Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-12-07
Просмотры:
27 255
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:
1.
Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.
2.
Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.
Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.
Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?
Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга
Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.
«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».
Что лучше
У каждого упражнения есть свои плюсы, но как определиться, что лучше — приседания или становая тяга? Отличие двух похожих и важных упражнений заключается в следующем.
Новичкам следует выполнять упражнения со становой тягой только с малым весом. Когда мышцы окрепнут, можно повысить вес, обычно это происходит после полугода активных тренировок. Приседания не требуют особой подготовки.
На первых этапах эксперименты не рекомендуются. Необходимо выполнять традиционную технику. Приседания можно выполнять в разных условиях и вариациях.
Становая тяга опасна для неподготовленных, в особенности для худощавых людей с неокрепшими мышцами. Приседания не требуют опыта и подходят всем, осуществляют укрепляющий эффект в разных формах.
Приседания и становая тяга имеют небольшую разницу. Чтобы понять, что из них наиболее подходит, следует понимать конечную цель тренировок и следить за правильным распределением нагрузки. При освоении многих техник приседания можно отлично развить нижний отдел спины, в то время как становая тяга усилит тело практически полностью. Нельзя забывать, что упражнения связаны друг с другом и лучший результат будет достигнут при их совмещении.
Какие упражнения нельзя сочетать: упражнения на трицепс и грудные мышцы
Работу на трицепс не следует выполнять до упражнений на мышцы груди. «Трицепс является синергистом грудных мышц, он «помогает» им выполнять упражнение, — поясняет Ксения Шульга. — При этом обычно трицепс слабее, так что нагружать его перед работой на грудной отдел не логично». При этом у опытных фитнесистов могут быть индивидуальные задачи, и иногда они хотят нагрузить трицепс сильнее, чем грудь. Например, при подготовке к гимнастическим элементам кроссфита или для взрывного роста мышцы. Так что тренировать трицепс до груди в целом не запрещается.
Нюансы
- Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
- Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.
И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, оно у вас одно.
Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.
Какие упражнения нельзя сочетать: становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия
Если вы включаете в свою тренировку такое полезное упражнение на поясницу, как гиперэкстензия, то от становой тяги на прямых ногах и впрямь лучше вовсе отказаться. «Замените ее на упражнение «румынская тяга», которая выполняется в положении set-position, то есть со слегка согнутыми коленями, — советует Ксения Шульга. — Так вы избежите перерастягивания подколенных связок». Логично вначале проработать мышцы поясницы на гиперэкстензии, а затем перейти к более глобальной проработке спины и ягодиц в виде румынской тяги.
Результаты
Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% — 15%. А это очень много для такого отрезка времени.
Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.
Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:
- Ягодицы работают примерно одинаково
- Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
- Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.
То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.
Какие упражнения нельзя сочетать: приседания, выпады, становая тяга и жим лежа
Все эти упражнения являются комплексными, максимально задействуют все мышцы тела. Первые три больше нагружают ноги, ягодицу и спину, при этом верхний плечевой пояс также не отдыхает, а работает на удержание.
В жиме лежа задействованы в основном грудь, верхний плечевой пояс и спина. Но все эти упражнения — тяжелые, от них сильно устаешь. С этим и связано мнение о разделении их по разным тренировочным дням.
«Сочетать их лучше только в том случае, если у вас мало времени для походов в фитнес-клуб, — согласна Ксения Шульга, — и приходится выжимать максимум из каждой тренировки. И постарайтесь не использовать максимальные веса, попробуйте разные режимы работы. Обычно же рекомендуется действительно разграничить эти упражнения, выполняя их в разные дни недели».
Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания, отжимания, жимы лежа, стоя и сидя
Первое упражнения максимально задействует спину, а также верхний плечевой пояс и руки. Отжимания — упражнение для груди и трицепса, включающее, в зависимости от техники исполнения, плечи. Жим лежа — упражнение в основном для груди, стоя и сидя — для плеч, но все они задействуют также мышцы спины. «Они отлично дополняют друг друга, поэтому их можно выполнять в одной тренировке, — считает Ксения Шульга. — Рекомендуется выполнять сначала жим стоя, а затем сидя, так как первый более сложен для выполнения».
Становая тяга
Становая тяга считается сложным и травматическим упражнением. Большинство новичков спрашивают «почему нужно делать становую тягу» и «чем она так полезна»? Дело в том, что это упражнение способно проработать практически каждый мускул вашего тела. Во время его выполнения работает все тело и повышается выработка тестостерона.
Становая не пользуется популярностью среди новичков из-за своей «тяжести» и заумной техники выполнения. Ни один метод не сможет заменить это упражнение, так что придется учиться его правильно выполнять, если вы, конечно, хотите построить крепкое и мускулистое тело.
Рассмотрим правильную технику выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч.
- Прогните поясницу и держите спину ровной. Взгляд перед собой.
- Начинайте движение вверх. Вы должны переносить вес тела на носки и выставлять грудь вперед. Гриф должны быть возле ваших ног.
- После достижения конечной точки (полного выпрямления спины со штангой), опускайте ее, выставляя бедра назад. После того, как штанга достигла коленей, сгибайте их, пока снаряд не коснется пола.
Вы должны учесть несколько важных правил:
- Тщательно разминайтесь перед работой с большими весами.
- Следуйте выше описанной технике выполнения. В противном случае можно получить серьезную травму и навсегда забыть о спорте.
- Используйте атлетический пояс.
Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед
Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина.
Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой. По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой. «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга. — Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит».
В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим. Всё зависит от вашей физической формы и цели занятий.
Техника
Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:
Ноги шире плеч, плечи опущены и расслаблены. В полуприседе и С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (наклоняться вперед нельзя — можно травмировать позвоночник) берём рукоятку (выбирайте любую, это не принципиально, но легче будет с прямой).
Виды рукояток для кроссовера
ПОМНИТЕ, что упражнение начинается с той секунды, как вы подходите к снаряду, т.е. спину не кривим не в коем случае!
Обращаем внимание на хват – классический, прямой. Плечи разводим, лопатки соединяем,вес переносим на пятки, как бы упираясь в них, встаём и отходим.
Ноги ставим шире плеч, носки разведены в стороны для правильного угла приложения нагрузки как и в классическом приседе.
Совет: пресс должен быть напряжен ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ, это позволит вам «подарить» часть нагрузки прессе, а также приучить себя держать живот втянутым.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями, (простите за прямоту) «отклячивая» попу и упираемся в пятки. При подъеме немного отклоняемся назад. На протяжении всего упражнения нужно поджимать ягодичные мышцы, тем самым создавая искусственное напряжение в них для бОльшего эффекта.
Если вы не перенесете вес на пятки и не откинетесь назад, то не получите нужный акцент на ягодичные мышцы, а сместите его на мышцы спины.
Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит, выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете именно вашу попу.
Подходим вперед и с прямой спиной приседаем. Глубина приседа максимальная, хотя опять же, вещь это глубоко индивидуальная.
При приседе немного выдвигаем вперед ноги, а ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным !усилием бедер и ягодиц! возвращаемся в исходное положение.
Пробуйте разный присед: в пол, в параллель и т.д. и проверяйте, какой дает максимальную отдачу в ягодицы. Например, в данном упражнении я лично чувствую ягодицы лучше всего приседая чуть ниже параллели.
Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.
Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.
