Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди). Что такое кроссфит и в чем его преимущества

Современный кроссфит приглянулся прекрасной половине человечества, и сегодня в залах можно встретить очень много девушек, которые активно посещают тренировки по функциональному тренингу. Но речь в статье пойдет немного не о тех девушках, которые занимаются, а о комплексах, которые измеряются так называемыми «девушками». Существует много стандартных комплексов в Crossfit, которые носят женские имена – Энжи, Синди, Барбара, Николь, Челси, Дайен, Элизабет и другие. Грэг Глассмэн (основатель кроссфита) на вопрос: Почему женские имена? – ответил: «Каждый тренировочный комплекс, по окончанию которого вы лежите, распластавшись на полу, смотря в облака, не понимая, что только что произошло, заслуживает женское имя». Поэтому если атлет говорит: «Я иду на кроссфит чтобы повидаться с девушкой», скорее всего его ждет суровый WOD ))

Стандартные WOD с женскими именами разделяются на комплексы, состоящие из упражнений:

• с собственным весом – это комплексы Анна, Николь, Барбара, Челси, Мария (используется скакалка и турник);
• без штанги, но со специализированным оборудованием – Ева, Елена, Келли, Карэн (используется медбол, тумба, гиря, турник);
• со штангой (базовые упражнения) и калестеника – Аманда, Джеки, Диана, Фрэн, Элизабет, Нэнси, Лина (используется штанга, кольца, гребной тренажер, скамья для жима, турник);
• только со штангой – Изабель, Линда, Грейс (используется штанга, скамья для жима).

Записывая результат и время от времени включая стандартный «женский» WOD в тренировку, вы сможете отслеживать свои успехи в занятиях, узнавать о своих слабых местах, а также сравнивать свои результаты с другими спортсменами. В этих WOD помимо временных и количественных рамок прописываются стандарты веса штанги и оборудования. Новичкам лучше начинать с комплексов из первой и второй группы. Постепенно набирая силу, спортсмены уже пробуют более тяжелые WOD. Если ваша физическая форма пока не позволяет работать с весами, указанными в стандарте, не стоит за этим гнаться. Работайте в своем режиме, в свое удовольствие, и наслаждайтесь тренировочным процессом. Всему своё время!

Распишем несколько комплексов из каждой категории.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

• Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
• Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
• Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
• Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
• Бег – эффективное упражнение на выносливость;
• Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
• Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
• Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
• Сетап – различные упражнения на пресс;
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Бенчмарки кроссфит для женщин

Комплексы с собственным весом

Barbara:

1. 20 подтягиваний
2. 30 отжиманий
3. 40 ситапов
4. 50 приседаний

Выполнить 5 раундов, 3 минуты отдых между раундами

Chelsea:

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 приседаний

Каждую минуты в течении 30 минут

Mary:

1. 5 отжиманий в стойке на руках
2. 10 приседаний на одной ноге (каждый раз меняя ногу)
3. 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

Cindy:

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

Annie:

1. Двойные прыжки на скакалке
2. Ситапы

Выполнить 50-40-30-20-10 повторений

Nicole:

1. Бег — 400 м
2. Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

Angie:

1. 100 подтягиваний
2. 100 отжиманий
3. 100 ситапов
4. 100 приседаний

Выполнить на время

Комплексы без использования штанги и упражнений из тяжелой атлетики

Eva:

1. Бег — 800 м
2. 30 махов гирей 32 кг
3. 30 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время

Helen:

1. Бег — 400 м
2. 21 мах гирей 24 кг
3. 12 подтягиваний

Выполнить 3 раунда

Kelly:

1. Бег — 400 м
2. 30 запрыгиваний на коробку (61 см)
3. 30 бросков медбола 9 кг

Выполнить 5 раундов

Karen:

1. 150 бросков медбола — 9/7 кг на высоту 3 метра

Выполнить на время

Смешанные комплексы кроссфит для женщин

Amanda:

1. Выход силой в кольцах
2. Рывки 61/43 кг

Выполнить 9-7-5 повторений

Jackie:

1. 1000 м гребля
2. 50 выбросов штанги 21 кг
3. 30 подтягиваний

Выполнить на время

Diane:

1. Становая тяга 102 кг
2. Отжимания в стойке на руках

Выполнить 21-15-9 повторений на время

Fran:

1. Выбросы штанги 43 кг
2. Подтягивания

21-15-9 повторений на время

Elizabeth:

1. Взятие штанги на грудь 61 кг
2. Отжимания в кольцах

21-15-9 повторений на время

Nancy:

1. Бег — 400 м бег
2. 15 приседаний со штангой над головой (43 кг)

Выполнить 5 раундов на время

Lynne:

1. Жим лежа соответственно собственной массе
2. Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений

Силовые комплексы кроссфит для женщин

Isabel:

Выполнить за максимально короткое время

Linda:

1. Становая тяга (1/2 веса тела)
2. Жим (вес тела)
3. Взятие штанги на грудь (3/4 веса тела)

Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений

Grace:

1. 30 взятий и швунгов 61 кг

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

• Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
• От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
• Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
• Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.