Стив Ривз: программа тренировок Геракла и его биография | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ

Стив Ривз- актер и бодибилдер, которого знали и уважали такие выдающиеся личности, как Уинстон Черчиль, Сильвестр Сталлоне, Джеймс Дин и многие другие. Именно о нем именитый скульптор Э. Фэйрбэнкс говорил, что его тело- мечта для Микеланджело, и если бы Стив жил во времена мэтра, мастера сражались бы за право творить с его натуры полотна и создавать статуи. Чем обусловлено такое отношение, читайте далее.

Биография «наикрасивейшего из людей»

Steven Lester Reeves явился в свет божий в очень простой семье в 1926 году зимой в шт. Монтана на северо-западе Америки. Как только парнишке стукнуло полтора года, его любимый папа трагически скончался. Все хлопоты о малолетнем сыне тяжким грузом легли на плечи матери.

Интересно! Звездой экрана малыш Стивви стал еще в 6 месяцев, когда он был признан самым здоровеньким малышом страны. За это его мать получила денежную премию.

В детские годы он залихватски гонял с дворовыми ребятами в мяч, а подростком стал заниматься силовыми видами спорта. Его увлечения совпали с зарей эры тяжелой атлетики, поэтому на то время отсутствовали источники полезной информации для начинающих. Примером для подражания мальчику стал Джон Гримек. Вскоре будущий чемпион поделился: «Мое мнение о настоящем культуристе расходилось с увиденными фото на страницах журналов. У одного атлета была красивая грудь, у второго- ноги, у третьего- спина. Для себя я хотел идеала во всех параметрах».

Страницы биографии

John Grimek родился в Нью-Джерси в далеком 1910 году. Благодаря старшему брату, мальчик рано стал заниматься силовым спортом. Все началось с того, что Джордж принес домой журналы с фотографиями атлетов и гири. Спустя некоторое время у него появилось новое увлечение, и он благополучно забыл о снарядах. А Джону очень хотелось вырасти большим и сильным, и он начал самостоятельно тренироваться. В юношеские годы Джон Гримек уже имел красивую фигуру с прочерченным рельефом, чем очень гордился. В 18 лет парень совмещал профессии грузчика и натурщика. Тяжелый труд способствовал набору массы, а работа с художниками научила позированию и умению преподносить себя.

Дебютный опыт Стива Ривза

Изучив доступный в прессе материал, мальчишка самостоятельно разработал для себя программу тренировок и даже стал заниматься со штангой.
Так он получил начальный опыт, и перешел заниматься в спортивный клуб. На удивление, Стивом стал заниматься сам хозяин зала Эдд Ярик. Мужчина тут же смекнул, насколько велики задатки парнишки, и стал усиленно работать «с многообещающим сырьем».
Ривз всего за 4 месяца сумел «наработать» 16.5 килограмм. После первых успехов настало плато массы.

Завершилось еще 4 недели, но никаких сдвигов не наблюдалось, лишь мускулы стали намного больше и рельефнее. Со временем атлет набрал еще 5 килограмм.
Через 3 месяца нельзя было не отметить его накаченную и высокую фигуру. Коллеги по залу были шокированы столь разительными переменами в теле молодого атлета.

Первый опыт

Исходя из материалов в прессе, подросток составил для себя план тренировок и начал заниматься в гараже со штангой. После получения небольшого опыта Стив записался в зал и неожиданно попал под опеку Эдда Ярика — хозяина клуба. Тот сразу оценил потенциал парня и решил поработать с «сырым материалом». За 4 месяца в возрасте 16,5 юноша нарастил 14 кило мышц. Затем наступило спортивное плато.

Прошло 4 недели, но изменений в массе не произошло, только мышцы стали рельефнее и плотнее. В следующем месяце прогрессия в весе составила 5 кг. А еще через квартал высокую накаченную фигуру нельзя было не заметить. Качки с 4-х летним стажем были шокированы такой трансформацией.

Однако парень тренировался не ради объемов. «Когда я пришел в зал, обхват бицепсов не превышали 34 см, лодыжек – 41 см. Чтобы не увеличивать диспропорцию, я прекратил качать икры и ждал, когда мускулы рук сравняются с параметрами голеней. Потом шею и икры накачал до 44 см и успокоился».

Данные антропометрии Стива

Ларри Скотт Стив- первый «Мистер Америка» назвал Стива Ривза «наикрасивейшим из людей». Это звание особо ценно, так как идеальных форм атлет добился без применения стероидов.

Опыт натурального культуризма стал мотивацией для новичков, и зажег десятки тысяч актерских судеб, таких как Арнольд Шварценеггер и Фил Хит.

Стив Ривз: Не пойму, для чего портить организм стероидами. Если атлету недостает природного тестостерона, лучше тогда играть в пинг-понг.

Фото Стива Ривза демонстрируют такие данные:

рост- 1 м 85 см;
тренировочный вес- 98 кг;
объем бицепса- 47 см;
обхват пояса- около 73 см;
окружность торса- 1 м 28 см;
обхват шеи- 46 см.

Во времена Ривза культуризмом занимались лишь единицы, поэтому фигура Геракла постоянно обращала на себя внимание окружающих. В свои неполных 30 лет парень стал звездой пляжа «Побережье мышц», и там за ним по пятам ходила свита поклонников.

Антропометрические данные

Рост и вес Стива Ривза:

при 185 см масса тела не превышала 98 кг;
обхват бицепса — 47 см;
талии — почти 73 см;
торса — 128 см;
шеи 46,35 см.

В то время, когда бодибилдингом занимались единицы, накаченная фигура привлекала всеобщее внимание. В течение 30 лет атлет был звездой на пляже «Побережье мускулов» и за ним ходила толпа фанатов.

Военно-спортивная молодость Ривза

Сразу в 1944 году после завершения обучения в школе молодого человека вызвали на армейскую службу. Через полгода учебки он уже отсиживался в филиппинских окопах, после чего участвовал в битве при Балет Пасс.
Юноша заразился малярией, и отправился в военный госпиталь, где лишился 15 кг массы тела. По выздоровлении атлета перевели в Отараон, а после этого в Токио. Уже там парень приобрел штангу весом 100 кг, которую прятал под кроватью, и усиленно занимался над возвращением в былую форму.

Через 2 года службы Стивен вернулся назад домой, и спустя 3 месяца он уже выборол награду «Мистера Тихоокеанского побережья» в 1946 году.
В 1947 году атлет стал лучшим на конкурсе «Mr. West Olympia» за лучшую форму квадрицепса, бицепса, торса.
Всего в 21 год парень получил звание «Mr. America» (1947), где обскакал 35 соперников, в том числе супер-стар мира культуризма Джорджа Эйфермана.

Военная юность

В 1944 г. после окончания школы юношу сразу призвали на службу в армию. После 6-месячной подготовки в учебке он уже сидел в окопе на Филиппинах, затем сражался при Балет Пасс.

«Если бы не воспринимал себя в качестве зрителя, наблюдающего за сюжетом из зала, я не знаю, чтобы было с моей психикой, когда я видел раненых товарищей».

Затем Ривз с малярией попал в госпиталь и потерял 15 кг массы. После лечения роту перебросили в японский город Отараон, затем в Токио. В столице солдат заказал штангу 100 кг, которую потом держал под кроватью. Прошло немного времени, и парень наверстал потерянные килограммы.

Актерская карьера бодибилдера

С ростом карьеры бодибилдера, повысился спрос на такой типаж фигуры в театральных кругах. Стив понял, что на доходы от культуризма долго ему не протянуть, поэтому решил принять предложение от агентов сниматься в кино.

Самые известные фильмы Ривза:

«Подвиги Геракла»;
«Последний день Помпей»;
«Trojan War»;
«Il figlio di Spartacus»;
«Ромул и Рем» и прочие.

В определенный период своей жизни Стивен проявил себя как автор. Его книга «Построение классического телосложения. Натуральный путь» является полностью автобиографической, и подробно описывает все жизненные перипетии Стива, его комментарии и высказывания о самом себе.

«Спортсмен из другой галактики»

Это слова фотографа, снимавшего культуристов. Пораженный пропорциями атлета, он заявил, что у него поменялось представление о красоте. Эйфория по поводу внешнего совершенства культуриста началась и в театральных кругах. Агент одной из студий предложил звезде поучиться мастерству актера по новой методике

«На доходы от спорта жить невозможно. Это и стало причиной для съемок в кино».

Однако первый опыт актера Стива Ривза оказался неудачный. Стива раздражала навязанная роль, и он перешел в школу Теодора Ирвинга. Вместе с комиком Диком Бёрни выступал на небольших площадках крупных городов. Вскоре познакомился с голливудским монстром кино – Сесилой ДеМайлом и стал сниматься в «Самсоне и Далиле», сбросив по просьбе режиссера 5 кг. Атлет испытал дискомфорт и отказался от роли. Он вернулся в зал и снова набрал массу. Впереди ожидала перспектива выиграть «Мистера Вселенной» и помериться силами с Джоном Гримеком.

Главные роли Стива Ривза в фильмах были впереди. В его фильмографии:

В 1957 г. он снялся в «Подвигах Геракла»;
затем в «Последнем дне Помпеи»;
«Троянской войне»;
«Сын Спартака»;
«Ромкл и Рем» и другие.

В общей сложности набралось 17 работ.

Спортивная карьера мистера Ривза

Титул «Мистер Вселенная» так и не достался натуральному культуристу, однако король Дании позвал Ривза стать его персональным тренером, от столь заманчивого предложения он отказался.
В 1948 под ноги культуриста пала награда французских Канн «Мистер Мира», жюри которых были поражены натуральными параметрами атлета.
В 1950 году после мощных тренировок и упорной борьбы атлет стал чемпионом на состязаниях «Мистер Вселенная».

Фокусы Мистера Вселенной

В 1936 г. культурист участвовал в Олимпийских играх, но остался без призового места.
Тогда он решил перейти в среднюю весовую категорию и в 1940 г. выступил в Мэдисон Сквер Гарден. Он выжал 130 кг, но выше 3-го места подняться не сумел. Чуть позже стал «самым мускулистым спортсменом». С этого момента началась другая жизнь.
В 1940-м Джон впервые выступил в соревновательном бодибилдинге и покорил зрителей формами, грацией, пластикой. Спортсмен непросто позировал, но и демонстрировал ловкость при выполнении гимнастических трюков. Конкурентов на этом конкурсе у 30-летнего атлета не было.
В 1941 г. Джон снова победил на «Мистер Америка», но временно прекратил выступать из-за запретов федерации AAU.
В 1948 г. вернулся в соревновательный бодибилдинг, в 38 лет получил титул «Мистер Вселенная».

Судей удивил фокус с поясом для тяжелоатлетов. Гримек так затянул его на талии, что между животом и ремнем проскользнула шляпа-котелок. Атлет всегда отличался упрямством и трудолюбием. Даже в зрелом возрасте без труда приседал со штангой 190 кг. Умер бодибилдер в возрасте 88 лет.

Основные принципы тренировки чемпиона

Все тренировки Стива Ривза подчинены определенным принципам и правилам. В 90-е годы хозяин дома, который снимал спортсмен, отыскал дневник, в котором была записана программа тренировок с пометками и пояснениями. Вот главные из них:

Предпочитайте базовые упражнения.
Делайте 12 повторов в сете, а для ног 20 повт, и их проработку оставьте на окончание тренинга.
Работа должна быть техничной, а мышцы нагружены до отказа. При неудаче увеличьте вес, а повторы сократите до 7, а после снова увеличьте до 12 раз.
Меняйте вес каждые 15 тренировок.

Применяйте разнообразные хваты. Так вы прокачаете свои мускулы «с разных боков».
Больше ходите по пересеченной местности с тяжестью по 2 кг, навешенной на руках, по 1 кг на ногах, и по 8 кг на поясе.
Кардио- оптимальный выбор для процесса сушки.
На тренингах пейте побольше жидкости. Для энергии подмешивайте туда лимонный сок и мед.

Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма «Геркулес» режиссер приберег к финалу — схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен.

Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо — это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма. Большинству бодибилдеров всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях «Мистер Америка» 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Отрывки из них мы приводим ниже: Широчайшие Самая главная группа мышц спины — это широчайшие. Они начинаются в районе подмышек и спускаются к талии. Именно широчайшие придают спине тот самый вид, визуально расширяя плечи. Поэтому любой серьезный атлет всеми силами старается развить их. Это настоящее спасение для тех, кого природа не наградила широкими плечами. «Я перечислю лишь некоторые из упражнений, которые позволили мне получить приз «За лучшую спину» на турнире «Мистер Америка-47». • Тяги штанги в наклоне: Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии. • Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне: Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно даёт им максимальную нагрузку по всей амплитуде — полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением – вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующей ей коленом. Еще один полезный совет: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для неё, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приёму, я добился одинакового развития силы обеих рук. • Тяги за голову на высоком блоке: Это моё любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке. Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи. • Пуловеры: Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда и амплитуда движения будет максимальной. Начало с дельт «Работая над верхней части тела, по собственным ощущениям и по наблюдениям за тренировками других спортсменов, я пришел к выводу, что тренировку нужно начинать с проработки дельт. Для большинства людей дельты являются наиболее тяжелых для развития мышц. Конечно, вы видели множество бодибилдеров с великолепно проработанными передней и средней головками дельт. Однако, атлет с полностью проработанными всеми тремя пучками (включая задний) дельт — большая редкость. Большие, широкие дельты — оценка прекрасного телосложения. От них исходит мощь и уверенность. Если вы максимально развили плечи и голень — гарантирую, что вы способны иметь умопомрачительное телосложение! Настоятельно рекомендую вам начинать тренировку с проработки дельт, когда ваш энергетический уровень, концентрация и энтузиазм самые высокие».

Нужно создать идеальную линию связи между мозгом и мышцами. Сделать это можно двумя путями: концентрацией и практикой мышечного контроля в нетренировочное время. Когда вы сможете заставить мышцы сокращаться в ответ на команды мозга, тогда можно сказать, что связь между мозгом и мышечными волокнами великолепна. Создав идеальную линию связи, я смог наращивать мышцы быстрее и легче. Это сэкономило мне время. Я тренировался три раза в неделю по два с половиной часа, тренируя все тело за одну сессию, а остальные четыре дня отдыхал, потому что отдых не менее важен, чем тренировки.

Итак, порядок, в котором я вам советую тренировать мышцы своего тела: 1. Дельты. 2. Грудь. 3. Широчайшие. 4. Бицепс. 5. Трицепс. 6. Квадрицепс. 7. Бицепс бедра. 8. Икроножные. 9. Низ спины. 10. Пресс. 11. Шея». Максимальное развитие мускулатуры Для максимального развития мускулатуры вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд. Идеальной техникой выполнения упражнения я называю то, когда каждое повторение делается медленно и гладко, без рывков и раскачиваний. Каждое повторение должно быть выполнено в полной амплитуде движения для каждой мышцы. Поднятие веса должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание — в течение 3 секунд. Большинство людей пренебрегает негативной фазой движения, однако вы должны предельно концентрироваться на прорабатываемой мышце одинаково как во время поднимания, так и во время опускания.

Жизнь после завершения карьеры

Заслужив мировое признание, Ривз покинул спорт и кино, и перебрался в Калифорнию для организации собственного бизнеса.
Его личная жизнь богата тремя браками. С 1994 года вплоть до самой своей кончины в 2000 году был женат на Деборе Энн Энджелхорн. С этой польской дворянкой у атлета родилось двое детей.
Культурист купил ранчо, стал заниматься разведением лошадей, и продолжил пропаганду в СМИ здорового питания и занятия спортом.
В 2000 году на 74-м году Стив скончался от лимфомы.
Именитый спортсмен так и остался для сотен тысяч поклонников непревзойденным натуральным культуристом с телом Геракла, талантливым душевным и всесторонне развитым человеком.

А каково ваше мнение о культовом Стиве Ривзе? Поделитесь своими мыслями с читателями в комментариях ниже.

Детские воспоминания

Steven Lester Reeves появился на свет в обычной семье зимой 1926 г. на северо-западе США в штате Монтана. Когда малышу исполнилось 18 месяцев, трагически погиб отец. Забота о единственном ребенке целиком легла на мать.

Звездой Стив стал еще в 6-месячном возрасте, когда его признали самым здоровым малышом страны и выдали матери премию.

В детстве вместе с соседскими мальчишками он гонял мяч, но в подростковом возрасте увлекся силовым спортом. В 40-е годы эра железного спорта только начиналась, и информации на эту тему почти не было. Прочитав несколько спортивных журналов, оценив мускулы Джона Гримека и его соперников, мальчик решил поднимать штангу. Позже атлет признался:

«Ни один из снимков не потряс меня так, чтобы я хотел на кого-то равняться. У одного спортсмена были отличные ноги, у второго – хорошо прокаченная грудь. В моем представлении фигура культуриста должна быть идеальной, поэтому в воображении я собирал кумира из разных пазлов».

Информация о Стиве Куке с его сайта, а также из интервью CutAndJacked.com:

История выступлений Стива Кука на соревнованиях:

2010 Bodybuilding.com Fit Body – 1 место
2011 Чемпионат NPC Ironman Magazine – 1 место
2011 Чемпионат США среди юниоров NPC – 3 место
2011 Национальный Чемпионат среди юниоров NPC – 1 место
2012 IFBB Хьюстон Про – 1 место
2013 IFBB Olympia Men’s Physique – 8 место
2014 IFBB Даллас Про – 1 место
2014 IFBB Olympia Men’s Physique – 5 место

Стив Кук – это один из людей, наиболее часто олицетворяющих фитнес индустрию в последние годы. В основном Стив известен, как профессиональный участник соревнований в категории Men’s Physique (пляжный бодибилдинг), лицо компаний Optimum Nutrition и Bodybuilding com, а также международная фитнес-модель. Стив Кук регулярно помогает людям, информируя и направляя миллионы с помощью своих проектов на сайте Bodybuilding com, совместно с Optimum Nutrition, а также через социальные сети. Прежде, чем начать выступать на шоу и сниматься в качестве модели, Стив уже состоялся в качестве атлета в команде колледжа, играя в американский футбол, а также получив степень бакалавра наук в колледже Дикси в области биологии и психологии.

«Больше. Быстрее. Сильнее». Это было семейным девизом, когда Стив Кук рос. Это девиз он слышал каждый день. Стив был сыном тренера и спортивного менеджера, средним ребенком в семье, где было 7 детей, все из которых занимались спортом. Как и многие средние дети, Стив Кук делал все возможное, чтобы не затеряться в хаосе большой семьи. Под наблюдением отца он начал преуспевать не только на стадионе, но и в спортивном зале в очень раннем возрасте. Отжимания были для него обязательны, прежде чем ему позволялось посмотреть телевизор или погулять с друзьями. Стив фанатично отжимался также перед тем, как лечь спать. Ежедневные отжимания сформировали у него связь мозг-мышцы. Эта нервно-мышечная связь стала залогом успехов Стива Кука в спорте и бодибилдинге в будущем.

Первый набор отягощений у Стива появился, когда он только пошел в среднюю школу. К шестому классу он уже мог выжать лежа 92кг. Он продолжал заниматься с отягощениями, но не потому, что это давало ему преимущества в других видах спорта, а из-за того, что ему нравился сам процесс. В 9 классе Кук жал лежа уже 144кг и был одним из самых сильных ребят среди своих ровесников.

За время учебы в колледже Стив Кук стал сильнее и больше. В отличии от других игроков в американский футбол, которые делали только специфические для этого вида спорта упражнения, Стив был еще заинтересован в формировании мускулов. В том, чтобы научиться формировать мышцы и наращивать массу, Куку помогла «Энциклопедия бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Когда карьера в футболе подошла к завершению, Стив решил продолжать тренироваться в чистом виде как бодибилдер. В 2009 Стив Кук уже был вовлечен индустрию бодибилдинга.

На своих первых соревнованиях 21/11/2009 в Лас Вегасе Кук победил и сделал себе имя в бодибилдинге на национальном уровне. Это было нереальное достижение для бодибилдера-любителя. В то же время, в личной жизни Кука все складывалось не лучшим образом. В начале 2010 года после четырех лет совместной жизни Стив Кук и его жена решили развестись. В тот момент это стало для Кука ударом, от которого он оправился, направив все силы туда, где его никогда не подвели бы – в зал.

В апреле 2010 Стив Кук занял первое место на ABFF Show/Boise Golds Gym Classic и получил карту профессионала.

i-pump со Стивом Куком в Мадриде, сентябрь 2014:

На вопрос, кто из бодибилдеров ему нравится больше всего, Стив Кук ответил:

«Мне очень нравятся эстетичные фигуры. Конечно, мой любимый атлет – это Арнольд, я повстречался с ним, когда мне было еще 7 лет, и с того момента являюсь его фанатом. Также мне нравятся Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Боб Пэрис, Серж Нубре, Ли Лабрада».

Стив Кук о том, сколько времени он проводит в зале:

«От 1 до 1,5 часов. Мне нравится менять режим тренировок каждые 2 недели. Когда я работаю над развитием силы, то зачастую тренируюсь лишь по 45 минут».

Стив Кук о своей предсоревновательной диете:

«Моя диета не сильно менятеся в течении года. Я обычно не отхожу в межсезонье от соревновательного веса более чем на 2,5кг. В межсезонье позволяю себе больше углеводов, наслаждаюсь фруктами и молочкой. Ближе к соревнованиям или фотосессиям начинаю урезать углеводы (я их циклирую). Белка в день я съедаю от 250 до 300 грамм, жира – от 50 до 70 грамм. Ем в среднем 6 раз в день. Основа рациона – нежирные источники белка вроде индейки, куриное филе и рыба».

Диета Стива Кука (межсезонье):

Первый прием пищи:

8 яичных белков
2 цельных яйца
Овощи (шпинат, болгарский перец) – 1 порция
Овсянка – 60-80гр

Второй прием пищи:

Источник протеина с низким уровнем жира (белая рыба, курица, индейка, стейк) – 200гр
Источник сложных углеводов (коричневый рис или сладкий картофель) – 70гр

Третий прием пищи (после тренировки):

Протеиновый порошок – 40гр
Мальтодекстрин – 50-100гр

Четвертый прием пищи (примерно через час после предыдущего):

Нежирное мясо – 200гр
Источник сложных углеводов (паста из цельнозерновой муки, коричневый рис или сладкий картофель) – 70-90гр
Овощи – 1 порция

Пятый прием пиши:

Нежирное мясо – 200гр
Овощи – 1 порция
Источники здоровых жиров (миндаль или миндальное масло, авокадо или оливковое масло) – 10-20 гр

Шестой прием пищи:

Повтор пятого приема либо протеиновый батончик

Седьмой прием пищи (перед сном):

Казеиновый протеин – 1,5 мерных ложки
Источники здоровых жиров (миндаль или миндальное масло, авокадо или оливковое масло) – 10-20 гр

Добавки, которые рекомендует Стив Кук:

Мультивитамины Opti-Men
BCAA 1000 Caps ON
Глютамин ON
HMB
Creatine ON
Рыбий жир ON
100% Gold Standard Whey ON
100% Gold Standard Casein ON
Platinum Hydro Whey ON
Бета аланин
Amino Energy ON
Экстракт зеленого чая
ZMA ON

Стив Кук об искушении вредной пищей:

«Я делаю так, чтобы не чувствовать голода. Для этого ему каждые 2-3 часа, а если все равно между приемами пищи захочу есть, то нахожу какую-то полезную альтернативу для перекуса вроде миндального масла».

Программа тренировок Стива Кука (межсезонье):

День 1 (бедра, голень):

Разгибание ног на тренажере: 2*15 (разминка), 1*10-12 до отказа
Жим ногами: 2*10-12 (разминка), 1*10-12 до отказа
Гакк-приседания: 2*10-12 (разминка), 1*10-12 до отказа
Сгибание ног на тренажере сидя: 1*10-12 (разминка), 1*10-12 до отказа
Становая тяга с прямыми ногами: 1*10-12 (разминка), 1*10-12 до отказа
Голень в тренажере для жима ногами: 1*10-12 (разминка), 3 подхода в режиме отдых-пауза, отдых между сетами 10-15 секунд
Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (разминка), 1*6-8 до отказа

День 2 (грудь, бицепсы, пресс):

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 2*10-12 (разминка), 1*6-8 до отказа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10-12 (разминка), 1*6-8 до отказа
Разводка гантелей лежа: 1*10-12, 1*6-8 до отказа
Концентрированный подъем гантели на бицепс: 1*10-12 (разминка), 1*6-8 до отказа
Хаммер: 2*6-8 до отказа
Подъем штанги на бицепс: 2*8-10 с использованием читинга и негативных повторений
Подъем коленей на брусьях суперсетом со скручиваниями: 3 подхода до отказа, медленные подконтрольные движения
Скручивания с использованием блока суперсетом с подъемом ног лежа на наклонной скамье: 3 подхода до отказа

День 3:

Кардио

День 4 (спина, трицепсы, голень):

Пуловер с гантелью: 2*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Тяга вертикального блока узким хватом: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Тяга гантели в наклоне: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Тяга горизонтального блока широким хватом: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Становая тяга: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Трицепс на блоке: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Французский жим лежа: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Французский жим сидя: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Голень в тренажере для жима ногами: 1*10-12 (разминка), 3 подхода в режиме отдых-пауза, отдых между сетами 10-15 секунд
Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (разминка), 1*6-8 до отказа

День 5 (дельты, трапеция, пресс):

Жим гантелей сидя: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 (разминка), 1*6-8 до отказа
Махи гантелями в стороны: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Тяга на горизонтальном блоке с веревочной рукоятью к подбородку: 1*6-8 до отказа
Махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 1*10-12 (разминка), 1*8-10 до отказа
Шраги с гантелями или штангой: 1*12-15 (разминка), 2*8-10 до отказа
Тяга узким хватом к подбородку стоя: 1*12 (разминка), 2*8-10 до отказа
Подъем коленей на брусьях суперсетом со скручиваниями: 3 подхода до отказа, медленные подконтрольные движения
Скручивания с использованием блока суперсетом с подъемом ног лежа на наклонной скамье: 3 подхода до отказа

День 6:

Кардио

На следующий день этот 6-дневный цикл повторяется снова.

Отдых между подходами 1 минута, если не указано иного.

Первоисточник 1

Первоисточник 2

Перевод и конспектирование:

Читать статью «12 законов Грега Плитта»
Читать интервью с Симеоном Панда

Понравилось? Поделись с друзьями!

Выше, дальше, сильнее

Под таким девизом прошли детство и юность звезды. Стив Кук (Steve Cook) родился 10.12.1984 в штате Айдахо, г. Бойса в семье тренера и спортивного менеджера. Кроме него, родители воспитывали еще 6 детей. Все дружно занимались легкой атлетикой и фитнесом. Стив показывал неплохие результаты в беге и зале. Обязательным условием ежедневной программы были отжимания. Только после конкретного количества повторов отец разрешал ему выходить на улицу или смотреть телевизор.

«Мне нравились ощущения в мышцах. Кровь циркулировала по моим венам, словно ее качают насосом. Поэтому я относился к фитнесу, как к игре».

С каждой неделей его мускулы все больше наливались силой, отчетливее вырисовались контуры фигуры. В средней школе подросток совмещал силовые тренировки с американским футболом.

В 9 классе Стив Кук уже выжимал лежа 145 кг, и был самым сильным в школе.

Виртуозное владение мячом позволило юноше в течение 4 лет получать стипендию и оплачивать колледж.

В отличие от товарищей, Стив занимался по программе, составленной отцом, стараясь пропорционально развивать все мышечные группы. К концу обучения парень знал, чем будет заниматься дальше, и полностью переключился на культуризм. Оставалось разобраться с диетой и добавками. Еще тогда Кук раз и навсегда решил для себя, что не будет использовать стероиды.

«Я хочу иметь тело с идеальными пропорциями, на которое захотят посмотреть толпы народа».

Так заявил Стив, после прочтения мотивирующей «Энциклопедии бодибилдинга» Шварценеггера. Эта книга сыграла в жизни спортсмена большую роль. Вдохновившись успехами Железного Арни, Сержа Нюбре, Стива Ривза парень решил стать похожим на них и сосредоточился на тренировках.