Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин. Железный пресс в домашних условиях! Фото пресса своими руками

«Мертвый жук»

• Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
• Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Как выполнять силовую часть

Вы начинаете комплекс в формате EMOM (Every minute on a minute): каждое упражнение выполняется с начала минуты заданное количество раз. Оставшееся от 60 секунд время отдыхаете. Один круг займёт 4 минуты, всего надо выполнить пять.

1. Индийские отжимания — 10 раз.
2. Подъём в лодочку — 15 раз.
3. Выпрыгивание с перекатом — 10 раз.
4. Перекрещивание поднятых ног — 20 раз.

Если какие‑то упражнения кажутся слишком сложными и вы не успеваете выполнить полный подход за 40 секунд уже с первого круга, смело меняйте их на упрощённые варианты.

Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
• Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
• Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
• Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.
Смотрите также

Девушка делала планку всего минуту в день, и вот к чему это привело (реальный опыт)

Велосипедные скручивания/

• Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

«Алмазные» скручивания («бабочка»)

• Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
• Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
• Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
• Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

«Русский твист»

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
• Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
• Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

Жим Палоффа

• Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
• Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
• На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Область применения и принцип работы

Качество и технические параметры пресса собственной работы не уступают моделям заводского изготовления. Поэтому, если у вас есть желание сэкономить семейный бюджет, займитесь созданием подобного приспособления своими руками.

А если вы рассмотрите фото лучших идей, как сделать пресс, то придёте к выводу, что проще всего смастерить его из домкрата.

Использовать подобный, изготовленный собственноручно, агрегат можно для таких нужд, как:

• штамповка и выгибание разного рода предметов;
• ковка деталей из металла;
• выдавливание стальных профилей;
• пакетирование деревянных, пластиковых и металлических изделий.

Принцип работы конструкции пресса из домкрата обусловлен гидростатическими законами. А заключается он в том, что давление на один определённый участок заготовки способствует повышению коэффициента полезного действия в другом

Скручивания на верхнем блоке

• Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
• Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
• Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
• Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Как накачать стальной пресс

Рельефный подтянутый пресс придает спортивный, энергичный облик фигуре. Все молодо выглядящие мировые знаменитости обладают заветными кубиками. Заполучить такой же качественный пресс — мечта многих. Почему же не все добиваются результата в этом нелегком деле?

Прессом называют прямую мышцу живота, разделенную сухожилиями на сегменты. Вертикальные и горизонтальные пучки сухожилий и создают эффект «стиральной доски» или кубиков на животе. Чтобы получить кубики нужно укрепить прямую мышцу пресса и избавиться от излишков жира. Соблюдение правил здорового питания — одно из главных условий обретения стального пресса.

Особенности тренировки пресса

Основная функция прямой мышцы живота заключается в скручивании таза к корпусу и наоборот — корпуса к тазу. Все виды упражнений для пресса основаны на этом. Для тренировки пресса выполняют прямое и обратное скручивание.

По теме: Как прокачать попу в домашних условиях

В случае прямого скручивания корпус подтягивается к тазу. При обратном скручивании фиксируется корпус и к нему стремится приблизиться таз. Прямое скручивание часто называют упражнением для верхнего пресса, а обратное — упражнением для нижнего пресса.

В обоих случаях работает полностью вся мышца, по-разному загружаются ее отделы.

Прямое скручивание

Это упражнение не требует ни особенного времени, ни специального снаряжения. Прямое скручивание выполняется лежа, его можно использовать для разогрева мышц, поэтому не обязательно даже делать разминку перед выполнением упражнения. Эффект при настойчивости и терпении не заставит себя ждать.

Начинают выполнять скручивание с простого варианта: лежа на полу на спине, поднять чуть согнутые ноги на стул, руки держать перед собой или сложенными на груди. Делать 4 подхода по 20 — 50 повторений в быстром темпе. Закончив упражнение, нужно растянуть пресс.

Для этого нужно перевернуться на живот, поставить ладони рядом с корпусом на уровне груди и поднять туловище на вытянутых руках, прогибаясь в пояснице. Слегка расставленные ноги лежат на полу.

С ростом силы мышцы пресса упражнение усложняют. Для этого достаточно немного изменить положение частей тела и наклона поверхности. Делать скручивания, при котором ноги располагаются на уровне головы, сложно.

Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше работает пресс. Усложнить упражнение можно, сцепив руки на затылке.

Внимание!

Выполняя скручивание на наклонной доске в положении, когда голова располагается ниже таза, можно дополнительно проработать пресс.

Обратное скручивание

Видов обратных скручиваний существует несколько. Самый простой вариант выполняется лежа на полу. Руками нужно взяться за опору (в домашних условиях это может быть край кровати) и стремиться скрутить таз по направлению к корпусу.

Ноги поднимают вверх вместе с тазом, делая акцент именно на приближении таза к грудной клетке. Сконцентрироваться нужно на работе прямой мышцы пресса. Новичок может выполнить простой вариант, когда ноги согнуты в коленях и находятся близко от корпуса.

Чем сильнее выпрямлены ноги и чем дальше находятся пятки, тем большая нагрузка приходится на пресс.

В тренажерных залах обратное скручивание выполняют на специальных тренажерах. Изменяя наклон поверхности, нагрузку на пресс усиливают или уменьшают.

Чем выше находится голова относительно таза, тем сложнее выполнять обратное скручивание.

При выполнении упражнения в висе на турнике голова находится в максимально высоком положении по отношению к тазу, поэтому этот вариант выполнения самый сложный. Делают упражнения за 4 подхода (по 10 повторений в каждом).

Полезное замечание

Мышцами антагонистами для прямой мышцы пресса служат поясничные мышцы. Занимаясь прессом, нельзя забывать о тренировке мышц-антагонистов. Частая причина болей в пояснице у спортсменов-любителей — сильный пресс и слабые поясничные мышцы. Хорошее упражнение для антагонистов пресса — гиперэкстензия.

Располагаются на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы корпус был на весу над полом, ногами цепляются за опору. Выполняют упражнение, сгибаясь и разгибаясь в пояснице. Если спину во время выполнения гиперэкстензии держать прямо, то задействуются мышцы ягодичные и задней поверхности бедра.

Скруглив спину, можно заставить работать поясничные мышцы.

После упражнений на пресс, нужно всегда выполнять растяжку. Сильные и эластичные мышцы пресса обеспечат прекрасную осанку, легкую походку и отличное настроение.

Источник: https://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_stalnoj_press/2-1-0-44

Бросок медбола

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
• Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
• Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
• Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

Вращение медбола над головой

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
• Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

Смотрите также

10-минутная интенсивная тренировка для всего тела

«Дровосек»

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
• Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
• Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
• Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

Как выполнять табату

По окончании первой части комплекса вы переходите к мини‑тренировке по протоколу табата. Она длится всего 4 минуты и выполняется на максимальной интенсивности.

Упражнения довольно простые, так что не жалейте себя — топите изо всех сил.

1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с разворотом в сторону.
2. Планка с касанием пола бедром.
3. «Конькобежец».
4. Отжимания с рывком вперёд.

Можете поставить таймер или выполнять по видео вместе со мной.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Какие мышцы загрузились больше всего? И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из серии «5 кругов ада».

Удар гантелей

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
• Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
• Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.

Поменяйте сторону.

Смотрите также

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Фото пресса своими руками

• 
  Заточка бензопилы своими руками: заточка цепи и рекомендации по постройке устройства для заточки (125 фото и видео)

• Приспособление для заточки сверл своими руками — самодельные устройства для заточки кромок сверла (85 фото и видео)

• Регулятор оборотов своими руками: подробная инструкция как сделать, схемы, чертежи и примеры изготовления (95 фото + видео)

• 
  Ремонт МТЗ своими руками: разборка, ремонт, восстановление, регулировка и сборка минских тракторов (105 фото)

• Измельчитель веток своими руками: проекты, инструкция как сделать и советы из чего изготовить самодельный измельчитель (135 фото)

• Циркулярная пила своими руками: как сделать ручную и полуавтоматическую циркулярку (80 фото)

Читайте здесь — Ремонт компрессоров своими руками: основные виды неисправностей и способы их устранения (видео и 90 фото)

Помогите сайту, сделайте репост

0

Скручивания с гантелями к прямой ноге

• -Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
• Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

Наклоны в стороны с гантелей

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
• Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте наклон в другую сторону.

Достоинства съёмного упора

Съёмный упор позволяет передавать направление на составляющую при его перемещении по направляющей.

Чтобы его изготовить, приобретите отрезки профилей толщиной 10 мм, а длиной чуть меньше расстояния между стойками. Вам останется лишь приварить упор к двум стойкам.

Самодельный пресс из домкрата – это реальность. Для его создания вам потребуются навыки работы со сварочным аппаратом и желание.

Фермерская прогулка

• Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
• Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
• Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.

Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

Требуемый инструментарий

Что нужно, чтобы сделать пресс из домкрата? Его сборка не представляет собой ничего сложного. Главное, заранее озаботиться тем, чтобы все нужные инструменты были в наличии.

Потребуется:

• Инверторный аппарат.
• Много электродов.
• Шлифовальный аппарат.
• Молоток.
• Болгарка или пила по металлу.

Из материалов нужно приобрести стальные профили. Что касается домкрата, то оптимальным вариантом будет бутылочная модель – она долговечнее прочих. Хотя и другие виды автомобильных домкратов вполне подойдут.

Ходьба с гирей

• Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
• Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
• Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.

Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

Вращение гири вокруг корпуса

• Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
• Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
• Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.

Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

Собственноручное создание прессовой установки

Сегодня чертежи и размеры для собственноручного изготовления пресса можно взять из Интернета. Причём вариантов существует масса.

И все они гарантируют, что отличия между самодельным оборудованием и агрегатом, выпущенном на заводе, будут отсутствовать.

Вначале разберём достоинства пресса из домкрата своими руками пошагово:

• экономия денег;
• хорошее качество;
• возможность модифицировать в будущем;
• удобство эксплуатации.