Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе» или просто «Вакуум».

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

О «вскипающей» слюне

Действительно, слюна закипит на языке, и еще как. Ведь во рту давление не поддерживается на том уровне, как в кровеносной системе. То же будет твориться и со слизистой глаз. Но! Что есть «кипение», как таковое?

Кипение — это процесс перехода жидкости в иное агрегатное состояние, то есть, говоря простыми словами, быстрое испарение. И травмирует человека при кипении не сам процесс, а температура, при которой этот процесс запускается. Да, на Земле кипятком будет обжечься больно, ведь здесь у кипятка под давлением в 1 атмосферу (760 мм рт. ст.) температура будет 100 градусов.

Но в вакууме процесс кипения будет происходить при малых температурах, от которых телу вреда причинено не будет. Просто высохнет во рту, будет ощущение песка в глазах. Но все это, со временем, восстановится. Если вас, конечно, спасут.

Как правильно делать вакуум живота

Техника выполнения вакуума живота стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

Техника вакуума живота лежа

1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Главная причина быстрой смерти – гипоксия

А вот смерть от недостатка кислорода – это серьезная вещь. Понятно, что в скафандре, даже в самом никудышном, есть своя система жизнеобеспечения, которая призвана удерживать на приемлемом уровне внешнее давление вокруг тела, поддерживать температуру и, конечно же, обеспечивать дыхательную систему человека дыхательной смесью.

Без скафандра выжить в вакууме можно, если научиться существовать без кислорода долгое время. Но, увы, тело, и, главное – мозг человека, к такому не приспособлены. А потому в числе первых от кислородного голодания у нас отключатся участки мозга, отвечающие за мышление, посредством которых мы принимаем решения и производим осознанные операции, направленные на спасение себя.

Далее начнут отключаться и «вегетативные» участки, отвечающие за работу сердца и органов. После этого без кислорода начнут умирать клетки организма. И если это будут клетки мозга, то восстановить его работу, даже запустив сердце, уже не получится. То есть, на все про все у «спасателей» есть около 2 минут. Больше – это уже смерть.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Каких результатов можно достичь?

При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:

• плоский женский животик, который не покроется кубиками;
• улучшение кровообращения;
• должная насыщенность кислородом органами;
• красивая осанка;
• потеря веса;
• правильная работа желудочно-кишечного тракта;
• снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
• восстановление стула.

Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.

Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.

Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Еще одна причина летального исхода – радиация

Не будем вдаваться в подробности того, что такое космическая и солнечная радиация, скажем только, что и то, и другое несет в себе неминуемую смерть. Если человеку посчастливилось (Ха! Вот так счастье!) оказаться без скафандра в космическом вакууме на небольшом удалении от планеты, имеющей, как наша Земля, магнитные полюса, его от космических и иных излучений защитит сама планета.

Если же трагедия произойдет достаточно далеко от планеты, но не так далеко от светила, все будет зависеть от того, какого типа это светило – раз, и от активности этого светила на данный момент – два. Если вас «выпустят погулять» на расстоянии 1 а. е. (1 астрономическая единица равна расстоянию от Земли до Солнца, то есть около 150 млн. км.) от голубого гиганта, вы схватите смертельную дозу мгновенно и реанимировать спасателям будет некого уже через секунду.

Если все произойдет на расстоянии 1 а. е. от такого желтого карлика, как наше Солнце, все будет зависеть от его спокойствия на сей момент. Попадете в момент солнечной вспышки, помрете от дозы радиации, даже если вас поначалу и откачают. Если же в этот момент светило будет вести себя спокойно, отделаетесь легким испугом.

Если же вас выкинут за пределами какой-либо солнечной системы в месте абсолютной пустоты, все будет зависеть от того, не нарветесь ли вы на космические лучи, исходящие из какой-либо когда-либо рванувшей сверхновой или иной космической «аномалии». Такие протонные выбросы, в зависимости от интенсивности и удаления от объекта их испустившего, могут не только облучить вас рентгеновскими и прочими излучениями, но и попросту распылить ваше тело на молекулы и атомы.

Но попасть в такой интенсивный пучок будет смертельным даже для корабля. А потому можете быть покойны. Шутники, решившиеся произвести на вас сей своеобразный опыт будут держаться от таких мест подальше.