В мире спорта и фитнеса существует множество методик, каждая из которых имеет конкретную направленность. Одни предназначены для набора мышечной массы, другие – для похудения, третьи разработаны для укрепления здоровья и незначительно влияют на состав тела. Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира. Выясним, что такое плиометрика, каковы ее основные принципы, подробно разберем достоинства и недостатки. В конце статьи будет приведен примерный тренировочный комплекс и таблица, помогающая самостоятельно составить план плиометрического занятия с учетом уровня физической подготовки.
Что такое плиометрика
Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.
Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.
Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.
Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.
Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:
- 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
- 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
- 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.
Недостатки плиометрического тренинга
Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.
Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.
Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?
Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.
Кому подойдет плиометрическая тренировка
- В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
- Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
- Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.
Вариант тренировки №1
Разбавляем всю силовую тренировку плиометрическими упражнениями равномерно
Этот вариант предусматривает, что вы прорабатываете мышцы, используя способ сплита: первое упражнение вы делает с весом, например, выпады со штангой на плечах; а второе упражнение – плиометрическое, например, приседание с выпрыгиванием вверх. Таких кругов вы делаете 3-4, по 15 повторений каждого упражнения. Далее меняете группу мышц и делаете все по такой же схеме: силовое упражнение + плиометрическое.
Выпады со штангой на плечах
Приседание с выпрыгиванием вверх
Польза плиометрических упражнений
- Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
- Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
- Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
- Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
- Такая нагрузка ускоряет метаболизм.
Эффективность данной программы
Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.
При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.
Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.
Вред и противопоказания
Какой вред может нанести плиометрика:
- При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
- Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
- При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.
Плиометрика противопоказана при:
- Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
- Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
- Ожирении.
- Недостаточном уровне физической подготовки.
Вариант тренировки №2
Плиометрика в конце тренировки
Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.
Например:
1-е упражнение – прыжок выпад
2-е упражнение – бурпи
1 круг:
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
2 круг:
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
3 круг
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
4 круг
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых
Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.
А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.
Комплексы упражнений плиометрики
Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.
Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.
Начальный уровень
Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.
- Берпи.
- Джампин Джекс.
- Высокий подъем колен.
- Бег в планке.
- Прыжки на возвышенность.
- Приседания с выпрыгиванием.
Средний уровень
Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
- Воздушные выпады.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Берпи.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Прыжки в планке вперед назад.
- Бег с подъемом колен.
- Бег в положении стола.
Продвинутый уровень
Каждый круг комплекса выполняется по схеме:
- первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
- второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.
Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.
- Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
- Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
- Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
- Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.
Техника упражнений
Берпи
Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Джампин Джекс
Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Бег в планке
Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Прыжки на возвышенность
Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Приседания с выпрыгиванием
Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.
Воздушные выпады
Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.
Прыжки с разведением ног в планке
Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Прыжки в планке вперед-назад
Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Бег с подъемом колен
Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег в положении стола
Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Отжимания с хлопком
Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Короткий экскурс в историю плиометрики
Изначально плиометрика использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. И вы будете очень удивлены, но придумали плиометрику не американцы, как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты. Именно они использовали в своих тренировках при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – «плиометрика».
Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых она (мышца) находится минимально возможное количество времени.
Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения (а);
Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы (в).
Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы (с);
Чтобы понять, какой вид сокращения и когда происходит при выполнении плиометречиских упражнений, давайте разберем это на примере прыжков на платформу.
Этап 1
В начальной фазе упражнения вы стоите на полу, потом резким движением вы отталкиваетесь от пола и запрыгиваете на платформу. Тут происходит концентрическое сокращение мышц бедра и голени, т.е. они укорачиваются.
Этап 2
Потом мгновение вы стоите неподвижно на платформе — это изометрическое сокращения мышц, т.е. мышцы находятся без движения.
Этап 3
И затем вы спрыгиваете вниз с платформы на пол, вызывая эксцентрическое сокращение мышц, т.е. их растяжение.
Важно помнить, что на первый взгляд это легкое упражнение нужно выполнять максимально быстро и с правильной техникой. Выпрыгивание и приземление должно быть произведено за 0,1-0,2 секунды, только тогда это можно назвать идеально выполненным плиометрическим упражнением.
Плиометрические тренировки могут быть абсолютно разными: их можно выполнять либо с собственным весом тела, либо с небольшим весом гантелей, штанги и т.д.; они могут длиться как 10 минут, так и 20, 25 и даже 40 минут; тренировка может быть построена вся в стиле плиометрики, а может быть какая-то ее часть и т.д. Все эти условия зависят от индивидуальных показателей здоровья человека, а также от его желания и личных предпочтений.
Кстати, всем известный кроссфит — это ни что иное, как «детище» плиометрики. Изначально в плиометрике не использовались дополнительные отягощения, тренировка проходила с весом собственного тела, тогда как в тренировках кроссфит рекомендуется использовать дополнительные веса и отягощения. Но в современном мире фитнеса уже все настолько переплелось, один вид тренировок с другим, что и в плиометрике тоже стали использовать дополнительный вес. Это не страшно, но такая тренировка уже является миксом кроссфита с прыжковой гимнастикой.
Плиометрика: хоккей и футбол
Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:
- плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
- выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
- берпи — 2 подхода по 20 раз;
- бег в быстром темпе.
Очень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.
Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.
В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками.
