На завтрак — овсянка, в обед — гречка с курицей, вечером — зеленый салат и все, что лежит в холодильнике. Знакомо? Так часто случается, когда весь день вы ограничиваете себя в еде и калориях, а вечером устаете настолько, что здоровое питание теряет свое очарование и всякий смысл.
Вечерние переедания — одна из главных причин лишнего веса, нарушений сна и расстройств пищевого поведения. Вместе с диетологом Натальей Самойленко рассказываем, почему нам хочется есть на ночь, как перестать это делать и чем перекусить вечером, если сильно хочется. И как избавиться от пищевой зависимости.
Какие продукты стоит исключить из вечернего рациона?
Синтезу соматотропина мешает инсулин — именно поэтому во второй половине дня стоит исключить простые углеводы, вызывающие скачок сахара в крови. Есть фрукты на ночь, мучные изделия, сладости? Они вредят выработке гормонов вечером. Даже самые полезные углеводы — банан, персик, кус-кус, тыква или паста из цельного зерна — неизбежно приводят к набору веса, если потреблять их поздним вечером. Молоко и молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи также имеют высокий инсулиновый индекс и не будут способствовать похудению (больше о белке для организма).
Причины ночного голода
Специалисты выделяют несколько распространенных причин появления регулярного чувство голода перед сном. Рассмотрим их более подробно.
Заболевания ЖКТ
Распространённой причиной ночной трапезы считается неправильная работа пищеварительного тракта, а именно выработка желудочного сока.
Как правило, данное нарушение в норме у людей, чья работа проходит в ночное время.
Вырабатываемый сок желудком в чрезмерном количестве, вызывает дискомфорт (в некоторых случаях чувство жжения), который дает сигал мозгу о «ложном» чувстве голода. Съесть на ночь еду, значит заглушить неприятные ощущения. Но при этом организм не отдыхает, а старается переварить в нерабочее время, поступивший объем пищи.
Таким образом, человек усугубляет проблему, которая приводит в дальнейшем к развитию более серьезных заболеваний, таких как гастрит и язва.
Стрессовые состояния
При появлении любого стрессового состояния организм получает нервное истощение и эмоциональное переутомление.
При этом у человека срабатывает система самосохранения для временного повышения функциональных возможностей организма для спасения.
Регулярное проявление стрессовых, депрессивных и апатичных состояний активируют данную систему и повышают синтез гормона кортизола, который заставляет организм искать и запасать энергию.
Хронический стресс снижает защитные функции организма, увеличивая риск образования заболеваний инфекционного характера.
При наличии нервозного состояния и постоянного чувства голода необходимо переоценить жизнь, приняв меры для успокоения.
Недоедание днем
Основная и распространенная причина наличие ночного голода происходит из-за отсутствия правильного режима дня и питания.
Человеческий организм подстраивается к образовавшимся условиям, которые отражаются на работе биологических часов и эндокринной системы.
При соблюдении правильного питания и режима дня у человека после 6 часов вечера начинает вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за нормализацию сна. А гормон лептин, синтезирующийся в дневное время, вызывает желание съесть вкусную еду.
При нарушении режима дня меняется и выработка гормонов, следовательно, днем у человека аппетит отсутствует, а ближе к ночи начинает пробуждаться.
Что можно съесть на ночь?
Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус.
Морепродукты
Идеальные сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.
Орехи
Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и шансы переесть значительно падают. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.
Хумус с овощами
Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!
Зеленый салат
Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.
Молочные продуты
Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простокваша, натуральный йогурт — эффективно спасают от сильного голода вечером. В каждом продукте — легкий белок. Его легко усваивает организм, насыщается им и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных не должна превышать 250гр. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.
Углеводы
Если в рационе ученика будет нехватка углеводов, которые очень важны для детского организма, то может наблюдаться понижение общего тонуса организма.
Но не следует ошибочно предполагать, что ребенка надо кормить большим количеством быстрых углеводов, как правило, сладостями, поскольку они дают энергию на очень небольшой промежуток времени, да и в принципе они не полезны.
Намного полезнее кормить ученика медленными и правильными углеводами: хлебом, состоящим из муки грубого помола, макаронами из цельнозерновой пшеницы, грибами.
Минералы и витамины
Вещества, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах, существенно повышают интеллектуальные способности ученика. В рационе школьника обязательно должны присутствовать бананы, шпинат, брокколи, чеснок и помидоры.
Продукты, полезные для ума или как активировать мозг перед экзаменом:
1. Какао
Этот напиток считается очень эффективным стимулятором для деятельности мозга. В нем содержится теобромин и антиоксиданты. Напиток способен усилить кровообращение в мозгу и прилив крови к важным его участкам, в результате чего у ребенка улучшается память, реакция, повышается способность к решению задач.
После выпитой чашки какао эффект длится около трех часов. К тому же у школьника повышается настроение и исчезает депрессивный синдром, что для учеников, сдающих экзамен, считается очень важным.
Для того, чтобы получить идеальный коктейль для предстоящего мозгового штурма, достаточно:
- Смешать 1 столовую ложку какао и 1 столовую ложку кофе
- Щепотку корицы и щепотку кайенского перца.
- Все это заварить молоком и напоить готовым напитком ребенка.
2. Орехи
По мнению ученых, орехи влияют на работу сердца, а оно в свою очередь, оказывает хорошее влияние на работу мозга. Орехи препятствуют появлению , а также улучшают познавательные способности ребенка. В орехах много полезных жиров, Витамина Е и антиоксидантов.
Грецкие орехи очень похожи на человеческий мозг и не зря. Они больше остальных орехов полезны для мозга школьника, благодаря тому, что в них содержится высокое содержание омега-3 жирных кислот.
В грецких орехах также имеется вещество, за счет которого вырабатывается серотонин, отвечающий за счастье и удовольствие. Также улучшают работу мозга витамины С и РР, которые находятся в грецком орехе.
Помимо грецкого ореха положительное действие на работу головного мозга оказывает влияние употребление кешью и миндаля.
3. Овсянка
Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.
4. Апельсины
Получая всего лишь один апельсин в день, ваш ребенок получит суточную норму , который, согласно проведенным исследованиям, препятствует многим заболеваниям, в том числе и заболеваниям головного мозга. Витамин С полностью защищает мозг человека от свободных радикалов.
Включая в рацион школьника каждый день апельсины, можно существенно улучшить работу его головного мозга, что благоприятно скажется при сдаче экзаменов.
5. Морковь
Этот овощ помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Морковь положительно влияет на зрение.
Если вашему ученику предстоит заучивание больших материалов, натрите ему на терке морковь и добавьте некоторое количество растительного, а лучше льняного масла.
6. Зеленый чай
Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости.
Зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы, которые защищают от снижения умственных способностей. Он также способен снизить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Помимо всего прочего зеленый чай улучшает память и является отличным продуктом для мозга.
7. Рыба
Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.
Не менее полезными являются для мозга также и морепродукты, из которых устрицы
— это наиболее полезный продукт. В них находится очень много железа и цинка, которые отвечают за быстроту реакции, способность вспоминать информацию, за сообразительность и остроту ума.
8. Ананас
Этот заморский фрукт поможет отлично справиться с запоминанием огромного количества информации для любого школьника, который собирается приступить к сдаче экзаменов.
Долька авокадо может положительно повлиять на кратковременную память человека.
9. Яйца
Яйца содержат в себе много полезных веществ для хорошей работы мозга. В них содержатся витамины В12 и В6, холин, помогающий регулировать настроение и память, и фолиевая кислота.
Недостаток этих витаминов может вызывать в организме человека деменции и депрессии.
Яйца оказывают на функционирование и развитие клеток мозга значительное влияние и поэтому их необходимо включать в рацион школьника.
10. Бобовые
Растущему организму белок крайне необходим, но получать его лучше не из мяса, а от употребления бобовых, которые богаты очень важными веществами, необходимыми для хорошей работы мозга и укрепления иммунитета.
Как правильно позавтракать перед экзаменом
Накануне экзаменов завтраку следует отвести большое и особое внимание. Идеально подойдут те продукты, которые богаты клетчаткой и белками, например такими, которые надолго смогут насытить, но не сделают желудок тяжелым и не заставят впасть вашего школьника в некоторую сонливость.
Подходящими продуктами для приготовления завтрака являются нежирные сорта сыра, фасоль, грибы, яйца, нежирный творог, сухофрукты, орехи, особенно грецкие, а также всевозможные каши. В общем все то, что даст вашему школьнику надолго энергию и силы.
Варианты рецептов завтрака перед предстоящими экзаменами
1. Овсяная каша с добавлением сухофруктов и чай из трав
1. Одну горсть изюма и пять штучек чернослива замочить на полчаса в 2.5 стаканах горячей воды, мелко нарубить одну горсть миндаля.
2. После положенного времени слить и поменять воду, поставить ее на огонь и довести до кипения. Затем мелко нарезать чернослив.
3. В кипящую воду засыпать хлопья и довести их до кипения, после чего посолить.
4. Добавить в кастрюлю орехи, фрукты и лимонную цедру и выключить огонь. Затем закрыть кастрюлю крышкой и оставить все хорошенько упариваться.
5. Перед самой подачей добавить в кашу мед.
2. Чай из трав
Вам понадобится:
- 1 ч.л смородинового листа
- 1 ч.л. сухой мяты
- 2 ч.л лимонника
1. Залить всё крутым кипятком и дать настояться около 10 минут.
2. Перед самой подачей рекомендуется добавить в чай немного меда.
3. Омлет с добавлением грибов и со свежим соком
1. Очистить одну головку луковицы и нарезать ее полукольцами после чего обжарить ее на сливочном масле.
2. Три свежих шампиньона нарезать тонкими ломтиками, смешать с луком, все поперчить и добавить соли.
3. Сделать омлет пока обжариваются шампиньоны. Для этого взбить два яйца и добавить к ним 2 ст.ложки сметаны.
4. В приготовленную заранее другую сковороду налить масло и хорошенько его разогреть, вылить туда омлет, поперчить и подождать немного, пока не схватится дно, после чего посыпать 2-мя ст. ложками тертого сыра.
5. Сковороду накрыть крышкой и дать приготовиться омлету, после чего быстренько его перевернуть.
6. Жарить омлет с другой стороны около одной минуты, выкладывая сверху в это время на него грибы. После этого свернуть омлет пополам и можно подавать его к столу.
4. Свежевыжатый сок
С помощью соковыжималки приготовить сок из одного грейпфрута и половинки яблока. Перед подачей добавить в сок немного меда и сразу же его выпить.
5. Завтрак для нервно напряженных
Бывает так, что от нервного напряжения даже кусок в горло не лезет. Школьнику до такой степени страшно, что он никак не может успокоиться.
На помощь ему может прийти теплое молоко, а обычный банан может придать ему сил и энергии.
6. Бананово молочный коктейль
Один банан и один стакан теплого молока хорошенько взбить блендером и добавить в полученный коктейль мускатный орех.
Какие продукты есть перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Обычное недосыпание отрицательно влияет на память, а также может замедлять реакцию человека. Для того, чтобы хорошо выспаться и чувствовать утром прилив энергии, а не встать разбитым и невыспанным, необходимо перед сном употреблять правильные продукты.
Тяжелая пища, принятая непосредственно перед сном, может ему помешать, сделать сон беспокойным, в результате чего, человек проснется утром разбитым и невыспанным.
Старайтесь поужинать перед сном не менее чем за три часа до того, как вы ляжете в кровать.
Рекомендуется поужинать хлопьями с добавлением высокого содержания клетчатки. Если вы желаете подсластить свой ужин, то вместо сахара следует добавить лучше немного сухофруктов.
Никогда не ешьте и не пейте перед сном продукты и напитки, которые содержат кофеин: чай, кофе, кола или шоколад, хотя бы за четыре часа до сна.
Некоторые люди настолько могут быть чувствительны к кофеину, что могут чувствовать его эффект в течение 12 часов.
Лучше всего на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока, который поможет вам расслабиться, успокоиться и быстрее уснуть.
Почему мы едим по ночам?
Постоянно хочется что-то сьесть перед сном? Причин может быть две. В первую очередь вопрос может быть связан с неправильным распределением кратности рациона в течение дня и его калоража, — объясняет Наталья. — Если калорий в первой половине дня меньше, чем во второй, чтобы набрать энергетическую потребность, организм потеряет контроль и потребует еды вечером. Если к тому же выбор продуктов вечером будет неправильный и вы отдадите предпочтение углеводам, желание что-то съесть ночью будет больше.
Причина вторая — неправильные ритмы сна. Несвоевременный отход ко сну провоцирует переедание ночью. Большое количество стрессовых факторов, перенесенных накануне, будет провоцировать ночные подъемы в 3-4 часа, связанные с повышением кортизола и желанием что-либо поесть в это время.
Худеющим: чем перекусить на работе без вреда для фигуры и с пользой для здоровья?
Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.
Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.
Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.
Напитки, которые плохо влияют на сон
Существуют напитки, которые наоборот мешают засыпать или, если заснуть удалось, делают сон тревожным и прерывистым.
Спиртное
Если заснуть после активного приёма алкоголя, то сон не принесёт облегчения — утром будет болеть голова, ощущаться общая разбитость, плюс все «прелести» похмелья. Это происходит, в частности, из-за угнетения нервной системы. К тому же алкоголь влияет на структуру сна.
Хотя если использовать алкоголь в медицинских дозах, например, десертную ложку коньяка на ночь, это может помочь заснуть, к тому же почти все медицинские настойки, в том числе и от бессонницы делаются на спирту.
Газированные напитки
Постоянное употребление газированных напитков, особенно на ночь, приводит к хроническому недосыпу. К тому же они вызывают брожение в желудке и кишечнике, что тоже делает сон беспокойным.
Крепкий чай, кофе
В крепких чае и кофе содержится много кофеина, который не даёт организму и нервной системе расслабиться и заснуть, также нарушаются ритмы сна. Поэтому употреблять эти напитки на ночь не рекомендуется.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода – уменьшится до 20–30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Яйца
Еще одна прекрасная возможность избавиться от ужасного чувства голода после восьми вечера. Одно яйцо содержит всего 75 калорий, но богато белком и надолго обеспечит чувство сытости. Помимо того, что их можно сварить, вполне подходящими для позднего перекуса будут омлет и яичница. Для обогащения вкуса добавьте к блюдам свежие или тушеные овощи.
Натуральный йогурт с ягодами
Можно с уверенностью сказать, что натуральный йогурт не станет причиной повышенного аппетита уже через несколько минут после его употребления. Он не содержит в своем составе искусственных подсластителей, которые виновны в подобном эффекте. А вот витаминов и минералов в таком продукте достаточно много. К тому же натуральный йогурт относится к категории низкокалорийных продуктов. Если хотите, то можно добавить к нему горсть ягод.
Сухофрукты
Сухофрукты — это настоящее спасение для сладкоежек. Ведь зачастую в порывах ночного объедания выбор падает именно на сладости (печенье, конфеты, шоколадные батончики) и другие продукты из категории фастфуд, не требующие приготовления. А сухофрукты обладают низкой калорийностью и сохраняют в своем составе все полезные вещества свежих плодов. Курага, изюм, чернослив — выбирайте, что вам больше по душе.
Фисташки
Орешки — это очень вкусный, питательный и, что самое главное, сытный продукт. Если вас посреди ночи разбудило чувство голода и вы никак не можете заснуть, то перекусить стоит именно ими. Однако подойдут далеко не все орешки. После полуночи лучше всего остановить свой выбор на фисташках — они менее калорийны, чем их «собратья». Всего 30 граммов фисташек будет достаточно, чтобы утолить чувство голода.
Наедаться или голодать?
По поводу вечернего приема пищи мнения диетологов расходятся. Одни говорят, что время ужина должно зависеть от времени, когда человек идет спать, другие считают, что в любом случае последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера. В любом случае ужинать рекомендуется за 2-3 часа до сна, поскольку ночью организм должен спать.
Все протекающие в организме физиологические процессы ночью замедляются, и поэтому съеденная на ночь еда ложиться в желудке мертвым грузом. Продукты начинают гнить, а бедный желудок утром их вынужден переваривать. Справиться с этим ему трудно, поэтому в наш организм начинают поступать токсины. В результате понижается иммунитет, появляется нездоровый цвет лица, волосы становятся тусклыми и ломкими. Кроме этого, производимые калории не сжигаются, а откладываются про запас в виде жира на будрах и животе.
Однако вечернюю жесткую голодовку организму устраивать тоже нельзя. Если вы поедите последний раз в 6 часов вечера, то примерно до 7 утра организм остается без пищи. Большие перерывы в еде являются стрессом, при которых организм начинает создавать запасы в виде жировых отложений. В это время активизируется фермент липопротеинлипаза, который жировые кислоты отправляет в находящуюся под кожей жировую клетчатку.
Чтобы организм в 2 часа ночи не потребовал от вас пополнить запас энергии, за три часа до сна рекомендуется перекусить. Если же захотелось кушать именно перед сном, то следует выбирать продукты с отрицательной калорийностью. То есть, те, которые для своего переваривания требуют большей энергии, чем вырабатывают сами.
