Метаболическая диета для снижения веса в домашних условиях

Что такое метаболическая диета

Суть диеты в том, чтобы стабилизировать гормональный фон, привести в норму обменные процессы, произвести очищение организма от шлаков и токсинов. Меню системы составлено так, что угнетается выработка одних гормонов, а других напротив, ускоряется. Эстроген и инсулин, способствующие накоплению жировых запасов, будут синтезироваться медленнее. Тестостерон и адреналин будут вырабатываться в большем количестве – как раз их действие направлено на сжигание жира. Приведенный в норму гормональный баланс организма позволяет скинуть вес и не допустить его повторного набора.
При соблюдении диеты важно правильно распределять пищу в течение всего дня. На завтрак необходимо употреблять продукты, являющиеся источниками сложных углеводов. Калорийность меню на каждый день рассчитывается по баллам – после пробуждения их должно быть больше, а, начиная с обеда, показатель плавно снижается. Во время вечернего приема пищи допустимо употреблять только белковые продукты и овощи.

Соблюдать метаболическую диету можно только людям, не имеющим проблем со здоровьем, также ее практикуют при метаболическом синдроме – это симптомокомплекс метаболических нарушений, возникающих на фоне ожирения и обусловленных нарушениями углеводного обмена. Недуг не является медицинским диагнозом, но статистические данные доказывают, что от него страдают около 2,5 млн людей на планете. Метаболический синдром выражается преимущественно в ожирении, но о его наличии свидетельствуют и другие признаки:

• усиление сонливости после употребления белковой пищи;
• постоянное чувство жажды;
• появление слабости, если не удается принять вовремя пищу;
• усиленное потоотделение во время ночного сна;
• чувство голода сопровождается апатией или усилением агрессии;
• постоянно присутствует желание съесть хоть какую-то сладость, человека мучают приступы учащенного сердцебиения.

Отзывы

Вероника, 37 лет: «В моей семье никто не заботился о правильном питании, поэтому у меня с детства выработалось неправильное пищевое поведение. В результате в 20 лет я весила 87 кг при росте 165 см. Следующие 15 лет я безуспешно боролась с лишними килограммами, перепробовала кучу диет и даже покупала таблетки для похудения. А два года назад я наконец-то нашла метаболическую диету, которая помогла мне сбросить почти 30 кг. Первый этап я прошла за две недели, хотя было сложно. Второй этап занял у меня почти полгода. В результате, когда через 6 месяцев я стала весить заветные 60 кг, то решила переходить к стадии закрепления. Я сижу на ней уже почти полтора года и за этой время каким-то образом потеряла еще три. Я не могу посоветовать эту диету всем, так как не все смогут так долго идти к своей цели. Но могу точно сказать, что она работает».

Настя, 19 лет: «Диета подойдет не всем. Тем, кто привык быстро избавляться от лишних килограммов, она не понравится. У меня ушло два месяца, чтобы сбросить 8 кг. То есть метаболическая диета – это не экстренная мера перед отпуском или важным мероприятием. Их плюсов могу отметить то, что вес не набирается уже почти год, хотя я придерживалась третьего этапа только один месяц. Возможно, она действительно налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм».

Плюсы и минусы

Отзывы о метаболической диете подтверждают, что это одна из самых легких, но эффективных систем похудения – здесь не нужно насиловать свой организм голодовками или напрягаться, каждый день считая калории. Помимо этого, она имеет еще ряд плюсов:

• Сбалансированная, легко переносится. Диету можно соблюдать в течение продолжительного времени, изменяя свои пищевые привычки – благодаря нормализации питания в среднем похудеть можно на 3-5 кг за месяц.
• Улучшается метаболизм, нормализуются функции ЖКТ, гормональный фон.
• Кожа становится упругой, гладкой.
• Меню на каждый день содержит разные продукты, поэтому отсутствует чувство голода.
• При необходимости разрешено пропустить первый этап диеты. Вес все равно будет снижаться, хоть и не так быстро, как при соблюдении всех последовательных фаз.

Что касается минусов, то диета для разгона обмена веществ их практически не имеет. Врачи и сами худеющие отмечают лишь пару недостатков:

• Меню первого этапа метаболической диеты предполагает резкое ограничение простых углеводов, что у некоторых вызывает трудности с дальнейшим ее прохождением.
• В первые недели из-за перестройки организма наблюдаются неприятные ощущения в виде повышенного газообразования в кишечнике.

В чем суть диеты и ее принципы

Метаболическая система питания представляет собой высокоэффективную программу, которая была разработана Всемирной организации здравоохранения. Данная система питания целиком и полностью основывается на продуктах, которые способны оказать серьезное воздействие на внутренние процессы в организме.

Ученым удалось доказать, что набор лишнего веса — это далеко не всегда результат недостатка физической активности и переедания. Нередко увеличение массы является результатом нарушения метаболических процессов. Другими словами гормональные и клинические сбои замедляют метаболизм и приводит к значительному уменьшению расходов калорий и последующему накоплению жиров.

Рассматриваемая в статье диета призвана предупреждать столь серьезные нарушения в деятельности организма и справляться с их последствиями.

Важно! Перед тем как приступить к следованию основополагающим принципам метаболической диеты, обязательно получите консультацию врача. Особенно осторожно к данной программе питания необходимо относиться людям, страдающим от сахарного диабета, онкологических заболеваний и нарушений в работе эндокринной системы.

Общие правила

Диета для ускорения метаболизма подразумевает грамотное распределение продуктов на каждый прием пищи в течение всего дня, за счет чего и стабилизируются обменные процессы. Диета имеет простую схему питания, меню основано на подсчете баллов – они есть у всех продуктов в зависимости от их калорийности. Перейдя на данный рацион, необходимо придерживаться ряда правил:

• Чтобы составить меню на каждый день, необходимо складывать баллы. Важно не допустить их превышения в определенные приемы пищи.
• Нельзя превышать уровень баллов, съедать меньше можно.
• При пропуске какого-либо приема пищи нельзя суммировать баллы к обеду, ужину или завтраку.
• Между приемами пищи допустим перерыв, составляющий максимум 3 часа.
• Объем единоразовой порции не должен превышать 250 г.
• Важно выпивать по стакану воды на голодный желудок.
• Нельзя есть перед сном – последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отдыха.
• Рекомендуется выпивать около 2-х л воды каждый день.
• При соблюдении метаболической диеты желательно принимать препараты, обеспечивающие организм полезными витаминами и минералами.
• Допустимыми способами термической обработки продуктов являются готовка на пару и тушение. Жареные блюда требуется исключить.
• Количество потребляемой соли, приправ, специй и полуфабрикатных изделий рекомендуется свести к минимуму или вовсе ограничить на время диеты.
• Желательно отдавать предпочтение растительной пище (фруктам, овощам), злакам, творогу и другим кисломолочным и молочным продуктам и напиткам.
• На диете допустимо употреблять хлеб, но он должен быть изготовлен с добавлением отрубей или из цельнозерновой муки.
• Можно употреблять 1 раз/день мясо, но только если оно относится к диетическим сортам. В остальные приемы пищи его разрешено заменять куриными яйцами или рыбой.
• В меню диеты обязательно должны быть включены орехи, сухофрукты, бобовые, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Норма сахара на каждый день не должна быть больше 20 г.
• Любую пищу нужно есть, тщательно пережевывая.

Полностью или частично ограниченные продукты

Как таковых запрещенных продуктов нет. Но, если постоянно употреблять продукты, оцененные в 4 балла, то вы вернетесь к привычному питанию и снижения веса не будет. Разумеется, что следует исключить из рациона (если желателен быстрый результат) или резко ограничить и употреблять редко следующие продукты:

• быстрые углеводы: выпечка, сгущенное молоко, сладкие десерты, сахар, конфеты, шоколад, мороженое;
• картофель, белый хлеб;
• не желательно часто употреблять сладкие соки и пакетированные, сухофрукты (лишь ограниченно);
• жирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов;
• колбасу, сало, консервы в масле, сосиски и прочие продукты с консервантами;
• манную крупу и макаронные изделия;
• отказаться от жареных блюд и употребления острых соусов, майонеза, возбуждающих аппетит.

Основные фазы

Диета для восстановления обмена веществ состоит из трех фаз, выполнять которые нужно последовательно. Заключаются они в следующем:

• Первый этап – жиросжигающий, длительностью 10-14 дней. Вес здесь уходит быстро, но необходимо будет соблюдать жесткое меню, в котором резко ограничивается потребление жиров (до 1 ст. л. оливкового масла/день) и углеводистой пищи. Этап нельзя соблюдать более 2-х недель, при этом в случае ухудшения самочувствия временные рамки могут сокращаться. Конкретные сроки соблюдения первой фазы рекомендуется оговорить с диетологом, потому что они зависят и от особенностей организма определенного человека. На жиросжигающем этапе каждый день разрешено употреблять только блюда, имеющие 0 баллов. В меню преобладают протеиновые продукты – обезжиренные молочные напитки и диетическое мясо. Рацион разрешено дополнить свежими овощами.
• Вторая фаза – нормализация, длительность которой составляет 14-90 дней. Этот этап самый продолжительный – длиться он будет до тех пор, пока стрелка весов не покажет желаемый результат. Жир сжигается постепенно, но стабильно, что исключает возникновение проблем со здоровьем. Каждый приме пищи должен иметь определенное количество баллов: завтрак – 4, 2-й завтрак – 2, обед – 2, перекус – 1, ужин – только нулевой.
• Третий этап – закрепление. Длительность последней фазы не имеет ограничений – питаться с учетом баллов продуктов можно каждый день в течение всей последующей жизни. Закрепляющая фаза направлена на стабилизацию достигнутого результата. Худеющими она переносится легче всего – к этому времени организм успевает полностью адаптироваться к новому диетическому меню. Этап не вызывает физиологического или психологического дискомфорта, ведь отказ от вредной еды уже вошел в привычку. На этапе закрепления к каждому приему пищи прибавляется 1 балл (кроме ужина, он должен содержать 0 баллов).

Преимущества и недостатки, противопоказания

У диеты достаточно много преимуществ:

• Меню может быть разнообразным и достаточно вкусным.
• Система помогает разогнать метаболизм, что позволит не набрать вес в дальнейшем.
• Диета помогает улучшить работу пищеварительного тракта, очистить организм.
• Может использоваться при нарушении жирового обмена, так как содержит много свежих овощей и продуктов с низким уровнем холестерина.

Недостатков немного, и они следующие:

• Система не рассчитана на быстрые результаты — вес будет уходить плавно и постепенно.
• Сначала будет тяжело считать баллы.

Также стоит учесть противопоказания. К ним относится беременность и лактация, онкологические заболевания, проблемы в функционировании эндокринной системы, язва желудка, острая форма гастрита, диабет.

При наличии заболеваний предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно подсчитывать баллы

Чтобы меню метаболической диеты дало желаемый результат, необходимо научиться каждый день питаться по балльной системе. Например, если прием пищи должен составлять 5 баллов, получить это количество можно несколькими способами:

• Взять 2 продукта из 2-х балльных, 1 – однобалльный.
• Продукт 4-х балльный дополнить продуктом, содержащим 1 балл.
• Взять 3-х балльный продукт и 2-х балльный, при необходимости еще можно добавить нулевой. Рекомендуется выбирать еду с меньшим баллом, комбинировать несколько разных продуктов.

Польза и вред

Как и у диеты Магги, у рассматриваемой нами метаболической программы есть целый ряд своих достоинств и недостатков. В свою очередь к преимуществам программы следует отнести:

• Высокую эффективность при сбросе лишних килограммов.
• Отсутствие необходимости в постоянном подсчете калорий.
• Гибкое время ужина, которое опирается на ваш личный график.
• Сбалансированный рацион.
• Сохранение привычного образа жизни с тренировками и отдыхом.
• Большой выбор блюд, способный удовлетворить запросы даже самых требовательных потребителей.
• Гибкое меню, подстраивающееся под интересы каждого человека.

Внимание! Что касается недостатков системы, то они кроются непосредственно в необходимости консультирования с врачом. Любые решения по диете принимаются только с разрешения опытного диетолога после проведения всех надлежащих анализов.

Также можно отметить и относительно низкую скорость сброса веса. Метаболическая диета рассчитана на месяц, но основное количество килограммов сбрасывается в первые пару недель, на первом этапе. Далее идет только постепенное правильное закрепление результата.

Меню на каждый день

Решив перейти на метаболическую систему снижения веса, некоторые сталкиваются с определенными трудностями, например, комбинированием продуктов по балльной таблице, составлением подходящего меню из них. Представленный материал поможет вам преодолеть все эти трудности и все же избавиться от лишнего веса. Узнайте, каким должно быть меню метаболической диеты на каждый день.

Меню 1 фазы метаболической диеты

Второй фазы

Третьей фазы

Правила метаболической системы подразумевают, что на последней фазе к каждому приему пищи необходимо добавить по 1 баллу. Если вес не стоит на месте, а продолжает уходить, то спустя неделю можно прибавить еще по 1-му баллу ко всем приемам, кроме ужина. Суммарное количество баллов, допустимых в меню третьего этапа метаболической диеты определяется индивидуально для каждого человека, потому что здесь решающую роль играет стабилизация веса на одной отметке.

Таблица продуктов

Таблица распределения пищи по баллам поможет сориентироваться и составить меню в соответствии со всеми требованиями.

Рецепты

Чтобы сделать прохождение метаболической диеты максимально комфортным для каждого, специалисты в области диетологии разработали специальные рецепты вкусных и легких в приготовлении блюд, имеющих определенное количество баллов. Рассмотрите приведенные примеры, которые станут для вас ориентиром, как правильно сочетать продукты для получения еды по балльной системе.

Салат с фасолью и куриной грудкой

Блюдо относится к однобалльным – его можно употреблять при любом подходе к столу, кроме ужина, начиная со второго этапа метаболической диеты. Фасоль разрешено добавлять красную или белую, но перед использованием ее необходимо подготовить – замочить на 3-12 часов в воде, затем отварить. Узнайте, как приготовить вкусный, аппетитный и легкий салат с куриной грудкой и овощами.

Ингредиенты:

• фасоль – 100 г;
• лук красный – 1 шт.;
• листья салата – 5 шт.;
• помидоры черри – 2-4 шт.;
• приправы – по вкусу;
• филе курицы – 0,5 кг;
• лимонный сок – 1-2 ч. л.

Способ приготовления:

1. Куриное филе хорошо вымыть, очистить от пленок, прожилок. Отварить до готовности, немного подсолив воду. Полностью остудить мясо, нарезать не очень большими ломтиками или порвать руками.
2. Отварить фасоль, пока она не будет мягкой. Полностью остудить.
3. Лук нашинковать тонкими полукольцами.
4. Каждый помидор разрезать на 4 части.
5. Отправить в салатницу мясо, томаты, луковые полукольца, фасоль. Сбрызнуть компоненты свежевыжатым лимонным соком, перемешать.

Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени

Такое двухбалльное блюдо станет сытным приемом пищи не только для худеющего, но и для других членов семьи. Запеканка с яйцами и зеленью получается пышной благодаря использованию яиц и вкусной за счет удачного сочетания ингредиентов. Указанную в рецепте зелень можете заменить любой другой, количество тоже варьируйте по своим вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

• зелень петрушки, лука – по 0,5 пучка;
• растительное масло (для заправки) – 1 ст. л.;
• яйцо – 1 шт.;
• стручковая фасоль – 200 г;
• шпинат – 0,5 пучка;
• приправы, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварить стручковую фасоль: свежую – 8 минут, заложив ее в кипящую воду, замороженную – залить холодной водой и варить в течение 8-ми минут после закипания жидкости.
2. Отцедить фасоль от лишней воды.
3. Шпинат и зелень вымыть, нарезать мелкими кусочками.
4. Мешать обе заготовки.
5. Полученную массу заправить маслом, приправить, по вкусу посолить.
6. Выложить заготовку в огнеупорную форму, залить взбитым вилкой яйцом.
7. Запечь блюдо при 180 градусах в течение 20-25 минут.

Запеченные котлеты из индейки с сыром

Данное блюдо является трехбалльным – его можно съесть на завтрак второй фазы или сделать практически на любой прием пищи на заключительном этапе диеты. Котлеты рекомендуется запекать в духовке, при этом фарш для них лучше сделать самостоятельно, используя свежее индюшиное филе и специи. Сыр можно брать любой, но лучше, если он будет минимальной жирности.

Ингредиенты:

• индюшиное филе – 0,5 кг;
• твердый сыр – 100 г;
• укроп – 0,5 пучка;
• специи, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. С помощью блендера превратить филе в фарш. Добавить к массе измельченную зелень, специи, посолить заготовку.
2. Твердый сыр нарезать небольшими кубиками, ввести в мясную массу.
3. Тщательно все перемешать, сформировать котлеты небольшого размера, выложить их в огнеупорную форму, плотно закрыть ее фольгой.
4. Запечь котлеты в духовке, прогретой до 180 градусов. Через 30-40 минут подать блюдо.

Деление продуктов на группы

Для того, чтобы вы понимали, какую еду можно принимать в пищу, мы расшифровываем, какие продукты относятся к определённому коэффициенту жиросодержания. Ведь именно на этом основывается вся диета, поэтому данные сведения крайне важны. Для начала их рекомендуется выписать на отдельный лист и приклеить на холодильник.

Это поможет вам сразу определить, к какому классу относится тот или иной продукт:

К нулевым продуктам по содержанию жира относятся такие: филе индейки, а также курицы, яйца, мясо кролика, обезжиренные молочные продукты, водоросли, грибы, протеин, продукты, содержащие клетчатку, фрукты, цитрусовые.

К продуктам группы 1 относится следующая еда: бобовые, соки, сделанные из овощей, ягоды.

К еде, относящейся ко второй группе, можно назвать следующие продукты: растительные масла, хлеб, орехи, мясо барана, говядина, сыры, потроха, свекла, морковь, многие другие овощи, фрукты, относящиеся к кисло-сладким продуктам, авокадо, различные крупы, каши.

К третьей группе продуктов относятся: пшеничная каша, различные хлопья, овсянка, кукуруза, йогурты, соки из фруктов, шоколадные продукты.

Пища, которая относится к 4-й группе, то есть, продукты, которые больше всего способствуют набору массы: картофель и всевозможные изделия из него, утятина, сало, масло гуся, различные напитки, как алкогольные, так и просто сладкие коктейли, соки, купленные в магазинах, различные масла, маргарин, другие достаточно жирные продукты, которые при обычных диетах были бы запрещены.

В этом и особенность метаболической диеты, ведь такие «жирности» не исключаются из рациона полностью. Главное, чтобы вы ели их в нужное время.

То есть, если вы съели одно блюдо с максимальным коэффициентом, то другие съеденные блюда должны иметь нулевой коэффициент.