Красивая и простая аппликация Грибочек. Шаблоны можно получить бесплатно. Подробности в моем посте тут.
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
Планка
Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.
Отжимания
Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.
Программа тренировок для красивой фигуры
Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.
Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.
Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.
Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.
В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.
Программа тренировок для красивой и стройной фигуры
Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела
Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)
Понедельник
- Приседание со штангой на плечах 4х8
- Гиперэкстензия 4х15 (можно с отягощением 5-10 кг)
- Жим штанги/гантелей лежа 3х12
- Разведение гантелей лежа на скамье 4х8
- Вертикальная тяга в блочном тренажере 3х12
- Подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя 4х8
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
Среда
- Становая тяга широкая постановка ног (сумо) 3х12
- Разгибания ног лежа в тренажере 4х12
- Жим штанги/гантелей на наклонной скамье под углом вверх 4х8
- Жим штанги вверх 3х12
- Жим к низу в блочном тренажере 4х8
- Подтягивания на перекладине (можно с помощью партнера) 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой на плечах 4х8
- Выпады со штангой на плечах 3х12
- Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
- Сгибания ног лежа в тренажере 4х12
- Отжимание на брусьях/от скамьи 4х8
- Подъем сидя гантелей на бицепс 4х8
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х15
Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:
- Легкие (воздушные) приседания
- Прокручивания суставами
- Отжимания/подтягивания без веса
- Легкая пробежка (3-4 минуты)
Скачано: 296, размер: 291.6 KB, дата: 26 Мар. 2019
Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.
Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.
Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.
Эффективное упражнение для грудных мышц
Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:
- Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
- Штанга весом 40 кг – 12 повторений
- Штанга весом 60 кг – 10 повторений
- Штанга весом 70 кг – 8 повторений
Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.
- Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений
Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.
Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.
Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.
Силовое упражнение на спину
Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем. Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.
Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения. Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.
Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.
Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее. Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.
Укрепление мышц бедра и спины
Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.
Предупрежден — значит вооружен
Основная задача – не растратить потенциал данный природой, сохранить ресурсы организма, поддерживать естественные функции дермы и стимулировать процесс регенерации ее клеток. Для этих целей нужно:
- соблюдать правильное питание, вести активный образ жизни и отказаться от вредных привычек;
- избегать негативного влияния прямых солнечных лучей с помощью аксессуаров (головных уборов с широкими полями, солнечных очков, зонтиков) и косметики, содержащей физические и химические фильтры;
- для каждого типа кожи использовать уход, обеспечивающий ее потребности в необходимых элементах, содействующий выработке строительных элементов ткани;
- применять медицинские и косметологические методы для более эффективного воздействия на глубокие слои кожи и мышцы.
-15%
TM Chocolatte, Солнцезащитный крем «Формула №5», SPF 50, 100 мл
Водостойкое средство для увлажнения и защиты от УФ-излучения светлой кожи.
420 руб 357 руб
420 руб 357 руб Купить
Приседания
Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.
Тяжелая артиллерия
К сожалению, не всегда удается справится с возрастными измениями самостоятельно, но современная косметология шагнула далеко вперед и сохранить молодость с поддержкой специалистов вполне реально. В большинстве случаев для повышения эластичности и упругости кожи используется массаж, воздействие лазера, микротоков, света или ультразвука. Действие таких процедур направлено на восстановление основных компонентов соединительной ткани, например, фибробластов отвечающих за производство белков. При комплексном походе и сочетании различных технологий, методик и препаратов достигается максимальный омолаживающий эффект. Стоит отметить, что этот способ не универсален и имеет ряд ограничений, связанных со здоровьем, поэтому очень важно предварительно проконсультироваться с врачом и обращаться только к квалифицированным косметологам.
Gezatone, Массажер «Микротоки для лица» Bio Wave
Прибор для лифтинга лица и насыщения клеток кожи кислородом.
(49)
1 790 руб
Скоро закажем
Riche, Дренажная щетка из дуба для сухого массажа
Щетка из натуральных материалов повышенной прочности для оздоровительного массажа.
(68)
1 490 руб
1 490 руб Купить
-40%
Grace and Stella, Роллер-массажер для лица, двусторонний
Массажер из розового кварца для ухода за кожей.
(50)
6 700 руб 3 990 руб
Скоро закажем
Пресс
Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.
Пресс и ягодицы
Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.
Талия
Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.
План упражнений на 4 недели
Первая неделя
Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.
Вторая неделя
Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.
1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.
Третья неделя
Такая же как и первая
Как поддержать молодость
Бережное и внимательное отношение к своему здоровью, соблюдение нехитрых правил, таких как отказ от вредных привычек, разнообразный рацион, активный отдых, соблюдение режима сна, грамотно подобранная косметика – залог красивой кожи. А как сделать кожу упругой и подтянутой, если метаморфозы уже начались?
Прежде всего поговорим о способах, доступных в домашних условиях. Здесь на помощь придут кремы и сыворотки, стимулирующие выработку коллагена, эластина, гиалуроновой кислоты и природных липидов. Такие средства подтягивают ослабший эпидермис, делают его более эластичным. Энергетические маски на основе витаминов помогают снизить вред свободных радикалов и затормозить окислительные процессы.
Naomi, Маска-лифтинг против морщин, 50 мл
Подтягивающее средство с гиалуроновой кислотой и коллагеном для кожи лица.
2 490 руб
Скоро закажем
FarmStay, Эмульсия Black Snail All in One, 150 мл
Средство с муцином черной улитки для борьбы с возрастными изменениями кожи.
(2)
1 280 руб
1 280 руб Купить
Natura Siberica, Дневной крем для лица Anti-Age, 50 мл
Восстанавливающее средство с омолаживающим действием.
(1)
650 руб
650 руб Купить
Отличным подспорьем является фэйсбилдинг – комплекс упражнений для лицевых мыщц. Эта гимнастика может заменить «подтяжку» лица, скорректировать его овал и укрепить волокна дермы.
