Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
Программа тренировок для сушки тела
Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)
Программа питания для набора мышечной массы
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
- Понедельник
- Среда
- Пятница
1 Подтягивания*
Максимальное количество повторений * 3 подхода
*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)
2 Становая тяга со штангой
10-12 повторений * 3 подхода
3 Жим ногами
12-15 повторений * 3 подхода
4 Жим гантелей вверх сидя
12-15 повторений * 3 подхода
5 Скручивания на пресс («молитва»)
15-20 повторений * 3 подхода
1 Жим штанги лёжа
10-12 повторений * 3 подхода
2 Разводка гантелей в стороны
12-15 повторений * 3 подхода
3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)
10-12 повторений * 3 подхода
4 Разгибания ног на тренажёре
12-15 повторений * 3 подхода
5 Тяга блока к груди
12-15 повторений * 3 подхода
6 Разгибания рук на трицепс
12-15 повторений * 3 подхода
1 Гиперекстензия*
На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.
12-15 повторений * 3 подхода
2 Приседания со штангой
10-12 повторений * 3 подхода
3 Выпады с гантелями
Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно
16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода
4 Тяга блока за голову
12-15 повторений * 3 подхода
5 Тяга гантели одной рукой
20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода
3 Подъём ног с упором на локти
12-15 повторений * 3 подхода
Техника безопасности в тренажерном зале
Общие правила безопасности в тренажерном зале
Несмотря на то, что многие новички считают вводный инструктаж по технике безопасности в тренажерном зале ненужной формальностью, переоценить его значение довольно сложно. Вся информация, с которой познакомит Вас инструктор, это не просто теория, это отточенные на практике полезные советы и правила, прошедшие проверку временем. После медицинского осмотра и выбора подходящей системы тренировок, Вы начинаете свой первый день в тренажерном зале. Не следует упускать из виду правильный подбор формы. От ее удобства будет зависеть и результат тренировок. Форма не должна стеснять Ваши движения и быть безопасной. Второе больше относится к обуви. Никаких каблуков, бутс с шипами или шлепанцев. [reclam] После того, как Вы появились в зале, следует обеспечить сохранность ценных вещей. Для этого документы, украшения, телефон и кошелек лучше всего сдать администратору. От часов так же лучше избавиться на время. Без них Вам будет удобнее заниматься, да и риск разбить их или оцарапать во время тренировки, довольно велик. Также подумайте о личной гигиене. В зале Вам понадобится полотенце и антиперспирант с нерезким запахом. С ними комфортно заниматься будет не только Вам, но и окружающим. Взаимоуважение в зале превыше всего.
Не забудьте перед началом тренировки избавиться от жевательной резинки. Это очень важно! В зале она несет серьезную угрозу Вашему здоровью и даже жизни. Достаточно неудачно вдохнуть и подавиться, что может привести к самым плачевным последствиям.
Разминка перед тренировкой также является важным элементом подготовки к тренировке. Она позволяет Вам не только психологически настроиться, но и разогреть мышцы и растянуть связки. Риск получить травму во время тренировки, не выполнив перед этим необходимую разминку, намного выше. Разминку следует проводить в два этапа. Первый – кардионагрузка, Вы в умеренном темпе 10-15 минут занимаетесь на велотренажере или беговой дорожке. Второй – растяжка мышц, непосредственно перед началом выполнения силовых упражнений. При растяжке особое внимание следует уделить мышцам задней поверхности бедра, плечевым суставам и пояснице.
Техника безопасности при занятиях на тренажерах
После всех приготовлений, Вы наконец-то можете приступать к занятиям на тренажерах. Инструктор проведет Вам ознакомительную экскурсию по залу и, если Вы новичок, детально расскажет о каждом тренажере, покажет, как на нем правильно заниматься.
Итак, простые правила поведения в тренажерном зале во время тренировки: [reclam]
- Перед началом выполнения упражнения на каждом отдельном тренажере, убедитесь в его исправности. В процессе выполнения упражнения контролируйте положение тела и осанку – голова должна лежать на подголовнике, а руки держаться за ручки. Возможно, Вам придется настроить тренажер под свои параметры, не пренебрегайте этим. Конструкции спортивных снарядов обеспечивают безопасность и максимальную вовлеченность мышц в работу.
- Перед каждым упражнением проверяйте крепления и фиксацию блинов на гантелях, а так же надевайте замки на гриф штанги. При выполнении упражнения Вам не всегда удастся удержать штангу в строго горизонтальном положении. В этом случае без замков блины слетят в сторону наклона и могут нанести серьезную травму Вам и окружающим.
- Приседая со штангой и выполняя жим лежа, всегда просите кого-то подстраховать Вас. В этом нет ничего страшного, гораздо страшнее быть придавленным штангой.
- Тяжелоатлетический пояс является показателем профессионального подхода к выполнению упражнений, а уж никак не проявлением слабости. Он убережет Ваш позвоночник от травм и воспрепятствует появлению грыжи, равномерно распределяя напряжение между мышцами разгибателями спины и сдерживая напряжение в брюшной полости.
- Выполняя упражнения, помните о технике, не спешите. Медленно и технически правильно выполненное упражнение – залог успеха всей тренировки.
- Если Вы выполняете упражнения, используя свободные веса (гантели или штангу), делайте это на безопасном расстоянии от других людей и зеркал. Незакрепленный снаряд является источником большей опасности.
- Никогда не опускайте вес до самого конца. Эта распространенная ошибка выключает мышцы из работы и требует от Вас дополнительных рывковых усилий при поднятии груза. Технически такое выполнение упражнений неправильно и к тому же несет огромную опасность для ваших суставов (см. следующий пункт).
- Не разгибайте суставы до конца. Необходимо сдерживать амплитуду движений, в противном случае вектор распределения нагрузки пройдет прямо через сустав. Такое выполнение упражнений весьма травмоопасно.
- Внимательно следите за самочувствием во время тренировки. Если Вы ощущаете нехватку воздуха, у Вас темнеет в глазах, появляется головокружение, тошнота, одышка, слабость в коленях и мышечные спазмы – немедленно прекратите упражнение и обратитесь к тренеру.
- Внимательно следите за водой, которую Вы взяли с собой в зал. Оставленная на полу или тренажере открытая бутылка может пролиться и спровоцировать его замыкание в случае подключения к сети. Также пролитая на пол вода несет большую опасность. На мокрой поверхности можно очень легко поскользнуться и получить или нанести кому-то серьезную травму.
- Заходить или сходить с тренажера можно только после его полной остановки или фиксации. Работающий тренажер может нанести серьезную травму.
- При выполнении упражнения необходимо концентрировать внимание на тренажере и правильном выполнении упражнения. Не отвлекайтесь, оглядываясь по сторонам, иначе велик риск потерять контроль над тренажером.
- Тренироваться в шлепанцах не только неудобно, но и опасно. Подберите себе удобную закрытую обувь с нескользкой подошвой.
- После завершения упражнения всегда убирайте за собой снаряды. Лежащие в хаотичном беспорядке блины, гантели, штанги могут послужить причиной получения травмы другими занимающимися.
- В конце каждой тренировки делайте небольшую заминку (растяжку). Такая растяжка мышц после тренировки позволит им быстрее восстановиться, а также продлит кровоснабжение мышц и суставов, что скажется только положительным образом на эффективности тренировки.
К данным правилам по технике безопасности при занятиях в зале следует относиться внимательно и серьезно. Они направлены на то, чтобы обезопасить Вас и окружающих во время тренировки. Их выполнение позволит Вам сделать собственные тренировки более эффективными, в максимально короткие сроки добиться поставленной цели, избежать риска получения серьезных и ненужных травм.
Питание: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тренировки для девушек
Как правило, цель занятий для девушек – это иметь стройную, подтянутую, сильную фигуру. Занимаясь с железом, укрепляются кости ( профилактика остеопороза), соответственно улучшается осанка, становится лучше мозговое кровообращение и обмен веществ. Такие упражнения позволяют нарастить мышечную ткань, тем самым способствуют сжиганию ненужных жиров.
Последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек составляется, учитывая физиологические особенности женского организма. Главная цель на первом этапе тренировок – адаптировать организм к силовым нагрузкам. Для этого используют базовые многосуставные упражнения с максимальной нагрузкой на весь организм.
Такие как, жим штанги лежа или румынская тяга, приседания со штангой, отжимания от пола, разведение гантелей стоя. Тренировки проводятся в присутствии тренера и под его руководством. Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка тела (включающая велосипед), а после обязательно растяжка. Когда вся тренировка будет с легкостью выполняться – силовую нагрузку увеличивают.
Правильные комплексы для женщин
Оптимальное место для занятий фитнесом женщинам – тренажерный зал. Очень полезными являются кардиотренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек, степпер. Работа мышц, задействованных при нагрузке на этих инструментах быстрее всего позволяют избавиться от отложений жира. Занятия на силовых тренажерах следует выполнять под присмотром инструктора, начиная с простых движений, давая возможность организму привыкнуть к нагрузкам. Выполняя все движения необходимо держать спину, ноги, руки в правильном положении.
Сочетание силовых с занятиями на тренажерах кардиогруппы является очень результативным и позволяет задействовать мышцы ног, бедер, спины, талии, рук. Такое чередование разных видов нагрузок дает возможность восстановлению организма.
Для укрепления мышц груди используют упражнения в комплексе – это отжимания и различные движения руками на уровне грудной клетки. Для других групп мышц используют так же отжимания, наклоны в пол, приседания, бег. Такой комплекс позволит иметь подтянутую фигуру, но и существенно улучшит здоровье и качество жизни.
