Низкокалорийные продукты: 10 таблиц с указанием калорийности и 20 рецептов блюд

Одним из самых правильных подходов к борьбе с лишним весом является составление рациона питания на основе малокалорийных продуктов. Доказано, что для потери веса вовсе не обязательно снижать количество потребленных калорий до критически низкого, так как это может иметь обратный эффект и организм, почувствовав угрозу, вовсе перестанет расходовать лишний жир.

Чтобы вес стабильно уходил, достаточно сократить дневной рацион на 400 ккал, и употреблять, при этом, малокалорийную пищу. Существуют специальные таблицы разработанные диетологами-специалистами с энергетической ценностью продуктов, помогающие правильно составить меню и похудеть.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

В первую очередь, потреблять низкокалорийные продукты рекомендуется людям, имеющим избыточную массу тела. При этом в любом случае, даже при наличии лишнего веса, следует учитывать не только количество потребленной энергии, но и ежедневно расходуемой. Не всегда потребление малокалорийной пищи может быть безопасно для здоровья.

В целом нельзя, однозначно утверждать, что продукты с малым содержанием калорий однозначно вредны для одних людей и полезны для других.

Польза продуктов зависит от ряда факторов:

• возраста человека (с годами расходуется меньше калорий, снижается активность, и уменьшается и потребность в поступлении большого количества энергии);
• его половой принадлежности (женщинам в большинстве случаев требуется меньше калорийной пищи, чем мужчинам);
• степени интенсивности труда (при работе в офисе в сидячем положении можно легко приобрести лишний вес, питаясь сытно и калорийно);
• климатической зоны проживания (в теплых регионах люди интуитивно предпочитают легкую пищу, тогда как в холодных краях возрастает потребность в более сытной и калорийной пище, помогающей дольше сохранять тепло).

Все эти факторы существенно влияют на необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей для нормальной жизнедеятельности человека и, как видно, некоторые из них могут меняться.

Поэтому и норма потребности в калориях не является статичной и меняется при изменении тех или иных жизненных обстоятельств (переезде в иную климатическую зону, смене рода деятельности, естественном старении организма).

Польза малокалорийной пищи напрямую зависит от того насколько она покрывает энергетические потребности человека. Если потребляемых калорий не хватает для нормального существования, ведения привычного образа жизни и осуществления трудовой деятельности, то низкокалорийный рацион питания не принесет организму пользу, так как человек будет ощущать постоянный упадок сил, слабость и недомогание.

Если же корректировка питания в сторону уменьшения калорий за счет включения в меню продуктов с малой калорийностью не нарушает привычный жизненный ритм и человек чувствует себя нормально, то никакой опасности в потреблении малокалорийных продуктов в этом случае нет.

Как остаться стройным

Многие убеждены, что для того, чтобы с легкостью избавиться от лишнего веса, необходимо потреблять малое количество калорий или не потреблять их вовсе. На самом деле это не решение проблемы. Потому что в таком случае организм получает сигнал, что вы «голодаете», и ваши обменные процессы замедляются. Принцип Майи Плисецкой «жрать надо меньше» (простите за прямоту) работает не всегда — кто-то может неправильно понять трактовку и взять в привычку есть три жирных отбивных, полбатона или сидеть на одном салате, заправленном литром майонеза. Похудеть и чувствовать себя хорошо при таком распорядке точно не получится.

«Калорийную бомбу», вроде булочки с заварным кремом, было бы неплохо заменить человеческим полезным завтраком — творогом с ягодами и травяным чаем. Вместо жареного на сковородке мяса приготовить его в духовке или пароварке. А из обеда по советским нормам столовки — суп, салат и горячее, вполне можно исключить горячее.

Калорийность продуктов:

в первом блюде — 370 калорий, 13 г жира, во втором — 370 калорий, 11 г жира.

Давайте на примерах рассмотрим варианты завтраков, обедов или ужинов с подсчетом калорийности продуктов. Поверьте, альтернативу калорийным и бесполезным продуктам найти очень легко!

Противопоказания к диете на дефиците калорий

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми будет приведена далее в статье, все же могут принести вред в некоторых случаях:

• в период гестации и кормления малыша грудью;
• при гипертонической болезни;
• на этапе восстановления после перенесенных хирургических вмешательств, операций;
• при высоких физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом;
• в период обострения некоторых хронических заболеваний связанных с пищеварительным трактом или обменом веществ;
• в детском возрасте (может вести к задержке развития как умственной, так и физической).

Данные противопоказания связаны именно с составлением ежедневного рациона питания исключительно на низкокалорийных продуктах. В этих случаях подобный режим приема пищи может спровоцировать серьезную нехватку важных минералов, витаминов и микроэлементов.

Таблица самых низкокалорийных овощей

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми приведена в статье, ассоциируются, прежде всего, с овощами. О пользе овощей знают многие, однако далеко не все включают их в свой рацион в достаточном количестве. И совершенно зря, ведь они, в отличие от фруктов и ягод, практически не содержат сахар (за исключением некоторых), что существенно увеличивает шансы похудеть.

Малокалорийные продукты, используемые в низкокалорийных диетах для похудения — это, в первую очередь, овощи, некоторые фрукты и ягоды

Кроме того овощи богаты целым рядом полезных веществ, которые при отсутствии каких-либо генетических отклонений в обмене веществ легко усваиваются организмом. Поэтому потребляя овощи (даже малокалорийные) в достаточном количестве можно дополнительно не прибегать к применению синтетических витаминов и добавок.

Также в овощах содержаться незаменимые антиоксиданты, которые выводят свободные радикалы и снижают риски развития онкологических процессов в организме и клетчатка, способствующая мягкому очищению организма. Поэтому помимо эффективного похудения потребление овощей принесет колоссальную пользу и всему организму в целом.

Однако не все овощи относят к малокалорийным, поэтому следует знать, какие из них можно употреблять, не боясь поправиться, а какие лучше из рациона исключить.

Выбор овощей для составления меню на низкокалорийной диете не мал. В перечне отсутствует картофель, так как его калорийность в вареном виде на 100 г составляет 82 ккал. Включать его в рацион при желании иногда можно, но при этом необходимо отслеживать, сколько в целом потребляется в день калорий, а вот именно похудеть, питаясь одним лишь картофелем, вряд и удастся.

Важно обращать внимание на качество плодов, насколько они обработаны пестицидами и химикатами. В идеале лучше кушать свежие овощи со своего участка или же приобретать их у проверенных продавцов и производителей.

При обострениях заболеваний ЖКТ потребление овощей необходимо огранить (это же касается и ряда фруктов и ягод).

Приправы

Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Малокалорийные продукты для похудения, таблица которых состоит из разных категории продуктов, помимо овощей включают в себя ягоды и фрукты. Именно они должны стать у людей, желающих снизить вес и придерживающихся низкокалорийного рациона, основными перекусами и заменить собой разного рода пищевой мусор – батончики, чипсы, конфеты, булочки.

Помимо того, что во фруктовых плодах и ягодах содержится фруктоза, в их составе, так же как и в овощах, имеется клетчатка, благотворно влияющая на деятельность кишечника. При этом больше клетчатки и полезных микроэлементов содержится именно в кожуре, поэтому её не следует удалять и выбрасывать.

Фрукты и ягоды помогают поддерживать позитивный настрой, что немаловажно при соблюдении пищевых ограничений, и даже помогают бороться с депрессией.

Даже придерживаясь низкокалорийного рациона питания, следует помнить, что потреблять фрукты следует в меру, иначе можно столкнуться с аллергией, расстройством стула и гипервитаминозом. Также кислоты, содержащиеся во фруктах и ягодах, при чрезмерном употреблении способны разрушать зубную эмаль и провоцировать развитие гастрита.

При наличии проблем с ЖКТ лучше употреблять фрукты после термической обработки (например, отварные и запеченные яблоки и груши).

Также следует знать, что некоторые фрукты весьма калорийны, например, бананы, которые содержат 110 ккал в 100 г. Помимо этого содержание фруктовых сахаров в некоторых плодах достаточно высоко, несмотря, на то, что они сами по себе кислые (лаймы, лимоны). Потребление их может вести к усилению выработки желудочного сока, что в свою очередь стимулирует аппетит.

Поэтому потреблять фрукты и ягоды следует осторожно, чередуя их между собой и с иными продуктами.

Кабачок (17кал / 100 г)

Легкий и сладковатый, из летнего овоща он превратился в зимний благодаря усилиям китайских фермеров. Почти полный спектр витаминов группы В поможет сохранить хладнокровие и острый ум, а цинк и магний поддержат уровень сахара в крови. Овощным супам кабачок придает консистенцию пюре, салатам — сладковатый восточный привкус. А знаете про лапшу из кабачков? Натрите их на терке для корейской моркови и обжарьте две минуты до состояния «аль денте». Это даже вкуснее домашней итальянской пасты.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Малокалорийные продукты для похудения, помимо овощей и фруктов, представлены еще одной важной категорией – злаковыми крупами. Ценность злаковых сложно переоценить, ведь именно они являются источниками правильных углеводов, дающих энергию человеку, но при этом не откладываются моментально на проблемных участках тела в виде жира.

Кроме этого они содержат клетчатку, которая очищает стенки кишечника от ненужных продуктов жизнедеятельности, что также способствует потере массы тела. Также злаковые культуры богаты целым рядом полезных компонентов (магний, железо, цинк) и протеинами, необходимыми для строения новых клеток организма и его восстановления.

Ниже приведена таблица с показателями калорийности различных злаковых культур:

Чрезмерное потребление злаковых каш даже на воде может приводить к набору веса, поэтому кушать такие блюда следует понемногу без добавления молока, сахара и сливочного масла. Также с осторожностью к некоторым видам злаковых культур следует отнестись при проблемах с пищеварением. Так, например, рис и гречка могут усиливать запоры, а ячмень и овес, напротив, сильно послаблять стул.

Другие советы по питанию для набора массы:

• Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
• Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
• Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Молоко и молочные продукты являются отличным источником белка и кальция для организма. Придерживаясь малокалорийного питания ни в коем случае нельзя полностью исключать молочную продукцию из рациона, однако следует выбирать менее жирные по составу товары.

При желании похудеть действительно полезными для организма будут менее жирные молочные продукты без различных добавок – сахара, ароматизаторов, загустителей и наполнителей. Особенно полезны йогурты и кефир на натуральной закваске.

Употреблять на постоянной основе полностью обезжиренные молочные продукты не рекомендуется, так как это может ухудшить усвоение важных микроэлементов. Поэтому кефир и творог с нулевой жирностью скорее подойдет для разгрузочных дней, чем для употребления во время диеты.

Вред от потребления молочных продуктов связан с наличием хронических заболеваний, при которых затруднено усвоение молочного белка либо же имеется аллергия на него. Также не стоит употреблять много цельного молока в зрелом и пожилом возрасте, таким людям лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам.

Противопоказания

В связи с наличием органических соединений, повышающих кислотность желудочного сока, фреши противопоказаны при язвенной болезни, гастрите и заболеваниях поджелудочной железы.

Людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением, необходимо строго ограничивать употребление свежевыжатого апельсинового и виноградного соков из-за высокого содержания сахара. Для поддержания иммунитета при таких диагнозах достаточно употреблять 3-4 столовые ложки сока в сутки.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Морские продукты и рыба являются прекрасным источником полноценного и легко усвояемого белка, не перегружающего пищеварительную систему. Помимо того, что эта категория продуктов содержит целый ряд важных витаминов и минералов (витамины В, Е, фтор, цинк, селен, фосфор), они также имеют в своем составе метионин – особое вещество, препятствующее образованию жира.

Также рыба и морепродукты имеют в своем составе совсем мало липидов, за исключением некоторых сортов (угорь, скумбрия, осетр, палтус), поэтому, придерживаясь низкокалорийной тактики организации питания, обязательно следует включать в рацион эти продукты.

При соблюдении низкокалорийного режима питания рыбу и морепродукты лучше употреблять в отварном или запеченном виде, так как в жареном виде её калорийность существенно возрастает. Для получения особо важных кислот группы Омега (3,6 и 9), даже придерживаясь диетического питания, следует иногда потреблять жирные сорта рыбы.

Низкокалорийное мясо и яйца

Для того чтобы питание на низкокалорийной диете было сбалансированным и гармоничным необходимо включать в рацион мясо и яйца. Именно они являются важнейшим источником белка для организма человека и целого ряда витаминов.

Однако некоторые сорта мяса являются очень жирными и тяжелыми для переваривания и усвоения организмом, поэтому при желании похудеть следует выбирать легкое мясо, а также субпродукты, которые не перегрузят пищеварительный тракт.

Предпочтительными способами приготовления мяса и субпродуктов является отваривание, однако также допускается и запекание. При приготовлении также не стоит использовать много соли, перца и иных специи.

Отварные куриные и перепелиные яйца можно употреблять в качестве перекусов. Однако даже легкое мясо и субпродукты, а также яйца не следует кушать на ужин.

Самые низкокалорийные мясные продукты

Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует.
Вам может быть интересно Как пользоваться таблицей калорийности продуктов по Борменталю?

Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.

Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.

Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы.Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:

• Бараньи почки – 77 ккал;
• Говядина – 187 ккал;
• Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;
• Индейка – 197 ккал;
• Конина – 143 ккал;
• Кролик – 199 ккал;
• Курица – 165 ккал;
• Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;
• Телятина – 90 ккал;
• Цыпленок – 156 ккал.

Продукты с “отрицательной” калорийностью

К продуктам с отрицательной калорийностью относят те, на переваривание которых организмом тратится больше калорий, чем поступает. Такие продукты помогают бороться с лишним весом, а также в последующем не набирать его.

К ним относятся:

• листовой салат (кресс, латук);
• огурцы;
• редиска белая;
• помидоры (желтые, красные, бурые);
• грейпфрут;
• брокколи;
• сельдерей.

Ранее эти продукты были приведены в таблице низкокалорийных овощей и фруктов, но их пищевая ценность столь низка, что многие специалисты-диетологи относят эти продукты к пище с «отрицательной» энергетической ценностью.

Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми была приведена в статье, во многих случаях могут отлично сочетаться между собой, давая возможность при этом худеть и разнообразно питаться. В этом, собственно, и есть преимущество низкокалорийного режима питания в отличие от голодания или монодиет, предполагающих жесткие ограничения.

Важно только грамотно подойти к составлению меню и знать, какие продукты «дружат» между собой.

Для этого следует знать базовые основы составления рациона питания, которые пригодятся не только на этапе похудения, но и в дальнейшем:

• отварная или запеченная рыба удачно сочетается с овощами в любом виде (отварном, запеченном, свежем);
• мясо также можно успешно гарнировать овощами, приготовленными по усмотрению (например, к отварной индейке можно подать свежий салат из помидор и огурцов или же запеченный болгарский перец, тыкву и баклажан);
• употреблять молоко следует осторожно, не смешивая его с другими продуктами, за исключением меда, корицы, ванили и сухофруктов;
• дыню и арбуз следует также кушать отдельно, выдержав перерыв после приема пищи не менее 60 мин.;
• не стоит в одном блюде сочетать мясо и яйца, так как вместе эти продукты будут иметь высокую пищевую ценность;
• удачно сочетается творог, а также кефир и йогурт с ягодами или фруктами, Такие варианты отлично подойдут к завтраку или могут быть использованы в качестве перекуса;
• к морепродуктам можно подавать свежие овощи и зелень;
• злаковые каши лучше кушать на завтрак добавляя в них дольки фруктов и ягоды.

Что съесть без вреда для фигуры? 10 вкусных низкокалорийных блюд, рецепты

Чтобы вкусно и полезно питаться дома, не обязательно заказывать доставку ПП-обедов или стоять у плиты по несколько часов, перед этим проведя рейд по магазинам в поисках экзотических ингредиентов. Предлагаем вам разнообразить рацион без вреда для фигуры с помощью рецептов, опубликованных на сайте «Гранд Кулинар». Их приготовление займёт не больше часа, а калорийность каждого блюда — от 66 до 490 калорий. В нашей подборке есть салаты, супы, веганские гарниры и даже десерты.

Запечённая в специях свиная вырезка

В одной порции:

209 калорий.
Время приготовления:
35 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г свиной вырезки;
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ч.л. измельчённого чеснока;
• 1 ч.л. чесночного порошка;
• 1 ч.л. сушёного орегано;
• 1 ч.л. молотого кумина;
• 1 ч.л. молотого кориандра;
• 1 ч.л. сушёного тимьяна;
• соль.

Смешайте в миске сухие ингредиенты до образования однородной приправы. Сухими руками посыпьте ею вырезку, затем вотрите специи в боковые части мяса, аккуратно прижимая.

Разогрейте духовку до 230 градусов. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, обжарьте в нём измельчённый чеснок в течение минуты, помешивая. Положите вырезку на сковороду и обжарьте в течение 10 минут, подрумянив мясо с каждой стороны. Переворачивайте мясо щипцами. Переложите вырезку в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут. Перед подачей нарежьте медальонами.

5 низкокалорийных коктейлей для домашней вечеринки, которые не навредят вашей фигуре

Эти рецепты позволят продолжить худеть, не отрываясь от коллектива.

Лосось с томатами, запечённый в фольге

В одной порции:

300 калорий.
Время приготовления:
40 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе лосося по 140 г каждое;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 3 нарезанных помидора;
• 2 нарезанных головки лука-шалота;
• 2 ст.л. свежего лимонного сока;
• 1 ч.л. сушёного орегано;
• 1 ч.л. сушёного тимьяна;
• соль и молотый чёрный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 205 градусов. Сбрызните рыбу 2 чайными ложками оливкового масла, поперчите и посолите. В миске смешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовых ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.

Положите филе лосося на лист фольги смазанной маслом стороной вниз, заверните концы фольги спиралью. На рыбу выложите томатную смесь. Полностью накройте блюдо краями фольги, положите свёртки на противень. Запекайте до готовности около 25 минут.

Фото: istockphoto.com

Американский салат с макаронами

В одной порции:

286 калорий.
Время приготовления
: 30 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 2 стакана приготовленных и промытых макарон-рожек;
• 1/3 стакана нарезанного стебля сельдерея;
• 1/4 стакана измельчённого красного лука (замочить в воде на 5 минут);
• 1 ст.л. рубленой петрушки;
• 1/2 стакана помидоров черри (по желанию);
• 1/2 стакана майонеза;
• 3/4 ч.л. сухой горчицы;
• 1,5 ч.л. сахара;
• 1,5 ст.л. яблочного уксуса;
• 3 ст.л. сметаны;
• соль, свежемолотый перец по вкусу.

В большой миске смешайте макароны, сельдерей, лук, петрушку и помидоры. В небольшой миске смешайте майонез, горчицу, сахар, уксус, сметану и соль. Заправьте салат соусом, посолите и поперчите.

Идеальное утро: 7 лучших завтраков выходного дня

Полезные и красивые рецепты для тех, кому не нужно никуда спешить.

Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

В одной порции:

145 калорий.
Время приготовления:
35 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 1 банка консервированной белой фасоли (жидкость слить, фасоль промыть);
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 стакан нарезанного кубиками лука;
• 1/2 стакана нарезанной кубиками моркови;
• 1/2 стакана нарезанного кубиками стебля сельдерея;
• 1,5 стакана нарезанного кубиками цуккини;
• 1 измельчённый зубчик чеснока;
• 1 ч.л. сушёного тимьяна;
• 1/2 ч.л. сушёного шалфея;
• 1/2 ч.л. соли;
• 1/4 ч.л. свежемолотого чёрного перца;
• 0,9 л слабоподсоленного куриного или овощного бульона;
• 1 банка томатов кусочками без соли;
• 2 стакана нарезанных листьев шпината;
• 1/3 стакана натёртого пармезана.

Разомните половину фасоли в миске картофелемялкой или ложкой. В большой кастрюле разогрейте масло на умеренном огне, добавьте лук, морковь, сельдерей, цуккини, чеснок, тимьян, шалфей, соль и перец. Готовьте около пяти минут, до мягкости овощей, периодически помешивая.

Добавьте в кастрюлю бульон и томаты с соком, доведите до кипения. Добавьте пюрированную и целую фасоль и шпинат и варите ещё около трёх минут, пока шпинат не станет мягким. Подавайте, посыпав пармезаном.

Фото: istockphoto.com

Говядина с овощами

В одной порции:

450 калорий.
Время приготовления:
30 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 700 г стейка мачете;
• 170 г свежих грибов, нарезанных ломтиками;
• 110 г стручкового гороха или стручковой фасоли;
• 1 банка молодых початков кукурузы, жидкость слить;
• 1 тонко нарезанный красный сладкий перец;
• 1/4 стакана соевого соуса;
• 1 перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный;
• 2 ч.л. сахара;
• 2 ст.л. сока лайма;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• 2 натёртых зубчика чеснока;
• 1 пучок тонко нарезанного зелёного лука;
• соль и молотый чёрный перец.

Мясо нарежьте вдоль кусочками длиной 10 см, затем поперёк волокон ломтиками толщиной 0,6 см, приправьте солью и перцем. В миске смешайте соевый соус, перец чили, сахар и сок лайма. Перемешивайте до растворения сахара. Положите в соус говядину, перемешайте, чтобы мясо покрылось жидкостью.

В большой сковороде разогрейте на умеренном огне оливковое масло, добавьте говядину и готовьте 3-5 минут, помешивая. Выньте мясо и отложите. Дайте жидкости на сковороде загустеть, это замёт примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и зелёный лук, готовьте ещё минуту. Добавьте грибы, готовьте 2-3 минуты. Добавьте стручковый горох или фасоль, початки кукурузы, болгарский перец и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими с хрустящей корочкой, около 2 минут. Добавьте мясо в сковороду и перемешайте.

Как есть меньше и не быть голодным. 10 хитростей, которые помогут обмануть мозг

Мучиться не придётся.

Жареная цветная капуста

В одной порции:

66 калорий.
Время приготовления:
20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кочан цветной капусты;
• 2 ч.л. растительного масла;
• 2 измельчённых зубчика чеснока;
• 2 ст.л. соевого соуса;
• сок целого лайма (или немного рисового уксуса);
• 2 нарезанных пера зелёного лука;
• 1 ст.л. соуса сирача или другого острого соуса;
• дольки лайма для украшения.

Разделите цветную капусту на крупные соцветия, затем руками порвите их на очень мелкие кусочки. Нагрейте большую сковороду с толстым дном на умеренно сильном огне, добавьте растительное масло, затем цветную капусту и чеснок. Обжаривайте, помешивая, чтобы капуста местами стала очень поджаристой. Готовьте 3 минуты, затем убавьте огонь.

Добавьте соевый соус, сок лайма и большую часть зелёного лука, перемешайте и готовьте минуту, затем налейте острый соус и перемешайте. Добавьте немного больше соуса, если предпочитаете более глубокий цвет и аромат. Подавайте капусту горячей, сверху присыпьте оставшимся луком и украсьте дольками лайма.

Фото: istockphoto.com

Чаудер с брокколи и сыром чеддер

В одной порции:

200 калорий.
Время приготовления:
40 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 350 г концентрированного молока;
• 1 головка брокколи;
• 1 мелко порезанная маленькая луковица;
• 1 красный картофель среднего размера, порезанный кубиками;
• 1/4 стакана муки;
• 3 стакана куриного или овощного бульона;
• 1/4 ч.л. свежего натёртого мускатного ореха;
• 1 стакан натёртого острого чеддера;
• 1 ч.л. вустерширского соуса;
• соль и перец;
• 2 пера зелёного лука, тонко порезанного кольцами.

Отделите бутоны брокколи от стебля: крупные порежьте, мелкие отложите для украшения. Стебель очистите и мелко порубите.

Лук, картофель и стебель брокколи обжарьте на умеренном огне, помешивая, в течение 7-10 минут. Добавьте муку и обжарьте в течение 2 минут. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите, изредка помешивая, до загустения и мягкости овощей — 12-15 минут.

Маленькие бутоны брокколи положите в кастрюлю и залейте 1/2 стакана воды, доведите до кипения. Накройте крышкой и варите до готовности около пяти минут. Смешайте в кастрюле все ингредиенты, снимите с огня, добавьте соль и перец по вкусу, сверху посыпьте зелёным луком.

Вопрос-ответ: зачем накануне забега бегуны едят пасту?

Рассказываем, какую пасту есть, зачем и где найти.

Феттучини Альфредо

В одной порции:

490 калорий.
Время приготовления:
25 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 15 г сливочного масла;
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
• 1 ч.л. натёртой лимонной цедры;
• 2 ч.л. пшеничной муки;
• 1 стакан 2%-го молока;
• 2 ст.л. мягкого сыра;
• 3/4 стакана натёртого пармезана;
• 3 ст.л. рубленой свежей петрушки;
• 340 г феттуччини;
• соль и перец.

Для приготовления соуса поставьте сковороду на средний огонь, растопите сливочное масло, обжарьте в течение минуты чеснок и цедру лимона. Добавьте муку и постоянно перемешивайте около 3 минут, пока соус не начнёт густеть. Добавьте оба сыра и продолжайте помешивать примерно минуту, пока он не расплавится. Киньте петрушку.

В то же время до полуготовности отварите в подсоленной кипящей воде пасту в течение 2-3 минут. Отлейте стакан воды из кастрюли в отдельную миску, остальную жидкость слейте. Добавьте в кастрюлю с пастой соус, полстакана оставшейся от варки воды и соль по вкусу, осторожно перемешайте. В тарелки с пастой добавьте пармезан и свежемолотый перец.

Фото: istockphoto.com

Смузи из замороженных ягод

В одной порции:

366 калорий.
Время приготовления:
5 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 замороженный банан, очищенный и нарезанный;
• 2 стакана замороженной клубники, малины или вишни;
• 1 стакан молока;
• 1/2 стакана простого или ванильного йогурта;
• 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока;
• мёд по вкусу.

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции, разлейте по стаканам.

Если лета не будет: 5 простых рецептов, чтобы восполнить запас витаминов

Смузи. Полезный и сытный перекус в одном стакане. Инфографика с рецептами.

Кекс из цельнозерновой муки

В одной порции:

254 калории.
Время приготовления:
1 час.

Ингредиенты на 8 порций:

• 1,5 стакана белой цельнозерновой муки;
• 2 ч.л. разрыхлителя теста;
• 1/4 ч.л. мелкой соли;
• 3/4 стакана сахара;
• мелко натёртая цедра 1 лимона;
• 1/2 стакана простого греческого йогурта 2%;
• 1/4 стакана молока 1%;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 1/2 ч.л. ванильного экстракта;
• белок 2 больших яиц;
• 1 большое яйцо.

Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните кулинарным спреем форму для хлеба размером 21х11 см. В миске смешайте венчиком муку, разрыхлитель и соль. В другой миске смешайте сахар и цедру лимона, разотрите их пальцами. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки и целое яйцо, энергично взбейте до полного смешивания. Добавьте мучную смесь в жидкую и тщательно перемешайте.

Перелейте тесто в форму, выпекайте около 50 минут. Остудите кекс на решётке в течение пяти минут, затем выложите его и остудите до комнатной температуры.