Принцип шокирования, или как шокировать мышцы нагрузкой? Как шокировать мышцы Как шокировать мышцы.

Умение абстрагироваться

Абстракция (от лат. abstractio – отвлечение) – умение не обращать внимания на отвлекающие, от основного занятия, факторы. Другими словами – это умение сосредотачиваться (концентрироваться) на нужных вещах.

Я привёл это понятие не случайно. В спортивном зале (да и в жизни, вообще) нас окружает множество отвлекающих факторов. Это и девушки, грациозно выполняющие различные упражнения, громкая музыка, другие спортсмены, которые почему-то поглядывают в вашу сторону, поэтому здесь очень важна максимальная психическая концентрация!

Вам нужно уметь чувствовать ваши мышцы, чтобы понимать, как именно нужно приложить, то или иное, усилие. Обычно те мышцы, которые атлет научился грамотно сокращать, при выполнении упражнений, выглядят всегда более развитыми и эстетичными.

К примеру, профессиональный бодибилдер может с меньшим весом загрузить мышцу гораздо сильнее, чем новичок, тягая непосильные веса. Где же собака зарыта секрет?

Очень частая ошибка новичков заключается в том, что когда они ещё не научились правильной технике выполнения упражнений, а так же грамотному сокращению своих мышечных волокон, начинают работать с очень тяжёлыми, для их уровня подготовки, весами.

Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. заняты тем, что пытаются не обделаться, какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или кривую технику.

Iron Health

В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся.

Шокирование мышц: основная идея

При регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы, как и организм, адаптируются к данной нагрузке. В итоге привычные тренировки не вызывают ощущения боли в мышцах и выполняются значительно легче, чем на начальном этапе. Хуже всего то, что подобные адаптации замедляют рост силы и массы.

Чтобы избежать этого, предлагают использовать так называемое «шокирование» мышц, то есть постоянно менять тренировочные программы – как порядок упражнений, так и сами упражнения. Причем, чем более нестандартная получится программа, тем сильнее она «шокирует» мышцы.

По сути, данная теория кажется весьма логичной, ведь постоянное использование одних и тех же упражнений с одним и тем же весом неминуемо приведет к застою в росте силы и массы мышц. Однако принцип «шокирования» не способен решить данную проблему.

Шокирование мышц: разоблачение мифа

Начнем с того, что мышцы не могут думать, и уж тем более, удивляться и шокироваться. Они, в общем смысле, выполняют лишь две примитивные механические функции – сокращение и растяжка. За счет каких упражнений это происходит – абсолютно не важно. Важно при этом то, какую нагрузку они испытывают.

Одним из главных условий мышечного роста является интенсивная физическая нагрузка – чем интенсивнее она (в разумных пределах), тем масштабней рост мышц она вызывает. Ну а увеличение мышечной массы приводит также к росту силовых показателей. Именно поэтому другим важным фактором роста мышц является так называемый «принцип перегрузки», то есть регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (рабочего веса). Проще говоря, каждая последующая тренировка конкретной мышцы должна быть чуть более интенсивней предыдущей (достигается небольшим увеличением рабочего веса или сокращением времени отдыха). Данный процесс вызовет целый ряд адаптационных реакций, результатом которых станет рост силы и массы спортсмена. Именно поэтому рекомендуется на каждой тренировке делать прибавку к рабочему весу хотя бы на 1 кг или сделать хотя бы одно лишнее повторение с критическим весом. «Шокирование» мышц не является одним из способов повысить интенсивность тренировки, а представляет собой лишь способ разнообразить упражнения, который практически не влияет ни на силу, ни на массу мышц. Да, новые упражнения или другой порядок их выполнения дадутся вам тяжелее, однако всё это повышает лишь относительную интенсивность тренировки. Для примера, представьте себе новичка в зале, который пришел на свою первую тренировку – любые, даже самые простые и легкие упражнения будут для него сверхинтенсивными, сложными и тяжелыми, однако мощного импульса роста силы и массы мышц они не вызовут. Именно потому, что данные тренировки сверхинтенсивны лишь относительно его неподготовленного уровня, при котором мышцы пока просто не умеют показывать весь свой силовой потенциал в новых для него движениях. Но со временем мышцы «научатся» преодолевать такую нагрузку, не тратя много энергии на координацию и контроль техники, после чего рабочие веса значительно вырастут (и будут дальше расти) даже при том, что мышечная масса останется на прежнем низком уровне. И только такая нагрузка будет оказывать мощное стимулирующее действие на механизм мышечного роста.

Таким образом, «шокирование» мышц является одной из неэффективных методик бодибилдинга, не оказывающей никакого влияния на рост силы и мышечной массы спортсмена. Кроме того, принцип «шокирования» мышц лишний раз доказывает, что субъективные ощущения на тренировке или после её окончания не могут являться ориентиром или неким показателем эффективности.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Совет:

Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь.

Кегель-мышцы: где они и как их развить

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель, огорчённый неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, впервые в истории современной медицины высказался о важности нехирургического укрепления мышц тазового дна. «Мышцы Кегеля», как их теперь часто называют, поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник — мягко говоря, важная часть анатомии.

Тонус мышц тазового дна снижают:

• время (эти мышцы, как любые другие, слабеют с возрастом);
• беременность и роды;
• операции на животе, в том числе кесарево сечение;
• ожирение.

Упражнения Кегеля помогут в следующих случаях:

• недержание мочи при напряжении (например, во время кашля, чихания, бега и подъёма тяжестей);
• неотложное недержание — когда желание опорожнить мочевой пузырь настолько сильное, что вы не успеваете добежать до туалета (не путайте с недержанием из-за переполнения мочевого пузыря, тут упражнения бессильны);
• ослабление мышц тазового дна после родов, что может, помимо симптомов выше, вызвать опущение одного из органов малого таза, например матки.

FAQ

Как почувствовать нужные мышцы?

Попробуйте приостановить струю при мочеиспускании. Если получилось, поздравляю, вы нашли мышцы Кегеля.

А если нет?

Возможно, вы просто слишком хотите в туалет, чтобы так сдерживаться (если нет, это довольно тревожный знак, бегом к гинекологу). В качестве альтернативного способа попробуйте ввести чистый палец во влагалище и сжать его. Если всё в порядке, вы почувствуете поднятие тазового дна.

И всё?

Ну хорошо, если так вам неинтересно, проведите тест-драйв с любимым: во время секса попробуйте сжать его член внутри себя и спросите, чувствует ли он, что вы обхватываете его плотнее.

Нужно ли делать упражнения именно при мочеиспускании?

Нет. Наоборот, это противопоказано, может усугубить симптомы или даже вызвать боль.

Как готовиться к упражнениям?

Опорожните мочевой пузырь, и можно приступать.

Есть ли другие нюансы?

Знаете, как при сгибании указательного пальца, остальные тоже слегка сгибаются? Так вот, при Кегель-упражнениях происходит похожая штука: ваши ягодичные мышцы и мышцы живота могут автоматически напрягаться. Постарайтесь контролировать этот момент. Во время напряжения мышц тазового дна остальные в идеале должны быть расслаблены: так вы избежите перенапряжения и спазмов.

Как тренироваться?

Примите удобное положение: сидя, лёжа или стоя (но не во время ходьбы). Напрягите нужные мышцы как можно сильнее на 5 секунд, затем расслабьте. После короткой паузы повторите. Сделайте 10 таких подходов. Не забывайте дышать, иначе вы быстрее устанете и польза от тренировки снизится.

Сколько времени и как часто нужно тренироваться?

Исследования показывают, что первый эффект вы можете ощутить спустя 4–6 недель регулярных тренировок по два и более раз в день.

Вопрос на миллион: мой оргазм станет сильнее?

Вполне возможно. Исследований, подтверждающих это без тени сомнений, увы, нет (с изучением женского оргазма вообще проблема), но многие участницы опросов по эффективности упражнений Кегеля утверждают, что продолжительность и интенсивность их оргазмов возросла. В это легко поверить, ведь тренировка мышц тазового дна ускоряет прилив крови к промежности, в частности во время возбуждения. Вашему оргазму это точно не повредит. К тому же вы порадуете своего мужчину более узким и плотным влагалищем. Win-win, как говорится.

Маленькие помощники

Кроме «аналогового» способа развивать Кегель-мускулы, вы можете включить в тренировку специальные шарики-утяжелители, которые сделают упражнения сложнее и эффективнее. Выбор большой, вот например:

У шариков только одна проблема — отсутствие обратной связи: тяжело поддерживать мотивацию, если нет наглядного результата.

Сам Арнольд Кегель в сороковых годах использовал громоздкое устройство из резинового пузыря и трубок, чтобы замерять силу мышц во время упражнений. Сейчас, когда интерес к теме наконец переживает подъём, появилось несколько современных и весьма симпатичных аналогов.

Скоро на Лайфхакере появится обзор одного из этих девайсов. Как думаете, какого именно? Вы купили бы себе такую штуку? Расскажите, занимались ли вы тренировкой мышц тазового дна и каких результатов достигли?

Прием №1: Отдых- пауза

Когда профессионал Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные «заснули», он отправляется… отдыхать. Однако, если вы думаете, что Нассер отдыхает, полеживая со стаканов лимонада возле своего бассейна, то жестоко ошибаетесь.

На самом деле речь идет о методе «отдых — пауза» — объясняет Нассер. — Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь — десять повторений, добиваюсь «отказа» и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть — десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.

Поверьте, «отдых — пауза» — очень эффективный прием, — убеждает Нассер.

К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с «жесткой» диетой, он дает очень хорошее «разделение» грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная — рост массы.

«Отдых — пауза» — прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.

Не забывайте, что «отдых — пауза» основывается на постоянных «отказах» — напоминает Нассер, — А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто — то вас подстраховать, верно?

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Измените упражнения

Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.

Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.

Допустим, ты научился правильно жать и вышел на свои максимальные веса. Или хорошо поднабрал после визита к бабушке (поднабрал мышц, а не жирка). В любом деле рано или поздно ты столкнешься с застоем.

Рабочие веса встанут как немцы под Сталинградом. Если все так, то определенно нужно использовать нестандартные подходы. Не колоть себе в зад не пойми что, а ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ СТАНДАРТНЫЕ ПОДХОДЫ, не перепутай. Хорошим вариантом является шокирование мышц.

Есть куча программ тренировок с использованием дополнительных элементов. , пампинг, и т.д. Ты определенно пробовал делать их все. Но что, если веса все равно не растут? В таком случае пробуй накидывать еще больше повторений и пропорционально уменьшать вес. Делается это для изолирования мышц, а не потому что ты дрищ. Лучше убивай бицепс 10-ками и держи локти правильно, чем бери 16 кг и тяни спиной, попутно закидывая руки за уши.

Еще больше изолирования!

Техника большого количества повторений, по большому счету, годится для любой мышцы. Для лучшей изоляции хорошо подойдут тренажеры. Вот тебе пример. Нужно сделать большое количество . Звучит не плохо, но на практике ты сдохнешь на пол пути. Причем, не из-за налитых кровью квадрицепсов, а из-за общей усталости, так как включаешь огромный мышечный пласт для поддержания равновесия и много еще чего. А теперь замени обычный присед Смиттом или Гакком (кому что больше нравится). Здесь будут работать целевые мышцы и максимальный эффект получится за счет снятия нагрузки с других мышц.

Что такое умение расслабляться

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.

Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей — это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц

. Что бы стимулировать
мышцы к росту
необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Учимся чувствовать мышцы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться такого желаемого роста мышц, важна не только концентрация на весе штанги, но и психологическая сторона восприятия. Нужно научиться чувствовать работу мышцы, не только понимать механизм ее сокращения, этот фактор очень важен для правильной концентрации нервной энергии именно в мышце.

Умение концентрироваться на упражнении

Приходя на тренировку в зал, вас там ждет масса отвлекающих внимание моментов. Каждый из них расходует вашу энергию впустую, которая могла бы быть потрачена непосредственно на сокращение мышц. Как ни странно, но психологическая концентрация во время тренировки не менее важна, чем сама тренировка. Сконцентрировавшись на работе мышц, вы получаете большую отдачу от занятий, за счет того, что ваша энергия направлена в нужное русло.

Помимо этого, частая ошибка атлетов — это концентрация внимания на весе, они выбирают тяжелые веса, и единственной их целью становится преодолеть его. Это не правильно, опытные спортсмены, могут заниматься с минимальным весом и при этом достигать более значительных результатов. В этом им помогает сила воображения, которая направляет всю энергию в рабочую мышцу.

Понять этот психологический аспект очень важно еще в начале своих занятий. Умение чувствовать сокращение мышц, приведет вас к равномерному развитию всех их основных групп. Как правило, мышцы, которые хорошо ощущает бодибилдер, растут быстрее остальных и выглядят более эффектно. Чтобы добиться равномерного роста, нужно подойти к этому вопросу с психологической точки зрения, научившись чувствовать абсолютно все основные мышцы.

Как добиться нужной концентрации внимания?

Первое, что нужно научиться делать — это абстрагироваться от окружения. Есть вы, и есть ваши мышцы, которые расту, благодаря вашим усилиям. В момент выполнения упражнения представляйте, как работает и растет ваша мышца, как сокращаются ее волокна, как она сжимается и разжимается.

Чтобы полностью абстрагироваться, можно воспользоваться методом Арнольда Шварцнеггера. Он в момент выполнения упражнения закрывал глаза и представлял свои бицепсы в виде воздушных шаров или гор, которые заполняют все пространство тренажерного зала.

И еще один совет, относительно того, как можно научиться концентрироваться на работе своих мышц — это воображаемая тренировка. Перед сном, закройте глаза и мысленно представьте, что вы в зале и делайте в течение 15 минут воображаемые упражнения без веса, но при этом принудительно сокращайте мышцы, как будто у вас в этот момент в руках большой вес.

Сокращение и расслабление мышц

Механизм мышечного сокращения и расслабления остается до сих пор не полностью раскрытым. Но точно известно, что действуют на этот процесс молекулы АТФ. Запускает процесс повышенная концентрация ионов, возникающая вследствие появления нервного импульса.

Гипотез относительно этого процесса существует немало, одной из основных считается теория «скользящих нитей». Суть её в следующем, мышцы состоят из толстых и тонких волокон, когда мышца в покое, они разъеденные, но в момент их работы образуется поперечный мостик соединяющий их. В такой момент повышается АТФная активность миозина, приводящая к скольжению мышечных нитей навстречу друг другу. После этого процесса, активность АТФ резко падает и так называемый мостик разрывается. Последующее поступление нервного импульса опять вызывает возникновение поперечного мостика и весь процесс повторяется.

Натуральный бодибилдинг программа тренировок или старт для новичка

Лучший рост мышц происходит в начале тренировок, приступая к бодибилдингу очень важно не упустить это время. Поэтому даже без приема каких-либо препаратов, при правильно составленной программе тренировок, новичку будет проще добиться роста мышц, нежели, уже опытному спортсмену, но произойдет это в будущем. Почему так происходит? Новый культурист не имеет адаптации мышц к силовой работе, что приводит большему стрессу для мышц и соответственно большему их разрушению. Во всех же остальных моментах тело новичка еще не готово, нужны следующие моменты:

• выработать технику, чтобы нагрузка шла именно на нужные группы мышц, а не суставы и второстепенные мышцы;
• психологический настрой, о котором говорилось выше. То есть формирование связи между мозгом и мышцами;
• адаптация энергетической, костно-связочной и кровеносной системы.

Исходя из этого, натуральный бодибилдинг должен быть последовательным. Главная задача для нового культуриста подготовить свое тело для роста мышц в будущем, а не настраиваться на сам рост мышечных волокон в данный момент.

Программа тренировки должна базироваться на следующих принципах:

• тренировка с самым минимальным весом;
• максимальный объем упражнений, от 12 до 25 повторений в каждом подходе, которых должно быть не менее 5-10;
• тренировка должна касаться всех групп мышц без исключения;
• оптимальная частота занятий в зале — 3 раза в неделю;
• концентрировать внимание на мышцах, думать об их сокращении и расслаблении;
• досконально овладеть базовыми упражнениями.

В натуральном бодибилдинге важны два основных аспекта — это техника и психологическая концентрация внимания. Правильно выполняя упражнения, скрупулезно соблюдая нюансы и думая о том, как работают и растут ваши мышцы, вы непременно добьетесь желаемого результата!

Поделиться в соц. сетях

Нравится

Категории Бодибилдинг

Прием №4: Еще раз

Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, — говорит любитель Майк Дрэгна, — затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения…

В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два — три форсированных повторения с помощью партнера.

Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма.

Я используя сравнительно тяжелый вес — рассказывает Майк, — его мне хватает максимум на шесть — восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения — штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.