Как избавиться от целлюлита — упражнения и профилактика

Можно ли убрать целлюлит спортом?

Физические упражнения могут помочь от целлюлита, если он выражен начальной стадией (когда нет видимых бугров, обнаружить его можно при сильном сжатии кожи пальцами), в остальных случаях действовать нужно комплексно. Зарядка является лишь вспомогательным инструментом, который обязательно должен быть дополнен использованием косметических средств, контрастным душем, правильным питанием и специальным массажем. При сильно запущенной стадии целлюлита спорт может оказаться бессильным и проблему невозможно устранить без хирургического вмешательства.

Домашние методы ликвидации целлюлита и растяжек

Салонные методы ликвидации кожных дефектов очень эффективны, но не всем по карману. К счастью, существуют простые и недорогие способы помочь коже обрести приятный внешний вид в домашних условиях:

• Сок алоэ – проверенное средство для регенерации кожи, снимает раздражение, убирает воспаление, налаживает обменные процессы. Для приготовления лекарственного состава надо взять полстакана сока растения и смешать с таким же количеством оливкового масла хорошего качества. Добавив 5 капель витамина А и 10 капель витамина Е, энергично перемешать и слить в стеклянную бутыль.

Плавание и бассейн против апельсиновой корки

Преимуществом выполнения упражнений в воде является то, что их можно делать даже тем, кому противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Вода значительно облегчает процесс тренировки, выталкивая вес тела человека, что идёт на пользу людям с повышенной массой. Разрабатываются специальные комплексы для похудения, которые выполняются в бассейне. Многие из этих упражнений помогают в борьбе с целлюлитом.

Упражнения в воде

Тренировки в бассейне стимулируют кровообращение, запуская обменный процесс в тканях. Вода оказывает на кожу давление, воздействуя на проблемные зоны.

Занятия с нудлами

Нудлы — это гибкие палки, благодаря которым удерживается равновесие в воде. Они с одной стороны облегчают тренировки, удерживая тело, с другой — создают дополнительную нагрузку, позволяя тщательно проработать руки. Нудл фиксируется возле груди, их нужно попытаться с усилием опустить под воду, максимально долго удерживая внизу.

Бег на месте

Удерживаться на поверхности воды с помощью рук. Ногами выполнять имитацию бега — сгибать колени, тянуться кончиками пальцев к задней стороне бедра. Сделать 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Ножницы ногами

От целлюлита на ягодицах и на животе помогают ножницы. Их можно делать как вертикально, так и горизонтально. Упражнение выполняется лежа — руки сгибаются в локтях и упираются в борт бассейна. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе. Сделать 10 раз в 2 подхода такую вариацию и такое же количество вертикально — поочередно поднимая прямые конечности вверх.

Велосипедик

Упражнение делается сидя, балансируя в воде. Ноги поочерёдно подгибаются к животу, имитируя велосипедную езду. Нагрузка идёт на живот и заднюю поверхность бедра. Делать 30 раз.

Аквааэробика

Представляет собой специальный комплекс упражнений в воде, направленных на избавление от лишнего веса и проработку областей, на которых наблюдается целлюлит. Чтобы избавиться от него следует выбирать лечебное направление. Все упражнения в нём подобраны таким образом, что позволяют сделать упор именно на избавление от апельсиновой корки. Примеры упражнений, представленных в аквааэробике, которые можно делать самостоятельно:

• руки согнуть в локтях, положение тела вертикально. Идти, сгибая ноги в коленях, пытаясь сохранить вертикальную позицию. Руками двигать в такт ходьбе;

  

• Выпады. Руки установить на пояс, правую ногу увести вперёд, левую отвести назад. Приседать с опорой на правую ногу, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно дну бассейна. То же сделать с противоположной ногой. При смене ведущих конечностей подпрыгивать;
• Встать прямо, вытянуть вперёд правую руку, ладонь направлена вниз. Прямой левой ногой постараться коснуться ладони. Сделать на противоположную сторону.

  

Аквашейпинг

Упражнения с утяжелением (в его качестве могут выступать нудлы или специальные гантели), выполняемые в бассейне, называются аквашейпингом. Они также могут быть очень эффективными при желании убрать целлюлит. Большинство упражнений выполняются на время, а не на количество повторов.

• Упражнение от целлюлита на руках: сжать в кулаках гантели, установить руки на уровне пояса, поочередно вытягивать конечности вперёд, возвращая обратно. Выполнять 2 минуты.

  

• Встать в полный рост, чуть согнуть колени. Руки с гантелями вытянуть вперёд. Описывать в этом положении круги сначала по часовой стрелке, затем против. На каждое положение отвести по 1 минуте.

  

  Читайте также:  10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
• Борясь с сопротивлением воды, качать бицепс. Для этого руки с гантелями сгибаются в локтях и разгибаются, опускаясь вниз. Продолжительность выполнения — 1 минута.

Свободное плавание

Избавлению от целлюлита благоприятствует и свободное плавание в бассейне. Чтобы достичь результата быстрее, плавать лучше кролем или брассом. Уделять время плаванию следует дважды или трижды в неделю, находясь при этом не в холодной воде (температура не ниже 22º) не менее 30 минут.

Основные правила выполнения приседаний

Убрать целлюлит с помощью приседаний можно, но для того чтобы тренировки принесли достаточно пользы и помогли забыть об эффекте апельсиновой корки, женщина обязана придерживаться следующих рекомендаций:

• спина должна быть всегда ровной;

• при подъеме нельзя совершать резких движений;
• при опускании бедра должны находиться параллельно полу;
• поднимаясь, нельзя выравнивать ноги полностью;
• ступни отрывать от поверхности пола нельзя;
• приседая, следует тянуться попой по направлению назад вниз.

Для получения лучшего результата рекомендовано воспользоваться дополнительной нагрузкой. Это могут быть браслеты-утяжелители, небольшие гантельки или просто две бутылочки с песком (по одной в каждую руку). Очень важно чтобы нагрузка была одинаковой, иначе в процессе приседаний тело будет наклоняться в одну сторону, что приведет к растягиванию мышц спины.

Длительность одного антициллюлитного курса

Чтобы убрать начальный и средний этап формирования эффекта апельсиновой корки женщине необходимо приседать ежедневно на протяжении 20-30 минут в течение одного месяца. Поначалу будет очень тяжело, но уже спустя несколько занятий дискомфорт в ногах исчезнет сам собой.

Если целлюлит находится на запущенной стадии, то продолжительность курса тренировок составляет не менее 45 дней. При этом время одного занятия продлевается на 10-15 минут.

Прыжки на скакалке

К действенным упражнениям, устраняющим целлюлит относят и прыжки на скакалке. Они нормализуют кровообращение и лимфоток, позволяя сжигать до 300 калорий в час. К плюсам можно отнести низкую стоимость инвентаря и возможность заниматься и дома, и на улице, и в поездке. Чтобы убрать целлюлит придерживаться нужно следующих правил:

• людям, страдающим ожирением это упражнение не рекомендуется;
• начинать занятия нужно с короткой 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая её продолжительность;
• при приземлении нужно наступать лишь на пальцы, а не на всю ступню;
• скакалка должна быть правильно подобрана под рост;
• прыгать можно любым способом;
• перед прыжками нужно сделать короткую разогревающую зарядку, а после растяжку.

Топ 5 упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

Приседания с гантелями

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

• Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
• Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
• Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.

Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

• Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
• Сделайте длинный шаг левой ногой.
• Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
• Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Зашагивания на степ с гантелями

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

• Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
• Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
• Завершите подход, а затем смените ногу.

Плие приседания с поочередным поднятием пятки

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
• Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
• Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
• Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
• Это одно повторение!

Болгарские сплит-приседания

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

• Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
• Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

• Растяжка квадрицепсов;
• Растяжка ягодиц лежа;
• 4 фигура для растяжки;
• Растяжка — бабочка.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях

Дома можно делать большую часть из представленных упражнений. Многие из них требуют минимального снаряжения и оборудования (фитбол, скакалка, гантели), а для некоторых достаточно приобрести лишь коврик для занятий. Вполне результативными против целлюлита являются и упражнения с собственным весом.

Растяжка или стречинг

После любой тренировки (кардио, силовая) необходимо делать растяжку. Она позволяет избавиться от забитости в мышцах (что отражается на внешнем виде и препятствует похудению), расслабить их, закрепить прогресс. Растяжку нужно выполнять таким образом, чтобы не было болевых ощущений, она должна проходить в спокойном режиме. Также стретчинг в те дни, когда наблюдается упадок сил, может заменить собой полноценную тренировку. Упражнения на растяжение улучшают состояние кожи, делая её упругой и устраняя целлюлит.

Советы по питанию для сокращения целлюлита

Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.

Как нужно питаться для избавления от целлюлита:

1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.

2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.

3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.

Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.

4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

Главное правило:

Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.

Самые лучшие упражнения от целлюлита

Среди всех упражнений, наилучший результат дают:

Бег и ходьба

Позволяют тщательно нагрузить и проработать всю поверхность бедра, ягодицы, затрагивая при этом руки и живот. Предпочтение лучше отдавать бегу по пересечённой местности — это позволит быстрее добиться выносливости, что поведёт за собой увеличение скорости и нагрузки.

Приседания

Универсальность приседаний заключается в том, что их можно добавлять в любую тренировочную программу, выполнять их и в спортзале, и дома. Различные вариации позволяют адаптировать упражнение под любую подготовку и тщательно проработать всю нижнюю часть тела.

Когда же ожидать результат

Приседания против целлюлита – не самый легкий путь к совершенству, но все усилия будут оправданы. Как быстро выровняется кожа и исчезнут бугорки, зависит от запущенности ситуации.

Выбрав приседания главным оружием против апельсиновой корки, нужно уяснить для себя, что эффект обязательно будет, но не так скоро, как этого хочется, упорством и терпением придется запастись.

Уменьшение целлюлита станет заметным через две, а то и три недели регулярных ежедневных приседаний. А спустя месяц изменения станут более очевидными, а спустя еще пару недель можно будет гордиться собой и радоваться состоянию своего тела.

Комплекс упражнений

Программы, составленные специально для устранения целлюлита, помогут решить проблему быстрее нежели бессистемный тренинг.

Дома на месяц

Всего за месяц можно заметить прогресс в избавлении от апельсиновой корки, если максимально точно придерживаться рекомендуемого плана тренировок.

Комбинированная программа на неделю

Неделя — это короткий срок для того, чтобы можно было заметить результат. Но при продуктивной работе и она может принести плоды в борьбе с целлюлитом.

Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела

Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита.

Пенные роллы

Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.

Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.

Сухой массаж щеткой

Дополнив свой регулярный уход за телом растираниями щеткой на сухую, вы получите недорогой и действенный метод улучшения кровообращения (а мы уже знаем, насколько это полезно в борьбе с целлюлитом) и улучшит текстуру и тонус кожи.

Уделяйте около 10 минут тому, чтобы пробежаться сухой массажной щеткой по проблемным зонам (всегда по направлению к сердцу) продольными движениями.

Прочитайте пост по ссылке, и узнайте еще больше причин полюбить сухой массаж щеткой.

Диета и питьевой режим

Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.

Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.

Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.

Прочтите больше о продуктах, стимулирующих жиросжигание, в статье по ссылке.

Для сглаживания неровностей кожи необходимо поддерживать оптимальный водный баланс организма. По существу, чем больше вы пьете воды, тем боле упругой и гладкой будет ваша кожа. Употребляйте чистую воду и чай с любыми вкусовыми добавками, перечисленными в статье по ссылке.

Особенные упражнения для беременных

Во время беременности нельзя перегружать себя, нужно выбирать несложные упражнения, не использовать гантели и штангу. Нельзя нагружать ягодицы и провоцировать одышку. Важно отслеживать ощущения и не заниматься, когда присутствует даже лёгкое недомогание. Если же противопоказаний нет, то от целлюлита при беременности можно делать следующие упражнения:

• асаны из йоги (кроме перевёрнутых поз);
• приседания без утяжеления;
• выпады вперёд и назад;
• ходьба;
• плавание.

Техника безопасности

Чтобы снять нагрузку с позвоночного столба и избежать проблем с ним, спину следует держать слегка прогнутой. Нагрузка на ноги должна быть распределена равномерно. Поэтому стоять нужно на стопах полностью, не отрывая пяток.

Не перегружайте коленные суставы. Коленки пусть не выходят за носки.

Голову нельзя наклонять, чтобы не округлять спину и не нагружать позвоночник. Лучше смотреть вперед или немного вверх.

Дышите правильно: вниз опускаетесь на вдохе, а подниматься легче с выдохом.

Противопоказания и побочные эффекты

У приседаний есть некоторые противопоказания. К ним относятся патологии сердца и сосудов, повышенное артериальное давление. Также советуют не делать упражнения совсем либо проводить их в легком режиме при нарушениях в работе вестибулярного аппарата.

Не разрешается выполнять приседы людям, которые страдают излишней худобой, хронической усталостью, слабостью в мышечных тканях и атрофией мышц нижних конечностей. В подобных ситуациях необходимо делать полуприседы.

Побочные эффекты от приседаний возможны в том случае, если человек нарушает технику выполнения, принимает неверное положение во время тренировки. Это способно повлечь за собой проблемы со скелетом.

Приседания против целлюлита на ногах являются действенным решением проблемы, однако нужно понимать, что желаемого результата удастся добиться при регулярном проведении тренировок с соблюдением правильной техники.