Разминка перед тренировкой
Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».
Питание до тренировки
Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали здесь.
Подкрепляемся после занятий в спортзале — лучшие продукты
Цыпленок с рисом
Это отличный источник «чистых» протеинов, витамина B, ниацина и других полезных веществ, которые участвуют в кругообороте углеводов. Кроме того, стоит использовать темный рис вместо риса шлифованного белого, темный рис — содержит намного больше питательных веществ. В принципе, лучше всего использовать грудинку цыпленка, но можно есть и любое другое мясо птицы.
Подобное сочетание — рис+курица, позволит глюкозе побыстрее добраться до истощенных мускулов. Кстати, стоит еще добавить овощей, приготовленных на пару — это дополнит рацион витаминами.
Хумус с цельнозерновым лавашом
Хумус и лаваш — восточные блюда, которые чаще всего можно встретить в Турции. Хумус — это нечто вроде пасты из турецкого гороха. Это очень питательное блюдо, которое наш организм очень быстро превращает в энергию. Кроме того, стоит еще и добавить цельнозерновой лаваш, который полезен для желудка. Хумус — отличный источник протеина и углеводов.
Хлеб из отрубей и миндальное масло
Довольно здоровое сочетание, которое также позволяет быстро возвратить организму утерянную энергию. Указанные продукты питания снабдят ваш организм, кроме энергии, еще и полезными веществами, например, калием, который «отвечает» за наращивание мускулов. Если вы объедините хлеб из отрубей и миндальное масло, получаем отличный вариант полного восстановления организма без насыщения его жирами и другими вредными веществами.
Сухофрукты и орехи
Такой десерт не только очень вкусен, но и очень полезен. Изюм, чернослив, сушеные бананы, финики, различные орехи — эта аппетитная смесь позволит с удовольствием пополнить утомленное тело необходимой ей энергией. О пользе сухофруктов кричат на каждом углу, образно говоря. Но нам нужны не все сухофрукты, а только те из них, которые позволят пополнить организм энергией.
Наверное, сухофрукты и орехи — одно из наиболее приятных сочетаний из всего обзора.
Тунец и цельнозерновые крекеры
Еще одно питательное и очень вкусное блюдо. Тунец — рыба очень вкусная, и в сочетании с хрустящими крекерами — это нечто. Кроме того, тунец и цельнозерновые крекеры позволяют восстановить запасы энергии, пополнить организм полезными веществами, включая омега3 жирные кислоты. Крекеры же — неплохой источник углеводов.
Семга с овощами и зеленью
Еще один деликатес, действие которого похоже на предыдущее блюда. Семга снабдит организм указанными выше полезными жирными кислотами, зелень же и овощи, как водится, пополнят запас витаминов и прочих полезных веществ.
Что же, пока на этом и закончим. Если кто опробует указанные блюда — отписывайтесь в комментариях. Кстати, было бы интересно узнать, а что вы едите после тренировки?
Вода перед тренировкой
Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.
Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.
Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.
Для плавания
Ваша цель. Съесть что-нибудь энергетическое — чтобы хватило на бодрый заплыв, но небольшое — чтобы не плавать с полным желудком.
До. За 20 минут выпейте чашку кофе или крепкого чая, съешьте банан или персик. Фрукты помогут вам поднять уровень сахара в крови до нужного уровня и держаться бодрячком, а кофе повысит адреналин и позволит усиленно тренироваться почти без еды. Правда, вам придётся выпить стакан воды дополнительно, потому что кофе является ещё и мощным обезвоживающим.
Во время. Если вы плаваете на длинные дистанции, выпивайте около полулитра воды в течение тренировки.
После. Поесть вам надо в течение первого часа после тренировки, причём еда должна содержать и углеводы, и белки в достаточном количестве. Если вы плавали на длинные дистанции, сделайте удар на углеводы, закусив, например, блинами или бутербродами. И не забудьте про витамин С и бетакаротин — стакан яблочного сока, морковь или апельсин вполне сойдут в качестве источников.
Питание после тренировки
Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова. — Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия. Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь. О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.
Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.
Как спасаться от боли после тренировки
Конечно же, головная боль достаточно неприятное и болезненное явление, но с ней можно легко справляться, главное вовремя начать. Если Вы не являетесь противником медикаментозных препаратов, то можно выпить таблетку Цитрамона, Анальгина или же Спазмалгона, они помогут быстро снять спазм и забыть о боли. Но, если Вы не приверженец лекарственных препаратов, то можно справиться с болью самостоятельно, например:
• лечь, расслабиться и попытаться уснуть;
• принять теплую расслабляющую ванну (очень хорошо добавить в нее морской соли или же эфирных масел);
• натереть виски ментоловой мазью и хорошенько, но мягко, помассировать;
• контрастный душ (очень хорошо принять его сразу же после тренировки, это поможет быстро переключиться и прийти в тонус);
• приложить к вискам дольки лимона и подержать на протяжении 15 минут;
• заварить травяной чай (хорошо подойдут такие травы, как зверобой, мята или же мать-и-мачеха);
• можно также съесть что-то сладкое (например, 1-2 ложечки меда или ломтик черного шоколада).
Такие простые и легкие методы помогут Вам избавиться от головной боли и расслабиться после тяжелой тренировки.
Баня и сауна после тренировки
Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню. «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».
Как известно, не всем дано полюбить спорт. Не помогает порой и осознание очевидной пользы от физических упражнений. Однако кроме потери лишних калорий, существует еще одно достоинство «физкультуры» – занятия ею способствуют улучшению настроения.
Каким образом это возможно? Согласно научным исследованиям, физические нагрузки, по сути, являются стрессом, на который организм отвечает выработкой белка ВDMF, серотонина и эндорфинов. Увеличение количества белка способствует усилению защитной реакции организма и активизации развития нейронов, в целом действие этого вещества приводит к ощущениям легкости в теле. Усилить этот эффект помогут протеины для спортсменок в Киеве. Эндорфины же снижают болевые ощущения после нагрузок, способствуя возникновению эйфории. Похожим действием обладает и серотонин – он приводит к появлению новых сил, «второго дыхания» во время тренировки. Именно благодаря выработке всех этих веществ мы ощущаем физическую легкость и моральное удовлетворение даже после очень тяжелых тренировок.
Однако чтобы получать хорошее настроение и прилив сил после спорта, важно себя к нему приучить. А для этого в свою очередь нужно найти правильную мотивацию. Одна из них – психологический настрой и система поощрений. К примеру, полезно хвалить себя после полноценной тренировки, поскольку пойти в спортзал – значит преодолеть свою лень, которая и является причиной большинства наших «не могу».
Доказать самой себе, что физическая активность приводит к улучшению настроения, подвластно каждой из нас. Для этого нужно потратить всего минуту: встать в позу планки, то есть упереться о пол носками и руками, согнутыми в локтях, Уже спустя минуту такого «стояния» появляются дополнительная энергия и бодрость, а настроение само поднимается.
Если всего минута физических нагрузок дает такой результат, что говорить о полноценной кардиотренировке в хорошей компании и под драйвовую музыку! Не лишним будет и спортивное питание от www.minotaur.com.ua
Иногда расположение духа настолько плохое, что не хочется ничего, не то что идти в спортзал. В этом случае можно «схитрить» – начать делать более легкие и, казалось бы, несерьезные упражнения. Зачастую в процессе таких занятий настроение поднимается само по себе. К примеру, можно заменить тренировку длительной пешей прогулкой.
При плохом настроении советуют также заняться пранаямой – дыхательной гимнастикой по системе йоги. Первое, что нужно сделать, – сесть удобно, скрестив ноги, с прямой спиной и пару минут глубоко и спокойно подышать, уделяя внимание исключительно дыханию и забыв обо все остальном.
Иногда можно разнообразить свои занятия спортом – делать облегченную тренировку, уменьшая число повторений и вес гантелей. Между подходами полезно делать 30-секундные паузы.
Для таких лайт-тренировок подходит и обычное качание пресса в сокращенном режиме. Важно только выполнять его по всем правилам.
Если настроение совсем никуда не годится, можно «подурачиться» – попрыгать или потанцевать минуты 3. Зачастую такие «упражнения» отвлекают от неприятных мыслей и уже через несколько минут организм готов приступить к тренировке.
Очень важно в такие моменты не упрекать и не винить себя в том, что не получилось полноценной тренировки. Ведь настроение удалось поднять – и это главное! www.minotaur.com.ua
Как начать думать позитивно
Стресс при переезде
Влияние комнатных цветов на психику, настроение и организм человека
