Я взываю половине из вас.
Я держу пари, что по крайней мере половина из вас, читающих это, регулярно пропускают тренировки ног или пренебрегают тренировать каждую группу мышц с равной частотой и интенсивностью.
Я вижу слишком много людей в тренажерном зале, чтобы чрезмерно акцентируют внимание на своих самых заметных мышцах, игнорируя другие части своего тела.
Не случайно, что почти всегда есть очередь людей, ожидающих скамью для жима лежа, в то время как жим ног лежит пустым.
Я обнаружил, что есть три основные причины того, почему люди пренебрегают определенными группами мышц:
- Желание построить наиболее видимые мышцы, чтобы хорошо выглядеть в футболке – лицевой стороне.
- Главным образом работая с мышцами они наслаждаются тренировкой и избегают дискомфортных тренировок.
- Полагают, что более малые группы мышцы получат достаточное стимулирование роста путем тренировки больших групп мышц.
Знаете, что… приседания тяжелое упражнение не предназначеное для того, чтобы быть удобным, но необходимо пройти через некоторый дискомфорт, чтобы построить полное мускулистое тело.
Если вы только мотивированы скручивать гантели, то вы никогда не добьетесь тела культуриста, или мускулистого тела Спартанского типа.
Вашей целью должен быть полный пакет упражнений, затрагивающий мускулатуру с головы до ног. В противном случае вы можете выглядеть как кусок мяса с куриными ножками.
От передней к задней части
Когда вы смотрите в зеркало вы видите переднюю часть вашего тела, отраженную на вас. Можно, конечно, оглянутся и увидеть, как вы выглядите сзади, но крутить шею, чтобы посмотреть через плечо, не дает того же эффекта, что и видеть себя худым спереди.
Проблема в том, что – эта проблема усугубляется стеной зеркал, которые часто сталкиваются с расположением свободного веса в тренажерном зале. Гораздо легче сосредоточиться на мышцах, которые вы можете видеть, чем те, которые вы не можете.
Слишком многие люди думают, что этот силуэт спереди — это то, как остальной мир видит их, но это всего лишь небольшой процент. Люди смотрят на ваше тело с различных углов в повседневной жизни.
Здесь начинается проблема пренебреженных групп мышц.
Например, трицепсы игнорируются в пользу бицепсов, а мышцы спины забываются, когда вы работаете над грудными или большими плечами. Ноги, икры и предплечья не берутся в расчет.
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет быстрая ходьба.
Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
Не будьте интернет-мемом
Вы наверняка видели их — неудачные фотографии парней, у которых все мускулы непропорционально тощие ниже талии. Эти онлайн-мемы имеют подписи, такие как «каждый день — день рук», «возможно, они не заметят мои ноги” и “верхняя часть тела каждый день».
Смысл ясен: сосредоточьтесь только на верхней части тела — или еще хуже, только на ваших руках… или еще хуже, только на ваших бицепсах — и вы в конечном итоге будете выглядеть как мясная голова с куриными ножками.
Не будьте “тем парнем”. Не становитесь предметом онлайн и реальных насмешек.
Точно так же представьте, как вы могли бы выглядеть с большими бицепсами и дряблыми трицепсами. Рассмотрим шутки в раздевалке, которые можно было придумать о карликовых предплечьях и тонких икрах.
Представьте, что вас на вас смотрят спереди, ваши грудные выпуклые, ваши руки излучают силу… а затем вы поворачиваетесь, иллюзия рушится одним взглядом на вашу плоскую спину и сомнительные ягодицы.
Возможно, вам сказали: «сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, а не на своих слабостях.» Ну, это хороший совет, если вы рассматриваете, какую карьеру выбрать, но применение того же принципа к поднятию тяжестей в конечном итоге превратит вас в ходячий мем.
Конечно, хорошо используйте свои сильные стороны – но приложите равные или большие усилия, чтобы исправить свои недостатки, чтобы накачать хорошо сбалансированное тело, которое выглядит великолепно с любого угла.
Хорошо сбалансированная программа тренировки и упражнения для изоляции имееют значение!
Внешний вид имеет значение, но есть кое-что поважнее
До сих пор мы говорили о пагубном влиянии, которое может оказать несбалансированное мышечное развитие на ваш внешний вид. Это, конечно, важное соображение, влияющее как на вашу уверенность в себе, так и на то, как другие воспринимают вас, но это не единственный вопрос.
С чисто функциональной точки зрения, дисбаланс мышц может увеличить риск травм.
Давайте поговорим о антагонизме…
Определяется либо как ”активная враждебность или оппозиция“ или ”ингибирование или вмешательство в действие одного вещества или организма другим», антагонизм – это о работе против чего-то, но в нашем случае это именно то, что нам и нужно.
Рассмотрим пример — крепкого сложения грудь и слабая спина. Мало того, что такой дисбаланс эстетически неприятен, он представляет собой отсутствие желаемого «мышечного антагонизма».
Если верхняя часть спины была развита в достаточной степени, он будет оказывать противоположное, или “противостоять” груди и окружающим мышцам, предотвращая плечи от наклона вперед. Без сильной верхней части спины, вы подвергаетесь большему риску травмы спины или травме/боли в плече из-за неизбежно плохой формы, осанки и мышечной слабости.
А теперь представьте, что вы тренируете ноги. Вы разогрелись, может, сделали несколько подъемов на носки в тренажере на икры. Пришло время квадрицепсов! Черт, да вы абсолютно разрываете свои квадрицепсы выпадами, растяжками ног и приседаниями. Новый личный рекорд!
Но ведь вы уже устали. Вы выполняете несколько неаккуратных становых тяг, добавляете легкий вес на тренажер для быстрого подхода на бедра и называете это тренировкой.
Повторяйте этот шаблон неделя за неделей, и у вас будут большие бедра, маленькие, гибкие подколенные сухожилия и, вполне возможно, плохая осанка, боль в колене и повышенный риск травмирования передних крестообразных связок.
Недостаточный антагонизм мышц — неравный баланс противоположных сил — не просто заставляет вас выглядеть плохо – это может сделать вас болезненно плохо выглядещим.
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, не просто работайте с мышцами, которые вы можете увидеть в зеркале или наслаждайтесь тренировкой – рассматривайте свое тело как что-то целое и уделите каждой части внимание, в котором она нуждается.
Какие наиболее часто забываемые мышцы?
- (Ноги) Квадрицепсы и Подколенные сухожилия
- Икры
- Предплечья
- … И очень ленивые даже не тренируют мышцы спины
Теперь, если вы следуете хорошей программе тренировки последовательно и полностью, то вы не должны пропускать какие-либо группы мышц.
Тренировка ног
Если вы выбрали программу тренировки призывающую к дню тренировки ног, и вы просто пропускаете эту часть работы, то у вас есть проблема мотивации.
Есть простое решение для обеспечения того, чтобы ваши ноги развивались пропорционально каждой другой группе мышц на вашем теле — тренируйте их!
Тренировка ног на половину или откладывание ее … «давайте оставим ноги до следующей недели» будет делать вас выглядящим, как кусок мяса с куриными ногами в кратчайшие сроки.
Относитесь к дню ног так же серьезно, как дню грудных.
Лучшие упражнения для ног:
- Приседания
- Жим ногами
- Разгибание ног
- Сгибание подколенного сухожилия
Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?
Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.
База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.
Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.
Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.
Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.
Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:
- присед;
- становая тяга;
- выпады;
- жим ногами.
Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.
Это могут быть:
- разгибания;
- сгибания;
- сведения.
Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.
Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.
Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.
Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.
Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.
Лучший способ накачать икры побольше
Икры являются одной из тех групп мышц, где генетика играет важную роль в их размерах и мускулатуре. Я попадаю в счастливую категорию наличия хорошо развитых икр, без необходимости уделять много внимания их тренировке.
У меня похожее телосложение с моим партнером по тренажерному залу, но мои икры, естественно, на 5 см больше в диаметре чем его.
У большинства людей генетически средние, небольшие икроножных мышцы, которые должны быть должным образом проработаны.
Тем не менее, икры рассматриваются как мышцы второго сорта, как отброшенные на потом после изнурительной тренировки на ноги. Но икроножные мышцы — это столбы, на которых стоит ваше тело, и их не следует игнорировать.
Их увидят все в ваших летних шортах и следует с ними следует работать с той же интенсивностью, направленностю и последовательностю, как и с любой другой группой мышц, которые вы хотите нарасть.
Ничто не говорит больше о “ленивом любителе», как хорошо развитая верхняя часть тела, опирающаяся на размером с карандаши ногам.
Как правило, люди тренируют своих икры в самом конце тренировки ног, сразу после тяжелых приседаний со штангой, жимов ногами и выпадов. Тренировка ног может быть очень ресурсозатратным занятием и не оставляет большого количества энергии, что часто является причиной того, что икры недополучают нагрузки.
Если это то, с чем вы боретесь, и основная причина, по которой ваши икры остаются недостаточно развитыми и не нужного получают внимания, то попробуйте это; тренируйте икры в начале тренировки верхней части тела или с группами мышц верхней части тела, такими как грудь и спина, бицепсы и трицепсы.
Начните с икр первым упражнением в тренировке. К примеру, икры, грудь, бицепсы, или икры, грудь и спина … ну вы поняли смысл.
Это позволит вам максимально тренировать икры с полным баком энергии. Это позволит вам сосредоточиться на стимулировании мышечного роста, и он не будет сжигать вам всю энергию для остальной части вашей тренировки. По сути, это будет хороший разогрев, прежде чем тренировать верхние мышцы тела.
Причины очень худых ног у парней
Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.
Вот список самых основных причин худых ног у парней:
- Особенности генетики.
- Неправильно подобранная программа тренировок.
- Проблемы с позвоночником или коленями.
- Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».
Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.
Генетика
Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.
Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.
Неподходящая программа тренировок
Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.
У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.
Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.
Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.
Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.
Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.
Проблемы со здоровьем
При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.
Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.
Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.
Основное внимание уделяй пояснице и тазу. Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера, это может привести к травме даже здорового позвоночника.
Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.
При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.
Самец без ног — мое любимое
И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.
У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.
Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.
Сидячие или стоячия упражнения на ноги
Некоторые люди имеют естественно большие икры, в то время как другие изо всех сил пытаются добавить даже пару сантиметров. Существует спор в котором обсуждают, какие упражнения лучше всего подходят для развития икр — сидячие или стоячие. Прежде чем мы начнем разбираться в этой теме, нужно немного разобраться в анатомии икроножных мышц.
Икры на самом деле называются «трехглавой мышцой голени» и состоят из трех основных мышечных головок:
- Медиальной икроножная, составляет верхнюю внутренюю часть икры
- Боковая икроножная мышца, составляет верхнюю наружную часть икры
- Камбаловидная мышца, расположенные сзади икроножной мышцы
Икроножная медиальная и боковая мышцы являются крупнейшими из трех и составляют основную часть голени. Камбаловидная небольшая мышца, которая едва заметна, находится под основными икроножными мышцами.
Вот самая большая ошибка, которую люди совершают, тренируя икроножные мышцы … они выполняют большую часть упражнений на икры сидя.
Почему ты спрашиваешь об этой ошибке?
Потому что основная часть голени, медиальная и боковая икроножные мышцы задействуются в достаточной степени только когда нога прямая. Когда вы находитесь в положении сидя, нога согнута в колене до 90 градусов. Это расслабляет большие икроножные мышцы голени и изолирует мелкие камбаловидные.
Это не идеальная ситуация, если вы пытаетесь нарастить ваши икры.
Большинство упражнений на икры должны быть стоячими, как, к примеру, подъемы на носки в стиле «ослик», которое является отличным упражнением, потому что оно работает с всей группой икроножных мышц, особенно изолирует икроножные мышцы, обеспечивая максимальное развитие икр.
Выводы:
- Сидячие упражнения для икроножных акцентируют малые камбаловидные мышцы
- Упражнения стоя на икры акцентируют большие икроножные мышцы
Упражнения для построения больших предплечий
Предплечья состоят из множества взаимосвязанных мышц. Некоторые культуристы привыкли намеренно пренебрегать своими предплечьями так, чтобы это подчеркнуло мускулистость их бицепсов.
Это не та тактика, используемая сегодня. Просто поразитесь развитию предплечий Фила Хита, Ли Приста и Фрэнка Макграта, и вы увидите, как много внимания уделяется росту предплечья. Бодибилдеров больше, чем когда-либо должны сосредоточиться на предплечьях, чтобы иметь хоть какие-то шансы на победу в шоу, а среднему качку нужен комплект довольно мускулистые предплечий, чтобы не выглядеть худым и слабым.
Плечелучевая мышца является одной из основных мышц предплечья и играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Эта конкретная мышца составляет большую часть толщины руки. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней частью.
Иметь большие мускулистые бицепсы и трицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Я имею в виду, это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, стоящее на тощих ногах. Это не круто.
Вот три больших упражнения, которые вы могли бы добавить в тренировки рук, чтобы усилить предплечья.
Молотки
Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечелучевую мышцу и в меньшей степени бицепс. Его можно выполнить используя гантели или канат в тренажере.
Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы направлены вверх), который ставит плечевые мышцы в более прямую линию тяги, увеличивая вовлечение и развитие плечевой мышцы.
Обратные сгибания
Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плечелучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс.
Выполняя скручивание обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом. Это означает, что бицепсы теряют свое механическое преимущество, передавая сильную линию тяги к мышце предплечья.
Когда скручивание выполняется с хватом пронации, плечелучевая мышца выполняет большую часть работы. Из-за того, что малые плечелучевые мышцы делают большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.
Сгибания штанги кистями
Это хорошее упражнение, предназначенное для мышц на внутренней стороне предплечья, а именно в длинной ладонно мышце и лучевом сгибателе запястья.
Станьте на колени перед плоской скамейкой, возьмите прямую штангу и положите предплечья на скамейку, так чтобы ваши руки свисали на краю. Теперь сверните запястье и гриф к себе, к телу. Медленно опустите штангу вниз в исходное положение и сделайте 8-12 повторений.
Имейте в виду, что мышцы предплечья работают опосредованно при выполнении упражнений поднимания, таких как при тренировка спины, а также бицепсов. Поэтому вам нужно всего лишь выполнить 2-3 прямых подхода вышеперечисленных упражнений для тренировки на предплечье.
Выводы
Не пренебрегайте важными и очень видимыми группами мышц. Это может заставить вас выглядеть дураком или получить травму. Икры, предплечья, ноги и спина — группы мышцы, которым нужно столько же внимания сколько и груди, плечам, бицепсам. Во многих случаях они требуют даже больше фокуса, чем для других групп мышц.
Не пропустите упражнения, мышечные группы или тренировки, если вы серьезно относитесь к созданию полного телосложения. Сделайте работу — это все! Постройте тело, которым вы будете гордиться, вместо смущения, связанного с недоразвитыми и несбалансированными группами мышц.
Andrew
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Дополнительные средства для худых и стройных ног
Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.
Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.
Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.
