Пауэрлифтинг: Разбираемся в сортах становой тяги

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.

Техника выполнения

Исходное положение

Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;
Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;
Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.

Становая тяга стоя на подставке: техника выполнения

Мировые рекорды пауэрлифтинга

Рекорд по становой тяге

Бенедикт Магнусон (или просто Беня, как называют его российские пауэрлифтеры) родился 4 июля 1983 года. В 16 лет пошел в спортзал для восстановления от травмы позвоночника. Да так восстановился, что в 2011 году поставил мировой рекорд в становой тяге на турнире Ronnie Coleman classic. 1015 фунтов или 460 кг, из экипировки только пояс — вот такой результат выдал парень с когда-то проблемным позвоночником. Рост исландца 183 см, вес на время рекорда 172 кг. Многие до сих пор уверены, что Магнусон мог взять и более тяжелый вес.

Рекорд в жиме лежа

Жим штанги лежа официально показателем силы не считается в классическом пауэрлифтинге, хотя есть и чемпионаты по этому упражнению, да и обычный вопрос для бодибилдера или пауэрлифтера: «Сколько жмешь от груди?». Если жмете небольшой пока еще вес, смело отвечайте, что меньше чем Райан Кенелли. Этот американец поставил мировой рекорд в жиме лежа, подняв 487,6 кг в экипировке. Интересно, что к штанге парень пришел после того, как его выгнали из всех спортивных секций, а потом и из школы. Начинал Райан с 96 кг. Так что на вопрос о весе просто отвечайте: «Скоро догоню Кенелли!».

Видео рекорда Райана Кенелли:

Рекорд в приседаниях со штангой

Отдельной дисциплиной приседания не считаются, и обычно входят в классическое троеборье по пауэрлифтингу для получения квалификации. Но ничто не мешает «качкам» ставить рекорды в этом упражнении. Тем более, что один рекорд здесь принадлежат нашему соотечественнику, а второй рекорд жителю Москвы.

Владислав Алхазов

Владислав Алхазов еще в детстве переехал из СССР в Израиль, где стал выступать в IPA. Именно в этой федерации Алхазов присел с 567 кг на плечах, установив рекорд мира в экипировке.

Андрей Маланичев

Москвич Андрей Маланичев в приседаниях со штангой на спине в бинтах установил рекорд в 450 кг. Всего у этого уже легендарного пауэрлифтера 5 рекордов России, Кубки Титанов 2008/2009 и звание абсолютного чемпиона России 2005 года.

Рекорды в весовых категориях

Сергей Феодосиенко

С 2012 года рекорд в жиме лежа и становой тяге, а также суммарном весе троеборья, принадлежит россиянину Сергею Федосиенко (160, 270 и 651 кг соответственно), а вот по приседанием Сергея обошел американец Кунс Майкл (225 кг). Оба атлета выступали в категории до 59 кг.

Техника выполнения становой тяги видео

Ошибки и рекомендации:

Нужно следить, чтобы во время исполнения силовой тяги спина не скруглялась, — иначе это может повлечь травму позвоночника. Когда же спина округляется, нужно остановиться и сбросить вес.
Гриф штанги должен продвигаться, как только можно близко к ногам, — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник. Ни в коем разе не делайте становую тягу, если вы имеете травмированную спину или межпозвонковую грыжу.
Будьте последовательны, не проводите резкие движения и не доводите до броска штанги, медленно опускайте и поднимайте вес. Резкое убирание нагрузки может сильно ударить по мышцам спины, локтям или плечам. Вполне вероятно, что сперва вы ничего не ощутите, травма проявится спустя пару дней.
Взгляд ваш должен быть прямо перед собой или немного выше, не опускайте подбородок, выполняя становую тягу.
Во время подъема, как и опуская штангу, запрещено переводить вес тела на носки — гриф будет ускользать вперед от ног, и вы можете получить травму.
Следует избегать силовой тяги «в отбив» от поверхности пола. Этим вы заметно облегчите свою работу и пройдете на скорости самую критическую точку выполнения. Суть данной тренировки тогда вовсе исчезнет. Это может привести к несимметричному подъему веса и неравномерной нагрузке на тело, которая чревата серьезными травмами позвоночника.
Не следует делать повторения в силовой тяге «до отказа». Не следует делать нежелательное форсирование или ненужные повторения. В таком серьезном комплексе такие эксперименты совсем нежелательны.
Не следует выполнять становую тягу, когда мышцы низа спины ноют после последней тренировки, причем достаточно крепко. Отдохните и дождитесь, спада мышечной боли.
Иногда на поднятии большого веса сильно скачет давление. В этом случае желательно затянуть тугую повязку на голове. Предпочтительнее из эластичного бинта, чтобы перепады давления ощущались менее остро.
Если есть потребность, можете использовать силовой пояс для стабилизации спины.
В случае когда у вас слабоват, пока, «хват», и вы опасаетесь, что штанга может выскользнуть, при исполнении становой тяги используйте кистевые ремни.
Выполняйте упражнение в обуви с тонкой подошвой или на босую ногу.
Наносите на руки мел или магнезию, предпочтительнее, перед каждым подходом.
Начальный вес лучше подбирать так, чтобы у вас получалось выполнить упражнение около пятнадцати раз.

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на 3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Абсолютные рекорды в становой тяге фиксируются на соревнованиях по пауэрлифтингу и силовому экстриму. Почему рекордЫ? Потому что тяга в этих дисциплинах спорта отличается.

Самое очевидное — «‎сумо»‎ и «‎классика»‎. В пауэрлифтинге разрешены оба варианта, в силовом экстриме разрешена только классика, но и сами правила выполнения движения отличаются — в стронге разрешены лямки, двойные движения и опора на бёдра. Таким образом, один повод для разделения рекордов уже определился. Вторым станет экипировка, но только для тяги в силовом экстриме. Случилось так, что наивысшее достижение в пауэрлифтинге показано без нее. Третий повод — то, на чем поставлен акцент этого поста — используемое оборудование. В пауэрлифтинге варианта два:

Самый строгий — гриф от компании Eleiko. Он очень жесткий, самый короткий и практически не гнется даже на весах за 400 кг. Длина — 2200 мм, диаметр — 29 мм. Сейчас этот гриф используется только на соревнованиях федерации IPF. Его собрат из альтернативы — тяговый гриф Texas deadlift bar. Мягкий, более длинный, более тонкий. Длина — 2300 мм, диаметр — 27 мм. Возникает вопрос: что даёт мягкость и длина? На мягком грифе спортсмен стартовым движением натягивает гриф, упругие свойства которого создают дополнительную инерцию вверх, отрыв дисков от пола происходит только в тот момент, когда часть движения уже пройдена.

Сравните тягу в сумо 390 кг на жёстком грифе от Андрея Коновалова и на мягком грифе от Дмитрия Насонова. Даже разница в росте атлетов не помешает оценить, насколько использование мягкого грифа сокращает амплитуду движения и меняет его динамику:

Возьмем два наивысших достижения пауэрлифтинга в разрезе используемого оборудования: Бенедикт Магнуссон потянул 460 кг на мягком грифе, Кшиштов Вержбицкий — 420 кг на жёстком. Абсолютным рекордом является результат Бенедикта, хотя это два совершенно разных рекорда, и здесь разделение было бы очень уместным, но его нет.

В силовом экстриме тянут и на мягком Техасе, и на жестком Акселе, и на длинном Rogue Elephant bar, и на ещё более длинном грифе без названия, куда вместо дисков вешаются модифицированные колёса от Hummer. К счастью, сейчас абсолютные рекорды фиксируются только на мягком тяговом грифе и на новом Elephant bar. Остальные варианты или используются в многоповторном состязании, или уже не используются совсем.

Здесь тоже два главных рекорда — 500 кг на стандартном мягком грифе от Эдди Холла в экипировке и 474 кг на трехметровом, не менее мягком, Elephant bar от Хафтора Бьёрнссона без экипировки.

Интересно, как грань между этими двумя рекордами стала стираться. Разные грифы и экипировка не помешали Хафтору сделать попытку на 501 кг, претендуя именно на рекорд Холла. Сейчас Бьёрнссон готовится к турниру «‎‎Арнольд Классик 2020», где наверняка предпримет еще одну попытку.

Итог

Рекорды из пауэрлифтинга никак не смешать с рекордами из силового экстрима.
Существует три абсолютных рекорда в тяге, два могут слиться воедино, а один стоило бы разделить на два.
Вариантов оборудования становится только больше и разбираться с ними будет всё тяжелее.