Абсолютное большинство упражнений, направленных на укрепление мышц рук, в частности, бицепса, подразумевают использование гантелей или штанги с блинами различного веса.
Профессиональные фитнес-тренеры, изучая тему о том, можно ли добиться аналогичного результата исключительно за счет подтягиваний на турнике и брусьях, пришли к выводу, что подобный инвентарь является не менее эффективным. Однако, исключительно при соблюдении рекомендаций специалистов по составлению схемы тренинга, а также при комплексном подходе к самим тренировкам.
Нижеприведенная статья расскажет, как именно он может накачать бицепс на турнике или брусьях, приведя описание самых эффективных упражнений с использованием данных снарядов.
Можно ли нарастить мышцы с помощью подтягиваний, без груза и спортзала
Упражнения с использованием турника и брусьев целесообразны при поддержании формы мышечного корсета бицепса, а не его формировании. Учитывая высокую интенсивность такой физической нагрузки, увеличение мускулатуры невозможно без использования грузов или посещения тренажерного зала.
Помимо этого, залогом качественного прироста мышц является постепенное прибавление веса утяжелителей, по мере адаптации мускулов к имеющейся нагрузке.
Это необходимо по причине более быстрого разрушения мышечных волокон и их последующего восстановления (прироста) во время выполнения упражнений с актуальным рабочим весом снаряда для конкретного спортсмена. При работе исключительно с собственным весом наращивание мышц будет физически невозможно.
Несмотря на это, подтягивания налегке, в свою очередь, активно используются для разогрева мускулов, а также от избавления от подкожного жира. Предварительное жиросжигание, особенно в области рук, имеет большую значимость для начинающих спортсменов.
Важно! Начав активные тренировки по увеличению мышечной массы без сушки тела, человек рискует получить неравномерную рельефность или существенное увеличение размеров. Это связано с тем, что мускулатура будет формироваться под слоем подкожного жира, минимально влияя при этом на его устранение.
Обязательно посмотрите:
Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов
Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы
1. Прямой хват
Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.
Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.
2. Обратный хват
Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.
Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.
3. Широкий хват
Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:
Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.
Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.
4. Нейтральный хват
Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.
Какой снаряд предпочесть для упражнений: перекладину или брусья
Выбирая между турником и брусьями для их использования в тренировках по прокачке бицепса, следует ориентироваться на личный комфорт и предпочтения спортсмена.
Рассматриваемые спортивные снаряды являются равнозначными для преображения мышц рук по своей интенсивности и воздействию на целевую зону. Более того, современные производители ворк-аут оборудования практикуют создание гибридных установок, сочетающих в себе и перекладину, и брусья.
Это свидетельствует о взаимозаменяемости данных приспособлений и бессмысленности выбора между ними.
Важно понимать, что для достижения поставленной цели и укрепления бицепса потребуется продолжительное время и регулярность тренировок. Ввиду данного факта предпочесть стоит тот инвентарь, занятия на котором будут возможны в любое время года, суток, при любой погоде и так далее.
Важно! В случае запланированного тренинга на улице, лучше всего, чтобы турник или брусья находились вблизи дорожки для бега, так как абсолютное количество схем тренировок подразумевает предварительный разогрев мускулатуры, в том числе с помощью кардионагрузок (бега, прыжков и так далее).
Рекомендации профессионалов по организации тренировок
Виталий Зимин, фитнес-тренер
Виталий советует чередовать силовые нагрузки в тренажерном зале с занятиями в стиле ворк-аут на турниках или брусьях. По его мнению, такой подход будет максимально эффективен не только для укрепления мышечного корсета, но и для формирования рельефности мускулатуры рук. Важно следовать рекомендациями квалифицированного тренера и соблюдать принципы здорового образа жизни.
Максим Торкин, фитнес-тренер
Максим рекомендует включать в комплексы с упражнениями на турниках или брусьях кардионагрузку. Идеальным, по его мнению, в подобном случае станет бег. Он поможет не просто разогреть мускулы и подготовить сердечную мышцу к физической нагрузке, но и разогнать обменные процессы, способствующие приросту мышечной массы, в том числе в области бицепса.
Юлия Щербина, модель категории «Фитнес-бикини»
Юлия не советует начинающим спортсменам прокачивать бицепс с помощью ворк-аут оборудования. По ее мнению, упражнения подобной интенсивности следует использовать только тем, кто уже добился определенных результатов в преображении собственного тела и в настоящий момент ищет способ поддержания формы. Регулярно выполняя подобного рода тренинг, новичок рискует получить серьезную травму (растяжение, надрыв, разрыв связок) и добиться обратного эффекта.
Программа для тренировки
Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.
Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.
Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.
Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.
Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!
Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?
ТОП-5 упражнений
Скорейшего результата в укреплении бицепса с помощью турника можно достичь, выполняя нижеприведенные упражнения:
| Классические подтягивания узким хватом | Исходное положение (ИП): взяться за перекладину обратным хватом, то есть расположив тыльную сторону ладони к себе, кисти не должны быть далеко расставлены друг от друга (оптимально – немного уже плеч), немного согнуть руки в локтевом суставе, ноги оторвать от пола и расположить их свободно. Одновременно с выдохом необходимо подтянуть грудную клетку к турнику, заведя подбородок выше его перекладины. В процессе выполнения подтягивания следует контролировать отсутствие прогибов в теле и напряжение мышечного корсета. Зафиксировав полученную позицию на 2-3 секунды, вдохнуть и медленно вернуться в ИП. |
| Частичные подтягивания | ИП: кисти расположить на перекладине турника аналогичным образом, как перед выполнением классических подтягиваний, расстояние между руками должно быть равным расстоянию между плечами, плечи необходимо опустить и максимально расправить, скрещенные ноги оторвать от поверхности и поджать под себя. На выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на половине амплитуды полноценного подтягивания. В темпе приближать грудь к турнику и возвращать в исходный полусгиб необходимое количество раз. По завершении упражнения медленно принять первоначальную позицию. |
| Классические подтягивания средним хватом | ИП: взяться за перекладину, развернув ладони по направлению к себе, кисти расставлены друг от друга на расстоянии немного шире, чем между плечами спортсмена, ноги скрестить между собой, оторвать от пола и поджать под себя. Сделать глубокий вдох. На выдохе необходимо подтянуть тело к турнику, до момента касания его верхней частью грудной клетки. Задержаться в подобном положении на 3 секунды и медленно выпрямить руки, приняв исходную позицию. |
| Подтягивания с задержкой прямым хватом | ИП: взяться за перекладину, расположив кисти так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к турнику, расстояние между руками немного больше, чем между плечами спортсмена, ноги оторвать от земли и поджать под себя. На выдохе подтянуть корпус к турнику, коснувшись грудью перекладины. Задержаться в верхней точке 10 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. |
| Подтягивания с дополнительным весом | Закрепить на теле дополнительный вес, в роли которого может выступать специальный жилет, гиря или железный блин (крепятся за счет металлической цепи на поясе или спине спортсмена). ИП и техника правильного выполнения зависят от выбранного типа подтягивания. |
Среди наиболее эффективных упражнений с использованием брусьев, направленных на прокачку бицепса, можно выделить следующие:
| Подтягивания по диагонали | Исходное положение (ИП): руками взяться за брусья, ногами упереться в пол, расположив тело под углом по диагонали. Убедиться, чтобы в данном положении все туловище представляло собой одну сплошную линию без прогибов в какой-либо зоне. Выполнив глубокий вдох и начав медленно выдыхать, подтянуть тело к брусьям, проследив, чтобы сплошная линия в корпусе сохранялась даже в момент самого подтягивания наверх. Не делая пауз в верхней точке, вернуться в ИП. Отдохнув не более 1 секунды, возобновить подтягивания. |
| Обратные отжимания | ИП: кистями опереться в поверхность брусьев, руки прямые, мышцы напряжены, ноги прямые и расположены как можно ближе друг к другу, корпус развернут в направлении от креплений спортивного снаряда. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе до образования прямого угла. Задержавшись в такой позиции на 3 секунды, выпрямить конечности, вернувшись таким образом в первоначальное положение. |
| Подтягивания на брусьях корпуса с утяжелителем | ИП: принять упор руками в устойчивую поверхность брусьев, на поясе предварительно закрепить блин рабочего веса, спина прямая, ноги скрещены между собой и слегка согнуты в коленях. Глубоко вдохнуть и начать опускаться вниз, сгибая при этом руки в локтях, а также параллельно выпуская из легких воздух. Задержавшись в данной позиции на 2-3 секунды, медленно подтянуть корпус с утяжелителем наверх, стараясь задействовать исключительно бицепс. Важно следить, чтобы в момент выпрямления рук не было никаких движений корпусом, а также прогибов в нем. Не делая продолжительных пауз наверху, повторить упражнение необходимое количество раз. |
| Классические отжимания на широких брусьях | ИП: упереться руками в брусья, спина прямая, ноги согнуты и оторваны от пола. Следя за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны, согнуть руки, опустив тело как можно ниже. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП. |
| Полуотжимания обратным хватом | ИП и схема выполнения упражнения аналогичны обратным отжиманиям. Различие заключается в том, что в данном случае отправной точкой для сгибания рук является не прямое положение рук, а полусогнутое. Возврат корпуса с нижней точки должен также осуществляться в положении полусгиба локтевого сустава. |
Понедельник
Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.
- Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
- Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
- Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
- Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
- Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
- Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.
Основные выводы
- Для достижения наибольшей эффективности в прокачке бицепса с помощью турника и брусьев следует использовать дополнительные утяжелители, а также чередовать нагрузки в тренажерном зале с ворк-аут тренировками.
- Перекладина и брусья являются не просто равнозначными для укрепления мускулов рук, но даже взаимозаменяемыми спортивными снарядами.
- Следуя советам профессиональных фитнес-тренеров, а также соблюдая технику правильного выполнения упражнений на турнике и брусьях, спортсмен сможет поддерживать мышечный корсет в тонусе на протяжении долгого времени.
Упражнения не бицепс с перекладиной и брусьями могут стать отличными помощниками в достижении поставленного результата. Однако, следует понимать, что их изолированное использование от других типов физической нагрузки, а также игнорирование дополнительных весов снизит эффективность тренинга.
Какие мышцы качаются на брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.
В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.
Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.
Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.
Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.
Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.
