Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.
Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.
Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.
Тонкая кость и тип телосложения
Толщина кости является важным параметром определения соматотипа человека – его телесного строения, или типа телосложения. По словам МакРоберта [1], обхвати запястья 17.5 см и меньше указывает на эктоморфный соматотип. Правда, стоит отметить, что по одному единственном признаку судить о типе телосложения не совсем корректно. На самом деле, тип телосложения определяется не только толщиной, но и длиной костей. Более того, в основе классификации телосложения – не только признаки костной системы, но и других систем организма (основные из них учтены в нашем калькуляторе эктоморфа).
Если же судить о типе человека лишь по костям, то необходимо сказать, что изучать нужно не только толщину запястья, но и толщину лодыжки. У истинного эктоморфа толщина запястья и лодыжки будет пропорциональной. Если у человека тонкие кости рук (оценка по запястье), но при этом кости ног (оценка по лодыжке) не являются таковыми, то говорить об эктоморфном типе телосложения ошибочно. Кстати, о толщине лодыжки: обхват 22,5 см и ниже свидетельствует о тонкой кости [2]. При этом, если разница между толщиной запястья и лодыжки составляет 5 см, то можем утверждать, что толщина костей рук и ног пропорциональна.
До какого возраста растут кости в длину и ширину
Кости человека, как и остальные системы организма, претерпевают определенные изменения в течение всей жизни. Практически все они в своем развитии проходят 3 стадии:
- Перепончатая.
- Хрящевая.
- Костная.
Исключением являются только покровные кости – лица, свода черепа и ключицы. Хрящевая появляется в период внутриутробного развития в виде зачатков будущих костей, которые с 8й недели постепенно замещаются костной тканью. После рождения и до окончания роста костная ткань в своем развитии проходит следующие стадии:
- В первый год жизни наблюдается медленный рост. Значительно увеличивается поперечник диафиза и канала костного мозга у трубчатых костей, но их толщина практически не меняется.
- В период от 1 до 7 лет рост ускоряется в длину благодаря эпифизарным хрящам, и в ширину за счет костеобразующей функции надкостницы.
- Период от 7 до 11 лет – замедление роста.
- После 11 лет наступает фаза активного роста и формирование костных отростков (апофизов), а также приобретение костномозговыми полостями окончательных форм.
- До 18 лет заметно утолщаются диаметр и толщина стенок диафиза. Процессы проходят намного интенсивнее, чем до 12 лет. Молодые кости имеют большую кровеносную сеть, за счет которой происходит интенсивное отложение в них минеральных веществ.
- Период, оканчивающийся в 16-24 года, при котором эпифизарная (хрящевая) пластинка замещается костью, и рост в длину прекращается.
- Период 18-40 лет, на котором диафизарные параметры стабилизируются, и процессы костеобразования приходят в равновесие с процессами разрушения.
Основной рост костей в длину и ширину прекращается в период с 18 до 26 лет с завершением формирования скелета, хотя замена костной ткани продолжается всю жизнь. При этом ее перестройка может происходить и далее под влиянием внешних факторов в виде физических нагрузок, в результате чего кости приобретают большую массивность, становятся толще и прочнее, а возле мест крепления сухожилий образуются костные выступы.
Тонкая кость и мышечный рост
Вернемся к «народной мудрости», упомянутой выше: «на тонкой кости много мяса не нарастет». Причина ли в толщине костей, что мышцы не растут? Нет. Толщина кости – это всего лишь сигнализатор о том, насколько физически мощный (крепкий) ваш организм. И если он таким не является (физически мощным, крепким), то и растет он плохо – это касается и толщины костей, и толщины мышц. Бывают, правда, исключения, когда имеется хорошая мышечная масса на тонких костях.
Мощь организма зависит от здоровья и генетики, которые, в принципе, связаны между собой.
Здоровье – это не только иммунитет, но и общая кондиция (функциональность) организма, то есть его работоспособность. Например, вялость, хилость, физическая пассивность – это то, что ассоциируется с плохим здоровьем. Изначальным (первичным) пунктом определения уровня здоровья является оценка сердечной системы. Проверьте у кардиолога в состоянии спокойствия и физической активности работу вашей сердечно-сосудистой системы (подробнее). Если окажутся определенные нарушения, отклонения от нормы, то считайте, что с мышечным ростом у вас постоянно будут возникать проблемы.
В свою очередь, генетическая мощь — это либо наследственность (гены родителей), либо результат ваших собственных генов. Гены действуют на нас через посредников, основными из которых являются гормоны. Поэтому генетическая мощь тела управляется гормональным состоянием. Именно активность гормонов влияет на рост и костной, и мышечной, и даже жировой тканей. Тонкая кость – это чаще всего свидетельство недостаточной секреции половых гормонов (недостаточной именно для физической крепости (мощи); с точки зрения обычной жизнедеятельности уровень гормонов, как правило, вполне нормальный).
Как ни странно, но в этом плане с генетикой бороться можно. Ведь для увеличения количества половых гормонов в организме, достаточно правильно тренироваться. О влиянии тренировок на стимуляцию половых гормонов (тестостерона) мы не раз писали. Однако в который раз подчеркнем основополагающее: именно тренинг в силовом стиле стимулирует секрецию тестостерона и удерживает его лучше всего.
Гормональный фон – это еще не все для роста кости вширь. Утолщение кости (имеется в виду нормальное, здоровое, а не патологическое, например, остеосклероз) это:
механическая нагрузка + достаточный гормональный фон + нормальный костный обмен веществ.
Кстати, именно тренинг в силовом стиле позволяет создавать ту механическую нагрузку, которая в наибольшей степени стимулирует уплотнение (укрепление) костей. Что касается обмена веществ в костной ткани, то здесь важно знать следующее: жизненно необходимыми элементами для нормального функционирования костей являются кальций, фосфор и витамин D. Конечно же, и другие микро- и макроэлементы играют тоже существенную роль.
Что провоцирует потерю костной массы?
К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:
- Пристрастие к табачной продукции. Злоупотребление курением ведет к планомерному разрушению структуры костей. Половозрелый человек, который ежедневно вдыхает табачный дым, больше рискует получить перелом, нежели лица, что не имеют вредной привычки. Согласно результатам специальных исследований, в группу риска входят даже пассивные курильщики.
- Употребление обилия кофеина. Поступление значительного количества тонизирующего вещества в организм препятствует нормальному усвоению тканями тела кальция. Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, исследователи не рекомендуют поглощать более двух чашек кофе в сутки.
- Развитие алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного вызывает потерю костной массы. Допустимым пределом считается один бокал вина или пива за несколько суток.
Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.
Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:
- Ходьбу.
- Бег трусцой.
- Подъемы и спуски по ступенькам.
- Занятие танцами.
- Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
- Выполнение прыжков со скакалкой.
Предлагаем ознакомиться Как похудеть если у тебя тяжелая кость
Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.
Толщина vs. длина костей
Если толщина костей – это опосредствованный признак предрасположенности к бодибилдингу (связанный скорее с общим физическим развитием человека), то длина кости – это параметр, который напрямую может быть связан с особенностями мышечного роста. Дело в том, что нарастание мышц на кости различной длины может осуществляться по-разному.
Так, типичная картина по коротким костям: тело мышцы (брюшко, т.е. его основная масса) заостряется на концах кости, переходя в так называемые мышечный хвосты, которыми мышца и крепиться к кости; мышечные хвосты стягиваются также сухожилиями.
Типичная картина по длинным костям: тело мышцы (брюшко) начинает заостряться относительно далеко от концов кости и переходит в мышечные хвосты, далее (в сторону концов) мышечные хвосты переходят в сухожилия, с помощью которых мышечная группа крепится с кости. Получается, что основная масса мышцы сосредоточена не по всей длине кости, если кость длинная. То есть на длинных костях мяса не больше чем на коротких. Но чтобы увеличить мясо на длинных костях, мышечный прирост должен быть существенно больше, что значительно удлиняет решение проблемы во времени.
Закономерности формирования костей
Принципы формирования костной ткани были сформированы П.Ф. Лесгафтом – основоположником функциональной анатомии, которые заключаются в следующем:
- Ткани костей образуются в местах максимального натяжения или сжатия.
- Степень развития кости зависит от активности связанных с ней мускулов. Ее внешняя форма изменяется под действием давления или растяжения, то есть развитие идет интенсивнее там, где более высокая двигательная активность. В местах прикрепления мышц к кости при помощи сухожилий образуется вырост, а при вплетении в надкостницу широким пластом – углубление.
- Трубчатое и арочное устройство кости обуславливает ее прочность и невысокий вес при наименьшей затрате костного материала.
- Внешняя форма костей формируется в зависимости от оказываемого на нее давления. На их форму и положение влияют внутренние органы, и даже сосуды, в местах прохождения которых на костях образуются борозды.
Итоги
1. Если вы действительно эктоморф, то толщина костей — это результат скорости метаболических реакций в вашем теле. Она же (эта скорость), как правило, мешает нормальному набору мышечной массы. Эту часть эктоморфов мы называем хардгейнерами (эктоморфными хардгейнерами). При этом, согласно наблюдениям, для отдельной части эктоморфов растить мышцы не составляет проблемы.
2. Если вы не эктоморф, но у вас тонкие кости и вы плохо наращиваете массу, то:
(а) у вас недостаточно физической мощи (здоровья) для гипертрофии мышц; вы скорее всего тяжело переносите физические нагрузки, долго после них восстанавливаетесь. Возможно, у вас не все в порядке со здоровьем либо у вас низкий физический потенциал от рождения (обычно в таких случаях в противовес природа награждает высоким интеллектуальным потенциалом). В любом случае вы — хардгейнер.
(б) у вас плохая для бодибилдинга генетика. Возможно, это связано с «плохим» типом мышечных волокон, недостаточностью одних гормонов (например, тестостерона) или избыточности других (например, эстрогенов), либо некоторыми чертами эктоморфа, переданными от мамы или папы. Другими словами, вы — также хардгейнер.
Восстанавливаем кальций
Кальций – основа костной ткани. Есть общепринятая норма потребления кальция около 1 гр. в сутки. Для подростков и людей пожилого возраста эта норма увеличивается до 1,2 и 1,3 гр. в сутки соответственно. Передозировка кальция может вызывать образование камней в почках.
Переход кальция в кости является сложным процессом и нужно учитывать ряд факторов. Чтобы этот щёлочноземельный металл усвоился, в организме должно быть необходимое количество витамина D, фосфора и магния. Фосфор и магний содержатся в свежей зелени, твороге, бобовых. Лидерами по количеству кальция являются мак, кунжут, некоторые виды сыра.
Окажем помощь!
Мы помогаем выявить причины проблем со здоровьем, судьбе и источники чужеродных внедрений в пространство человека, которые искажают мировосприятие и приносят неприятности в судьбе. Подробнее смотрите
на этой страничке >>>
Кальций может плохо усваиваться при болезнях желудка, поджелудочной железы, печени, почек, при гормональном сбое.
Есть продукты, которые выводят кальций из организма. Это кофе, щавель, ревень, свекла, шпинат, газированные напитки.
Витамины D и К
Как укрепить кости. При недостатке витамина D, особенно в зимнее время, плотность костной ткани уменьшается, что ведёт к повышению риска переломов. Больше всего витамина D в рыбьем жире, печени трески, жирных сортах рыбы. Летом лучший источник этого витамина будет солнышко. Под действием его лучей, организм начинает усиленно вырабатывать этот витамин. Витамин D буквально насыщает кости кальцием, если он есть в организме.
Витамин К помогает кальцию перейти в форму, которую хорошо принимают кости. При недостатке этого витамина укрепить кости будет сложно. Больше всего витамина К содержится в петрушке, шпинате, белокочанной капусте, зелёном горошке.
Магний и Цинк
Увеличиваем плотность костей. Магний помогает витамину D перейти в активную форму, которая способна усвоить кальций. Больше всего магния в кориандре, базилике, семенах тыквы, мака, льна, кунжута, бобах, арахисе, маше, фасоли. Хорошим источником магния считается гречка.
Цинк поддерживает минеральный состав костной ткани и способствует образованию новых костных клеток. Хороший источник цинка, это устрицы. Со значительным отрывом идут пшеничные отруби, арахис, семена кунжута, тыквы, подсолнечника.
Белок коллаген
Коллаген является важным компонентом для укрепления костей. Этот белок участвует в построение тканей в теле. Кроме того, он помогает удерживать кальций и играет важную роль в метаболизме костной ткани.
Необходимо употреблять достаточное количество белка в рационе, но при этом помнить, что излишний белок закисляет организм и вызывает множество заболеваний. Люди, употребляющие большое количество животных белков, как правило, имеют плохое здоровье.
Для полноценного усвоения коллагена, в организме должно быть достаточное количество витамина С.
