Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.
За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем — способны ощутимо навредить.
Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.
Жим штанги из-за головы
На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.
Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.
Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.
Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.
Жим ногами
Жим ногами малоэффективен в развитии мышц ног. Это упражнение укрепляет только определенный диапазон мышечных волокон, исключая мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения этого упражнения вы испытываете колоссальную нагрузку на коленные суставы и на нижний поясничный отдел. Пользоваться тяжелоатлетическим ремнем в этом упражнении строго запрещено. При слишком резком перепаде давления есть вероятность потерять сознание прямо во время выполнения упражнения.
Шоколад и ягоды превращаю в поздравительные открытки (инструкция)
Приятно ждать свой самолёт: фото частного терминала Million Air в штате Нью-Йорк
-100 кг: Максим Фадеев признался своим подписчикам, что его диета принесла плоды
Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)
Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.
Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.
Повороты туловища со штангой
Это упражнения направлено на укрепление мышц брюшного пресса, в особенности косых. Данное упражнение не является эффективным, так как при поворотах мышцы не сокращаются, как при косых скручиваниях на полу, но также является высокотравмоопасным для позвоночника, поскольку ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.
Работа в тренажере Смита
По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.
Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.
Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.
Особенно опасные упражнения в Смите:
- любые приседания (штанга на спине или на груди);
- любые жимы на плечи (даже с груди).
Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.
Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.
Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:
Любые упражнения в станке
Работать со свободными весами получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью. Наше тело — живой организм, мы не «Терминаторы» и не «Робокопы», чтобы поочередно перемещать каждую деталь. Чтобы работать на результат, ты должен дать телу свободу движений. Станки нужны только для тех, кто занимается в тренажерном зале, чтобы «отгулять» свой абонемент. Ты обращал внимание, насколько часто фитнес-залы рекламируют именно занятия на тренажерах? Это потому что станки приносят деньги владельцам залов. Платят их те, кто занимается впустую.
Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук
Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.
Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.
Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение опасно тем, что такая амплитуда движения неестественна. Эволюция не рассчитывала на то, что квадрицепс человека будет работать изолировано при том, что колени находятся выше уровня пояса. Это упражнение отлично проработает ваши квадрицепсы, но оно очень сильно грузит ваш коленный сустав. Лучше замените его фронтальными приседаниями.
Кот на фотографии изменяет отношение женщины к мужчине — доказали ученые
Дело не в питании: диетолог назвала факторы, влияющие на наличие лишнего веса
Оказывается, совы спят как люди — на животе: 10 забавных фотографий
Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук
Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.
Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.
Правильная техника выполнения упражнения:
Избегайте просмотра телевизора во время кардио и в перерыве между подходами
Телевизор заставляет терять концентрацию внимания. Оставайтесь сосредоточенными на своем плане и на технике выполнения упражнений, а также на том, чтобы все сделать максимально качественно. К тому же, просматривая телевизор, тяжело следить за перерывами между подходами, это может помешать вам в достижении вашей тренировочной цели.
Научиться терпеть несовершенство – часть проекта по самосовершенствованию
Почти не изменилась: Ирина Дубцова показала себя в 13 лет (видео)
Не только вкусный, но и очень полезный: готовим клубнично-имбирный лимонад
Прыжки со штангой на плечах
Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.
Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.
Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками
Мы уже писали о самых неэффективных упражнениях, которые ты можешь делать в качалке, а теперь мы дополняем этот текст пояснениями и альтернативным списком упражнений. Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео, так что у тебя не должно возникать вопросов типа «Куда ставить левую руку».
Начни приседать со штангой. Пусть вес будет небольшим, но работа пойдет эффективнее.
Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов. Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью. Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.
1. Приседания в тренажере Смита
Почему это бесполезно:
Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.
Что делать вместо этого:
Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.
2. Упражнения на абдукторе
Почему это бесполезно:
Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.
Что делать вместо этого:
Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.
3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне
Почему это бесполезно:
Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.
Что делать вместо этого:
Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.
4. Бой с тенью с отягощением Почему это бесполезно:
Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.
Что делать вместо этого:
Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.
5. Сгибание рук в запястьях с гантелью
Почему это бесполезно:
Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.
Что делать вместо этого:
Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.
6. Приседания на медицинболе
Почему это бесполезно:
На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?
Что делать вместо этого:
Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.
— Источник
Приседания в Смите
Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.
Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»
Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
