Как увеличить становую тягу? Принцип движения к результату

Что такое становая тяга

Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Виды становой тяги: классический, «сумо» и румынская тяга

Как выполнять становую тягу
Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

1. Становимся близко к штанге.
2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Не стоит гнаться за количеством, так как в становой тяге важным является качество исполнения. Если мышцы не будет хорошо проработана, то количество повторов никаким образом не повлияют на её рост.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

• округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
• двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Чтобы обеспечить большую безопасность, обязательно приобретите специальный пояс, который будет помогать удерживать спину ровной.

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

Отдельная тренировка

Пауэрлифтеры, интересующиеся тем, как увеличить вес в становой тяге, не хотят посвящать отдельное занятие одному из самых сложных упражнений. Это является их главной ошибкой, так как единая тренировка, посвященная одной только тяге, не помешала бы никому, в том числе и тем, кто не собирается выступать на соревнованиях.

Тренинг подразумевает выполнение не нескольких подходов становой, а лишь отдельных элементов, присутствующих в ней. Например, по Вестсайдской системе делаются несколько вариантов приседаний и наклонов вместе с грифом. Что касается именно тяги, ее можно в данном случае выполнить в один подход на этом занятии, но это не является обязательным.

Результаты от подобного подхода не заставят себя долго ждать. Он помогал людям увеличить становую тягу на 15 кг. Как только спортсмен собирается с духом и ему уже ничего не страшно, он смело может достигнуть любых высот. Поэтому самое главное — не бояться и не лениться, ведь достойных успехов без пота и крови достигнуть просто невозможно.

О технике движения и развития силы в становой тяге.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1, День 1

Неделя 1, День 4

Неделя 2, День 1

Неделя 2, День 4

Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.

Как увеличить отрыв штанги в становой тяге

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко. 2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. 3. Ступни подвести под гриф штанги на половину. 4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. 2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. 3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. 4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. 5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. 6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. 2. Таз приближен к грифу. 3. Спина прямая в напряженном состоянии. 4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. 5. Голову держите прямо. 6. Захват грифа только разнохватом. 7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. 8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. 2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. 3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. 4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»
1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Секреты становой тяги и приседаний (С.Каррел)

1.1 / 5 ( 33 голоса )

Вступление…

Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание:

Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!

Заметка на полях:

Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Действия при выполнении приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф

• На трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или
• На задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.

1. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
2. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:

Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).

Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

• Возьмитесь за гриф
• Посмотрите вперёд в зеркало
• Потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
• После этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
• Волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.

Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко… Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава 3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.

Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:

• неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
• напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.

Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.

Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!

Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.

Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.

Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.

Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).

Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал — под названием «gainer.txt.»

Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

Похожее

О ненужности кистевых лямок для тяги и важности развития хвата.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

От автора.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

← Предыдущий материал

Следующий материал →