Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:
- старт
- стартовый разбег
- непосредственно дистанция
- финиширование
И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.
Далее:
Начало. Низкий старт с колодок
Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.
Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.
Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.
Установка колодок
Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.
Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.
Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.
Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.
Старт с колодок
По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.
По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.
По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.
Стартовый разбег
Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.
После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.
Как бежать дистанцию
На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:
- Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
- Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
- Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
- При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
- в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
- В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Финишный бросок
На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.
Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.
Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.
При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.
Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.
Тренировка спортсмена на 100 метровую дистанцию
Для забега на стометровую дистанцию нужны отличная координация движений (стопроцентное ощущение собственного тела), скоростных качеств и выносливости (работа непродолжительная, но на максимальных пределах). Развить эти качества поможет комплекс специальных упражнений. В ходе тренировок спортсмены по нескольку раз выполняют упражнения. Преимущественно используется способ при котором, практикуется повторный бег на определённые части дистанции, позволяющий отработать скорость на каждом отрезке. Забег на десять метров, потом на двадцать, дистанция постоянно увеличивается. Скорость на всех участках максимальная. На последних участках (80-100) метров скорость можно снизить на 95%. Спортсмены преодолевают дистанцию несколько раз.
Тренировки для бегунов включают серию упражнений с дополнительным весом. Назначение таких упражнений заключается в том, чтобы развить все группы мышц ног и повысить их выносливость. Скоростные качества и координация отлично повышаются при забегах в гористой местности.
Беговая подготовка для спринтерских дистанций
Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.
При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.
Тренировка стартового ускорения
Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).
Тренировка выносливости на дистанции
Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.
Например:
- 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
- отдых между повторами 1-1,5 минуты
- обратно пешком или легким бегом.
Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.
Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.
Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.
| Скорость, м/сек | 30 метров с ходу | 30 метров, н/старт | 60 метров, н/старт | 100 метров, н/старт | 200 метров, н/старт |
| 12,0 | 2,5 | 3,5 | 6,4 | 9,9 | 20,2 |
| 11,5 | 2,6 | 3,6 | 6,5 | 10,1 | 20,6 |
| 11,1 | 2,7 | 3,7 | 6,6 | 10,3 | 21,0 |
| 10,7 | 2,8 | 3,8 | 6,8 | 10,6 | 21,6 |
| 10,3 | 2,9 | 3,9 | 6,9 | 10,8 | 22,0 |
| 10,0 | 3,0 | 4,0 | 7,0 | 11,0 | 22,4 |
Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.
Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.
Как готовиться к забегу с нуля
Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.
Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.
Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.
Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.
Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.
Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.
Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.
Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.
Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.
Через 2–3 недели после начала тренировок
Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.
Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.
Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.
2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.
На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.
Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.
Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.
Через 6 недель
Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.
Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?
В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.
И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.
Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.
Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.
Что делать дальше
Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.
На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.
Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).
Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.
Физическая подготовка для спринтерских дистанций
Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.
СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.
Самые эффективные беговые упражнения:
Многоскок, или «олений бег»
Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:
- приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
- не сжимайте руки в кулаки
- направляйте взгляд вперед
- полностью выпрямляйте толчковую ногу
Прыжковые упражнения
Подскоки с ноги на ногу
Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.
Тройной прыжок
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.
Выпрыгивание с колодок с двух ног
Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.
Бег с высоким подниманием коленей
Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.
Бег с захлестом
В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.
Бег на прямых ногах
При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.
Семенящий бег
Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.
«Велосипед»
Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.
Выпады
Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.
Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.
Подготовка к забегу на 10 км: тренировочный план и советы тренера
Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день – обувай кроссовки, ставь цель – пробежать 10 км, причём с хорошим результатом – и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать!
Фото: istockphoto.com
Универсальные правила подготовки к забегу
- До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
- 3-4 тренировки в неделю.
- Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
- Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
- Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
- Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
- Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.
Фото: istockphoto.com
Тренировочный план
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Птн | Сб | Вскр |
| 1-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1 км 3 км с темпом на 10 км легкий бег 1 км | Интервальная тренировка: 8 раз по 400 м, отдых между интервалами – 30 сек | Тренинг | Длинный забег – 6 км с темпом на 21 км | ||
| 2-я неделя | Темповая тренировка: 1,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км | Интервальная тренировка: 5 раз по 800 м, отдых – 30 сек | Тренинг | Длинный забег – 8 км в легком комфортном темпе | ||
| 3-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 1 раз по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой | Длинный забег – 8 км с темпом на 21 км | |||
| 4-я неделя | Темповая тренировка: 3 км с темпом на 5 км легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км 1,5 км с темпом на 5 км | Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 10 км в легком комфортном темпе | ||
| 5-я неделя | Темповая тренировка: 6,5 км с темпом на 10 км | Интервальная тренировка: 4 раза по 1000 м, отдых – 30 сек | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 15 сек | ||
| 6-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Интервальная тренировка: «лесенка вниз» 1600 м – 1200 м – 800 м – 400 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км | ||
| 7-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 200 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 10 км с темпом на 10 км + 20 сек | ||
| 8-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек | Тренинг | Длинный забег – 15 км с темпом на 21 км | ||
| 9-я неделя | Темповая тренировка: Легкий бег 2 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 10 км + 20 сек | ||
| 10-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км | Интервальная тренировка: 5 раза по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 10 км + 15 сек | ||
| 11-я неделя | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 6 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км | ||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 60 сек | Тренинг | Легкий бег 5 км | Старт! |
Нормативы бега на 100 метров (в секундах)
Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.
| Мужчины | Женщины | |
| Мастер спорта (МС) | 10,4 | 11,6 |
| Кандидат в мастера спорта (КМС) | 10,7 | 12,2 |
| I разряд | 11,1 | 12,8 |
| II разряд | 11,7 | 13,6 |
| III разряд | 12,4 | 14,7 |
| I юношеский разряд | 12,8 | 15,3 |
| II юношеский разряд | 13,4 | 16,0 |
| III юношеский разряд | 14,0 | 17,0 |
Бег 60 метров: нормативы
Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.
| 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | Кандидат в мастера спорта | |
| Юноши | 8,2 с | 8,7 | 9,3 | |
| Девушки | 9,4 | 9,9 | 10,5 | |
| Мужчины | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 6,8 |
| Женщины | 8 с | 8,4 | 8,9 | 7,6 |
