Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

• желудок начинает работать медленнее;
• вкус еды чувствуется иначе;
• мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
• физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
• внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Сквош

Это спорт в помещении, отлично поддерживающий здоровье пожилых людей. В него играют с помощью ракеток и резинового полого мячика. По сути, это аналог тенниса. Цель игры – попасть мячом в стену таким образом, чтобы соперник не смог отбить удар.

Всего за полчаса игры в организме сгорает в среднем 500 калорий. За мячиком придется бегать и прыгать, а значит, суставы получат качественную разминку, полезную для здоровья. Спорт эффективно снижает риск появления сахарного диабета 2-го типа. Поскольку для занятия требуется два или четыре человека, сквош – социальная игра. Пенсионеры могут поиграть с друзьями или встретить новых знакомых с общими интересами.

• Пирог со смородиной
• Как на Мегафоне проверить подписки
• Хоспис – что это такое

Только польза

Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование, оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

1. Тренируйтесь регулярно: если начали — не останавливайтесь.
2. Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, занятия на фитболах, а также йога, калланетика и пилатес, цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
3. Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
4. Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
5. Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

Велосипедная езда

Это спортивное занятие – отличный способ поддерживать физическую форму и здоровье. Оно снижает риск развития хронических заболеваний. Велосипедная езда сжигает больше калорий, чем пробежки, при этом уменьшает нагрузку на суставы, особенно коленные, т. к. на них оказывается меньшее давление. Она прорабатывает тело комплексно, позволяет избавиться от лишнего веса.

Два часа катания на велосипеде улучшат здоровье сердца и сосудов. Учитывая количество других поклонников этого полезного развлечения, велик шанс познакомиться с единомышленниками. Спортивное занятие поможет бороться с одиночеством и скукой – частыми причинами подавленного настроения у пожилых людей.

Начало положено

Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

Полезными считаются:

• утренняя зарядка;
• аэробика;
• плавание.

Зарядка по утрам

Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.

1. Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
2. Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
3. В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.

Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне — животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед», а также, лежа на спине, поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.

Ходите или бегайте

Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.

Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:

• Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
• Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
• Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
• Выбирайте для пробежек трассу или траву.
• «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей, обувь — на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.

Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.

Отправляйтесь в бассейн

Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.

Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

Не оставайтесь долго в прохладной воде, особенно если страдаете болезнями почек.

Йога снимает стресс

Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.

Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.

Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения, а начать с простых техник.

Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

Принято считать, что растяжка помогает в борьбе с заболеваниями позвоночника. Однако прежде чем выбрать такой вид физических нагрузок — проконсультируйтесь с врачом.

Другие виды фитнеса

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса. Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

на «“Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет”»

1. grigoriev4nas:

   25.02.2019 в 19:46

   В таком возрасте нужно быть особенно аккуратными с суставами..лучше отдать предпочтение скандинавской ходьбе или плаванию. И суставы укреплять обязательно хондопротектором или, например, эваларовским куркумином. А если появляется дискомфорт-то сразу к врачу

   Ответить

2. Зоя:

   08.03.2019 в 00:12

   Несколько месяцев назад пошла в тренажерный зал и была удивлена контингентом, в основном женщины и мужчины 35+ приходят, молодежи мало, но клуб не популярный, так называемая качалка, без кардио-зоны, кто желает, тот может в соседнем зале побегать и размяться перед тренировкой. Конечно не у всех идеальные тела с рельефом, но по весам вижу, что люди давно занимаются, все фигуристые и подтянутые, в зал ходят регулярно и на фоне своих ровесников выглядят моложе! Раньше ходила в презентабельный фитнес-клуб, там был бассейн, банька, бар…так вот там такого рвения к спорту не видела, в основном молодежь с железом пыхтела, а кто постарше вальяжно ходил по беговой дорожке, основной поток на плаванье был и йогу. Все-таки силовые тренировки более эффективные и спортом нужно «болеть», а не заниматься самообманом на кардио-тренажерах, это не спорт, если идти в зал, то нужно брать тренера и работать с железом. Еще стоит помнить о питании, ведь сами тренировки это только 20% успеха, в рационе должно быть достаточно белка, сложных углеводов, полезные жиры…вот тут многие дают слабину и отказываются от ЗОЖа.

   Ответить

3. Инна:

   21.03.2019 в 12:38

   Читайте также:  Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля

   Сейчас действительно женщины за 40 пышут молодостью и здоровьем, рано их списывать и причислять к зрелым людям. И в зале не редко встречаю такую возрастную группу: мотивированные, сильные и целеустремленные. Такие девушки даже мотивируют меня не сдаваться и идти к результату. И все же, как и в любом возрасте, нужно соблюдать весовые лимиты, чтобы не пошло во вред.

   Ответить

4. Светлана:

   22.03.2019 в 22:29

   Заниматься фитнесом женщине нужно в любом возрасте, не обязательно ждать 40 или 50 лет. Сейчас образ жизни у нас малоподвижный, все на автомобилях, пешком почти разучились ходить. А фитнес это в первую очередь физические упражнения, движение, это сама жизнь. Если хочешь быть привлекательной, то держать себя в форме нужно постоянно, правильно питаться, много двигаться и получать положительные эмоции как можно чаще.

   Ответить

5. Вера:

   30.03.2019 в 02:45

   По себе замечаю совсем уже отвыкла от дополнительных упражнений к этому возрасту. С удивлением прочитала про бег на месте, простейшее вроде бы упражнение, но уже кажется чем-то нереальным. Сейчас собираемся переезжать в дом без лифта, и я в легкой панике, как же я буду справляться с лестницей. Лифт, машина от подъезда сильно расслабляют. Реально ли вернуть утраченную форму?

   Ответить

6. Амина:

   04.04.2019 в 11:28

   Совсем не обязательно после сорока начинать кутаться в бесформенные балахоны и вести пассивный образ жизни.Наше тело требует внимания к себе в любом возрасте и у меня есть масса примеров,когда женщины записывались в фитнесклуб в 40, 45 лет и их фигура стала выглядеть лучше,чем в 25.Единственное,что надо учесть-это специальная программа тренировок.Не стоит бросаться сдуру на все тренажеры подряд)

   Ответить

7. Елена Сергеева:

   18.04.2019 в 06:29

   Знаете, что я поняла, занимаясь фитнесом в свои 46 лет, так это то, что не нужно ставить для себя нереальных целей. Не нужно гнаться за идеальной фигурой и полагать, что ты омолодишься на 20 лет. Нет. Ничего этого не будет. Самое главное это получать удовольствие от занятий, не делать ничего на износ, без лишнего напряжения, и стараться найти для себя идеальный баланс между своим физическим состоянием и психологическим настроем.

   Ответить

8. Елена:

   09.03.2020 в 04:24

   Суставы сейчас нужно беречь. Выбираю для себя только уникальные упражнения. Колени дают о себе знать, когда сильно напрягаюсь. В 40 лет я родила и восстановлению способствует фитнес и йога. Три года я отходила от родов. В добавок к восстановлению после родов очень помогло правильное питание. Йога меня очень успокаивает и тонизирует. Фитнес даёт энергию на весь день!

   Ответить

9. Галина Сталина:

   05.04.2020 в 14:11

   Спасибо за советы. Вот уже несколько недель занимаюсь по рекомендованному комплексу упражнений. Признаться, поначалу было тяжеловато и даже заставляла себя. И не зря, поскольку, втянулась я быстро и продолжаю заниматься 3-4 раза в неделю. Правда, пока я начала замечать что ушел немного живот, подтянулись мышцы. Упражнения предпочитаю делать утром. Больше всего мне нравится состояние после упражнений, чувствую себя свободной, заряжаюсь на весь день, и главное приливы меньше стали беспокоить, настроение стабилизируется. Так что девочки мои вам рекомендации, главное не лениться.

   Ответить

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех, кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Пеший футбол

Многие пенсионеры уверены, что гонять мяч по полю им уже не доведется, но набирает популярность интересная альтернатива любимой спортивной игре – пеший футбол. Она зародилась в Британии 2011 г, постепенно перебираясь и в Россию.

Спортивная игра подойдет людям старше 50 лет. Правила игры аналогичны обычному футболу, с одной разницей, а заодно и главным требованием: никакого бега. Если игрок замечен бегущим, то команда противника имеет право сделать штрафной удар. Пеший футбол дает шанс старикам поиграть в прекрасную игру. Она укрепляет сердце и сосуды, прорабатывает мускулатуру ног, а риск перенапрячься или навредить себе минимальный.

Тренируемся дома

Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн, существуют варианты упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности, но результат важнее: приложите усилия, чтобы тренироваться регулярно.

От слов к делу

В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

1. Бег на месте. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут, постепенно наращивайте темп, работайте согнутыми в локтях руками, старайтесь выше поднимать колени.
2. Выполните приседания. Число повторов — 20 раз.
3. Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
4. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
5. Стойте прямо, руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону, при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
6. Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед, а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
7. Лягте на спину, поднимайте ноги, образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
8. Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола, но не сгибайте колени.

Это примерная программа для женщин, не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы, например, с суставами и позвоночником, рассмотрите комплекс занятий, разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает, к тому же, дыхательную гимнастику, правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

Полезной для женщин считается и гимнастика Кегеля: помогает при недержании мочи и опущении матки, укрепляет мышцы таза. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, скачайте на телефон специальное приложение. С его помощью легко найти нужные мышцы и следить за прогрессом.

Рекомендации по уходу за телом

Если хотите даже после пятидесяти лет оставаться стройной женщиной, пышущей здоровьем и красотой, ухаживайте за своим телом. Для этого:

• больше двигайтесь;
• занимайтесь спортом;
• делайте гимнастику для лица;
• чаще дышите свежим воздухом;
• ограничьте принятие солнечных ванн;
• обратите внимание на рацион: обогатите его минеральной водой и полезной пищей;
• откажитесь от вредных привычек: они ускоряют старение;
• очищайте кожу лица утром и вечером: используйте настои и лосьоны на травах, увлажняющие и питательные кремы;
• регулярно посещайте массажный кабинет;
• делайте маски для лица не реже двух раз в неделю;
• используйте БАДы с содержанием витаминов E и A: они благотворно влияют на кожу.

В пятьдесят лет жизнь не останавливается, это всего лишь время взглянуть на себя иначе. Займитесь своим телом, чтобы сохранить здоровье и живость ума: вместе с физкультурой приходит внутренняя легкость и отличное настроение.

Советы как улучшить занятия

Гребля – приятный и полезный вид спортивных нагрузок
Не все люди могут заставить себя заниматься спортом в пожилом возрасте. Этому может мешать боязнь травм, психологические переживания по поводу внешнего вида, отсутствие интереса или мотивации, скука во время уединения.

Вот несколько советов, которые помогут легче адаптироваться с нагрузками и увеличить интерес:

• не ставьте нереальных целей, начинайте с малого и не стремитесь к рекордам, их время уже прошло;
• занимайтесь спортом с друзьями, внуками или заведите знакомых по интересам;
• поощряйте себя, например, проехав на несколько километров на велосипеде, порадуйте себя чем-нибудь приятным;
• составьте график и старайтесь ему следовать;
• купите абонемент в бассейн или спортзал с индивидуальным тренером, финансовые затраты стимулируют;
• прислушивайтесь к самочувствию, постарайтесь найти положительное влияние спорта на организм;
• сделайте тренировки разнообразными, монотонность может убить желание.