Скрутки — эффективные упражнения из йоги, направленные на восстановление позвоночника и работы внутренних органов

Всем здравствуйте!

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Правила выполнения прогибов позвоночника

Скрутки относятся к группе упражнений с повышенным уровнем травмоопасности. Желательно хотя бы вначале выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не навредить себе.

Меры предосторожности при выполнении скруток:

1. Фиксировать позу. Когда скручивание доведено до финальной позы, ее обязательно нужно зафиксировать, вернуться к исходному положению и только потом повторять скручивание в другую сторону.
2. Не размахивать руками. Основной упор в скрутках приходится на ноги, а руки только помогают направить корпус в нужную сторону. Во время разворота, они должны быть прижаты к телу. Нельзя тянуться руками в сторону, чтобы усилить прогиб — это может привести к растяжению мышц поясницы.
3. Не вставать слишком резко. Если крутки выполняются сидя или лежа, после завершения упражнения, нужно еще несколько минут оставаться в исходной позе, потом встать и стоять прямо в течение минуты, и только после этого упражнение считается завершенным.
4. Постепенно увеличивать прогиб. Правильная скрутка поворачивает тело на четверть оборота, но для первых двух месяцев занятий достаточно разворота в 5–6 см.
5. Не наклонять голову. Во время поворота корпуса, шею нужно поворачивать вслед за телом, голову держать прямо и не склонять к плечу. Нельзя пригибать подбородок к шее и втягивать голову в плечи.

Перед выполнением скруток, мышцы нужно обязательно разогревать короткой разминкой, включающей наклоны, махи и выпады. Завершают комплекс асан — Шавасаной.

Повороты туловища

Повороты туловища в левую и в правую сторону вредны. Но эти вредные упражнения губительны только тогда, когда вы делаете их в быстром темпе.

Дело в том, что когда вы делаете поворот туловища в сторону в быстром темпе, после того, как закончится ваша допустимая амплитуда ротации (скручивания) позвоночника, вы не сможете остановиться потому, что ваше тело будет по инерции продолжать двигаться.

От этого на межпозвоночные диски будет подаваться большая скручивающая нагрузка, а это может привести к их повреждению (в грудном и поясничном отделах). Если вы выполняете это упражнение, то делайте его в темпе ниже среднего (под счет: раз, два — в одну сторону, три, четыре — в другую).

И еще: не упирайтесь ни во что для того, чтобы посильнее повернуться. Этим вы защитите себя. А вообще, лучше делать другие, более безопасные упражнения для разминки поясничного и грудо-поясничного отделов.

Польза регулярных упражнений

Ежедневно, позвоночник подвергается колоссальной нагрузке. Он поддерживает тело в горизонтальном положении, одновременно координируя все движения, наклоны и повороты. Если замерять рост утром и вечером, можно заметить, что по утрам человек на 1–2 см выше, чем вечером. Это происходит из-за сдавливания позвонков: они проседают под собственным весом, хрящевая прослойка истончается и позвоночник становится немного короче. Его мобильность сокращается, после долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении, людям трудно наклоняться и поворачиваться.

Если не уделять здоровью позвоночника достаточно внимания, со временем уменьшение мобильности станет постоянной проблемой, появятся боли, сколиоз, остеохондроз. Помочь предотвратить развитие заболеваний могут асаны на скручивание.

Польза регулярного выполнения асан:

• мягкое вытяжение позвонков;
• постепенно выпрямление позвоночника;
• снятие мышечных зажимов;
• профилактика отложения солей;
• формирование правильной осанки.

Чтобы скручивания приносили пользу и не усложнили течение уже появившихся заболеваний, выполнять упражнения нужно ежедневно.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Виды скруток

Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть лежачие и стоячие асаны. Начинать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. К скруткам, рекомендованным для начинающих йогов, относятся:

1. Базовая скрутка. Нужно сесть на пол, ноги согнуть и скрестить, как при выполнении позы лотоса. На выдохе, начать поворот корпуса, одновременно заводя правую руку назад. Ладонью правой руки, нужно упереться в пол, а левую оставить на бедре. Скрутку можно углублять, поворачивая корпус на четверть оборота. Вместе со спиной, следует поворачивать голову, направляя взгляд через плечо. Задержав асану на 10 секунд, нужно вернуться к начальной позе и повторить скручивание в другую сторону.
2. Маричиасана. Сесть, ноги вытянуть прямо. Согнуть правую ногу в колене, стопу плотно прижать к полу. Правой рукой опереться о пол позади себя — так проще удерживать равновесие. Повернуть корпус, одновременно заводя левую руку за согнутое колено. Зафиксировать позу и повторить движение в другую сторону. Выполняя скручивание, нельзя поднимать плечи, они должны быть расслаблены. Если не получается завести руку за колено, можно просто прижать ее к бедру.
3. Бхарадваджасана. Сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть колени к себе. Положить ноги так, чтобы обе голени оказались на полу, а пятки были направлены влево. Повернуть корпус в правую сторону. Можно помогать себе руками, направляя движение. Ладони положить на колени или завести руки на спину, и положить ладони на поясницу. Выполнить скрутку по 5–6 раз в каждую сторону.
4. Сложная Маричиасана. Принять позу лотоса — сесть прямо, ноги согнуть, стопы положить на бедра. На выдохе, вывести правую ногу из-под колена левой ноги, поставить стопу на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согнуть левую руку в локте и захватить правое колено. Запястья обеих руки завести за спину и переплести пальцы.

Все движения нужно выполнять очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменилось острой болью, нужно как можно аккуратнее вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5–10 минут.

Вредные упражнения для колен вредные упражнения для спины вредные упражнения для позвоночника

Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.

Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону.

И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.

Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, сухожилия и кости. Но не все упражнения позитивно влияют на организм. Неправильное выполнение даже обычной зарядки может привести к серьёзным последствиям.

Например, всем известно, что любую зарядку надо начинать с щадящих упражнений: постепенно растянуть мышцы, медленно сделать наклоны. Не должно быть резких движений. Лишь после такой разминки следует переходить к более интенсивной гимнастике. Но и она имеет свои противопоказания.

С особой осторожностью надо делать упражнения для шеи. Повороты головы должны быть плавными. В области шеи проходят крупные сосуды, питающие мозг, и нельзя допускать, чтобы они пережались, чтобы сместились позвонки.

Вредные упражнения для спины и позвоночника

1. Поясничные прогибы противопоказаны тем, у кого уже есть проблемы со спиной. Хороши только прогибы вперёд в положении лёжа, они хорошо растягивают и расслабляют.

Чрезмерная амплитуда движений неприемлема в ЛФК патологий позвоночника

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, вредные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы. Занятие можно проводить при отсутствии высокого.

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму.

Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома.

Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять следующие упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль.

Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением.

Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача.

Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. Как лечить грудной остеохондроз на разных стадиях заболевания), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника.

С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы спина всегда оставалась прямой (зелёная линия).

В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено.

Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел.

Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину.

Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа.

Источник: https://allsurgery.ru/2019/05/14/vrednye-uprazhneniya-kolen-vrednye-uprazhneniya-spiny-vrednye-uprazhneniya-pozvonochnika/

В каких случаях нельзя заниматься скрутками

Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.

Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.

Поза Кобра

Поза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).

Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант – с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).

shutr.bz

Противопоказания для выполнения асан

При наличии некоторых заболеваний выполнять скрутки не рекомендуется. В список противопоказаний входят:

• сколиоз;
• остеохондроз в период обострения;
• онкозаболевания;
• травмы позвоночника;
• восстановительный период после операции.

К временным ограничениям для выполнения асан относятся повышенная температура и менструация. Женщинам в период менопаузы следует выполнять скручивания осторожно: гормональная перестройка дает большую нагрузку и излишне напрягать суставы и связки в это время не следует.

Поза планки

Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу – это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение – делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель – здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.

shutr.bz

Советы начинающим

Прежде чем перейти к выполнению сложных асан, нужно подготовить тело выполнению скруток. Начинать следует с Джатхара пиравартанасаны — упражнения для скручивания желудка. Она ускоряет и облегчает пищеварение, снимает мышечный блок в области поясницы. Все варианты асаны выполняются лежа на спине — это самый простой и эффективный способ вытяжения позвоночника для новичков.

Лежать на голом полу нельзя, под спиной обязательно должен быть тонкий коврик. Он послужит амортизатором при выполнении скручиваний, но не помешает выполнять движения. Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки раскинуть в стороны. Ноги следует согнуть в коленях, слегка подтягивая вверх. Не разгибая ног, опустить оба колена сначала вправо, а после — влево. Оставаться в скручивании можно не дольше 5–6 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. Главное, чтобы асана не приносила дискомфорта.

Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть так, чтобы колени образовали прямой угол. Во время скручиваний, нужно следить, чтобы плечи не отрывались от пола, а колени оставались на прямой линии. Можно поворачивать голову вслед за ногами, сфокусировав взгляд на коленях. Когда асана будет даваться легко, можно сделать ее еще сложнее, вытянув обе ноги. Пятки должны быть на одной линии с бедрами. Нельзя сгибать колени и прогибать поясницу.

Упражнения, вредные для позвоночника: что делать нельзя

Чрезмерная амплитуда движений неприемлема для больного позвоночника

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Общие распространённые ошибки

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

Гигиенический душ может стать опасным для здоровья суставов

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Пояснично-крестцовый переход