Фитнес для женщин после 40 - почему это важно

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семемейной драмы.
Во время беремености Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка.

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был не прав. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2020 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2020 в 6:32 PST

Фитнес после 40. Все за и против

Каждому известно, что фитнес в любом возрасте будет полезным времяпровождением. Фитнес для женщин после 40 так же приносит много. Это и подтянутые формы, ягодицы упругие, целлюлит отсутствует. Женщина, ведущая активный образ жизни меньше пребывает в депрессии,устает. Такую женщину видно издалека, ее осанка ровная, походка уверенная, всегда на позитиве. Тело чувствует невероятный подъем, производит все компоненты и ферменты для поддержания женского здоровья, климакс с фитнесом не скоро нагрянет. Однако помните, выбирать фитнес после 40 лет для женщин необходимо с осторожностью. К 40 годам, мало кто может похвастаться отменным здоровьем. Так что и многие виды фитнеса из-за очень большой нагрузки для некоторых женщин неприемлемы. Следует помнить, решив заняться фитнесом, проконсультируйтесь с тренером высокого уровня, сходите на тренировку, попробуйте свои силы в данном направлении.

Помните, вы не профессиональный спортсмен, вам уже не 18 лет, боли в мышцах и в теле быть не должно, вы не должны чувствовать себя разбитой, загруженной. Не следует забывать, что различные диеты и добавки для похудения могут кардинально изменить ваш организм. Обратитесь к диетологу, или ознакомьтесь в интернете с рекомендациями по снижению веса от опытных специалистов с мировым именем.

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь.

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя.

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети.

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она она выглядет гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 4 Июл 2020 в 3:22 PDT

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 14 Авг 2020 в 4:19 PDT

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Белинда Бенн, 54 года

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье.

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и придти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2020 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Как начать заниматься спортом после 40 лет

Знаете, в чем заключается плохая новость?

Если вам стукнуло 40 лет, можете быть уверены, что процесс потери мышечной массы (так называемая возрастная потеря

массы мышц) уже начался. Данный возрастной период характеризуется не только потерей массы мышц, но и снижением физической силы, что является результатом естественного хода событий (то есть результатом старения организма).

Чтобы приостановить данный процесс, необходимо выработать индивидуальную программу тренинга с отягощением (то есть силовые тренировки
с использованием гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря). Если таких тренировок не будет, вы можете смело рассчитывать на то, что теперь каждый десяток лет ваше тело будет утрачивать от трех до пяти процентов мышечной массы.

Но есть и хорошая новость!

Даже если вы все предыдущие годы не занимались спортом, при правильном индивидуальном режиме тренировок, которые вы начали после 40
лет
, есть все шансы не только приостановить процесс потери мышечной массы, но и довольно быстро развернуть его вспять.

Важное условие!
Для того чтобы это произошло, ваше физическое здоровье должно благоприятствовать силовым тренировкам. У вас также не должно быть
серьезных травм в прошлом, которые могли бы помешать такому режиму работы. Следует изначально пройти медицинское обследование!

Даже если вы начнете прилежно и регулярно заниматься прямо сейчас, никто не утверждает, что вы сразу же почувствуете, что вернулись в молодые годы

и теперь готовы к марафонскому забегу. Не стоит пытаться наверстать упущенное, если вы не занимались регулярно долгий период времени.

Наиболее приемлемый режим тренировок для людей в 40 лет – это два-три занятия в неделю. Эти занятия могут включать в себя индивидуальную работу с тренером в спортивном зале

, групповые занятия в вашей возрастной группе или самостоятельную работу по составленной лично для вас программе тренировок. Необходимость постепенного увеличения нагрузок должна определяться индивидуально!

Грустная новость для представительниц женского пола

Начинать впервые заниматься спортом после 40 лет тяжелее всего именно представительницам слабого пола. Сорокалетний возраст у женщин – это обычно период так называемой перименопаузы

. То есть в этом возрасте в женском организме происходят необратимые изменения, которые предшествуют естественному необратимому состоянию, называемому менопаузой (с бесплодием и прочими неизбежными последствиями).

Rido

Характерные признаки, которые указывают на наступление перименопаузы, включают в себя резкий набор лишнего веса, появление (или увеличение) заметного жирового слоя на талии; часто женщины сталкиваются с приступообразным ощущением жара

, который невозможно контролировать. Однако регулярные спортивные тренировки способны помочь справиться с этими симптомами (свести на нет или помочь пережить их максимально безболезненно).

Как лучше всего начать заниматься спортом в этом возрасте?

В этом возрасте показана активность средней интенсивности, которая может включать в себя:

частые пешие прогулки в быстром режиме
(реже пользуйтесь автомобильным и общественным транспортом; улучайте любые моменты для пешего перемещения);
неторопливые заплывы в бассейне (сильно напрягаться не стоит, так как с непривычки можно навредить своему организму).

Начните с этой простой активности – она поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам

, которые, конечно же, должны включать в себя аэробные и силовые нагрузки.

Кстати, еще немного об аэробных упражнениях, которые крайне важно выполнять правильно после 40 лет, чтобы принести максимальную пользу сердечно-сосудистой системе. Существуют специальные методики расчета частоты сердечных сокращений в зависимости от пола, возраста, массы тела и прочего, над которыми вы можете поработать вместе с тренером, если хотите.

Однако вот вам простой совет, который говорит о правильности выполнения упражнения в режиме кардио:

если вы после выполнения аэробного упражнения можете произнести относительно длинное предложение, а при этом ваше дыхание не сбивается, это означает, что пользы для сердца
от такого упражнения недостаточно, то есть выполнялось оно неправильно. Если упражнение было выполнено в правильном режиме, тогда вам хватит вашего дыхания ровно на то, чтобы успеть произнести 5-6 слов до того, как дыхание собьется.

Обязательно включите в режим тренировок упражнения с отягощением (поднятие штанги, гантелей и прочего). Начните с самых легких весов, чтобы избежать травм и растяжений. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку

с учетом вашего собственного веса. Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь работать правильно с предыдущим весом.

Что это означает? Это означает, что если подходы будут слишком короткими, результат от тренировок будет минимален. Кроме того, если вы делаете, не напрягаясь, 3 подхода по 10 повторов с определенным весом, вы не заставляете свое тело работать

. Следует добавить нагрузки таким образом, чтобы вы смогли комфортно и безопасно с ней работать, но чтобы последние два повтора давались вам с трудом.

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте.

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет.

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2020 в 11:38 PST

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Odua Images

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться

. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин)

. Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать

советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность

вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок

, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Очень важно!
Перед тем как приступать к работе даже с тренером, необходимо пройти медицинское обследование, которое позволит исключить наличие
каких-либо патологических состояний или скрытых заболеваний, способных воспрепятствовать вашей спортивной активности.

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой

. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность
кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

nortonrsx/Getty Images Pro

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок. Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса

, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать

в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать

физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучали комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги.

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов. По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.