Белково-углеводное окно после спортивных тренировок

Белково-углеводное окно[править | править код]

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Белково-углеводное или анаболическое окно

— это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.[3] В английском часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

• Провести поиск литературных данных по данному вопросу
• Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.

Оригинальная статья находится по адресу:

https://www.jissn.com/content/10/1/5

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Научные данные[править | править код]

Список ключевых исследований и полученные результаты
Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.[4]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами — для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки

, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.[15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Выводы и практические рекомендации[править | править код]

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

• Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее — предтренировочный или послетренировочный.
• На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г
  ).[17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
• Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
• При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после
  окончания упражнений.
• Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Углеводы[править | править код]

Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.

Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Koopman и соавторы[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Углеводное окно и гормоны — какая связь?

Адреналин и кортизол — это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.

Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!

Источники[править | править код]

1. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
2. Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
3. Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
4. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
5. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
6. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
7. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
8. Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
9. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
10. Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
11. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
12. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
13. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
14. Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
15. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
16. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
17. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
18. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
19. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
20. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
21. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

• Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
• После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Анаболическое окно

Долго время теория анаболического окна основывалась на предположении, что после интенсивной тренировочной сессии мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена в мышечной ткани истощены (во всем этом есть доля истины).

Исходя из этой логики, принимая быстрый протеин (например, сывороточный протеин) и углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкозу) сразу после тренировки, вы можете здорово помочь организму, пребывающему в состоянии истощения, и оперативно наполнить мышечную ткань столь необходимыми нутриентами (протеином и глюкозой).

Считалось, что это ускоряет восстановление мышечной ткани, повышает синтез мышечного протеина, восполняет запасы гликогена в мышцах и гарантирует максимальную мышечную гипертрофию с ростом силовых показателей.

Положа руку на сердце, аргументы кажутся убедительными, а рекомендация — вполне обоснованными. (Это объясняет, почему концепцию анаболического окна так охотно приняли в индустрии фитнеса и здорового образа жизни).

К сожалению, человеческий организм не всегда учитывает степень убедительности аргументов. По логике вещей, ключевые преимущества от приема углеводов и протеина после тренировки (и, соответственно, преимущества анаболического окна) заключаются в предотвращении распада мышечной ткани и стимуляции синтеза мышечного протеина.

Порция углеводов провоцирует мощный выброс инсулина, который в свою очередь должен препятствовать разрушению мышечной ткани, в то время как порция белка, предположительно, форсирует образование новой мышечной ткани.

Вопросов нет, если хотите наращивать скелетные мышцы, скорость синтеза мышечного протеина должна быть выше, чем темпы разрушения сократительных белков. Загвоздка в том, что питанием после тренинга на это не повлияешь.

Во-первых, разрушение мышечной ткани после интенсивной тренировки повышается в очень незначительной степени. Исключением являются тренировки на голодный желудок, после которых катаболизм еще немного усиливается.

Это наводит на мысль, что нет причин бояться распада мышечного протеина после тренировки, если только вы не занимаетесь натощак. (Уверен, даже человек с половиной мозга будет всячески этого избегать — мы нуждаемся в энергии, чтобы заправлять топливом наши тренировки.)

Во-вторых, эксперименты показали, что прием протеина и углеводов сразу же после тренинга никак не влияет на скорость восстановления мышечной ткани или скорость синтеза мышечного протеина.

На самом деле оказалось, что прием смеси из протеина и углеводов в пределах 1-3 часов после физической нагрузки провоцирует аналогичный ответ с точки зрения синтеза мышечного протеина, что полностью развенчивает миф о том, что анаболическое окно открыто только 30 минут.

Хотя от приема углеводов после тренинга действительно может быть какая-то польза в плане восполнения резервов мышечного гликогена, важно заметить, что, на самом деле, силовой тренинг не так уж и сильно истощает энергетические резервы.

Рекомендация действительно актуальна после экстремально долгих аэробных нагрузок (по 6 часов и более), поскольку в этом случае запасы гликогена истощены настолько, что для безотлагательного их пополнения имеются все основания. После полуторачасовой силовой сессии о подобном истощении говорить не приходится.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

«Анаболическое окно» правда и мифы

О некоторых мифах в спортпите.

Мы все привыкли к определенным правилам питания после тренировки. Их существует великое множество. Но далеко не все из них столь необходимы, как кажется. Давай поговорим о тех предписаниях, от которых можно избавиться в питании после физических упражнений.

Допустим ты провел изматывающую тренировку ног. Время закончилось, и пора уже выпить протеиновый коктейль. Ты еле идешь в раздевалку, где обнаруживаешь, что оставил его дома. Мгновенно чувствуешь себя некомфортно. Боишься, что тренировка может пройти впустую, если сейчас не подкрепить организм жидким протеином. Наверное, в мгновенной спешке ты застёгиваешь свою сумку, одеваешься и быстро выбегаешь из зала.

Тебе это знакомо? Наверняка. А теперь просто осознай, что далеко не такую важную роль играют протеины после тренировки, и можно обойтись без них. В процессе наращивания мышечной массы белки и углеводы не играют такой ведущей роли, как кажется. Может быть, наоборот, организм испытывает огромный стресс и лишние белки, которые необходимо переварить, окажутся для него лишней нагрузкой. Во время тренировки наше тело сталкивается с таким количеством вызовов, что многие наши привычки в еде окажутся просто тем фактором, который окончательно «добьет» организм, и в итоге ты придешь к плохому самочувствию, станешь себя неважно чувствовать, да и вообще быть может организм справится с недостатком белков благодаря тем многочисленным биохимическим процессам, которые в нем регулярно происходят.

Давай остановимся на мифах, которыми наполнился спортивный мир и разберем, все ли предписания по питанию спортсмена так обязательны и неизбежны.

«Мне нужно хорошо питаться после тренировки».

Нет, не всегда. На самом деле прием пищи перед тренировкой может оказаться куда более важным, чем после. Все равно требуется время для организма, чтобы расщепить белки на составляющие аминокислоты, которые уже усваиваются и влияют на мышцы. И уровень аминокислот максимален в крови через несколько часов после приема пищи. Если ты обедаешь за 2-3 часа до тренировки, есть хороший шанс, что во время и по окончании тренинга у тебя в крови оптимальный уровень питательных веществ.

Можешь быть уверенным, что, приняв 25-35 грамм белка за несколько часов до тренировки, ты имеешь достаточно времени, чтобы приехать домой, принять душ, а уже после этого приступать к приготовлению еды. Нужно стремиться к тому, чтобы принимать еду в течение 60 минут после тренировки. Этого времени организму хватит, чтобы израсходовать то количество протеинов, которое присутствует в крови и подготовиться к новому приему пищи.

Исключением является «анаболическое окно». В этом случае принять пищу желательно незамедлительно. Но если ты поел перед тренировкой, наверняка, можно ничего не бояться и у тебя еще есть время, чтобы поесть неспеша.

«По окончании тренировок я должен выпить протеиновый коктейль».

Нет. На самом деле он может только придать ненужной энергии, в результате чего ты и после тренировки будешь готов все «крушить и ломать», даже когда тренажерный зал позади.

Безусловно, сывороточный протеин играет ключевую роль в питании. Но даже переваривание 8-12 грамм этого белка потребует, как минимум, час. Это, конечно, не так быстро, разве не так? Но все же по сравнению со скоростью усвоения куриной грудки, говядины или рыбы, это приличная скорость. Но если ты пообедал перед тренировкой, будь уверен, что по окончании тело еще не до конца усвоило питание и нагружать организм дополнительно не стоит.

Если ты не чувствуешь себя голодным после тренировки, тогда просто выпей воды. К тому времени, когда ты приедешь домой и в неспешной обстановке начнешь готовить себе «обед чемпиона», благодаря воде успеешь проголодаться и запустишь метаболические процессы.

«Отличная тренировка, мне необходимо пополнить запас углеводов».

Опять же, и это не так. Если стаешь глотать быстрые углеводы в скором времени опять почувствуешь себя голодным. Они быстро расщепляются и не дают телу достаточного количества энергии. Углеводы вовсе не играют такой решающей роли, как кажется.

Послетренировочное питание может увеличить запас гликогена. Но он должен накапливаться в течение суток перед тренировкой, а после нее ты просто гонишься за давно ушедшим поездом.

Лучше в данном случае прибегнуть к определенной спортивной диете. Не есть много сахара. Его, конечно, хочется, но ничего, кроме вреда он не принесет. Он, безусловно, разогреет аппетит и придется все равно много есть. Не лучше ли сразу плотно пообедать и не насиловать свой организм вредным сахаром. Любимые блюда должны присутствовать в рационе, но все же выбор необходимо спортсмену сделать не на том, что вкусно, а на полезных продуктах.

Углеводы полезны непосредственно перед тренировкой. Тогда, быстро расщепляясь, они предоставят необходимый объем энергии. Лучше всего будет перекусить за 20-30 минут и тут можно не отказывать себе в сладком, наоборот, всплеск выработки инсулина позволит добиться большего пампа, но те углеводы, которые мы едим после тренировки имеют шанс превратиться в жировые складки, а это не нужно ни одному атлету. Так что ешьте только перед тренировкой, а правилом, перекуса после физических упражнений на время можно пренебречь.

Несколько слов об «анаболическом окне».

Что касается анаболического окна, так оно длится на протяжении нескольких часов после тренировки. Это раньше считалось, что нужно принять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, иначе все усилия пропадут даром. Сейчас достоверно известно, что не все потеряно в течение, как минимум, 2-3 часов, так что не переживай, если тебе не удалось пообедать после выполнения физических упражнений.

Конечно, многие атлеты все равно стремятся взять с собой на тренировку гейнер или протеиновый коктейль. Конечно, в чем-то они правы. Но это совсем не неизбежное условие и набор протеинов и углеводов можно принять несколько часов спустя.

Выводы, к которым должен прийти атлет.

1. Не обязательно принимать еду сразу после тренировки. Как бы ни хотелось есть, многие исследования проводились спортсменами на голодный желудок. И распада мышечных волокон не было. Более того, в организме присутствует достаточное количество гликогена, который восполнит «анаболическое окно» и адекватным образом сможет воздействовать на мышцы. Так что выкинь из головы этот миф.
2. Промежуток между приемами пищи в день тренировки должен составлять 3-4 часа. Как я уже говорил, необходимо время на переваривание пищи. Все равно, «обманув» себя чувством сытости, до тех пор, пока протеин не переварится, мы не обеспечим организм всеми требуемыми веществами. Мышцы все равно будут или голодать, или питаться гликогеном. Это просто неизбежно.
3. Если тренировка длится 45-90 минут анаболическое окно разделяется на период 1,5 часа перед тренировкой, и 1,5 часа после. Но если ты уже поел, можешь не переживать и особенно не торопиться. У организма все под контролем.
4. Тренировка может быть смещена к послетренировочному приему пищи в случае необходимости. В этом случае рассчитывай свое расписание. Надо принять во внимание многочисленные факторы, происходящие с организмом. О них мы много писали на нашем сайте.
5. И последний: ты должен управлять своими тренировками и питанием, а не они тобой. Распоряжайся своим временем как тебе удобно и не становись заложником правил и предписаний, некоторые из которых уже давно как ушли в раздел ошибок и парадоксов.