Компании, продающие гипоксические маски, утверждают, что такое относительно простое приспособление может обеспечить те же преимущества, что и тренировки на высоте, но с гораздо меньшими финансовыми затратами. В этой статье мы разберёмся, так ли это.
Может показаться, что тренировочные маски используют лишь бегуны, но список конечных потребителей не ограничивается только ими. Маски применяют в велоспорте, лыжном спорте, единоборствах, альпинизме, плавании, в силовых видах спорта для улучшения ритма дыхания и концентрации, в футболе, баскетболе и даже в хоккее для повышения выносливости и физических кондиций.
Примерный вариант одежды для зимнего забега
Так уж получается, что температура воздуха зимой может колебаться от нуля и ниже. Независимо от того, минусовая или нулевая температура воздуха, ваша одежда должна подбираться правильно. Предлагаем вам примерный вариант спортивного обмундирования для бегунов зимой.
Милым дамам рекомендуется в первую очередь подобрать специальный боди. Во-первых, эти спортивные лифы отлично поддерживают грудь в процессе бега, а во-вторых, не сковывают и не затрудняют движения. Мужчинам же стоит отдавать предпочтение специальным майкам, футболкам или термобелью.
Следующая важная деталь для бегунов – лонгслив. При этом желательно выбирать модели, рукава которых содержат отверстия для больших пальцев. В такой одежде вам не страшен ветер, и не стоит опасаться потери тепла. Например, это может быть изделие из специальной водоотталкивающей и теплосохраняющей ткани Thermal Fit или Dri-Fit. О том, как подбирается маска для бега зимой, расскажем далее.
Еще один важный момент – тайтсы или лосины. В зависимости от времени суток пробежки стоит выбирать модели с наличием или отсутствием светоотражающих деталей. Также подобные изделия могут содержать утеплитель, распространяющийся не по всей поверхности, а только на тех деталях, где чаще всего замерзают ноги. Например, утеплитель может находиться в районе передней части бедра.
Очень важными элементами обмундирования являются ветровка с капюшоном и маска для бега. Об особенностях последнего аксессуара расскажем подробнее. На заключительном этапе подбирается шапка и зимние кроссовки. При желании также под низ ветровки можно надевать не слишком дутый спортивный жилет.
Бег зимой для похудения
Про бег зимой для похудения вспоминают не только экстремальные спортсмены. Очень многие девушки задумываются об этом, особенно в условиях постоянного подорожания членства в фитнес-клубах и огромных очередей на беговые дорожки в этих заведениях. Бег поможет потратить калории, укрепить сердце и мышцы.
Правда, скептики считают, что о беге зимой больше говорят, чем действительно бегают – скользкие дорожки, мороз и ветер быстро отбивают охоту к физкультурным достижениям.
Однако этот вид нагрузки может быть очень эффективным и для сжигания жира и приведения фигуры в норму, и для приобретения по-настоящему хорошего здоровья.
Кому подходит бег зимой для похудения
Конечно, вы можете встретить восторженные отзывы, что данный вид фитнеса – для всех желающих, однако, на самом деле это не так. Для многих людей это – слишком сильный стресс, который может плохо сказаться и на снижении веса, и на состоянии здоровья. Помните, что нагрузки на холоде не рекомендуются при:
- Склонности к простудным заболеваниям, если вы болеете 2-3 раза за холодный сезон, лучше начать с более мягких закаливающих процедур;
- Хроническом гайморите, тонзиллите, бронхите;
- Варикозном расширении вен, особенно, если пробежки запрещает флеболог;
- Приверженности к очень строгим низкокалорийным диетам – из-за них в сочетании с бегом может снизиться иммунитет и «встать» метаболизм. В итоге, вы перестанете худеть, и будете довольно много болеть.
Плюсами зимнего бега являются:
- Способность сжигать много калорий – до 900 за одну тренировку;
- Закаливание организма;
- Укрепление мышц ног и «ядра» (пресс, поясница). Во время движения по снежным дорожкам вы получаете принципиально иную нагрузку, которая позволяет совершенствовать фигуру, а не просто сжигать калории;
- Ускорение метаболизма – по данным ученых из Университета Бирмингема зимний бег позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение 4-5 часов после тренировки;
- «Хороший» стресс, преодоление адаптации к тренировкам, улучшение результатов в беге вообще и фитнесе в частности.
А вот сказать, что пробежки не потребуют никаких затрат, к сожалению, нельзя – специальная обувь, беговые лосины или даже комбинезон для бега зимой, маска, шапочка, перчатки, несколько слоев одежды для защиты от мороза и ветра вам потребуются в любом случае.
Как правильно бегать зимой для похудения
Прежде всего, позаботьтесь об экипировке. Бегать следует в специальных кроссовках.
Подготовленные могут использовать зимние треккинговые ботинки, но их подошвы практически не гнутся, и бегать в них не слишком удобно.
Иногда бегают в «аутдор» кроссовках для походов, их подошвы тоже защищают от ненужного скольжения. Не забудьте о термобелье, если будете тренироваться при температуре ниже минус 2 градусов.
Обязательно выполните разминку, причем делать ее надо не на холоде, а дома. Несколько сетов приседаний, выпадов и легкая растяжка ног и спины – то, что нужно. После разминки «прыгайте» в костюм и легким бегом следуйте от дома к месту тренировки. Такой подход убережет вас от переохлаждения и травм.
Начните с несложных дистанций, бегайте там, где дорожки чистят, и нет сильно обледенелых участков. Дышите только носом, старайтесь принудительно удлинять вдох и выдох, чтобы не простудиться.
Работайте как минимум 20 минут, затем бегом же направляйтесь домой, и там выполняйте растяжку мышц.
Тянуться на холоде могут только хорошо подготовленные профессионалы, физкультурникам лучше этого избегать.
Тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю, слишком частые пробежки могут привести к перетренированности. Лучше используйте зиму как повод освоить «дополнительные» к бегу силовые упражнения, и ваша фигура будет более стройной.
Источник: https://yourdietonline.ru/?p=2637
В чем особенности маски для бега?
Маска – это удивительный спортивный аксессуар, который позволяет во время бега защищать вашу шею и части лица от переохлаждения. Как правило, такие детали спортивного гардероба изготавливаются из особого цельного дышащего материала, сохраняющего тепло и не пропускающего влагу.
При всем при этом такие изделия не сковывают ваше лицо. Несмотря на своеобразную завесу, оно дышит и получает кислород. Кроме того, маска для бега зимой не затрудняет дыхания и оберегает вас от холодных потоков воздуха.
Резюме
Несмотря на то, что бег в маске позволит натренировать дыхательную систему, это не приведёт к увеличению производительности, то есть ваш результат мало поменяется в сравнении с тем, как если бы вы готовились к старту обычным способом.
Так стоит ли тогда тренироваться в гипоксической маске? На сегодняшний день нет достаточных научных доказательств в поддержку использования маски, однако уже давно доказано, как сильно влияют на нашу производительность систематические тренировки, правильное восстановление и питание.
Маски-балаклавы для бега
Балаклава – спортивная маска для бега, внешне похожая на атрибутику из фильмов про грабителей. Она содержит два отверстия для глаз, прикрывая нос, рот, лоб и горло.
Другой вид прикрывает уши, лоб и шею, оставляя одно большое отверстие для глаз, носа и рта (напоминает форму для водолазов-спасателей). При этом обе разновидности балаклавы способны сохранять тепло в температурных пределах от +5 и до –35-40ºС.
Для пробежки в лютый мороз лучше всего использовать специализированную горнолыжную балаклаву. Такое изделие изготавливается из особого технологичного материала, способного защитить от обмерзания и обветривания. Оно отлично прилегает к лицу, имеет эластичную текстуру, способную отводить лишнюю влагу. В таких моделях часто есть небольшие, практически невидимые отверстия для рта и носа, облегчающие процесс дыхания во время бега.
Одежда для бега зимой
13/12/17 Станислав Самбурский
Итак, вопрос «Бегать или не бегать зимой» для вас не стоит. Бегать! И точка! Но возникает другой вопрос – в чем бегать? Общие правила тоже понятны – держать руки и голову в тепле, не поскользнуться на обледеневших дорожках, не упасть… И раз уж вы ступили на этот скользкий путь, будьте уверены, что удержаться вам на нем помогут кроссовки.
Кроссовки
Ноге должно быть удобно и тепло. А это значит, что предпочтение отдаем кроссовкам утепленным, высоким, с большим язычком и сменными стельками. Выбирайте обувь с качественной эластичной подошвой, которая не будет скользить или замерзать при низких температурах. И обязательно с ярко выраженным протектором. Рифленая подошва обеспечит надежное сцепление с обледеневшей поверхностью.
Термобелье
Если очень холодно, а бегать очень хочется, пригодится термобелье. Основная функция термобелья – правильная терморегуляция: не промокать, выводить излишки влаги, оставляя тело сухим и теплым.
Поэтому без синтетики здесь не обойтись. Стопроцентный хлопок приятен на ощупь, экологичен, но быстро промокнет. В состав «правильного» термобелья входит до пятидесяти процентов хлопка.
Все остальное — синтетические материалы – пропилен, полиэстер и другие.
Носки, перчатки, шапка
Обязательные атрибуты зимней пробежки. От вязаных носков, пусть даже подарка бабушки, лучше отказаться. Носки выбирайте высокие, чтобы надежно защищали лодыжки, без швов. Лучше всего специальные термоноски для бега. Перчатки, а лучше варежки, уберегут ваши руки от обветривания и обмораживания, а шапка – голову от переохлаждения.
Верхняя одежда
К верхней одежде — спортивным брюкам и куртке — предъявляются особые требования. Они должны надежно защищать вас от ветра и дождя снаружи, сохранять тепло внутри и выводить избыток влаги. В идеале куртка закрывает поясницу и бедра, но не мешает движению.
Интересные маски – бафы: строение и особенности
Баф – необычная и стильная маска для дыхания во время бега. Изготавливается она, как правило, из шерсти. Подходит для повседневной носки при температуре от 0 и до -30 ºС.
Интересна такая модель тем, что носить ее можно в одном из трех положений. Первый вариант: изделие надевается как капор или капюшон, прикрывая затылок, лоб и шею до подбородка, оставляя на поверхности лишь овал лица. Второй вариант: надевается, как и в первом случае, только свободная часть складок изделия натягивается на нос, оголяя глаза. Третий вариант: аксессуар надевается как своеобразный платок на волосы, полностью их скрывая под собой.
Также встречаются модели, напоминающие по форме толстую повязку для волос. Их можно надевать вместо шапки на голову, прикрывать рот и шею, использовать как платок, повязывать на руку и т. д.
Что говорит наука
В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.
Спортсмены провели множество тестов производительности до и после программы тренировки, чтобы определить, влияло ли использование маски на физическую форму. По прошествии трёх недель испытуемые из первой группы, использовавшие гипоксические маски, продемонстрировали заметный прирост силы и выносливости дыхательных мышц. Источник: Morgan, D. W.; Kohrt, W. M.; Bates, B. J.; Skinner, J. S., Effects of Respiratory Muscle Endurance Training on Ventilatory and Endurance Performance of Moderately Trained Cyclists. International Journal of Sports Medicine 1987, 8 (2), 88-93.
Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.
Несколько других исследований с большей выборкой также не обнаружили существенной пользы от масок. Некоторые учёные пытались объединить результаты различных тестов. В одной такой работе, опубликованной в 2012 году, заключается, что тренировочные маски дают преимущество малоподготовленным атлетам и в меньшей степени как-то положительно сказываются на физиологии топового спортсмена. Источник: Illi, S. K.; Held, U.; Frank, I.; Spengler, C. M., Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2012, 42 (8), 707-724.
Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.
Маска для развития выносливости
Существует еще одна креативная маска, визуально напоминающая респиратор или противогаз. Она оснащена держателями для головы и ушей, а также клапанами сопротивления воздуха. В отличие от предыдущих вариаций такой аксессуар, помимо защитной функции, выполняет еще роль своеобразного тренажера для системы дыхания и легких.
Принцип работы такого изделия сводится к следующему: во время занятий бегом происходит сужение отверстий, по которым передвигается и транспортируется кислород при дыхании. В итоге тело получает большую нагрузку, сравнимую с поднятием на высокогорный массив в Альпах. Интересно, что подобные маски для дыхания (для бега) используют во время своих тренировок такие звезды, как Камерон Диаз, Джессика Бил, Джастин Тимберлейк и другие.
Как работает маска для дыхания?
Изначально маска проводит дополнительную тренировку дыхательной мускулатуры — как основной, так и вспомогательной. Тропность клеток, что отвечают за газообмен, увеличивается в несколько раз. Другими словами, повышается восприимчивость вашего тела к кислороду, вы начинаете намного больше его поглощать.
Немногие знают, да и я раньше сам не знал, что в органах дыхания есть что-то напоминающее «мертвую зону»: в дыхании принимает участие не каждая клетка системы, отдельные зоны могут попросту не включаться, им и так хватает кислорода. Как только вы надеваете маску, ваш организм моментально попадает в ситуацию сильного стресса и со временем он начинает к нему привыкать и адаптироваться.
В дыхательном процессе принимают участие все клетки, даже работают те, что раньше «спали». В результате вы начинаете поглощать максимум кислорода. Помимо этого, организм начинает тренироваться в анаэробном режиме. Это очень большой плюс для спортсменов, которые привыкли работать на высоком пульсе — им будет проще перенести аналогичное состояние во время соревнований. Все потому, что «высокий пульс» — является синонимом «анаэробного порога».
Как пользоваться – не каждый знает!
Тренировочную маску стоит прикрепить на голове, используя фиксирующие резинки, что застегиваются на липучку. В комплекте вы найдете клапаны с мембранами. По классике должен быть один выходной и шесть входных. Визуально маска многим напоминает противогаз – но только здесь не закрываются глаза – другие говорят, что это словно строительный респиратор.
Все детали дыхательного тренажера с легкостью очищаются: рукав стирается руками, каркас можно специально обработать аэрозолю и промокнуть салфеткой.
Работает маска по такому принципу: когда человек начинает дышать, за счет того, что в маске перекрыты клапаны, ему не хватает воздуха.
Атлет способен регулировать процент сопротивления, создавая имитацию нахождение на различной высоте от 1 км до 5 км. Перед занятиями маска настраивается простыми манипуляциями на мембраны и клапаны. Чтобы сымитировать высоту в 1 км мембрану открывают и крепят на нее клапан с двумя парами отверстий. Чтобы настроить высоту в 2 км берется клапан с парой отверстий, для 3 км – с одним отверстием. Высота 3.5 км имитируется клапанами с 2-мя парами отверстий, при этом вставляется одна мембрана с закрытым положением.
Чтобы провести свою тренировку на высоте 4.5 км клапаны должны быть с парой отверстий и одной мембраной, она должна быть закрытой. Для 5 км устанавливают клапан с одним отверстием, и одну мембрану, которая остается закрытой.
Ряд полезных советов для вас
- Перед тем как использовать маску, рекомендую вам все-таки посоветоваться с врачом, сделать это нужно обязательно тем, у кого есть какие-то патологии и отклонения в здоровье. При покупке покупатель обязуется, что будет использовать маску только так, как это написано в инструкции.
- Что ожидать спортсмену? Во-первых, мышцы будут лучше прорабатываться, и все из-за того, что они будут поглощать меньше кислорода, это положительно влияет на их функциональности. Если брать во внимание занятие бегом, езду на велосипеде и катание на лыжах, то маска дополнительно увеличит выносливость (другими словами, несмотря на то, что вы будете в маске, бежать, кататься и крутить педали будет существенно легче). Если брать во внимание единоборства, тот здесь, по всей вероятности, будет меньше закисляться мышцы во время боя.
- Перед тем как использовать маску по назначению стоит прочитать инструкцию и четко следовать всем рекомендациям. Там описаны упражнения, что можно делать с маской, также как правильно комбинировать клапаны. Указано, с какой периодичностью стоит заниматься. Описано, что делать категорически запрещено.
- Во время занятий спортсмен не должен ассоциировать себя со своими достижениями. Несмотря на многолетний опыт тренировок, в маске нельзя проводить круговую часовую тренировку. Чем меньше вы подготовлены, тем меньше времени должны длиться ваши упражнения. Во всем и всегда знайте меру, не забывайте, что целью маски является укрепление дыхательной мускулатуры. Главные здесь статические упражнения.
Касательно принципов тренировки
Тут стоит обратить внимание, что надев маску, вы словно поднимаетесь высоко в горы, поэтому ваша тренировка должна быть максимально спокойной, в режиме пилатес или йоги.
Неслучайно инструкция делает акцент исключительно на статических движениях, активные там вовсе противопоказаны. «Но как же так?» — спросите вы. Во всех рекламах, и на разных видео вроде этого:
мы видим атлетов, которые занимаются и, в частности, бегают в маске. В этом случае вы видите спортсменов топ-уровня, что готовы к непродолжительным интенсивным тренировкам на гране гипоксии. При этом за ними постоянно наблюдают медики.
Многие начинающие спортсмены, не осознавая «для чего эта маска», начинают полностью подрожать рекламе, тем самым приносят не пользу, а вред своему здоровью.
Думаю, вы сделали для себя выводы и теперь точно поймете, нужна ли вам маска и будете ли вы с ней заниматься. Жду ваши комментарии. Не забывайте подписываться на блог «На Грани» и приглашать друзей! Пока!
Текст — агент Q.
Какова стоимость масок для зимнего бега?
Приобрести маски для зимнего бега можно в Интернете и специализированных спортмаркетах. Цены при этом в зависимости от уровня профессионализма аксессуара и фирмы изготовителя могут различаться.
Например, у такого изделия, как неопреновая маска для бега (для выносливости), цена может колебаться в пределах 3 000-8 000 рублей. Обыкновенные маски в виде одной полоски стоят порядка 400-700 рублей, аксессуары в форме балаклавы – от 800 до 3000, бафы – примерно 300-800, а шарфы-трансформеры – от 500 до 1800 р.
Можно ли использовать маски спортсменам-любителям
Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.
Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.
Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.
Что говорят люди о масках для зимнего бега?
Сама задумка маски для зимнего бега не нова, но весьма актуальна. По словам одних любителей морозного забега, она незаменима во время сильного ветра. Другие восхищаются большим выбором и многофункциональностью аксессуаров. Причем для приобретения изделия можно и не тратить много денег. При умелых руках и фантазии можно связать балаклаву или универсальный снуд-трансформер самостоятельно.
Третьи, говорят, что их не устроила приобретенная ими маска для бега, так как она сделана из второсортной резины. Во-первых, она источает неприятный запах и перед использованием нуждается в длительном проветривании, а во-вторых, имеет неудобную перекладину в области носа и оставляет характерную красную отметину после использования. Четвертым нравится маска-респиратор. С нею они активно занимаются на тренажерах и бегают.
Одним словом, каждый выбирает для себя ту маску, которая подойдет именно ему.
Ограничение кислорода и анаэробные (силовые) тренировки
Это подводит нас к использованию маски и силовым упражнениям. Давайте используем разминку перед тренировкой в качестве примера. Набор из 15-20 приседаний занимает, примерно, 20 секунд. Использование кислорода не является основным определяющим фактором для таких коротких, высокоинтенсивных рабочих подходов. Однако с маской ваша тренировка, скорее всего, будет страдать из-за вашего ограниченного дыхания во время подъема.
Вместо глубокого, качественного дыхания, синхронизированного с каждым подъемом, вы получаете короткие мелкие вдохи, которые абсолютно ничего не делают и не помогают. Вы не можете выполнить маневр Вальсальвы правильно, потому что вы не можете набрать достаточное количество воздуха для выравнивания давления.
Существует ноль научных данных, свидетельствующих о том, что маски будут помогать вам в силовых тренировках. Вы, несомненно, достигнете более высокой интенсивности и качества тренировок, дыша свободно, чем если бы вам приходилось поднимать меньший вес и делать меньше подходов из-за маски.
Где можно купить и сколько стоит?
Купить тренировочную маску можно на официальных сайтах производителей, а также в спортивных магазинах. Цена устройства варьируется от 1000 до 3500 рублей.
Топ популярных масок
Как самые эффективные зарекомендовали себя следующие модели:
- Respro — это английская фирма, которая в своих изделиях сочетает функциональность и качество. Макси этой фирмы изготовлены с использованием современных технологий. Имеется специальный фильтр, очищающий воздух от грязи и пыли.
- Elevation Training Mask 2.0 — американский респиратор из плотной резины и неопрена. Имеется дополнительный рельеф для усиления жесткости. Вес 158 гр.
- Phantom Training Mask от PHANTOM ATHLETICS – австрийская маска с силиконовым каркасом и пластиковой вставкой. Головной ремень не регулируется, вес 94 гр, 4 режима сложности.
Respro
Elevation Training Mask 2.0
Phantom Training Mask от PHANTOM ATHLETICS
Важно понимать, что тренировочная маска – это не красивый аксессуар и не чудо-средство, которое позволит вам избавиться от проблем с дыхалкой. Это профессиональный инструмент, который нужно использовать правильно и по показаниям. Тренировочная маска может быть полезна для тех, кто желает усилить выносливость и разработать дыхательную систему.
Носки и гольфы
Требования к носкам и гольфам на зимний период очень простые: они должны быть толще, теплее, чем носки и гольфы на межсезонье и лето и выше, т.е. доходить до верхней части икры.
Плотная посадка. Носки не должны ни в коем случае даже минимально двигаться по ноге. Плотная посадка не должна сковывать свободу движения пальцев – обычно в этой зоне делают эластичную вставку, которая плотно облегает стопу. «Резинка» не должна пережимать ногу в районе икры.
Зимой обязательно нужно использовать носки с добавлением шерсти или искусственными волокнами для утепления.
