Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-08-09
Просмотры:
46 133
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
Особенности техники
Может применяться как в тяжелой атлетике, так и в гимнастике. Впервые была использована в 2003 году. Кроссфит фран ставит перед спортсменом задание выполнения нагрузки на время. Нужно совершить от 12 до 20 повторений. При этом используется метод тестеров и подтягиваний.
Для профессиональных атлетов достаточно двух с половиной минут, чтобы выполнить все элементы нагрузки. Кроссфит фран помогает не только увеличить выносливость, но и узнать уровень физического потенциала организма.
Для начинающих спортсменов выполнение будет тяжелым, поскольку здесь акцент делается именно на время. Чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше. Но, с другой стороны, при владении правильной техникой можно не бояться за качество и делать кроссфит фран как один из элементов спортивного процесса.
Реклама на веке Как разместить
Кроссфит что это за спорт
Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.
Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.
История и виды кроссфита
Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.
Виды кроссфита:
- EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
- AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
- FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
- Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
- WOD – силовая часть.
Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.
Польза и вред
Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.
Другие плюсы кроссфита:
- добавляются полезные навыки;
- закаляется дух;
- появляется уверенность в своих силах;
- укрепляется тело;
- преодоление психических и эмоциональных барьеров.
При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.
Кроссфит для похудения
Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.
Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!
Советы и рекомендации
Комплекс требует максимальных затрат энергии, его нужно выполнять очень быстро. Это можно сравнить с забегом на минимальную дистанцию, когда напряжение мышц должно быть большим от самого начала выполнения.
Снаряды и оборудование, которые будут использоваться в процессе, должны находиться близко друг от друга, чтобы комплекс кроссфит фран можно было выполнить без временных затрат. Первый раунд в качестве небольшого разогрева (также со скоростными ограничениями) можно разбить на два этапа. Следующие раунды выполняются без такой разбивки.
Второй раунд основан на выносливости и мотивации в спорте. Здесь главное требование — не сдаваться, а в том же быстром темпе выполнять нагрузки. В процессе отдыха штангу надо располагать или на груди, или над головой, но не опускать ее. Потом тяжело поднять нагрузку и снова возвратиться в выбранный ритм работы. Для качественного выполнения нужно делать до 15 тестеров со средней нагрузкой без использования разбивки. Если хотите узнать подробнее об самых эффективных упражнениях можно прочесть на сайте: https://fb.ru/article/138339/uprajneniya-krossfit-krossfit—uprajneniya-kompleksyi-krossfit-dlya-devushek.
Победители турнира
Первое место среди мужчин (18-34) занял Лапин Дмитрий, тренер команды “Souz” и призер Гераклиады 2020. У женщин победительницей стала Балезина Юлия (@julezina), представительница кроссфит-клуба “Idol”.
Среди мастеров чемпионами стали нижегородец Арефьев Виталий (@vitarefev) из клуба “Crossfit Koyot” и Павлова Мария (@mariyapavlova17), тренирующаяся под руководством известной атлетки Ольги Афанасьевой (@olgaafanaseva3003).
Остальные призовые места распределились следующим образом:
Мужчины 18-34:
- 1 место – Лапин Дмитрий, Souz (23),
- 2 место – Ухарский Андрей, Прайд (35),
- 3 место – Акперов Гадир (41).
Девушки 18-34:
- 1 место – Балезина Юлия, Idol (13),
- 2 место – Басова Мария (24),
- 3 место – Алимова Любовь (30).
Мужчины 35+:
- 1 место – Арефьев Виталий, Koyot (18),
- 2 место – Ширшов Александр (22),
- 3 место – Максимук Александр (26).
Женщины 35+:
- 1 место – Павлова Мария, Souz (18),
- 2 место – Смирнова Оксана, Burpee Club (28),
- 3 место – Васильковская Марина, Crossfit Koyot (28).
Победители соревнований получили медали и призы от партнеров мероприятия.
Следующий турнир “Фитнес Лига: пары” пройдет в период с 30 по 31 марта. Подробности и календарь предстоящих событий смотрите на сайте Fitnessliga.org.
Выполнение подтягиваний
Комплекс фран состоит из разных нагрузок, но их общая черта заключается в силовом влиянии и задействовании максимального количества мышц в работе. Здесь проверяется не только выносливость организма, но и возможность быстрого выполнения.
Конечно, это не означает, что качество нагрузки не играет роли, наоборот, надо следить и за техникой. Но акцентируется внимание именно на скорости. Выполнение подтягиваний состоит из нескольких вариаций. Это подтягивания с резиновой петлей, которая ограничивает мышцы ног и при этом усложняет нагрузку, прыжковые подтягивания и горизонтальное выполнение на кольцах. Подтягивания на штанге с широким хватом и вертикальная тяга с резиновой петлей считаются завершающими в комплексе.
Порядок выполнения нагрузок желательно не менять, поскольку они влияют на разные группы мышц и могут создавать перегруз. Подтягивания в комплексе фран засчитываются при полном выполнении и придерживании всех норм и требований.
Три этапа CrossFit Games
Игры для атлетов начинаются еще зимой и состоят из нескольких этапов.
Отборочные туры
Opens и Regionals можно сравнить с отборочными турами перед серьезным соревнованием, ведь на CrossFit Games попадают только лучшие из лучших! Opens проводится в онлайн формате.
Регистрация на официальном сайте Игр начинается с середины января, и любой желающий может испытать свои силы и подать заявку на участие в Кроссфит Играх. В предыдущие годы заявки подали более 250 тысяч спортсменов со всего мира! Только вдумайтесь в эти цифры: огромное количество человек каждый год стремится попасть на это престижное соревнование.
Что не удивительно, ведь помимо звания «Самого Подготовленного Человека в Мире», можно получить призовую сумму в размере 250 тысяч долларов. Но вернемся к Opens.
В 2019м году с 21 февраля по 25 марта будут публиковаться 5 комплексов упражнений, состоящих из силовых рывков штанги и двойных прыжков со скакалкой с указанием определенного количества повторов для спортсменов разного возраста и пола. Участник просто снимает на видео, как он выполняет каждый комплекс упражнений и отсылает его.
Regionals
Вторым идет региональный тур или Regionals, который проходит с 19 мая по 5 июня по выходным дням. Всего 17 регионов, 12 из них находятся в Северной Америке, а также в Азии, Южной Америке, Европе и Австралии. Ближе всего к нам, конечно же, Европейский регион, и Regionals в нем стартует 16 мая в Копенгагене.
Выиграть время
Каждый спортсмен, занимающийся в этой технике, хочет выиграть несколько секунд для следующего упражнения, чтобы успеть вовремя. Для этого нужно выполнять нагрузки в половину скорости, это поможет сохранить энергию и распределить ее между выполнением тестеров и нагрузок.
Держаться за перекладину в процессе нужно как можно дольше. Все подъемы тратят много времени, требуют дополнительных затрат энергии. Нужно научиться выполнять подтягивания с раскачкой для того, чтобы быстрее делать нагрузки, при этом не расходовать много силы. Кроме времени, учитывается аспект выносливости.
Надо сфокусировать сознание на блокировке боли. Это очень тяжело, но, если часто тренироваться, можно достичь хорошего результата и повысить таким образом эффективность. В процессе надо руководствоваться только позитивными мыслями. Достичь выполнения всех нормативов фран кроссфита можно после регулярных тренировок для увеличения выносливости.
История происхождения кроссфита
Система, названная CrossFit — это спортивное движение, которое основывается на философском подходе к многостороннему физическому развитию. А также это название организации CrossFit, которая была основана в 2000 году спортсменами Глассманом и Дженаем.
В кроссфите есть два основных направления упражнений:
- Физкультурные, которые рассчитаны на людей без особой подготовки.
- Сложные, предназначенные для подготовленных спортсменов, в том числе тех, кто будет в дальнейшем участвовать в соревнованиях по кросслифтингу.
Изначально идеология кроссфита была разработана Грегом Глассманом, бывшим раньше профессиональным гимнастом. Открытие первого зала для кроссфита состоялось в 2001 году, а за пятнадцать лет существования молодого спорта, он распространился по всему миру, насчитав более четырёх тысяч залов.
Кроссфит определяется экспертами как система подготовки, которая развивает все физические качества, необходимые атлету — это сила, ловкость, скорость, выносливость и координация движений.
Средства достижения цели могут быть разными, кроссфит в том числе подходит и для занятий без специального зала и оборудования. Обычно занятия представляют собой очень интенсивные круговые тренировки, быстро сменяющие друг друга.
Обучающие курсы по сохранению здоровья, программы правильного питания и разнообразные диеты, видеоуроки с тренировками и курсы по фитнесу дома и в спортзале — все на сайте https://sliwbl.biz/forums/zdorove-i-sport.31/
Общие правила кроссфита
Как уже было указано, тренировки по кроссфиту очень интенсивны. Упражнения в них постоянно сменяются и собраны из множества спортивных дисциплин:
- атлетики как тяжёлой, так и лёгкой;
- бодибилдинга;
- пауэрлифтинга;
- фитнеса;
- гимнастики;
- гиревого спорта.
Основная цель тренировок: максимально развить физические качества, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сделать организм более выносливым. В классическую тренировку по кроссфиту входят такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, гимнастические упражнения на кольцах, гребля и многое другое.
В кроссфите нет ограничений по нагрузкам, что вызывает много отрицательных отзывов об этом спорте. Многие спортсмены и эксперты считают кроссфит крайне травмоопасным и даже вредным для здоровья спортом. Людям без подготовки начинать сразу заниматься кроссфитом довольно опасно, без специальных навыков травмироваться в этом направлении очень легко.
Кроссфит стал с недавнего времени практиковаться и как соревновательный спорт. Так как с каждым годом растёт число последователей этой спортивной дисциплины, то увеличивается и желание состязаться. На данный момент существуют локальные кроссфит-соревнования, а мировые проводятся в режиме онлайн.
Принципы и техника тренировок
Тренировки по кроссфиту возможны как в индивидуальном, так и в групповом режиме. Фанаты этого спорта тренируются почти постоянно, до нескольких раз в день. Вариантов тренировок очень много: их практикуют и на природе, и в залах.
Классическая методика преподаётся только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания CrossFit специально готовит тренеров и выдаёт залам лицензии crossfit на право проведения у себя тренировок. Впрочем, такие филиалы компании CrossFit имеют право вводить собственные методики тренировок.
План занятия обычно такой:
- разминка;
- подготовительный развивающий блок;
- высокоинтенсивный тренинг.
Обычно практикуется тренировка дня, на которой охватывается конкретная группа мышц или область подготовки — каждый раз она меняется.
Главным в тренинге по кроссфиту является следующее:
- Выдавать максимум интенсивности на тренировке — чем больше выжат человек под конец, тем лучше.
- Тренироваться как можно чаще.
- Делать минимальный отдых между упражнениями, а в дальнейшем и вовсе не отдыхать.
- Разнообразие нагрузок и изменение их на каждом занятии.
Многие тренируются не в специализированных залах, а дома или во дворе. Кроссфит превозносится многими в том числе как спорт, который не требует дополнительных затрат.
Отжиматься, подпрыгивать или пробежать кросс можно практически везде, для этого не нужно платить за зал. Программ про кроссфиту появляется всё больше, постоянно разрабатываются новые методики и каждый выбирает вариант, наиболее подходящий для себя.
Детали комплекса
Главным заданием, что стоит перед спортсменами, является выполнение максимальной нагрузки за минимальный промежуток времени. Чем быстрее спортсмен сможет выполнить все поставленные элементы, тем выше будет его личный результат.
Стандартное выполнение включает в себя три раунда, после прохождения которых можно говорить о достижении определенного уровня тренировок. За выбранный промежуток времени надо совершить от 15 до 20 повторений, которые включают в себя тестеры по 50-60 кг и подтягивания с дополнительным отягощением не менее 20 кг.
Выполнение комплекса фран помогает развить не только силу, но и выносливость, и возможность аккумулировать все силы для выполнения конкретной нагрузки за минимальный промежуток времени. Им могут заниматься как начинающие (с подстраховкой), так и опытные спортсмены.
