Витамин B4, или холин – первый помощник печени. Он защищает от повреждающих факторов и предотвращает развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Кроме того, холин помогает печени очищать организм от токсинов, регулирует липидный обмен и снижает уровень «плохого» холестерина (из которого формируются атеросклеротические бляшки). Человек может получить необходимое количество витамина B4 из пищи. Для этого необходимо включить в рацион определённые продукты.
От A до E: какие витамины нужны вашей печени Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы человек вместе с пищей получал все необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.
Что такое холин?
Холин является важным питательным веществом ().
Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и в целом для здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества холина, вам необходимо получать большую часть из рациона питания.
Холин является органическим, водорастворимым соединением. Это не витамин и не минерал.
Тем не менее его часто относят к витаминам группы B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.
Холин влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, мышечные сокращения, нервную систему и обмен веществ.
Следовательно, для оптимального здоровья его необходимо получать в достаточных количествах ().
Резюме:
Холин является важным витаминоподобным веществом, которое необходимо включить в свой рацион для поддержания оптимального здоровья.
Что это такое
Кстати, данный элемент был открыт еще в XIX веке. Его обнаружили во время исследования желчи животных. Потому-то он и получил название «холин» (с греческого choly – это «желчь»). А важность В4 для человеческого организма осознали лишь в 30-х годах прошлого столетия.
Он является микроэлементом, который выполняет следующие функции:
- поддерживает здоровье репродуктивной системы;
- уменьшает показатель гомоцистеина и защищает сердце;
- улучает работу пищеварительного тракта;
- нормализует уровень инсулина;
- предупреждает преждевременное старение организма;
- защищает от развития болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
Это витаминоподобное вещество имеет важное значение для функций печени, нормального развития мозга и нервной системы. Также В4 важен для движения мышц, он поддерживает здоровый обмен веществ и повышает энергию.
В пище он часто присутствует в форме фосфатидилхолина. Это соединение можно найти в разных пищевых продуктах, которые содержат определенные жиры.
Выполняет множество функций в вашем организме
Холин играет важную роль во многих процессах в вашем организме, таких как:
- Структура клеток: Он необходим для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран ().
- Обмен сигналами между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как вторичные мессенджеры.
- Транспортировка жира и обмен веществ: Он важен для выработки вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в вашей печени (, ).
- Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как витамин B12 и фолат, помогают в процессе, который важен для синтеза ДНК.
- Здоровье нервной системы: Это питательное вещество необходимо для того, чтобы производить важный нейромедиатор ацетилхолин. Он участвует в памяти, движении мышц, регуляции сердцебиения и других основных функциях.
Резюме:
Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сигналами между клетками, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.
Для чего нам нужен холин?
Холин обеспечивает нормальный обмен веществ, оптимальное функционирование кишечника и прочих внутренних органов. Без витамина В4 невозможна полноценная передача нервных импульсов.
Помимо этого, холин принимает участие в ряде важнейших физиологических процессов:
- Обновление клеточной структуры тканей после токсических поражений как отравляющими веществами, таки и фармпрепаратами, наркотиками.
- Контроль метаболизма, выведения жиров, снижение параметров холестерина.
- Предупреждает разрушение клеток нервных волокон.
- Активизирует регенерацию структуры печени.
- Подавляет формирование внутриорганных камней.
- Уменьшает показатели жирных кислот.
- Участвует в выработке метионина.
- Благоприятно действует на функции миокарда.
- Укрепляет клетки поджелудочной железы, отвечающие за продуцирование инсулина.
- Стимулирует репродуктивную функцию.
- Благоприятно действует на состояние больных сахарным диабетом.
[Видео] Медицинский консультант НПЦРИЗ, врач-генетик, к. м. н. Ирина Юрьевна Сабурова, рассказывает о механизмах действия холина:
Суточная норма холина
Из-за нехватки доступных данных рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) холина не была определена.
Тем не менее Institute of Medicine установил значение для адекватного потребления (АП) ().
Предполагается, что это значение будет достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.
Тем не менее рекомендованные нормы потребления различаются в зависимости от генетического состава и пола (, , ).
Кроме того, определить потребление холина сложно, потому что его присутствие в различных продуктах относительно неизвестно.
Вот рекомендуемые значения АП холина для разных возрастных групп ():
- 0-6 месяцев: 125 мг в день
- 7-12 месяцев: 150 мг в день
- 1-3 года: 200 мг в день
- 4-8 лет: 250 мг в день
- 9-13 лет: 375 мг в день
- 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
- Взрослые женщины: 425 мг в день
- Взрослые мужчины: 550 мг в день
- Кормящие грудью женщины: 550 мг в день
- Беременные женщины: 450 мг в день
Важно отметить, что потребности в холине могут зависеть от человека. Многие люди могут нуждаться в меньшем количестве холина, в то время как другим нужно больше этого питательного вещества ().
В одном исследовании, проведенном с участием 26 мужчин, у шести развились симптомы дефицита холина даже при адекватном потреблении ().
Резюме:
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Тем не менее потребности в этом питательном веществе могут варьироваться в зависимости от человека.
Еще в каких продуктах содержится холин?
Мясные продукты [6], [7]
| Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Уровень холестерина, мг |
| Говяжья печень, жареная | 100 г | 418 | 175 | 27 | 381 |
| Свиной окорок (вяленый) | 100 г | 119 | 548 | 36 | 107 |
| Свиная лопатка постная (свежая, приготовленная) | 100 г | 111 | 248 | 32 | 114 |
| Говяжий язык (тушеный) | 100 г | 155 | 284 | 19 | 132 |
| Куриная печень (жареная) | 100 г | 327 | 172 | 26 | 564 |
| Индейка (приготовленная) | 100 г | 84 | 157 | 30 | 69 |
| Говядина корейка (постная, приготовленная) | 100 г | 117 | 249 | 31 | 67 |
Молочные и яйцепродукты
| Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
| Яичный желток сырой | 1 шт (17 г) | 116 | 54 | 3 | 210 |
| Яйцо пашот | 1 шт (50 г) | 100 | 71 | 6 | 211 |
| Яйцо жареное | 46 г | 125 | 90,2 | 6 | 210 |
| Омлет | 100 г | 190 | 167 | 11 | 352 |
| Сыр сливочный, обезжиренный | 100 г | 65 | 105 | 16 | 12 |
| Молоко сухое, обезжиренное | 100 г | 169 | 362 | 36 | 20 |
Рыба и морепродукты
| Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
| Икра красная | 100 г | 491 | 252 | 24 | 588 |
| Треска соленая | 100 г | 291 | 290 | 63 | 153 |
| Пикша копченая | 100 г | 96 | 117 | 25 | 78 |
| Сельдь атлантическая, маринованная | 100 г | 95 | 262 | 14 | 13 |
| Форель радужная, сырая | 100 г | 65 | 138 | 21 | 59 |
| Устрицы, сырые | 100 г | 65 | 68 | 7 | 53 |
| Лосось, дикий, сырой | 100 г | 94 | 146 | 22 | 45 |
| Окунь, сырой | 100 г | 65 | 91 | 19 | 90 |
Зерновые и бобовые
| Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
| Киноа, сырая | 170 г (1 чашка) | 70 | 626 | 24 | 0 |
| Амарант, сырой | 193 г (1 чашка) | 135 | 716 | 26 | 0 |
| Яичная лапша, сухая | 38 г (1 чашка) | 29,9 | 146 | 5 | 32 |
| Тосты | 100 г | 92 | 316 | 11 | 0 |
| Соевые бобы, зрелые, сырые | 100 г | 116 | 446 | 37 | 0 |
| Горох колотый, зрелый, сырой | 100 г | 95 | 341 | 25 | 0 |
| Пшеничные отруби, сырые | 100 г | 74 | 216 | 16 | 0 |
Фрукты и овощи
| Название | Порция | Содержание холина в мг | Калорийность | Содержание белка, г | Содержание холестерина, мг |
| Грибы шиитаке, сухие | 100 г | 178 | 260 | 8 | 0 |
| Томаты вяленые | 100 г | 105 | 257 | 14 | 0 |
| Морковь, сухая | 100 г | 72 | 341 | 8 | 0 |
| Бананы, свежие | 1 шт | 11,6 | |||
| Апельсин, свежий | 1 шт | 15,5 | |||
| Яблоко, сырое | 1 шт | 7,6 | |||
| Картофель вареный в кожуре | 1 чашка | 10,5 | |||
| Морковь, сырая, тертая | 1 чашка | 1 | |||
| Брокколи, вареная | 1/2 чашки | 31,3 |
Дефицит вреден, но редок
Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.
Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе наблюдалось повреждение печени и/или мышц после перехода на диету с дефицитом холина ().
В другом исследовании отмечалось, что, когда женщины в постменопаузе переходили на рацион питания с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц ().
Однако эти симптомы исчезли, когда они начали получать достаточно холина.
Холин особенно важен во время беременности, так как низкий уровень его потребления может повысить риск дефектов нервной трубки у нерожденных детей.
Одно исследование показало, что более высокий уровень потребления холина во время зачатия был связан с более низким риском дефектов нервной трубки ().
Кроме того, низкое потребление холина может увеличить риск развития осложнений при беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении ().
Хотя большинство современных людей не получают достаточного количества холина из пищи, фактический дефицит встречается редко.
Резюме:
Дефицит холина связан с повреждением печени и/или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.
Симптомы дефицита
Большинство людей не получают достаточного количества В4, несмотря присутствие его источников в их рационе. Это происходит, потому что некоторые виды холина практически не поглощаются организмом. Исследования показывают, что у среднестатистического человека нет того уровня В4, который необходим ему ежедневно (1).
Скорее всего, это связано с генетическими факторами — когда у людей существует повышенная потребность в холине. Исследователи все еще обсуждают, сколько В4 нужно потреблять ежедневно. Пока они не пришли к согласию, так как потребности слишком индивидуальны. Поэтому рекомендации по употреблению, приведенные в таблице ниже, довольно условны.
Симптомы дефицита элемента В4:
- усталость, низкий уровень энергии;
- потеря памяти, снижение когнитивных способностей;
- боль в мышцах;
- повреждение нерва;
- переменчивость настроения, частые расстройства;
- расстройства сна.
С возрастом, при дефиците В4 снижаются познавательные способности. Это проявляется потерей памяти, болезнью Альцгеймера и деменцией. Достаточный уровень холина поддерживает нейротрансмиттеры (2).
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
- Для чего нашему организму нужен витамин В12 и какие продукты кушать, чтобы…
- Для чего нужен витамин В5 (пантотеновая кислота) и в каких продуктах его…
- Витамин В1 (тиамин) — для чего нужен нашему организму и в каких продуктах…
Некоторые люди подвержены риску дефицита
Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску ():
- Спортсмены, испытывающие длительные нагрузки: Уровни холина снижаются во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафонский бег. Неясно, улучшает ли прием добавок спортивную производительность (, ).
- Высокий уровень потребления алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и ваш риск дефицита, особенно при низком потреблении (, ).
- Женщины в постменопаузе: Эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе, как правило, уровень эстрогена снижается, они могут подвергаться большему риску дефицита (, ).
- Беременные женщины: Потребность в холине повышается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что еще нерожденному ребенку для развития необходим холин ().
Резюме:
К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, те, кто пьет много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.
Нехватка и переизбыток витамина В4 в организме
К снижению обеспечения организма этим витамином приводят ограничение поступления его с пищей, введение веществ, утилизирующих метильные группы (никотиновая кислота), а также дефицит цианокобаламина и фолиевой кислоты.
Дефицит холина в организме ведёт к следующим последствиям:
- развитие жировой инфильтрации печени,
- дегенерация канальцевого аппарата почек,
- задержка роста.
Нехватка и дефицит витамина В4 грозят самым настоящим распадом психики, как это бывает у глубоких стариков, и это может случиться даже раньше 40 лет. Механизм этого распада понять несложно: холестерин при дефиците холина окисляется, соединяется с белковыми отходами и закупоривает «проходы» в клеточных мембранах, поэтому в клетку не могут попадать самые необходимые вещества – обменные процессы сильно замедляются.
Мозг пытается передавать сигналы, но каналы, по которым они должны проходить, тоже закупориваются, и человек теряет способность ясно мыслить, забывает самые элементарные вещи, быстро утомляется, становится подавленным и «впадает в депрессию». При этом сон нарушается, а клетки мозга и нервные окончания начинают быстро отмирать: чем больше холестерина накапливается в крови, тем быстрее происходит этот процесс.
Поскольку при нехватке холина отмирают целые колонии холинергических нейронов, в конце концов, возникает опасность неизлечимой болезни Альцгеймера, которая сопровождается абсолютной потерей памяти и распадом личности. Современные нейрофизиологи придерживаются мнения, что значительная часть людей старше 40 лет в западных странах уже вплотную подошла к этой болезни.
- Забывчивость, рассеянность
- Подавленность, состояние страха
- Раздражительность
- Бессонница
- Сердечная аритмия
- Нарушение кровообращения
- Головные боли
- Шум в ушах
- Запоры
Этот витамин группы В производится в кишечнике при участии белков метионина, серина, а также витамина В12 и фолиевой кислоты. Метионин и серии в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и сыре; витамин В12 — в печени, жирном мясе, рыбе и молочных продуктах; фолиевая кислота — в зелёном салате и пивных дрожжах.
Поскольку холин главным образом синтезируется в процессе собственного обмена веществ, его содержание в пищевых продуктах не указывается. Точно так же не дается рекомендаций о потребностях организма в нем. Следует исходить из того, что ежедневная доза должна составлять до 4 гр., при сильном стрессе — до 6 гр., причем всего одна пятая часть этого количества поступает в организм с продуктами питания.
Не следует долго и в больших дозах употреблять лецитин в качестве замены холина. Это может вызвать дефицит витамина В6, вызывающий тошноту, понос и неприятный запах изо рта.
Лучшие источники холина
Холин может быть получен из различных продуктов и добавок.
В каких продуктах содержится холин в большом количестве
Пищевые источники обычно содержат холин в виде фосфатидилхолина, который также входит в группу лецитинов.
Самыми богатыми холином продуктами являются ():
- Говяжья печень: 1 ломтик (68 грамм) содержит 290 мг.
- Куриная печень: 1 ломтик (68 грамм) содержит 222 мг.
- Яйца: 1 большое яйцо вкрутую содержит 113 мг.
- Свежая треска: 85-граммовая порция содержит 248 мг.
- Лосось: Филе весом 110 грамм содержит 62,7 мг.
- Цветная капуста: 62-граммовая порция содержит 24,2 мг.
- Брокколи: 78-граммовая порция содержит 31,3 мг.
- Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.
Поскольку на одно яйцо приходится около 20-25% от вашей суточной потребности, два больших яйца дают почти половину необходимого количества ().
Кроме того, одна 85-граммовая порция говяжьей печени или почек может удовлетворить суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины ().
Добавки холина
Лецитин является широко используемой пищевой добавкой, содержащей холин. Однако лецитин имеет тенденцию содержать только 10-20% фосфатидилхолина.
Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошковых добавок, однако холин составляет всего около 13% от веса фосфатидилхолина ().
К другим формам добавок относятся Хлорид холина, Цитиколин, Альфа GPC и Бетаин.
Если вы ищете добавку, Цитиколин и Альфа GPC, как правило, имеют более высокое содержание холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.
Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения, но нет никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения.
Резюме:
К богатым пищевым источникам холина относятся говяжья печень, яйца, рыба, орехи, цветная капуста и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки (препарата), среди которых Цитиколин и Альфа GPC кажутся лучшими.
Естественное обеспечение суточной потребности В4
В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:
- стрессы;
- употребление алкоголя;
- заболевания печени и почек;
- физическая активность
Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.
Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.
10 основных источников холина
Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:
- печень говяжья – 418 мг;
- свиная печень – 370 мг;
- куриное яйцо – 294 мг;
- соя – 270 мг;
- бобовые – 200 мг;
- мясо индейки – 139 мг;
- сметана – 124 мг;
- куриное мясо – 118 мг;
- тресковые рыбы – 80 мг;
- цветная капуста – 44 мг.
В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.
Nature’s Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток
от 722 ₽
Подробнее
Мясная продукция
Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.
| Наименование | Количество холина в мг на 100 г |
| Печень крупного рогатого скота | 418 |
| Свиная печень | 370 |
| Печень курицы | 198 |
| Индейка | 139 |
| Утиная печень | 122 |
| Мясо утки | 118 |
| Ципленок-бройлер | 117 |
| Кролик | 116 |
| Телятина | 108 |
| Баранина | 87 |
| Мясо кур | 77 |
Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.
Молочные продукты
Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.
| Название | Содержание В4 в мг на 100 мл |
| Сухое молоко | 169 |
| Сметана | 124 |
| Сливочный сыр | 65 |
| Творог | 46 |
| Кефир | 43 |
| Цельное молоко | 23 |
Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.
Яйца и блюда из них
Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.
| Продукт | Количество витамина в мг на100 г |
| Яичный порошок | 912 |
| Желток | 806 |
| Перепелиное яйцо | 511 |
| Яйца кур | 295 |
| Яичница | 292 |
| Омлет | 190 |
| Яйцо пашот | 100 |
Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.
Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе
от 1 064 ₽
Подробнее
Морепродукты и рыба
Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.
| Наименование | Сколько холина содержит в мг на 100 г |
| Красная икра | 491 |
| Треска | 291 |
| Пикша | 96 |
| Сельдь | 95 |
| Лосось | 94 |
| Форель | 65 |
| Устрицы | 65 |
| Окунь | 65 |
Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.
Бобовые и злаки
Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.
| Название | Сколько в мг В4 на 100 г |
| Соя | 284 |
| Лущеный горох | 207 |
| Овес (зерна) | 111 |
| Ячмень | 111 |
| Пшеница | 96 |
| Чечевица | 95 |
| Рис (крупа) | 83 |
| Гречка | 62 |
Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.
Овощи, грибы и фрукты
Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.
| Продукция | Количество B4 в мг на 100 г |
| Шиитаке грибы (сушеные) | 178 |
| Вяленые помидоры | 105 |
| Сушеная морковь | 72 |
| Капуста свежая | 70 |
| Картофель отварной | 66-70 |
| Брокколи | 40 |
| Шпинат | 20 |
| Авокадо | 14 |
| Свежая морковь | 12 |
| Апельсин | 8,5 |
| Свежие томаты | 6,8 |
| Огурец | 6 |
| Виноград | 5,7 |
На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.
Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток
от 921 ₽
Подробнее
Пряности, орехи и семена
О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.
| Наименование | Содержание холина в мг на 100 г |
| Арахис | 170 |
| Горчичное семя | 120 |
| Петрушка | 97 |
| Кориандр | 97 |
| Мускатный орех | 91 |
| Фисташки | 91 |
| Семя льна | 79 |
| Тыквенные семечки | 65 |
| Кедровые орехи | 55,8 |
| Семечки подсолнуха | 55 |
| Базилик | 53 |
| Кунжут | 25 |
Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.
P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.
Влияние на здоровье сердца
Более высокий уровень потребления холина связан со снижением риска развития заболеваний сердца ().
Фолат и холин помогают преобразовать аминокислоту гомоцистеин в метионин.
Таким образом, недостаток любого питательного вещества может привести к накоплению гомоцистеина в крови.
Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском развития заболеваний сердца и возникновения инсультов ().
Однако доказательства неоднозначны.
Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском развития заболеваний сердца неясна (, , , , , ).
Резюме:
Холин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.
Влияние на ваш мозг
Холин необходим для производства ацетилхолина – нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта ().
Он также необходим для процесса, в котором происходит синтез ДНК, что важно для функционирования и развития мозга ().
Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.
Память и функции мозга
Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и его уровень в крови с улучшением работы мозга, включая улучшение памяти и обработки информации (, ).
Прием 1000 мг в день привел к улучшению кратко- и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50-85 лет, у которых была плохая память ().
В 6-месячном исследовании прием фосфатидилхолина людьми с ранней стадией болезни Альцгеймера незначительно улучшил память в одной небольшой подгруппе ().
Тем не менее другие исследования на здоровых людях и людях с деменцией не выявили влияния на память (, , ).
Развитие мозга
Некоторые исследования на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (, , ).
Тем не менее проводилось только несколько исследований на людях.
Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями у их детей в возрасте 3 лет ().
Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокий уровень потребления холина во втором триместре был связан с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет ().
В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недели беременности до трех месяцев после беременности. Они не испытывали никаких улучшений в работе мозга или памяти ().
Психическое здоровье
Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении некоторых психических расстройств.
Одно большое обсервационное исследование связало более низкие уровни холина в крови с более высоким риском беспокойства – но не депрессии ().
Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, и добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства ().
Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство ().
Тем не менее в настоящее время не так много исследований по этому вопросу.
Резюме:
Холин может улучшать функции памяти, улучшать развитие мозга и лечить беспокойство и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.
Инструкция по применению витамина В4
Низкий уровень холина негативно влияет на выработку фосфолипидов. В этом состоянии нарушается выделение жирных кислот в плазму крови. С учётом этих особенностей повышается вероятность тромбозов. При заболеваниях печени назначают 200-300 мг холина в сутки. Этой дозировки достаточно для стимуляции обновления клеток печени, профилактики жирового перерождения её тканей.
При лечении черепно-мозговых травм назначают по 1000 мг препаратов холина парентерально — внутривенно, внутримышечно. Терапевтический курс продолжается от 10 до 20 дней. Допустимо проведение инъекций 1-4 раза в сутки, в зависимости от клинических симптомов и состояния больного. По окончании основного курса лечения назначается поддерживающая терапия на срок от 4 до 6 месяцев.
Пациентам с деменцией назначается холин в дозе по 400 мг трижды в сутки. Лечебная программа длится 3-6 месяцев.
Беременным женщинам показан приём препаратов холина в дозировке от 1000 до 3000 мг в сутки. Это обеспечит нормальное формирование центральной нервной системы ребенка, его гармоничное физическое развитие. Женщине рекомендовано избегать нервных нагрузок. Холин подавляет активность гормона стресса — кортизола. Это служит дополнительной защитой матери и ребенка от негативных состояний.
Другие полезные свойства холина
Холин связан с развитием и лечением определенных заболеваний.
Однако для большинства из них связь не ясна, и исследования продолжаются ().
Заболевания печени
Хотя дефицит холина приводит к заболеваниям печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск развития заболеваний печени.
Исследование, в котором изучались данные более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с высоким потреблением холина риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением этого питательного вещества ().
Исследование не выявило связи с заболеваниями печени у мужчин или женщин с избыточным весом ().
Другое исследование, проведенное с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени, показало, что снижение потребления холина было связано с большей тяжестью заболевания ().
Рак
Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь меньший риск развития рака молочной железы (, , ).
Одно исследование, проведенное среди 1508 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, вероятность заболеть раком молочной железы на 24% ниже ().
Однако доказательства неоднозначны.
Другие обсервационные исследования не обнаружили связи со снижением риска развития рака, но исследования в пробирке показывают, что дефицит может увеличить риск развития рака печени (, , ).
С другой стороны, более высокий уровень потребления холина также связан с повышенным риском развития рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (, ).
Дефекты нервной трубки
Более высокий уровень потребления холина во время беременности может снизить риск развития дефектов нервной трубки у детей.
В одном исследовании отмечалось, что у женщин с более высоким уровнем потребления холина во время зачатия риск дефекта нервной трубки был на 51% ниже по сравнению с женщинами с очень низким уровнем его потребления ().
Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с наименьшим уровнем потребления в два раза чаще рожали детей с дефектами нервной трубки ().
Тем не менее другие исследования не обнаружили никакой связи между уровнем потребления холина матерью и риском развития дефектов нервной трубки (, ).
Резюме:
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск развития дефектов нервной трубки у детей, а также заболевания печени. Тем не менее влияние холина на рак неизвестно. Необходимы дополнительные исследования.
Какой препарат с холином выбрать?
Лецитин. Выпускается в форме пищевой добавки. Содержит 10–20% фосфатидилхолина. Фосфатидилхолин производят в виде порошка или таблеток, в которых холина примерно 13% от всего объёма препарата []. В иных витаминных добавках холин содержится в форме хлорида, ЦДФ-холина, альфа-GPC и бетаина.
Названия препаратов и их стоимость
| Название препарата | Объем | Стоимость в рублях |
| Холитилин (в капсулах) | 400 мг | 28 капсул — 890 р |
| Глеацер (раствор в ампулах по 4 мл) | В 1 мл — 250 мг | 5 ампул — 520 р |
| Холина альфосцерат (раствор в ампулах по 4 мл) | В 1 мл — 250 мг | 5 ампул — 400 р |
| Ноохолин (раствор в ампулах по 4 мл) | В 1 мл — 250 мг | 3 ампулы — 330 р |
| Церепро (в капсулах) | 400 мг | 14 капсул — 690 р |
| Церетон (в капсулах или ампулах) | В капсуле — 400 мг в 1 мл — 250 мг | 14 капсул — 590 р 5 ампул — 450 р |
| Глиатилин (в капсулах или ампулах) | В капсуле — 400 мг в 1 мл — 250 мг | 14 капсул — 820 р 3 ампулы — 630 р |
Избыточное потребление холина может быть вредным
Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами.
К ним относятся снижение артериального давления, потливость, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота ().
Максимальная суточная норма потребления холина для взрослых составляет 3500 мг. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли может причинить вред.
Маловероятно, что кто-то может получить это количество только из пищи. Было бы почти невозможно достичь этого уровня без приема добавок в больших дозах.
Резюме:
Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами. Тем не менее маловероятно, что вы можете получить такое большое количество холина только из пищи.
Симптомы передозировки холина
- Возникновение «рыбного» запаха от тела.
- Рвота.
- Излишняя потливость.
- Гиперсаливация.
На фоне избыточных объёмов холина печень испытывает токсическое воздействие. Организм активизирует продуцирование ТМАО, которые вызывают расстройство сердечно-сосудистой деятельности.
Подведем итог
- Холин является важным питательным веществом, необходимым для оптимального здоровья.
- Он может играть ключевую роль в здоровой работе мозга, здоровье сердца, печени и здоровой беременности.
- Хотя фактический дефицит встречается редко, многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
- Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше богатых холином продуктов животного и растительного происхождения, таких как субпродукты, рыба, яйца, брокколи и цветная капуста.
Метки: Холин
- Похожие записи
- Стероиды: вред и польза, применение, побочные эффекты
- Селен: польза и вред для организма, норма, источники, побочные эффекты
- Добавки магния: польза, побочные эффекты и дозировка
« Предыдущая запись
Нехватка и переизбыток витамина В4 в организме
Витамин B4 выполняет в организме человека следующие функции:
- создает условия для полноценной работы нервной системы (принимает участие в синтезе ацетилхолина – вещества, являющегося одним из важнейших передатчиков нервных импульсов);
- предотвращает разрушение и повреждение клеточных мембран;
- способствует нормализации эмоционального состояния;
- улучшает память, позволяет сохранить ее до глубокой старости;
- активизирует умственную деятельность;
- участвует в синтезе одной из незаменимых аминокислот – метионина;
- является одним из звеньев углеводного обмена;
- поддерживает в норме уровень инсулина в организме;
- относится к числу гепатопротекторов – благотворно влияет на функционирование печени, защищает ее от негативных внешних воздействий и предотвращает ее жировую инфильтрацию;
- нормализует липидный обмен в организме;
- способствует повышению усвояемости некоторых жирорастворимых витаминов;
- укрепляет миокард, понижает содержание гомоцистеина, препятствуя тем самым развитию целого ряда кардиологических заболеваний;
- способствует нормальному протеканию процессов роста;
- принимает участие в синтезе фосфолипидов – веществ, регулирующих концентрацию холестерина в составе крови и предотвращающих развитие атеросклероза.
Особое значение имеет то, что холин сам является частью определенных жироподобных субстанций и липопротеинов, в частности холестерина. Липопротеины — это молекулы жира, заключенные в белковую оболочку. Только в таком виде они могут транспортироваться в крови, так как нерастворимый в воде жир в противном случае откладывался бы на стенках сосудов.
Во взаимодействии с другими веществами, (например, с инозитолом) этот витамин заботится о том, чтобы холестерин оставался «съедобным» для 70 триллионов клеток организма. При дефиците холина холестерин продолжал бы циркулировать в крови. При этом его концентрация могла бы возрасти до опасного уровня, так как сами по себе молекулы холестерина клетками не усваиваются.
В то же время клетки очень нуждаются в холестерине. Он является составной частью защитной мембраны клетки, а в нервных клетках составляет 50% чувствительного миелинового слоя мембран. Защитная оболочка клеток мозга и нервов маслянисто-влажная. Этот витамин и такие вещества как витамин С имеют большое значение для поддержания ее постоянной консистенции.
Хуже всего то, что закупориваются микроскопические каналы, по которым передаются мысли, ощущения и другие сигналы мозга. Человек вдруг оказывается не в состоянии ясно сформулировать мысль, испытывает умственную усталость, забывчивость, подавленность или депрессию. Несмотря на повышенную утомляемость, он с трудом может уснуть. Отмирание клеток мозга и нервов происходит пропорционально накоплению холестерина в крови.
