Как накачать трапецию на турнике — упражнения, видео
- В чем секрет успеха тренировки?
- Лучшие упражнения на трапецию на турнике
При помощи упражнений на турнике трапеция прокачивается гораздо легче, чем трицепс или грудь, но для этого нужно выполнять движения с правильной техникой. Вообще эта мышечная группа работает при любых подтягиваниях, но вы можете сместить на нее больше нагрузки, повысив эффективность тренировок.
В чем секрет успеха тренировки?
Для выполнения упражнения на турнике для трапеций нужно научиться грамотно подтягиваться. Особое внимание надо уделить технике движений, доведя ее до совершенства, а после этого можно повышать число повторов. Для новичков советуем предварительно изучить, как составить программу тренировок на турнике для начинающих.
Медленно поднимайтесь и опускайтесь без рывков, следя за временем каждого движения (оно должно быть примерно равным). Не забывайте следить за дыханием: при усилии выдох, а при негативной фазе вдох. Между подходами нужно делать небольшую паузу – не более 2 минут.
Лучшие упражнения на трапецию на турнике
Подтягиваемся широким хватом
Данное упражнение можно выполнять разными способами, каждый из которых даст определенный результат. В обоих случаях нужно широко схватиться за перекладину и повиснуть на ней, а затем начать плавно подниматься и так же медленно опускаться, сгибая конечности в локтях. Конечная точка у двух вариантов исполнения разная:
- подтягивания к груди;
- к затылку.
Подтягивания к груди
Ноги нужно скрестить и согнуть в коленях во избежание раскачивания на турнике. Также это исключит попытки оттолкнуться от воздуха, выполняя инерционные движения.
При поднятии старайтесь не напрягать бицепсы, а концентрируйтесь на трапециях. Грамотное выполнение движения предполагает касания перекладины верхом груди, когда локти смотрят вниз, а взгляд направлен вверх.
За голову
Данный вариант исполнения упражнения на турнике на трапецию требует вытягивания тела в прямую линию, то есть сгибать ноги не надо. В конечной точке перекладина должна оказаться у затылка, но будьте внимательны и не ударьтесь головой. Локти должны быть перпендикулярны полу, а взгляд направлен слегка вниз или прямо.
Внимание!
Помимо трапециевидных в вышеперечисленных упражнениях прорабатываются широчайшие и большие круглые мышцы, немного включаются руки, поясничная область и даже грудь.
Конечно, список упражнений на трапецию на турнике гораздо обширнее, так что мы рассмотрели те из них, которые представляются нам наиболее эффективными. Предлагаем посмотреть видео тренировки на турнике на трапецию от опытных турникменов — возможно, вы захотите повторить некоторые элементы или освоить новые трюки на турнике.
Источник: https://www.sportobzor.ru/trapecii/uprazhneniya-na-turnike-na-trapeciyu.html
Как накачать трапецию на турнике
Вы хотите накачать трапецию на турнике, но не знаете как? Наши несложные упражнения и советы, описанные в данной статье, помогут вам.
При упоминании «трапеции» у многих людей возникают разнообразные ассоциации: кому-то может вспомниться четырехугольная фигура с одной парой параллельной сторон; кто-то вспомнит известный снаряд воздушной гимнастики из цирка. В нашей статье речь пойдет о мышечной трапеции, а точнее о том, как проводить тренировки, направленные на укрепление мышц шеи, широчайших спинных и дельтовидных мышц.
Для укрепления системы трапециевидных мышц достаточно наличие одного турника, в виду того, что основным упражнением по её накачиванию – является подтягивание. О том, как накачать трапецию на турнике расскажем далее.
Подтягивания широким хватом
Эту тренировку, можно условно поделить на два основных вида, оба дают эффективный результат. Суть главных движений в обоих вариантах одинакова: расставляя руки широко, относительно друг друга, человек виснет на турнике, плавно поднимается усилиями мышц рук и медленно опускается в начальную позицию.
Отличаются данные виды лишь местонахождением конечной точки упражнения. Вы либо подтягиваетесь к турнику грудью, либо подводите его к затылочной части головы. Исходное положение для обоих видов тренировки – это вис на вытянутых руках, с перекрещенными ногами, согнутыми в коленях.
Данное положение не позволит телу раскачиваться на турнике, или отталкиваться ногами от воздуха, упрощая этим основную задачу.
Осуществляя подъем, стремитесь держать бицепсы максимально расслабленными, при этом трапециевидные мышцы наоборот следует хорошенько напрягать. Правильно выполненным упражнением можно считать касания турника верхней частью грудины, локти при этом должны быть направлены перпендикулярно земли, а взгляд наверх.
Подтягивания за голову широким хватом
Этот способ также помогает накачать трапецию на турнике, но здесь подтягивания необходимо проводить с выпрямленными в одну линию с телом ногами, при этом спина должна быть идеально прямой.
В верхней позиции подъема, турник должен располагаться у затылочной части головы, во избежание травм, следите за положением головы при выполнении данного упражнения, важно также обращать внимание на положение локтей, они должны смотреть в землю. В данном виде подтягивания, за исключением трапециевидной мышцы, также активно задействованы круглые спинные мышцы.
По теме: Качалка в домашних условиях программа
Как быстро накачать трапецию
Для того чтобы быстро накачать трапецию на турнике необходимо четко придерживаться некоторых правил и рекомендаций, каких именно, читайте далее.
Многих интересует вопрос: как быстро накачать трапецию на турнике и добиться видимого результата за самый короткий срок. В первую очередь, необходимо уделять максимум внимания правильной технике проведения тренировок:
- При подъеме и опускании тела следите за временем передвижения – оно должно быть одинаковым.
- Дыхание при этом тоже важно контролировать: вдох на опускании и выдох на подъеме.
- Между подходами обязательно должна быть как минимум двухминутная пауза, именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановится. Однако не стоит злоупотреблять затяжными передышками, так как бездействие будет значительно снижать эффективность занятий в целом.
Напоследок, хочется напомнить и о важности правильного, сбалансированного питания. Ведь хороших видимых результатов можно добиться, совмещая активные тренировки со специальными диетами.
Еще советуем ознакомиться с материалами:
Источник: https://www.znayuotvet.ru/kak-nakachat-trapeciyu-na-turnike
Подготовка к занятиям
Перед выполнением элементов на турнике вы должны подготовить специальное место для тренинга. Необходима обычная перекладина. Она есть в любом тренажерном зале. Также упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, которые расположены на спортивных площадках на улице. Выполнить упражнения для плеч на турнике можно и в домашних условиях. Для этого вы должны выполнить несколько специальных приготовлений.
- Закрепить перекладину в любом дверном проеме или купить шведскую стенку с турником.
- Лучше всего приобрести специальные перчатки для гимнастических упражнений. Таким образом, мозоли после тренировок не будут развиваться. По желанию можно купить и тальк для рук.
- Подготовить специальные утяжелители, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.
Турник нужно крепко зафиксировать на месте, он не должен прогибаться вниз. После того как вы убедитесь что перекладина надежно закреплена, можете переходить к выполнению упражнений. Очень важно заниматься согласно качественной .
Работать на турнике можно, меняя положение рук. Хват может быть прямым, обратным или промежуточным. Таким образом, комбинируя разные виды подтягиваний, можно проработать сразу несколько больших мышечных групп. Работать можно на рельеф и на массу. Для того чтобы увеличить объем мышц, вы должны заниматься со специальными утяжелителями. Наденьте на плечи портфель, положите в него гантели, бутылки с водой или же обычные книжки. Для того чтобы просушиться выполняйте как можно больше повторений с собственным весом.
Как накачать трапецию на турнике
Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции. Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи.
Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта. Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию.
Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Важно!
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.
Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.
Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:
- Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
- Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
- Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
- Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину
А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике. Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза). Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.
Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.
Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
- Грудные
- Пресс
- Широчайшие спинные
- Бицепс
- Трицепс
- Расположенные в области предплечья
Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места.
Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.). Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная. На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!
Источник: https://IdealTurnik.ru/kak-nakachat-trapeciyu-na-turnike/
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих
Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших
Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед
Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа
В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник
Идите в зал!
Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.
По теме: Как накачать широкую латеральную мышцу бедра
На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.
желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.
Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал
Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.
Хорошее эффективное упражнение.
Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения
https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina
Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:
Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/
Как накачать трапеции в домашних условиях?
Большинство мышц можно тренировать дома без специального снаряжения, хоть это, по сравнению с занятиями в зале, и потребует немного больше времени.Не являются исключением и трапециевидные мышцы спины, которые тоже можно накачать в домашних условиях, и совсем без использования силовых тренажеров или какого-то внушительного спортивного оборудования. Как? – об этом и расскажет эта статья…
Как известно самым главным упражнением в проработке этой мышечной группы являются шраги. Бодибилдеры обычно выполняют его штангой, но работа гантелями по мнению экспертов спортивной медицины считается значительно эффективней. Она позволяет значительно увеличить амплитуду движений и, следовательно, и степень вовлечения целевых мышц…
Если у Вас дома есть разборные гантели, значит для Вас данный вариант работы над собой вполне реален и доступен. Если же нет, — отчаиваться не стоит, мы подскажем вполне реальные подручные альтернативы… Но об этом будет далее в этой статье…
Шраги гантелями
- Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
- Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
- Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.
Шраги гирями
Данное движение вполне доступно и для работы гирями. Техника выполнения – практически идентичная.
Шраги эспандером или резинкой.
Если в Ваших домашних условиях напрочь отсутствуют и гантели, и гири, но есть ножной эспандер или резиновый амортизатор, вполне реально выполнять это движение с помощью этих спортивных снарядов. Лишь бы нагрузка подобралась подходящая ибо шраги обычно выполняются с внушительным весом. А резиновый жгут вряд ли сможет обеспечить такой уровень нагрузки… но как вариант – можно попробовать.
Шраги подручными снарядами
Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства.
Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами.
Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.
Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…
Отжимания для накачивания трапеций
Лучше всего мышцы верхней части спины работают при отжиманиях со сведенными руками – так называемый «Алмазный стиль». Займите положение как при обычных отжиманиях, большие и указательные пальцы рук должны соприкасаться или быть максимально близко друг к другу, тело должно представлять прямую линию, стопы вместе, спина выпрямлена.
Медленно опускайтесь до соприкосновения с руками. Старайтесь напрягать нужную нам мышечную группу. Поднимайтесь плавно и завершите подъем примерно за 2 секунды. Следите, чтобы локти постоянно были прижаты к туловищу.
Подъем на руках
Данное упражнение эффективно воздействует на трапеции и поможет накачать их. Для его выполнения потребуется обычная стена без полок, картин и т.п. Встаньте в стойку на руках и ногами упритесь в стену для поддержания равновесия.
Выполните опускание тела вниз и затем толкайте тело вверх напрягая трапеции. Не поднимайте себя за счет плеч и кистей, основная нагрузка должна идти на спину.
По теме: Как накачался марк уолберг
Работа на турнике и брусьях
Предыдущие упражнения не требуют совсем никаких снарядов и подойдут для начинающих. Чтобы эффективнее воздействовать на трапециевидную группу, можно воспользоваться простейшими спортивными снарядами: турником и брусьями — они есть в каждом дворе на любой спортплощадке…
Итак, как накачать трапеции в домашних условиях спортивными снарядами и весом собственного тела мы уже изучили, теперь узнаем, как это сделать с помощью брусьев и турника:
Турник
При занятиях на турнике с нагрузкой на трапеции хват должен быть открытым (большой палец наверху перекладины) и широким. Можно выполнять обычные, классические подтягивания и подтягивания за голову.
Брусья
Для акцентированной тренировки трапециевидной мышечной группы нужно забраться на брусья так, чтобы тело было параллельно полу. Ноги закиньте на брусья. Из исходного положения начинайте тянуться вверх, стараясь напрягать по максимуму верх спины и шею, концентрируйтесь на работе Вашей мускулатуры.
Придерживаясь всех перечисленных правил и регулярно работая над собой, Вы со временем сможете значительно улучшить свой верх спину, чего мы Вам искренне и желаем!
Источник: https://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-trapecii-v-domashnih-usloviyah.html
Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
- Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
- Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
- Отдыхать между сетами по 2 мин.
- Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
- Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
- Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
- Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.
Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.
Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.
Как накачать трапецию в домашних условиях
Приветствую всех любителей покачаться в домашних условиях. Сегодня мы ответим на один из самых востребованных вопросов: как накачать трапецию в домашних условиях. Многие спортсмены, а особенно новички, хотят подкаченные брутальные трапеции, чтобы они эффектно смотрелись под любой кофтой или футболкой.
Накачать трапеции можно и без специального дорогого оборудования в спортзалах. Поэтому данная статья подойдет тем спортсменам, в которых нет возможности посещать зал.
В данной статье рассмотрим самые лучшие упражнения на трапецию, сколько подходов и повторений необходимо будет сделать. Стоит отметить важный факт, что на трапеции и большие бицепсы обращают самое большое внимание.
Совет!
Поэтому рассмотрим самые эффективные упражнения по накачке трапеций, на брусьях, перекладине, и отжиманиями.
Рекомендуем для быстрой накачки почитать статью: протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц рецепт, и как набрать быстро мышечную массу.
Упражнения на трапецию
Важно: тренировку на трапеции можно проводить параллельно с тренировками на руки, или на грудные мышцы. Перед началом занятий тщательно разомнитесь, чтобы нечего не потянуть. Не забывайте употреблять пищу насыщенную белками и углеводами. Если вы не знаете, когда и что кушать то рекомендуем полезную статью : что есть после тренировки для набора мышечной массы.
Как накачать трапецию на турнике
Итак, начнем из самого эффективного и рабочего способа накачать большие трапециевидные мышцы это — подтягивания на перекладине широким хватом. Думаю не надо рассказывать, что такое широкий хват на турнике. Одним словом – это хват с максимально разведенными положениями рук вовремя подтягивания, то есть поставьте руки шире, чем плечи.
Исходная позиция: возьмите широко за турник, большим пальцем не обхватывайте перекладину. Старайтесь подтягиваться к груди, вовремя выполнения следует сводить лопатки вместе, чтобы нагрузка была сфокусирована на трапециевидные мышцы. Сделайте по 4 подхода на 6 – 12 повторений. Делайте все красиво и без рывков.
Стоит отметить еще один эффективный вариант накачки трапеций на турнике – подтягивания за голову. Исходное положение: также возьмитесь за перекладину широким хватом, и старайтесь подтягиваться за голову. Вовремя подтягивания старайтесь держать мышцы бицепса в расслабленном состоянии, а мышцы трапеций необходимо напрягать. Сделайте 3 подхода по 4 – 8 повторений.
Для больших подкаченных трапеций нужно и большую мускулистую спину, поэтому рекомендуем статью: как накачать спину в домашних условиях.
Как накачать трапецию на брусьях
Теперь перейдем к следующему упражнению накачки трапециевидных мышц в домашних условиях — это отжимания на брусьях. Вопрос как накачать трапеции на брусьях довольно не простой, но весьма решаемый. Поэтому для этого нужны будут брусья, которые можно найти в любом дворе.
Исходное положение: необходимо висеть на брусьях таким образом, чтобы тело было параллельно полу, или земле. Если вам тяжело делать или вы новичок, то нужно закинуть ноги на брусья.
Внимание!
Одним словом ваше тело должно быть в форме колеса, когда вы выбрали исходную позицию, старайтесь отжиматься таким образом, чтобы максимально нагрузить трапеции, а лопатки сводите вместе.
Когда у вас будет все легко получаться, то коленки согните вместе и прижмите до грудных мышц, это позволит вам максимально нагрузить трапецию. Сделайте 4 подхода на 12-16 повторений.
Как накачать трапецию отжиманиями
Еще одно крутое упражнение, которое поможет вам накачать трапеции в домашних условиях быстро.
Исходное положение: примите положение лежа, руки поставьте на уровень груди, так чтобы большие указательные пальчики коснулись один одного, спину держим ровно, ягодицы не поднимаем вверх. Опуститесь не спеша вниз, так чтобы грудь коснулась рук.
Опять же вовремя движения максимально напрягите трапециевидные мышцы. Локти должны быть прижаты к телу, а не в стороны. Сделайте по 4 подхода на 12- 16 повторений.
Сильные дельты — мощные руки
Дельты либо плечи очень важны для человека. Именно с помощью них мы тянем и поднимаем большие веса. К тому же именно мощные плечи дополняют очертания сильных и мускулистых рук. Вы когда-нибудь видели атлета с хорошими бицепсами и трицепсами, но без накаченных плеч? Скорее всего, нет.
Сделать это легче всего традиционными способами, то есть следует постепенно повышать либо количество подходов, либо количество подтягиваний. Именно за счет этого вы сможете серьезно увеличить свои силовые показатели, и ваши мышцы станут не только крепче и сильнее, но и выносливее. Каждый день не следует ожидать того, что сможете сделать большее количество повторений, на это требуется время, наиболее оптимально увеличивать количество подтягиваний на 2, каждые две недели, и количество подходов примерно с 3 до 6 за три месяца.
