Ужин с пользой. Что поесть перед сном после вечерней кроссфит-тренировки

Польза гречки для спортсмена

Богатый природный состав гречихи – сложные углеводы, комплекс витаминов, минералов, отменные вкусовые качества делают ее популярной для здорового питания. Для тех, кто занимается спортом, каша из этой крупы – один из основных элементов рациона. Какую пользу приносит ее употребление и почему она так важна для организма?

• Снижает концентрацию холестерина в крови;
• улучшает аппетит;
• ускоряет обмен веществ, способствует бесперебойной работе ЖКТ;
• способствует общему укреплению организма за счет комплекса полезных веществ;
• нормализует давление и работу сердца;
• стимулирует сжигание жировых запасов;
• является источником белка с незаменимыми аминокислотами, что так важно для культуризма;
• увеличивает период насыщения;
• снижает уровень глюкозы в крови;
• выводит из организма лишнюю воду;
• способствует росту мышечной массы;
• повышает физическую выносливость;
• содержит антиоксиданты, выводящие вредные вещества и замедляющие процесс старения.

Следует отметить, что гречиха – экологически чистый продукт: при ее выращивании нет нужды в использовании пестицидов, она и так хорошо растет.

Отсутствие клейковины в составе делает гречку одним из важных компонентов диет, в том числе и спортивных. Главное – знать, когда – перед физическими нагрузками или после них – правильно употреблять продукт, а также правильные способы его приготовления для тех, кто занимается культуризмом.

Перловая каша

Не пользуется большой популярностью среди бодибилдеров, поскольку мало кто может приготовить блюдо по-настоящему вкусно. Если же подобрать правильный рецепт, то оно станет одним из любимых. В перловке заключено большое количество витаминов и минералов. Входящий в состав крупы витамин B участвует в белковом синтезе и процессе кровообразования, что является несомненным плюсом для тех, кто занимается культуризмом. Перловка стимулирует выработку коллагена — вещества, поддерживающего здоровье костной ткани.

Гречка перед тренировкой

Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов – иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:

• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• улучшить показатели выносливости и работоспособности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции – около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами – мясом, рыбой – из расчета 60% на 40%.

Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.

Питание для вечерних тренировок

Конкретные продукты питания и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были повышены или подавлены во время тренировки. Кортизол имеет решающее значение для выработки энергии, поэтому необходимо, чтобы он был высоким во время тренировок. В то же время, постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление после занятий.

Здоровое питание / Фото: stockasso / depositphotos.com

Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет обеспечить здоровый сон и восстановление. Уровень кортизола должен быть низким в вечернее время, чтобы позволить гормонам роста секретироваться на начальных стадиях сна. Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. После занятий спортом тело призвано поглощать углеводы для пополнения запасов гликогена. Это особенно важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Потребление определенных продуктов поможет спокойно уснуть.

Также рекомендуется употреблять в пищу некоторые белки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию при физической нагрузке. Категорически откажитесь от продуктов, приготовленных во фритюре, или с высоким содержанием рафинированного сахара.

Список блюд и продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для здорового сна:

• Фрикадельки из мяса индейки с киноа

• Запеченный лосось с жареным коричневым рисом

• Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черными бобами

• Вишня и ягоды с греческим йогуртом

• Зеленые овощи

• Картофель

• Миндаль

• Ягоды

• Баранина

• Морепродукты

• Вишни

Правильное питание / Фото / depositphotos.com

Гречка после тренировки

Безусловно, гречку можно и нужно есть после тренировки, чтобы восполнить силы и нормализовать обменные процессы. Мнения специалистов в вопросе – когда есть кашу – расходятся. Одни советуют это делать во время первого после тренировки приема пищи, мотивируя это тем, что организму необходимы в это время углеводы, которыми богата гречиха. Другие настаивают, что спортсмен после тренировки нуждается в поступлении белков и лишь потом – в углеводах. Третьи рекомендуют пить чистую воду, затем совмещать прием углеводов с белками.

Следует помнить, что гречневая каша – источник медленных углеводов, а для восполнения инсулинового индекса, ускоряющего катаболические процессы, нужны углеводы быстрые. Поэтому лучше всего выпить после тренировки протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы и насытить организм белками, а спустя 2-3 часа поесть гречневой каши.

Приготовление еды после занятий кроссфитом

Итак, вы только что закончили свою тренировку, и вашему организму хочется подкрепиться. Наличие здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая готовится или на приготовление которой уходит мало времени, — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания по вечерам. Поэтому:

• Готовьте блюда заранее

• Используйте замороженную пищу, приготовленную в домашних условиях

• Используйте блюда быстрого приготовления, такие как жаркое, омлеты и т. д. Использование пищу быстрого приготовления — кускус, чечевицу; добавляйте к ним овощи и постное мясо.

• Вишня — отличный продукт, который поможет вам спокойно уснуть.

Использование службы доставки еды также является отличным способом обеспечить быстрое получение пищи, богатой питательными веществами.

Занятие кроссфитом / Фото: DimaGavrish / depositphotos.com

Вред и противопоказания

Говорить о глобальном вреде гречки для организма неправильно. Этот продукт способен навредить при определенных условиях. Причины, по которым гречневую кашу нужно ограничить или употреблять после консультации с врачом.

• Повышенная свертываемость крови – из-за высокого содержания в крупе рутина.
• Варикозное расширение вен.
• Почечная недостаточность.
• Пониженное давление из-за высокого содержания в крупе магния, расслабляющего сосуды.
• Запоры, газообразование – заболевания ЖКТ.

Не стоит злоупотреблять гречневой кашей. Нужно знать, что долгие монодиеты вообще вредны, и гречневая – не исключение. Больше, чем 4-5 дней на ней сидеть нельзя. Не рекомендуется часто есть гречневую кашу с молоком из-за возможного расстройства пищеварения, особенно на ужин. Вообще, каши желательно есть с утра.

Несмотря на некоторые ограничения, совсем исключать продукт из рациона не стоит. При рациональном употреблении греча принесет пользу и поможет стабилизировать работу организма.

Состав гречки

На Руси гречиху издавна называли «царицей круп» из-за богатого состава, благотворно влияющего на здоровье. Все растение, кроме корней – источник ценных для человеческого организма минеральных и органических веществ.

• Кроме того, гречка содержит витамины A, В, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, минеральные вещества: калий, кальций, магний, фосфор, цинк, железо.
• В гречке есть триптофан – основной источник выработки серотонина, который называют гормоном счастья. Этот элемент способствует повышению настроения, улучшает выносливость и нормализует ночной сон.
• Рутин – природный флавоноид, которым богата крупа, усиливает действие антиоксидантов, защищая мозг, сердце от старения.

Пищевая ценность 100 граммов сырого продукта – 330 Ккал, в таком же количестве вареной гречки количество калорий гораздо меньше – всего 110 Ккал. Гликемический индекс крупы -50-60 единиц.

Это интересно!

Гречка – единственная крупа, содержащая холин, который стабилизирует работу нервной системы и активность головного мозга.

Как гречка влияет на набор мышечной массы?

Гречка – источник трех важных аминокислот участвующих в синтезе белка, а именно от его количества в большой степени зависит набор мышечной массы. Кроме того, белок содержится в самой крупе: он составляет 1/5 всех веществ, входящих в ее состав! Для набора массы важны и медленные углеводы, которыми богат продукт: они насыщают организм энергией для физических упражнений.

Гречка очень надолго сохраняет чувство сытости, имея низкий процент жиров, ускоряет обмен веществ, что также положительно сказывается на росте мускулатуры. Триптофан, содержащийся в гречневой крупе, повышает выносливость: значит, тренировки будут интенсивнее, а результат – эффективнее.

Важно!

Гречка имеет довольно низкий индекс усвояемости белка. Для увеличения мышечного роста желательно сочетать ее с продуктами животного происхождения – мясом, рыбой, яйцами или с пищей, содержащей растительный белок ,– фасолью, авокадо, капустой, орехами, ягодами.

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

• количество белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Помогает ли гречка похудеть?

Гречка – уникальный продукт: она способствует не только набору мышечной массы, но и эффективна для похудения и входит состав многих диет. Это объясняется особенностями ее богатого состава.

• Медленные углеводы, содержащиеся в продукте, надолго сохраняют чувство насыщения: пищевые волокна гречки долго перевариваются, и чувства голода не возникает. В результате порции еды и число перекусов уменьшаются, а вес тает.
• Оказывая мочегонное действие, способствуя выводу токсинов, гречка очищает организм. С лишней водой и шлаками уходит жир.
• Клетчатка и крахмал, содержащиеся в продукте, нормализуют функции ЖКТ, способствуют нормальному стулу, что приводит к похудению.

Важно понимать: для того, чтобы похудеть на гречке, нужно знать, с чем можно сочетать блюда из крупы и соблюдать время приема.

Можно ли есть гречку при сушке?

Гречка, способствующая набору мышечной массы, может использоваться и в период сушки тела. Отличие сушки от похудения в том, что в первом случае сжигание жир происходит не в ущерб мышечной массе.

Во время сушки сокращают количество углеводов, однако полностью этого делать нельзя: возникнет дефицит глюкозы. Именно в этом случае на помощь приходят сложные углеводы: их в дневном рационе должно быть не менее 20%. А гречка – богатый источник этих веществ. Главное условие – есть продукт только в первой половине дня, сочетая с белками животного или растительного происхождения.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Какие виды гречки бывают?

Широко распространены два основных вида цельноядерной гречневой крупы: обжаренная и зеленая.

• Первый вид – крупа, подвергшаяся термической обработке, это привычная нам гречка темно-коричневого цвета.
• Вторая – крупа без термической обработки, благодаря чему сохраняет больше полезных веществ.

Кроме цельнозерновых вариантов есть продел – дробленая крупа, или сечка. Это не брак продукта, а просто измельченный его вид. Продел используется для запеканок, супов, жидких каш.

Гречневая мука – незаменимый продукт в диете людей с непереносимостью глютена. Из муки можно печь оладьи, блины, делать лапшу, запеканки и кондитерские изделия.

Как выбрать «правильную» гречку? Просто посмотреть на ее цвет: обжаренная темно-коричневая, зеленая – светло-коричневого цвета, могут попадаться зеленоватые зерна. Последняя более полезна для бодибилдеров, так как проходит только механическую обработку, а значит, сохраняет свои уникальные свойства и комплекс полезных веществ. И еще – лучше покупать крупу высшего сорта, чтобы получить качественный продукт без примесей, сора, порченых зерен.

Как правильно употреблять гречку?

Как уже говорилось, термическая обработка разрушает часть питательных веществ. Однако сырой гречку не едят, как быть в такой ситуации? Приготовить гречневую кашу таким образом, чтобы минимизировать потери, возможно.

1. Поместить крупу в кастрюлю.
2. Промыть гречку -3 раза проточной водой под краном.
3. Залить крупу питьевой водой и оставить на 4-5 часов.
4. За 3-4 минуты сварить кашу.

Таким образом, готовое блюдо с сохраненным витаминно-минеральным комплексом можно приготовить за считаные минуты вместо 40 минут.

С чем можно есть гречку спортсменам? Гречка хорошо сочетается с разными полезными продуктами:

• овощами (брокколи, спаржей, зеленой фасолью);
• фруктами и ягодами;
• перепелиными или куриными яйцами;
• мясом нежирных сортов — телятиной, бараниной, курицей;
• орехами – кешью, грецкими, фундуком;
• морской капустой, цветной капустой, грибами, проростками зерновых, кукурузой;
• жирными сортами морской рыбы.

Гречка с подливами, жирным мясом, щедро сдобренная сливочным маслом, не принесет желаемого эффекта. И еще: продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня, а не на ужин.

Примерное меню гречневой диеты

Во время спортивной гречневой диеты важно разнообразие продуктов, количество потребляемой в день жидкости, а также распределение всех приемов пищи в течение дня через одинаковый промежуток времени.

Фруктовый вариант

Можно использовать вариант гречнево-фруктовой диеты, когда много внимания уделяется фруктам, сухофруктам и цукатам. На завтрак можно скушать гречневую кашу с сухофруктами, кефиром и медом. Второй завтрак — это фрукты: бананы, яблоки, виноград, инжир, дыня, арбуз или финики. В обед хорошо скушать мясной бульон со свежей зеленью, гречневую кашу с отварной курицей и овощной салат. Полдник — фрукты и травяной чай. На ужин можно сделать гречневую кашу с тушеными овощами и салат. Второй ужин — любые любимые фрукты и кефир.

Овощной вариант

Гречневая диета хорошо сочетается и с овощами. На завтрак можно приготовить гречневую кашу с тыквой и небольшим количеством меда. Второй завтрак — бутерброд, основой которого является гречневый или рисовый хлебец, с кусочками огурцов и помидоров, с листьями салата и ломтиком сыра. Дополнительно можно выпить чашку сладкого чая. На обед — гречневая каша с филе индейки, которое запекают в руками с овощами, а также салат из свежей капусты. Для полдника можно выбрать простой овощной салат, а на ужин — гречневые блинчики с овощной начинкой и сыром. Второй ужин — кефир и несколько хлебцев.

Рыбный вариант

Как вариант завтрака — гречневая каша с яйцом и жареным луком. Второй завтрак — это бананово-молочный коктейль с медом. На обед можно запечь рыбу с овощами и сделать овощной салат. На полдник — скушать немного фруктов и овощной сок. На ужин можно сделать гречневую кашу с морепродуктами со свежими травами. Поздний ужин — кефир и немного гречневых хлебцев.

Гречневая крупа — идеальный продукт для спортивного питания. Она богата незаменимыми аминокислотами и витаминами, клетчаткой, микроэлементами. При правильном употреблении от нее невозможно потолстеть, но, включая гречневую кашу в постоянное меню, можно набрать мышечную массу, укрепить здоровье, снизить риск развития болезней ЖКТ и улучшить физическую и эмоциональную выносливость.

ТОП 3 рецептов с гречкой

Гречневая крупа – прекрасный вариант для спортивного меню. Представляем несколько рецептов, которые полезны для людей, занимающихся физическими нагрузками.

Гречневая каша с грибами

Для блюда понадобятся продукты:

• гречка-ядрица – 100 г;
• яйца куриные – 2 шт.;
• шампиньоны – 0,3 кг;
• 1 луковица;
• масло растительное;
• соль, перец – по вкусу.

Яйца сварить, нарезать. Обжарить с луком шампиньоны. Зеленую гречку сварить по рецепту, помещенному выше. Все ингредиенты соединить и перемешать. Посолить, поперчить по вкусу.

Гречка с курицей

Крупа гречневая – 150 г;

курица — филе — 350 г;

морковь — 1 шт.;

лук репчатый — 1 шт.;

масло растительное;

соль — по вкусу.

1. Куриное филе промыть, нарезать кусочками, обжарить в сковороде с нагретым маслом.
2. Влить 100 г воды, закрыть крышкой и тушить до полного ее испарения.
3. Лук, морковь нарезать, добавить к филе и протушить 3-5 минут.
4. Всыпать в сковороду промытую гречку и влить воду в пропорции 2:1. Посолить, перемешать.
5. Довести до кипения, убавить огонь и тушить до готовности 25-30 минут.
6. Пожать к столу со свежими овощами.