Диетический обед и правильное питание: рецепты полезных блюд на каждый день

Красивая фигура сейчас волнует многих мужчин и женщин, все хотят выглядеть стройно и подтянуто, а для этого узнаем, что есть на обед при похудении. Часто можно услышать, что самый важный прием пищи в течение дня это завтрак — он задает настрой и заряжает питательными веществами на все утро, что, конечно, верно, но не стоит забывать и об обеде.

К обеду нужно подходить со всей ответственностью. Правильно подобранные продукты на обед не только избавят от чувства голода, но и помогут ускорить процесс жиросжигания.

Что нужно есть на обед, чтобы похудеть

Чтобы решить, что кушать на обед, чтобы похудеть, нужно помнить, что прием пищи должен соответствовать определенному количеству калорий. Необходимое количество калорий определяется в зависимости от веса и активности человека. Большинство людей теряют вес, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день. Например, приемы пищи по 400 калорий и два перекуса по 100.

Получить на обед 400 ккал можно за счет такого меню:

• стейк из лосося (150 ккал), 1 стакан брокколи, приготовленной на пару (55 ккал), 0.5 стакана отварного бурого риса (105 ккал);
• стейк из курицы, листовая зелень, морковь, 0.5 стакана киноа;
• 100 гр. тофу, брюссельской капусты, цельнозерновой пасты.

Стейк из курицы с овощами

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Советы диетологов

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Всем, кто пытается похудеть или вести здоровый образ жизни, диетологи советуют:

• учитывать соответствие энергетической ценности пищи энергетическим расходам человека. Этим правилом обычно пренебрегают. Употребление высокой по калорийности еды (картофеля, сахара, мучных изделий) приводит к тому, что калорий организм получает намного больше, чем расходует энергии. В результате масса увеличивается и приводит к ожирению;
• разнообразить список продуктов питания. Содержание полезных веществ в продуктах должно соответствовать физиологическим потребностям организма. Каждый день следует употреблять около 70 различных веществ, которые очень важны для жизни, но не все синтезируются в человеческом организме;
• правильно подобрать рацион, частоту и регулярность приемов пищи. Необходимо учитывать потребность в питательных элементах, энергии в зависимости от организма и возраста.

Советы опытных диетологов

Разработка устойчивых привычек правильного питания:

• минимизировать потребление ненатуральной пищи, имеющей нулевые питательные ценности и высокую калорийность (особенно для подростков);
• заменить соки на фрукты, избегать газированных напитков;
• отказаться от алкоголя;
• по возможности заменить чай и кофе водой;
• всегда завтракать. Пропуск завтрака заставляет тело перейти в режим голодания и начать запасаться жиром. Это также заставит увеличить следующий прием пищи;
• пить много воды, 8-9 стаканов в день.

Важно! Покупать овощи и фрукты лучше на рынке, выбирать импортные красивые, блестящие не стоит, поскольку пользы они не несут. Предпочтительнее свежие, сезонные, органические овощи и фрукты, выращенные на близлежащих полях и огородах.

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Какие продукты выбрать

Правильное питание на обед

Для правильного питания лучше всего подойдут:

• фрукты. Фруктами с низким содержанием сахара (апельсины, ананасы, яблоки, лимоны, персики, грейпфруты, клюква) следует заменить сладости;
• овощи. Получать углеводы следует из овощей. Они содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества. Это могут быть помидоры, любая капуста, сельдерей, болгарский перец, шпинат, морковь, огурцы и т. д.;
• бобовые. Данная пища богата углеводами, клетчаткой и железом (горох, чечевица, турецкий нут, фасоль, соя). 1/2 стакана гороха или чечевицы обеспечивает примерно 7-8 гр. клетчатки;
• цельнозерновые продукты имеют много клетчатки (ячмень, гречиха, овес, рожь, рис, пшеница, просо). Рекомендуется съедать в каждый обеденный прием пищи;
• орехи и сухофрукты. Поев орехи и сухофрукты, можно подавить голод и пополнить запас витаминов и полезных веществ.

Цельнозерновые продукты

Важно! Отказаться следует от свинины, картофеля, дрожжевых продуктов (разнообразная выпечка) и приготовленных на основе солода (пиво).

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной. Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики. Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

• Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
• Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
• Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
• Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
• Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Рецепты на каждый день от профи

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
2. Лимон – 1 шт.
3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
4. Яйцо – 1 шт.
5. Мука – 1 ст. л.
6. Тертый твердый сыр – 40 г.
7. Оливковое масло – 50 г.
8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

1. Цуккини или кабачок – 400 г.
2. Мята – 1 пучок.
3. Красный перец – ¾ ч. л.
4. Соль – 1 щепотка.
5. Оливковое масло – 1 ст. л.
6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

Рассольник:

1. Мясо говядины на кости.
2. Куриные потроха.
3. Лук, морковь, сельдерей.
4. Картошка.
5. Соленые огурцы.
6. Перловка.
7. Растительное масло.
8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Почему нужна еда днем

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
2. Снижение риска переесть за ужином.
3. Стабильная скорость метаболизма.
4. Хорошее самочувствие.
5. Стройное тело.
6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Обязательно посмотрите: Варианты полезного ужина Что такое полезный завтрак Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

Общие рекомендации:

1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут. Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Обеды при питьевой диете

Избавиться за 3-4 дня от 2-3 кг без вреда для здоровья помогает питьевая диета. Ее суть в потреблении жидких блюд. Пюре смузи легче усваиваются, снижают нагрузку на органы ЖКТ. Вид питания относится к здоровым. Диета включает пятиразовое питание, включая обед.

Выбор блюд разнообразен:

• овощные пюререзированные супы и борщи;
• бульоны из мяса птицы и рыбы;
• моно- и поликомпонентные овощные пюре;
• молочные супы;
• овощные, ягодные, фруктовые смузи;
• кисели, компоты.

Рецепты жидких обедов при правильном питании:

1. Томатный суп. Помидоры пропускают через мясорубку. Лук и болгарский перец нарезают, обжаривают, добавляют к томатам. Выливают в кастрюлю, доливают воды из расчета 1:1. После закипания к овощам добавляют мелко нарезанный картофель. Готовый суп блендируют, солят по вкусу.
2. Молочно-ягодный смузи. Малину, смородину, клубнику взбивают в блендере. Добавляют йогурт, половину ч. л. меда, перемешивают.

Обед при правильном питании – часть здорового рациона. Дневная трапеза должна обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, но не перегружать его.

Самые частые вопросы о продуктах

В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных), не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется; холодец (сняв жир); шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке); рыбные консервы только в собственном соку.

Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов «Почему я не худею?». Можете сварить крупу на воде, затем добавить молока.

Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6%. Но если, например, нафаршировать грудку 9%-ным творогом, то это также не страшно, поскольку количество его невелико.

Реклама