Футбольный тренер из Бельгии показывает 5 упражнений на технику

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

1. Пробежка по полю
2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

1. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Футбольный тренер из Бельгии показывает 5 упражнений на технику

Этим видео уже полгода. Зимой (было +30 в тени) в Эмиратах одна из самых приятных
и открытых
команд российского футбола пустила корреспондента «Чемпионата» на утреннее тренировочное занятие. Попытка одновременно снимать, фотографировать и играть в футбол серьёзно сказалась на качестве, поэтому материал в том виде, в каком

он планировался изначально, не состоялся. Тем не менее считаем, что некоторые видеоуроки того тренировочного дня могут быть вам полезны. И вот почему.

В последнее время критикуется система подготовки юных российских футболистов. Среди проблем выделяется нацеленность не на творческое воспитание футболистов, а на мощную командную игру, дающую результат. В частности, с ранних лет детей учат обороне в линию, системе подстраховки и рациональной манере атакующих действий. При этом тренеров, специализирующихся именно на технике, мы видели разве что в академии «Краснодара» и… во взрослой команде «Крыльев Советов». В штабе Франка Веркотерена

этой работой занимается
Йоханнес Виссер
, воспитавший чуть ли не половину нынешней сборной Бельгии.

Специально для «Чемпионата» он показал пять самых простых адаптированных (то есть полезных именно для игры, а не для жонглёрского шоу) упражнений на технику.

— Этот комплекс развивает базовые способности, — сказал Веркотерен, подводя меня к Виссеру. – Если тратить полчаса в день и выполнять упражнения, ты точно будешь владеть мячом лучше всех во дворе.

— Если честно, когда я пришёл, у нас некоторые футболисты эти простые вещи не могли делать! – добавил Виссер. И я не понял, шутит он или нет.

Итак, пять простых упражнений, которые показывает названный «деревянным» корреспондент «Чемпионата».

Упраженение 1. Перекаты мяча

Виссер:

«Суть проста. Ты перекидываешь мяч внутренней стороной стопы, а затем делаешь перекат подошвой».

Веркотерен:

«Смотри вперёд, а не на мяч и не на свои ноги. Финты ради финтов – это бессмысленно. Оценивай ситуацию на поле. Голова вверху – иначе упражнение не имеет смысла».

Виссер:

«Пробуй усложнять. Перекатывай мяч подошвой без дополнительных касаний. Смотри на поле и ищи партнёра: налево, направо, налево, направо».

На самом деле уже на 3-4-й раз получается значительно лучше.

Упражнение 2. Работа внешней стороной стопы

Виссер:

«Ты вновь перекидываешь мяч внутренней стороной, но перекат делаешь внешней. Это важный элемент — он может смутить соперника, который покупается на первое движение».

Веркотерен:

«О, да тут левая нога – деревянная. Всё понятно. Очень распространённая проблема, с которой надо работать».

Упражнение 3. Координация

Виссер:

«Это идеальный технический элемент, улучшающий устойчивость при работе с мячом».

Ноги к этим упражнениям совсем не готовы, но, опять же, 10-15 повторений – и чувствуется серьёзный прогресс.

Упражнение 4. Быстрая стопа

Виссер:

«Максимально быстро трижды меняешь направление движения мяча одной стопой».

Веркотерен:

«Я тебе говорил, что левая нога – деревянная?»

Упражнение 5. «Финт Попова»

Виссер:

«Следующее – посложнее. Проводишь мяч за ногой и меняешь направление…»

Егоров:

«…Я назвал бы это упражнение финтом Ивелина Попова, потому что в Лиге Европы за «Кубань» он его очень уверенно выполнил».

Упражнение 6. Бонусное

Виссер:

«Самое сложное упражнение. Когда научишься выполнять на максимальной скорости и его – попадёшь к нам в дубль».

Ноги не успевают за головой или наоборот – не так важно. Главное, что сразу почти ничего не получается. Попробуйте сами и убедитесь.

Для выполнения этих упражнений вам нужен лишь мяч и небольшой клочок земли. Например, вот так я коротал какой-то свободный час во Франции.

Оценка Виссера:

«У тебя правда не всё так плохо. Нормальный уровень технический, особенно для габаритного парня. Делай эти упражнения каждый день – точно будешь прибавлять. И обязательно покажи остальным.

Вот, показываю. Мы с тренерами «Крыльев» будем рады, если кого-то они заинтересуют и окажутся полезными».

P.S.

Мне лично помогло. Забил гол и ногой и головой))

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа
2. Подъем ног в упоре на локтях
3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы. Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;

2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;

3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;

4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;

5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;

6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;

7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.

1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;

2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;

3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;

4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;

5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;

6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;

7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания на перекладине
3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

1. Ножницы
2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Порядок упражнений[править | править код]

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите:

Выбор упражнений в бодибилдинге

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

• Кроссоверы на блоках
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх

Правильная расстановка будет такой:

1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:

1. Главное упражнение для грудных мышц
2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
4. Главное упражнение для трицепсов
5. Дополнительное упражнение для трицепсов
6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания хватом к себе
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Сгибания рук со штангой

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

1. Приседания со штангой на груди
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания хватом к себе
4. Жим лежа
5. Жим стоя
6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

• Жим лежа (главные)
• Жим ногами в тренажере (дополнительные)
• Тяга штанги в наклоне (главные)
• Жим гантелей сидя (дополнительные)
• Становая тяга широким хватом (главные)
• Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

Главные:

• Становая тяга широким хватом
• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

• Жим ногами в тренажере
• Жим гантелей сидя
• Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

1. Становая тяга широким хватом (главные)
2. Тяга штанги в наклоне (главные)
3. Жим лежа (главные)
4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

Мышцы груди:

• Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
• Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Мышцы спины:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

Грудные мышцы:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Мышцы спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

Первая пара:

A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз A2. Тяга штанги в наклоне

Вторая пара:

Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх Б2. Тяга верхнего блока к груди

Третья пара:

В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

• Стартовую скорость
• Скорость бега
• Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке