Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

	Открыт самый эффективный способ увеличить ЯГОДИЦЫ! Перейти >>>>>
	Превратить любую девушку в СЕКС-БОМБУ — запросто! Читай как! Перейти >>>>>
Читайте также:  Упражнения на стуле на все тело для офисных работников	Хочешь попу как у Ким Кардашьян? Для этого нужно только… Перейти >>>>>

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните
. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.
Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.

Плие Сумо На одной ноге

Упражнения на 30 дней для похудения на все тело. Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом.

В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут.

За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

• бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
• поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
• отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
• глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
• выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
• скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
• растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Общие правила выполнения приседов

1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
2. Колени не должны выходить за границу носков.
3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
4. Голова должна смотреть перед собой.
5. Дышите ровно и не прерывисто.
6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Секрет в приседаниях

Красивая попа за 30 дней — это не миф, а реальность. Главный секрет такого быстрого результата кроется в приседаниях, так как они способны наилучшим образом воздействовать на мышцы ягодиц и бедер. Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение метаболизма. Также стоит заметить, что при выполнении приседаний темп вашего сердцебиения увеличится, что повысит выносливость. Среди прочих преимуществ данного упражнения главным является усиленное жиросжигание. Калории будут сжигаться не только во время выполнения упражнений, но и после.

Для того чтобы накачать попу, 30 дней необходимо соблюдать специальный график выполнения упражнений. Если вы будете добросовестно относиться к выполнению упражнений, то подтянутые ягодицы и бедра в сочетании с красивыми и стройными ножками не заставят себя ждать.

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул. Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

30-дневный челлендж: приседания с весом … Вот что получилось

Приседания являются наиболее распространенным упражнением для создания мечты, но одни только приседания могут сделать очень многое.

Фотографии Габриэль Кассель

CrossFit – это мой джем, горячая йога – моя воскресная церемония, а 5-мильный пробег от Бруклина до Манхэттена – мой предсезонный ритуал. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу – у меня всегда есть.

Это задница, которая называлась «слишком костистая», задница, за которую меня дразнили в классе и в старшей школе («Где это…?»), И задница, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал заниматься силовыми тренировками более регулярно, и мои бицепсы, плечи и трицепсы заполнены. «Построен вверх ногами», – смеется мой тренажерный зал.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне ежедневно делать 20 приседаний с гирями. Она подумала, что если я бегу на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую, сочную добычу – и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, и мышечная выносливость в моих руках определенно улучшилась от всей этой гири. Я также набрал достаточно сил, делая 600 приседаний за месяц. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал свои пятки внизу.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским за спиной) воскликнул с радостью: «Я вижу, что добыча покачивается, GK!» Хотя я не могу продолжать эти ежедневные перерывы на приседания на кубки (как крестный сборщик, я уже пожинаю преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как вывести приседания на следующий уровень с это вызов. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

30-дневный присед требует больше, чем просто приседания Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что прибавление в весе – это способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление добычи приносит некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают намного больше, чем просто уменьшают талию и потрясающе выглядят попой в леггинсах или джинсах. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных с вашей спиной, говорит Лучани.

«Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, которые называются большая ягодичная мышца и ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь », – говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и собрать каждый кусочек вашей добычи, вам понадобится тренировка, включающая в себя различные упражнения, такие как:

бедра ослиные удары Deadlifts боковые подъемы ног выпады Однако, если вы не фитнес-злодей или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я попробовал, является отличным началом. Его легко выполнить (потому что тот, кто хочет делать 100 приседаний в день), развивает внушительную силу тела, рук и спины, а также помогает в подъеме трофеев, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении взвешенных приседаний Советы Лучани по добавлению взвешенных приседаний к вашей программе:

Сначала прибей приседание с собственным весом. Добавьте вес, который вы можете сделать по крайней мере 10 повторений в. Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму. Не делайте приседания. Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими. Благодаря CrossFit у меня были приседания с воздухом и отягощения. Лучани дал мне несколько других вариантов взвешенного приседа, и я решил сосредоточиться именно на приседе с кубком.

Как сделать кубок приседания Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и стойте ногами на ширине бедер и шириной плеч. Встаньте прямо и закрепите свое ядро, затем опускайте задницу назад и вниз, удерживая грудь вверх, садясь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки ног. Проезжая через пятки, встаньте на ноги и сожмите ягодицы. Это 1 респ. Как только я уселся на приседание с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить мой прирост добычи:

План приседаний на неделю:

1. 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, 35-фунтовый гиря
2. 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гири
3. 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта
4. 1 набор из 20 приседаний, гири 42 фунта

С ежедневными напоминаниями, установленными на 2 часа дня (я работаю дома и в моем жилом доме есть тренажерный зал, поэтому полуденный присед был на самом деле хорошим перерывом в моей работе), я взялся за это. В прямом смысле.

Напишите «Мисс Новая добыча» и продолжайте читать, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься добычей своей мечты.

Вот как прошли мои четыре недели Первая неделя: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы Конец первой недели. Фотографии Габриэль Кассель Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов

Приседания на кубках указывали на то, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Мои плотные бедра затрудняли параллель с полом, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной боли.

Это определенно было не только мои ягодицы, принимающие удар также. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадроциклы и ядро! Честно говоря, Лучани о.

И после того, как отправил Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она указала, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я толкалась вверх. Она порекомендовала мне действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться от пола каблуками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После игры с позиционированием, мне действительно было легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет для профессионалов: если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, возьмите видео своих приседаний и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: принимать по одному приседанию за раз Начало второй недели (L), конец второй недели (R). Фотографии Габриэль Кассель Что я сделал: 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гиря Что я сделал: 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гиря

Переход от 2-х подходов по 10 к 1 по 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором сете. Это было также тяжело в умственном плане, потому что все эти повторения стали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сосредоточиться во время упражнения, я начал вслух подсчитывать повторения, что помогло каждому приседу почувствовать себя боксом, который мне нужен, чтобы проверить свой список дел (и я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность за себя.

Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, которые называются большая ягодичная мышца и ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.

– Алена Лучани, MS, CSCS Неделя третья: прибавка в весе и чувство силы Начало третьей недели (L), конец третьей недели (R). Фотографии Габриэль Кассель Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта

К третьей неделе я был готов взяться за тяжелый вес. «Вы будете знать, что готовы прибавить в весе, когда последние два повторения каждого сета перестанут быть очень сложными», – говорит Лучани. В то время как я определенно чувствовал дополнительные 7 фунтов моей 42-фунтовой гири, я не был заметно воспален от добавленного веса.

Фотографии Габриэль Кассель CrossFit – это мой джем, горячая йога – моя воскресная церемония, а 5-мильный пробег от Бруклина до Манхэттена – мой предсезонный ритуал. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу – у меня всегда есть.

Это задница, которая называлась «слишком костистая», задница, за которую меня дразнили в классе и в старшей школе («Где это…?»), И задница, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал заниматься силовыми тренировками более регулярно, и мои бицепсы, плечи и трицепсы заполнены. «Построен вверх ногами», – смеется мой тренажерный зал.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне ежедневно делать 20 приседаний с гирями. Она подумала, что если я бегу на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую, сочную добычу – и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, и мышечная выносливость в моих руках определенно улучшилась от всей этой гири. Я также набрал достаточно сил, делая 600 приседаний за месяц. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал свои пятки внизу.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским за спиной) воскликнул с радостью: «Я вижу, что добыча покачивается, GK!» Хотя я не могу продолжать эти ежедневные перерывы на приседания на кубки (как крестный сборщик, я уже пожинаю преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как вывести приседания на следующий уровень с это вызов. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

30-дневный присед требует больше, чем просто приседания Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что прибавление в весе – это способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление добычи приносит некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают намного больше, чем просто уменьшают талию и потрясающе выглядят попой в леггинсах или джинсах. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных с вашей спиной, говорит Лучани.

«Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, которые называются большая ягодичная мышца и ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь », – говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и собрать каждый кусочек вашей добычи, вам понадобится тренировка, включающая в себя различные упражнения, такие как:

бедра ослиные удары Deadlifts боковые подъемы ног выпады Однако, если вы не фитнес-злодей или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я попробовал, является отличным началом. Его легко выполнить (потому что тот, кто хочет делать 100 приседаний в день), развивает внушительную силу тела, рук и спины, а также помогает в подъеме трофеев, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении взвешенных приседаний Советы Лучани по добавлению взвешенных приседаний к вашей программе:

Сначала прибей приседание с собственным весом. Добавьте вес, который вы можете сделать по крайней мере 10 повторений в. Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму. Не делайте приседания. Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими. Благодаря CrossFit у меня были приседания с воздухом и отягощения. Лучани дал мне несколько других вариантов взвешенного приседа, и я решил сосредоточиться именно на приседе с кубком.

Как сделать кубок приседания Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и стойте ногами на ширине бедер и шириной плеч. Встаньте прямо и закрепите свое ядро, затем опускайте задницу назад и вниз, удерживая грудь вверх, садясь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки ног. Проезжая через пятки, встаньте на ноги и сожмите ягодицы. Это 1 респ. Как только я уселся на приседание с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить мой прирост добычи:

План приседаний на неделю 1 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, 35-фунтовый гиря 2 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гири 3 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта 4 1 набор из 20 приседаний, гири 42 фунта

С ежедневными напоминаниями, установленными на 2 часа дня (я работаю дома и в моем жилом доме есть тренажерный зал, поэтому полуденный присед был на самом деле хорошим перерывом в моей работе), я взялся за это. В прямом смысле.

Напишите «Мисс Новая добыча» и продолжайте читать, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься добычей своей мечты.

Вот как прошли мои четыре недели Первая неделя: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы Конец первой недели. Фотографии Габриэль Кассель Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов

Приседания на кубках указывали на то, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Мои плотные бедра затрудняли параллель с полом, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной боли.

Это определенно было не только мои ягодицы, принимающие удар также. Я был удивлен другими группами мышц