Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота
Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.
Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.
Анатомия косых мышц
Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.
Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.
При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.
Особенности тренировки пресса
Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.
Полезные советы
Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:
- Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
- Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
- Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
- Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
- Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
- Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
- Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
- Употребляйте побольше жидкости.
- Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
- Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.
Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.
Уровень для продвинутых спортсменов
Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.
- Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.
После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова. - Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке. Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
- Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.
Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок. - Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки. И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.
- Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
- Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.
Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси. - Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
- Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.
Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.
Разминка перед упражнениями
Упражнения на растяжку
Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:
- Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
- Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
- Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.
После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.
Подготовка мышц к нагрузке
Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.
Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела. Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость. Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.
Хочу прорисовать бока!
Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.
Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.
Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.
Три главных постулата:
- любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
- для утолщения этих волокон необходимо питание;
- скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.
Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую. И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.
Техника безопасности
Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.
При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.
Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.
Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.
Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.
Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.
Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.
Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются
Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно
Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.
Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.
Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале. Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.
Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.
Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом. Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле
Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе
Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.
Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.
Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.
Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.
