Боковой пресс: инструкция как накачать боковые мышцы в домашних условиях/тренажерном зале (фото+схема)

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Перед тем как, выполнять упражнения, чтобы накачать боковые мышцы, необходимо ознакомится с некоторыми рекомендациями. Так как только физическая нагрузка, не поможет получить желаемого результата.

Основные советы перед выполнением тренировки:

1. Перед тренировкой рекомендуется не есть, так как это может привести к ухудшению состояния: тошноте и головокружениям. При этом человек не должен испытывать голода, так как у него не хватит сил выполнить достаточное количество упражнений, а значит, такая тренировка не принесет желаемого результата. Поэтому фитнес тренеры рекомендуют употреблять пищи за 2 часа до тренировки.
2. Обязательно перед тренировкой необходимо делать разминку. Перед занятиями стоит немного пробежаться, попрыгать, выполнить несколько поворотов корпуса или наклонов. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Несоблюдение этого правила может привести к различным повреждениям или даже травмам.
3. Не обязательно заниматься каждый день. Ежедневные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье. Помимо этого ежедневные занятия могут быстро измотать и не оставить сил на дальнейшие занятия. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю.
4. Многие люди после физической нагрузки сразу идут кушать. Это огромная ошибка. После тренировки принимать пищу можно не ранее чем через час. От сильного чувства голода на время можно избавиться, выпив стакан воды. Если же чувство голода после этого осталось, то можно съесть одно яблоко.

Эти правила необходимо обязательно соблюдать человеку, который хочет иметь красивое тело и пресс. И благодаря этим правилам и постоянным занятиям результат не заставит себя ждать. В первое время результат не будет заметен, но напряжение в теле будет говорить, что скоро его можно будет увидеть. Если же в теле не будет чувствоваться напряжение, то это значит, что упражнения делаются неправильно. Поэтому лучше всего с вопросом: как накачать боковые мышцы пресса, обратиться к профессионалу, который сможет дать совет.

Питание при прокачке тела

Независимо от того, что именно человек хочет накачать — правильное питание является фундаментом успеха. Ведь одни тренировки не принесут желаемого результата. Но это не означает, что необходимо придерживаться строгой диеты, достаточно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день. Также пища должна быть полезна и богата всеми необходимыми веществами. Так как это улучшает метаболизм, благодаря чему подкожный слой жира начнет уменьшаться. Не избавившись от подкожного жира красивое тело не получить, так как мускулы не будут видны под слоем жира.

Единственное исключение это то, что из рациона нужно будет исключить: мучные изделия, сахар, мед, виноград и жирное мясо. Существует миф, что сладкое находится под запретом во время тренировок, но на самом деле сладости можно употреблять в небольшом количестве.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

• Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
• Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
• Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
• При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
• Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти то движение, которое работает именно для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем совершенствовать его технику.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса

Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Рейтинг материала:

Как накачать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс,

4.05 / 42

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
8. Употребляйте побольше жидкости.
9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Описание и последовательность выполнения ^

Упражнение 1 — Наклоны в стороны

• Становимся прямо, ноги ставим по ширине плеч, руки заводим за голову и смыкаем кисти;
• Медленно наклоняемся в правую сторону, растягивая мышцы по максимуму;
• Принимаем ИП, делаем то же самое в другую сторону;
• Чередуем наклоны по 20 раз, постепенно увеличивая их количество.

Когда почувствуется, что мышцы окрепли (примерно через 1-2 месяца), можно проводить данное занятие с гантелью до 10 кг: класть ее в одну руку, другую заводить за голову и выполнять все тоже самое.

Упражнение 2 — Подъемы на скамье

Вместо скамьи можно использовать диван:

• Принимаем горизонтальное положение, ложимся на бок, при этом верхнюю часть туловища оставляем в висячем положении;
• Ноги в это время должен держать другой человек;
• Заводим руки за голову и начинаем выполнять подъемы корпуса вверх;
• Переворачиваемся на другой бок и повторяем;
• В общей сложности поднимаем до 30 раз каждую сторону.

Упражнение 3 — Скручивания на перекладине

• Хватаемся двумя широко расставленными руками за перекладину хватом сверху;
• Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх до уровня груди, поочередно отводя вправо и влево;
• Количество подъемов не ограничено.

Упражнение 4 — Подъемы корпуса и ног, для опытных

• Занимаем горизонтальное положение, заводим правую руку за голову, ноги выпрямляем;
• Одновременно поднимаем туловище и колено, подводя их друг к другу до касания;
• Принимаем ИП и меняем стороны.

Упражнение 5 — Подъемы и перевороты корпуса

• Ложимся, руки располагаем на затылке, сгибаем ноги в коленях;
• Приподнимаем корпус, сводим левый локоть с правым коленом, затем меняем стороны;
• Выполняем порядка 10-20 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног на турнике

• Цепляемся сверху за перекладину, расставляем руки на максимальное отдаление друг от друга;
• Держим ноги прямо, в таком же положении поднимаем их на максимальную высоту;
• Опускаем в ИП. Делаем 10-20 раз.

Упражнение 7 — Наклоны со штангой, для подготовленных

• Ноги ставим на ширину плеч, кладем штангу грифом на трапецию (область чуть ниже задней части шеи);
• Поочередно наклоняемся в разные стороны;
• Делаем по мере физических возможностей, но не переусердствуем.

Упражнение 8 — Вращение на турнике

Здесь задействуется несколько групп мышц:

• Висим на перекладине, начинаем вращать тазом сперва по-, а затем — против часовой стрелки;
• Количество вращений не ограничено.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Упражнения для прямой мышцы живота.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в рейтинг самых эффективных), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

// Читать дальше:

• как правильно качать пресс дома?
• лучшие упражнения на пресс для новичков
• зачем нужно упражнение вакуум в животе?

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

• любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
• для утолщения этих волокон необходимо питание;
• скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую

И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются

Упражнения для прокачки бокового пресса

Каждый уровень включает в себя определенный комплекс физических упражнений, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, некоторые можно выполнить только в специально подготовленном зале.

Комплекс занятий первого уровня

Включает наклоны, боковые подъемы корпуса на скамье и скручивание на турнике.

Наклоны выполняются следующим образом: ноги расставлены по ширине плеч, руки могут быть на затылке или на талии. Минимальное число наклонов 20 раз, их можно выполнить в несколько подходов. Для того чтобы нарастить массу, можно использовать гантели, весом не больше 10 кг. Однако девушкам это не рекомендуется, так как это приводить увеличению объема талии. Наклоны очень эффективны, и выполнять их можно как в домашних условиях, так и в зале.

Порядок выполнения боковых подъемов: человеку нужно лечь боком, и только ноги должны быть на скамье. Если боковые подъемы делаются в зале, то ноги фиксируются держателем. Если же они делаются дома, то ноги должен кто-то держать. После того как ночи будут зафиксированы, необходимо выполнить 30 подъемов корпуса. Лучше всего в несколько подходов.

Скручивание. Это самое эффективное упражнение, направленное на то чтобы накачать пресс. Однако выполнить его в домашних условиях можно, если только есть турник. Держась за турник нужно по очереди выносить ноги в разные стороны, стараясь подтянуть их к груди, ноги должны быть согнуты в коленях.

Упражнения второго уровня

Сюда относятся скручивание корпуса из положения, лежа, боковые подъемы ног и подъемы ног на турнике.

Скручиванием корпуса можно быстро подкачать брюшной пресс. Но если выполнять это упражнение немного по-другому, то можно и накачать боковой пресс. Для этого достаточно при подъеме корпуса поднимать колени. Колено и локоть противоположной руки должны соприкоснуться. Руки при этом должны быть на затылке. Выполнять упражнение стоит не менее 30 раз за 3 подхода. Это упражнение удобно делать как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Подъемы ног — легкое упражнение, которые многие выполняют самостоятельно и в домашних условиях. Это упражнение одно из самых эффективных и самых легких. Выполнять правильно его нужно следующим образом: необходимо лечь и соединить руки на затылке. После чего плотно прижав ноги друг другу медленно поднять и опустить их, делать это не меньше 30 раз.

Третий уровень

Включает в себя следующий комплекс упражнений: наклоны с утяжелением, наклоны корпуса с поворотами.

Наклоны с утяжелением, можно выполнять только людям с подготовленной поясницей. Это упражнение выполняется как обычные наклоны, за исключением того что на трапециях должен быть гриф. В каждую сторону выполняется как минимум 15 наклонов.

Наклоны с поворотами также отличаются от обычных тем, что выполняются с использованием грифа и большее количество раз.

Когда человек хочет накачать красивый живот, ему не стоит забывать про все мышцы. Только если они все будут накачены, фигура будет совершенной. Но не стоит ожидать быстрого результата или сразу сильно физически нагружать организм. Лучше всегда начинать с простой тренировки и постепенно переходить к более сложной. Самое главное выполнять упражнения регулярно, не делая их через раз. Именно это является гарантией желаемого результата.

Список лучших упражнений для пресса

Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса:

• скручивания классические;
• планка;
• подтягивание коленей к животу в позе планки (некоторые тренеры называют это упражнение «кузнечик»);
• соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый «велосипед».

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com
Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com
Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com
Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com
Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Рекомендации профессионалов

• Частота тренировок. Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Читайте еще: Упражнения для укрепления мышц спины.
• Дыхание. Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения. 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника. Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые мышцы пресса: за что они отвечают, рекомендации по выполнению упражнений ^

Мышцы боковой стенки живота располагаются на отступе примерно в 5-10 см от подмышечной зоны и заканчиваются в области бедер (передне-верхней кости). Их принято подразделять на несколько подгрупп:

• Косые мышцы живота (наружные). При регулярных занятиях спортом они выступают больше, чем другие, а сокращаются при поворотах в разные стороны;
• Внутренние косые мышцы не видны, т.к. располагаются под наружными. Сокращаются также при поворотах и наклонах;
• Прямые мышцы живота;
• Поперечные мышцы.

В повседневной жизнедеятельности человека боковые мышцы живота практически не задействуются, но без работы над ними получение красивого пресса не представляется возможным.

• Для того, чтобы привести свой пресс в норму, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения: наклоны, подъемы и скручивания на турнике.
• Турник можно повесить у себя дома над любым дверным подъемом, сделав его из кусков железа и прикрепив на крепкие винты или саморезы.

Кому нельзя давать нагрузку на пресс

• Людям, страдающим гастритом и другими желудочно-кишечными заболеваниями, в т.ч. и язвой – это может вызвать приступы боли и ухудшение течения болезни;
• Гипертоникам и гипотоникам стоит ограничить себя, т.к. подъемы, наклоны и скручивания нередко провоцируют у людей с нестабильным давлением головокружения.

Несколько полезных советов для успешной тренировки:

• Принимать пищу в небольшом количестве рекомендуется за 2 часа до начала занятий, а также не стоит сразу после упражнений много есть: достаточно перекусить яблоком;
• Обязательно выполнять разминку: прыгать или бегать на одном месте, делать повороты или наклоны;
• Новичкам нельзя сразу давать максимальную нагрузку, усложнять занятия нужно по мере улучшения физподготовки;
• На время тренировки всегда иметь при себе минеральную воду без газа – это единственное, что можно употреблять в такие моменты для утоления жажды;
• Всегда начинать и заканчивать тренировку с исходного положения (ИП).

Как выполнять планку для придания животу рельефа

Планка — простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:

1. Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не «роняем» голову и не «клюем носом».
2. Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд.
3. Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Анатомия мышц живота

У человека, который просто желает выглядеть подтянутым, не возникает мысли, что анатомическое строение мышц живота является основным моментом в представленном вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам составлять комплекс упражнений – личные пожелания клиента накачать прямой или боковой пресс живота являются отправной точкой в последующей тренировке для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно подразделяются на группы. Прокачке подлежат следующие виды:

• Прямая мышца – самая длинная, располагающаяся спереди в отношении брюшной стенки. Именно эта составляющая способствует формированию знаменитых кубиков на животе – ткань «разбивается» поперечными сухожилиями.
• Поперечная – прикреплена к паховой связке и подвздошной кости. Эта составляющая хоть и находится вблизи к прямой мышце, накачать ее довольно сложно.
• Внутренняя косая – располагается глубоко, прикрепляется к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер.
• Наружная косая – перекрывает наружную поверхность ребер, располагается под кожей. Подлежит максимальной прокачке во время тренировок вместе с прямой тканью.

Изучать строение и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед решением начать определенный комплекс. Только так можно понять, на какую группу мышц брюшного пресса рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знания о функциональности помогут распознать, а эффективен ли он будет в конкретном случае.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно. Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.