Почему возникают растяжки
Растяжки представляют собой кожный дефект в виде полос розового и красного цвета. Чаще всего проблема возникает на участках тела, которые подвержены максимальному растяжению. Стрии — это микротравмы отдельных кожных волокон. Они возникают при значительном растяжении эпидермиса. При этом стрии не несут никакой опасности для здоровья, а являются лишь косметическим дефектом. Область локализации проблемы — это грудь, живот, бёдра, ягодицы и ноги. Возникают стрии по разным причинам.
Основные провоцирующие факторы появления растяжек на бёдрах, ногах и ягодицах:
- резкий набор веса;
- пониженная эластичность волокон эпидермиса (генетическая особенность);
- активные занятия спортом, а именно приседания;
- отсутствие увлажнения кожи, пересушенность;
- гормональные нарушения.
Важной причиной возникновения стрий является пониженная эластичность эпидермиса. Так, у одной женщины растяжки могут быть даже при незначительном наборе веса, а у другой не появляются даже при сильном приросте массы тела. Чаще всего стрии возникают во время беременности, в переходном возрасте, а также при нарушении выработки надпочечниками гормона кортизола.
Стрии на бёдрах возникают по разным провоцирующим факторам
В редких случаях могут возникать не вертикальные, а горизонтальные стрии. Это свидетельствует о наличии серьёзных эндокринных нарушений.
Упражнения для растяжки ног на полу
В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.
Поза голубя
Что растягиваем: Ягодицы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.
Модификация для новичков: Не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.
Поза голубя с захватом голени
Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.
Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.
Сидячая поза голубя
Что растягиваем: Мышцы ягодиц.
Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.
Модификация для новичков: Не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.
Растяжка квадрицепсов лежа
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.
Как выбрать кроссовки для фитнеса
Наклон к ноге стоя на колене
Что растягиваем: Бицепсы бедер.
Как выполнять: Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.
Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко, держите спину прямой.
Наклон к прямым ногам сидя
Что растягиваем: Бицепсы бедер.
Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.
Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.
Наклон к ноге сидя
Что растягиваем: Бицепсы бедер.
Как выполнять: Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: Не опускайте корпус слишком низко к ноге.
Наклон в поперечном шпагате сидя
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.
Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.
Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.
Поза бабочки
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.
Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.
Поза бабочки на спине
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.
Модификация для новичков: Не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.
Поза лягушки
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы.
Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.
Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.
Растягивание бедер сидя на пятках
Что растягиваем: Квадрицепс.
Как выполнять: Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.
Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.
Продольный шпагат лежа
Что растягиваем: Бицепсы бедер.
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.
Модификация для новичков: Согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.
Отведение ноги в сторону
Что растягиваем: Приводящие мышцы, ягодицы.
Как выполнять: Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики шпагата.
Модификация для новичков: Согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.
Поперечный шпагат лежа
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.
Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.
Растяжка ягодиц лежа
Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы.
Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола
Подтягивание колена к груди
Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные.
Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе на полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.
Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.
Виды стрий
В зависимости от стадии развития выделяют несколько видов растяжек:
- Красные — возникают на начальной стадии, сразу же после микроразрыва волокон. Имеют яркий цвет и часто бывают глубокими. Ширина их может варьироваться от нескольких миллиметров до 0,5 см.
- Розовые — это, как правило, уже не очень свежие растяжки. В отличие от начальной стадии они более бледные и менее заметны.
- Белые — характеризуют последний этап развития. При этом стрии становятся светлыми и малозаметными. Однако небольшие углубления сохраняются.
Кожа в области стрий является очень чувствительной к любому раздражителю. Даже если переборщить с массажем, то можно усугубить симптоматику.
Профессиональная терапия
Фармацевтическая и косметическая промышленность не может предложить идеального средства, которые бы мгновенно решило проблему растяжек на ногах. Существуют отдельные эффективные манипуляции, которые подтверждаются положительными отзывами пациентов. После их использования у больных наблюдаются значительные улучшения или полное исчезновение зон атрофии.
К профессиональным методам удаления стрий относят:
- Лазерную терапию — под влиянием фракционных лучей растяжки становятся менее заметными, отдельные их них исчезают бесследно. Максимальный результат достигается полным курсом лечения. Количество манипуляций зависит от состояния кожных покровов, уровня их повреждения, типа дермы.
- Косметические средства — многие производители предлагают свои варианты борьбы с растяжками, с применением разнообразных мазей, кремов или гелей. Дерматологи советуют использовать медикаменты на начальных этапах развития аномального состояния или в качестве средств профилактического воздействия.
- Мезотерапию — относится к распространенным и широко использующимся методикам. В процессе манипуляции специалист готовит смесь из лечебных веществ и внедряет их в толщу дермы при помощи специализированного ролика с максимальным количеством игл. Методика позволяет восстановить процесс выработки коллагена и эластина в зонах нарушения целостности кожных тканей.
- Хирургические вмешательства — косметические операции назначаются пациентам с обвисшей кожей и большими площадями стрий. В ходе процедуры иссекаются части проблемной дермы, часть растяжек и подкожно-жировая клетчатка.
- Химический пилинг — проблемные участки кожных покровов подвергаются обработке растворами кислот, провоцируя их повреждение и последующий некроз. Послеоперационный период характеризуется заживлением, усилением размножения здоровых клеточных структур. Побочными эффектами от подобной методики является пигментация дермы и возможное формирование шрамов.
Лазерная терапия
Косметические средства
Мезотерапия
Химический пилинг
Как избавиться от растяжек в области ягодиц, бёдер и ног
Как показывает практика, бороться со свежими растяжками намного проще, чем с застарелыми. Если стрии присутствуют на теле уже давно, то избавиться от них навсегда будет проблематично. В условиях салона красоты часто используют химический пилинг, который даёт хорошие результаты. Благодаря агрессивному воздействию кислот, происходит ожог эпидермиса. При этом стимулируется выработка собственных волокон коллагена. В результате кожа обновляется.
Дополнительно применяют лазер. На сегодняшний день такой способ является одним из самых эффективных. Проводится процедура под местной анестезией. С помощью лазера происходит прижигание поражённых участков, в результате образуется корочка, которая затем отпадает. На её месте остаётся здоровая и эстетически привлекательная кожа.
Если сочетать пилинг и процедуры, направленные на увлажнение эпидермиса в зоне стрий, то даже застарелые растяжки можно сделать менее выраженными. Для этого следует комбинировать несколько средств. Сначала нужно устранить ороговевшие частички кожи с помощью пилинга, мягко массируя проблемную зону. Потом воспользоваться любым увлажняющим кремом.
Домашние методы
Самыми эффективными домашними способами избавления от растяжек являются следующие:
- Регенерирующий настой. Потребуются цветки ромашки в количестве 2 ст. л. Сырьё нужно залить горячим молоком и настаивать несколько часов. Затем профильтровать и смочить в жидкости кусок хлопчатобумажной ткани и приложить к проблемной зоне на 20 минут. Проводить такую процедуру следует 3 раза в неделю в течение месяца.
- Оливковое масло. Дополнительно потребуется миндальное. Оба вида масел нужно взять в количестве 1 ч. л. и перемешать до получения однородного состава. Втирать полученную смесь каждый день перед сном после душа в зону растяжек. Длительность лечения от 1 месяца и больше.
- Кокосовое и миндальное масла. Их нужно смешать в равных пропорциях и наносить ежедневно массирующими движениями в зону растяжек. Применять не менее месяца.
- Кофе. Потребуется запаренный жмых. Им нужно массировать зону растяжек. Такой простой пилинг отлично стимулирует процессы регенерации, а кофе обладает антиоксидантным действием. Проводить процедуру нужно 2 раза в неделю в течение месяца.
- Мумиё. Можно приготовить универсальное средство при всех видах растяжек. Для этого понадобится 1 таблетка мумиё, которую нужно измельчить и растворить в 1 ст. л. воды. Затем добавить столько же детского крема и всё тщательно перемешать. Полученный состав наносить 1 раз в день массирующими движениями. Курс лечения составляет месяц.
Лучшими домашними средствами, с помощью которых можно сделать эффективный пилинг, являются кофе и морская соль. Во время процедур не следует слишком надавливать на проблемную зону. Таким образом можно повредить тонкий кожный покров в области стрий.
Фотогалерея: полезные компоненты в комплексе избавления от растяжек
Ромашка с молоком обладает отличными заживляющими свойствами
Оливковое масло стимулирует процессы регенерации
Кокосовое масло ускоряет заживление растяжек
Кофе молотый является отличным скрабом
Мумие — лучшее средство от стрий
Детский крем считается прекрасной базой для эфирных масел
Лечение несовершенств с помощью массажа
Лечение растяжек на бёдрах, ягодицах и ногах можно дополнить массажем. Такой подход является очень эффективным, если соблюдать все правила:
- Выполнять процедуру ежедневно после приёма ванны или душа.
- Во время массажа использовать масла от растяжек — миндальное, оливковое или кокосовое.
- Не делать грубых пощипывающих манипуляций.
- Массаж должен больше напоминать интенсивное поглаживание и похлопывание проблемной области.
- Выполнять действие нужно в течение не менее 5–7 минут.
Курс процедур должен составлять не менее 10 дней. Затем нужно сделать перерыв и повторить. Очень эффективно добавлять к базовым составам эфирное масло розмарина. Оно позволяет избавиться от разного вида стрий за короткое время.
При наличии стрий от баночного массажа и других видов вакуумного воздействия лучше отказаться. Иначе можно только усилить выраженность растяжек. Ведь во время процедуры происходит микротравмирование кожного покрова.
Упражнения для растяжки ног стоя
После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.
Низкий выпад
Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.
Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.
Низкий выпад с захватом колена
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.
Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.
Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Что растягиваем: Бицепсы бедер.
Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.
Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.
Наклон к полу
Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.
Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.
Наклон в поперечном полушпагате стоя
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.
Модификация для новичков: Если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.
Внешняя сторона бедра в наклоне
Что растягиваем: Внешнюю сторону бедер.
Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.
Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
Топ-20 упражнений для осанки
Внешняя сторона бедра у стены
Что растягиваем: Внешнюю сторону бедер.
Как выполнять: Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.
Модификация для новичков: Не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.
Растяжка голеней стоя
Что растягиваем: Икроножные мышцы.
Как выполнять: Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.
Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.
Наклоны к стулу с разведением ног
Что растягиваем: Бицепсы бедер.
Как выполнять: Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.
Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.
Растяжка квадрицепса стоя
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.
Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.
Вертикальный шпагат
Что растягиваем: Квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.
Как выполнять: Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.
Модификация для новичков: Не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.
Глубокий присед
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.
Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.
Растяжка в сумо-приседе
Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.
Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.
Боковой выпад
Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.
Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.
Все о боковом выпаде
Профилактические мероприятия
Для того чтобы предупредить появление растяжек, необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
- избегать чрезмерно загара;
- пить больше жидкости;
- постоянно увлажнять кожу маслами и кремами;
- регулярно массажировать кожу во время приёма ванны;
- пользоваться скрабами и пилингами для тела.
Немалую роль играет и рацион. При этом рекомендуется употреблять больше растительной клетчатки. В меню следует включить достаточное количество свежих овощей, фруктов, круп и соков.
