Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Кому нельзя выполнять Jumping Jack

Прыжковое упражнение запрещено:

• Беременным;
• Людям с проблемами с позвоночником, особенно при наличии грыж и протрузий;
• Людям с заболеваниями суставов;
• Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• При варикозе;
• При большом избыточном весе.

Упражнение Jumping Jack задействует сразу несколько групп мышц: двуглавую и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.
5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

[править] См. также

• Анонимус
• Candlejack
• Неуловимый Джо
• Джек Потрошитель

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Хулиганское пари

Через несколько месяцев после описанных выше событий, 9 января 1838 года, сэр Джон Кован, лорд-мэр Лондона, на открытом заседании в своей резиденции Mansion House рассказал об анонимном письме, полученном им несколько дней назад. Автор письма подписался «жителем Пэкхема» и написал следующее:
«Похоже, что некоторые люди (или, как предполагает автор, представители высшего класса) заключили своеобразное пари с неким отчаянным и безрассудным человеком, что он не сможет посетить различные места Лондона и его пригородов в трёх различных нарядах – призрака, медведя и дьявола, а также, что он не осмелится забраться в сады джентльменов и тревожить обитателей особняков. Ставки, однако, были сделаны, и бесчеловечный злодей уже успел лишить семь дам чувств, причём две из них не только не смогут их восстановить, но и наверняка станут бременем для своих семей. У одного дома этот мужчина позвонил в колокольчик, а когда служанка подошла, он предстал перед ней в костюме не менее ужасном, чем призрак. В итоге бедная девушка сразу же потеряла сознание и с этого момента больше так и не пришла в чувство. Дело длится уже в течение некоторого времени, но, как ни странно, газеты до сих пор молчат по этому вопросу. Автор полагает, что они располагают всей информацией по этому вопросу, однако по каким-то причинам хранят молчание».

Хотя сам лорд-мэр отнёсся к этой истории довольно скептически, некоторые члены аудитории подтвердили, что «служанки из Кенгсингтона, Хаммерсмита и Илинга рассказывали ужасные истории об этом призраке или дьяволе». Статья о Джеке была напечатана в «Таймс» 9 января, в других крупных газетах – 10 января, а на следующий день после этого лорд-мэр получил огромное количество писем, в которых люди жаловались на «шалости нечестивого». Судя по обратным адресам пришедших в резиденцию мэра писем можно было предположить, что в последнее время Джек был наиболее активен в лондонских пригородах. Один из авторов писал, что несколько женщин в Хаммерсмите были сильно напуганы «ужасным видом» Джека, а некоторые были «тяжело ранены когтями на руках злодея». Другой автор утверждал, что в Стоквилле, Брикстоне, Камбервилле и Воксхолле несколько человек умерли от страха и ещё несколько были близки к этому из-за нападений Джека, а ещё один показал, что «шутника» часто видели в Луишеме и Блэкхете.

Сам лорд-мэр был в нерешительности: он полагал, что в этой истории были допущены «величайшие преувеличения», и совершенно невозможно «чтобы призрак выполнял „подвиги» дьявола на земле». С другой стороны, кто-то, кому мэр доверял, рассказал ему о служанке из Форрест-Хилл, которая была страшно напугана встречей с фигурой в шкуре медведя, поэтому мэр пообещал, что затеявший или затеявшие эту пантомиму будут пойманы и наказаны. Хулигана, именуемого Джеком, объявили в розыск, за информацию о нём было предложено денежное вознаграждение. К поискам Джека подключились многие известные и уважаемые люди Лондона, однако поймать его так и не удалось, напротив, с этого времени его нападения стали словно ещё более наглыми.

Интересный отчёт из «Брайтон Газетт», перепечатанный «Таймс» 4 октября 1838 года, рассказывает о садовнике из Розхилла, Суссекс, которого перепугала встреча с неизвестным существом. «Таймс» написала, что «Джек-прыгун, судя по всему, достиг Суссекса», хотя этот отчёт в целом мало похож на другие случаи встреч с Джеком. 13 апреля садовник увидел в саду существо, «похожее на медведя или другое четвероногое животное». Привлекая внимание садовника рычанием, существо запрыгнуло на стену сада, пробежалось по ней на четвереньках, а затем спрыгнуло вниз и некоторое время гонялось за садовником. Когда садовник уже совсем впал в панику, существо снова запрыгнуло на стену и удалилось.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Сколько калорий сжигает Jumping Jack

За 1 минуту таких прыжков Вы сожгете 5 килокалорий. Выполняя сложный вариант Джампин Джека, Вы израсходуете 9 килокалорий в минуту.

Если Вы планируете сбросить вес, дополните это прыжковое упражнение силовыми, чтобы предать рельеф своему телу.

Jumping Jack можно выполнять, как в качестве разминки перед тренировкой, так как оно помогает быстро ускорить пульс и разогреть мышцы, так и в основной ее части.

Упражнение так же активно используется в кроссфите, что говорит о его высокой интенсивности и эффективности.