Что делать, если в становой тяге болит поясница? - Упражнения

Физические упражнения приносит огромную пользу организму, поэтому многие часто недоумевают: «Почему может заболеть поясница после становой тяги?» Проблема состоит в том, что спортсмены при возникновении сильной боли не обращаются к врачу, а просто пьют болеутоляющие таблетки.

Боль никогда не возникает просто так, всегда есть причина, особенно если это касается позвоночника.

Для начала поговорим о причинах, которые вызывают сильные боли в пояснице.

При становой тяге задействованы самые разные группы мышц

Причины

Невозможно однозначно ответить, почему именно болит поясница. Может быть, это связано с нарушением самой техники выполнения, а может это связано с перегрузкой мышц позвоночника. А иногда появление неприятных ощущений является сигналом серьезных нарушений.

Если у новичка появились боли после становой тяги, это вполне естественно, особенно если до этого он вел малоподвижный образ жизни. Но совершенно другое дело, если боль имеет резкий и острый характер.

Во время подобных приседаний спина должна находиться в естественном положении, если же она отклонилась, позвоночник испытывает сильнейшую нагрузку.

Учиться правильной технике приседания с весом можно исключительно под присмотром профессионального тренера

Можно просто повисеть на турнике, можно использовать разогревающую мазь. Все это лишь временное облегчение симптомов, которое не устраняет причины. Важно выявить факторы, которые спровоцировали появление болей и пройти обследование.

В некоторых случаях фактором боли может быть интенсивность выполняемых движений. Резкие рывки скорее доставят массу неприятностей, чем повысят эффективность тренировок.

Низко или высокорасположенный гриф – это прямая дорога к проблемам со спиной. Также если сильно втягивать живот во время приседаний, поясница будет округляться. Глубокий вдох, а также использование атлетического пояса помогут избежать неправильного выполнения.

Еще одной причиной может быть желание экспериментировать. Такие попытки могут быть чреваты нарушением целостности межпозвоночных дисков. Кроме того, неприятные ощущения могут указывать на развитие остеохондроза и осложнений, связанных с ним.

Также чрезмерная нагрузка может вызвать протрузию, во время которой межпозвоночный диск выдвигается за пределы позвоночного столба, при этом фиброзное кольца сохраняет свою целостность. Протрузия вызывает защемление нервов и сосудов. Серьезным осложнением заболевания, в случае отсутствия лечения, является межпозвоночная грыжа.

Прямой хват

В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе.
При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться, разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно, и появятся болевые ощущения.

Тренировку лучше всего начинать
с пустым грифом
. Выполнить пару подходов, убедиться, что техника правильная, и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи, которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».

Как отличить «правильную» и «патологическую» боль?

Обычная боль в мышцах, которая появляется после тренировок, характеризуется так:

появляется в результате накопления молочной кислоты;
появляется на следующий день после тренировки;
тупой характер боли;
локализация боли исключительно в том месте позвоночника, на котором осуществлялась нагрузка;
боль усиливается при ходьбе, а в состоянии покоя она проходит;
с течением времени болезненные ощущения постепенно утихают, а через несколько дней и вовсе проходят.

Если болит поясница, это еще не повод соблюдать постельный режим

Патологическую боль можно описать так:

появляется в результате травматизации мышц;
боль появляется сразу же;
острый характер боли;
боль может иррадиировать в другие части спины;
неприятные ощущения не проходят даже в состоянии покоя;
дискомфорт со временем даже усиливается и долго не проходит.

Советуем прочитать:

Почему болит поясница после тренировки?

Будь объективным

Если чувствуешь, что упражнение дается слишком тяжело, ты не справляешься, не мучай себя. Видимо, твои мышцы еще не готовы к такой нагрузке. Начни с тренировок с собственным весом: висы на турнике, гиперэкстензия, подъемы корпуса и рук. Постепенно можно добавлять гантели, делать тягу в наклоне, например. Очень хорошо прорабатывает спину плавание. Йога, растяжка и скандинавская ходьба тоже будут полезны для твоих мышц. Когда они станут крепче, ты сможешь перейти к серьезным весам без риска получить травму и лишней боли.
Травмы позвоночника очень опасны

, не стоит перенапрягать спину, особенно, если ты не уверен в своих силах. Тренируйся регулярно, чередуй разные виды нагрузки, давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том, что любое упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вообще.

А какое твое любимое упражнение в зале?

Профилактика

Соблюдение простых правил поможет избежать появление болей:

правильная техника выполнения. Она должна быть тщательно изучена и отработана. Каждый подход должен осуществляться с правильным прогибом в пояснице. Во время начала движения, когда происходит отрыв штанги, важно особенно следить за правильностью выполнения;
разминка перед началом занятий;
работа над укреплением спины;
правильный вес. Слишком тяжелая штанга скорее навредит, нежели принесет пользу;
«Нет!» перегрузу поясницы;
«Да»! подтягиваниям. Это хорошая возможность потянуть не только сами мышцы, но и позвоночник.

Умеренные физические упражнения под наблюдением специалиста помогут облегчить неприятный симптом

Что делать если болит поясница после становой тяги. Типичные ошибки новичков

Становая тяга — тяжелоатлетическое упражнение, которое позволяет проработать крупные группы мышц. Безопасность и эффективность выполнения зависит от правильности техники. Погрешности и неточности могут спровоцировать болевые ощущения и травмы.

Чем опасно упражнение?

Становая тяга относится к довольно опасным упражнениям. Нагрузка оказывается не только на мышцы и сухожилия, но и на поясницу.

Вес снаряда оказывает давление на позвоночный столб.

При нарушении техники выполнения возникает риск травмирования межпозвоночных дисков и формирования грыжи. Если позвонки чрезмерно активны возможно защемление нервов и развитие сильного болевого синдрома.

В позвоночнике находится спинной мозг. Травма, полученная во время выполнения становой тяги, может быть необратимой.

Причины травм и ошибки в технике

Основная причина травмирования — нарушение техники и правил безопасности. Многие начинающие атлеты стремятся быстро получить результат, поэтому выполняют тягу неправильно и невнимательно.

Основные ошибки:

Резкие движения. Снаряд нельзя бросать или поднимать рывками.
Неправильное положение поясницы. Часто неопытные спортсмены округляют поясницу. Такая ситуация возникает при слабой спине и большом весе. Чтобы этого не происходило нужно правильно подбирать вес и держать голову приподнятой.
Сильный прогиб в спине и неправильная позиция плеч. Спина должна всегда оставаться ровной, а лопатки — немного отведенными назад. Прогиб опасен травмированием суставов.
Неправильный хват. Профессионалы рекомендуют применять классический хват или использовать лямки. Разнохват может стать причиной боли в спине.
Нарушение схемы тренировок. Важно соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузки. Для страховки следует использовать тренировочный пояс. С ним риск сорвать спину меньше.
Выполнение подъема за счет спины. Такая ошибка наблюдается, когда спортсмен неправильно подобрал вес. Становая тяга выполняется не за счет ног.

Перед тем как начать работать с тяжелыми весами нужно хорошо проработать глубокие мышцы спины. Хорошо сформированный корсет позволит избежать смещения позвонков. Перед началом тренировки необходимо хорошо прогреть мышцы и подготовить их к работе.

Что делать если болит спина

Если при выполнении становой тяги начинает болеть спина, то первым делом необходимо установить причину. При резкой и распространяющейся боли, что не проходит в течение длительного времени, необходимо обратиться к специалисту и пройти соответствующую диагностику.

Тупая боль при выполнении наклона может свидетельствовать о перенапряжении неподготовленных мышц.

В этом случае рекомендуется использовать разогревающие мази и отказаться от тренировок на 3-4 дня. Перед применением наружного средства нужно проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии аллергической реакции.

Стоит ли делать тягу при болях?

Причины боли в пояснице могут быть разными. При микроразрывах мышечных волокон или минимальных смещениях позвонок упражнение можно выполнять. Иногда, чтобы избавиться от спазма мышцы, нужно нагрузить ее и соседние мышцы.

Цель проведения тренировки при боли в пояснице — восстановление, а не проведение полноценного занятия. Чтобы минимизировать риск опасной травмы, рекомендуется заниматься под присмотром тренера, который будет корректировать технику.

Профилактика

Основная профилактика травм при выполнении становой тяги — правильная техника. Необходимо стараться держать контроль над спиной. Важное условие — правильный вес.

Основные рекомендации по профилактике травмирования:

Тренировка всегда нужно начинать с разминки. Мышцы должны быть разогретыми. Предварительно рекомендуется выполнить гиперэкстензию без использования утяжелителя.
Для снятия нагрузки с мышц поясницы применяется атлетический пояс. Чтобы избежать скольжения рук по грифу, нужно наносить на ладони немного мела.
Выполнять становую тягу нужно с блинами от 20 кг. За счет диаметра блина гриф будет располагаться на необходимом уровне.
Во время выполнения тяги пятки должны оставаться на полу, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Ступни должны находиться на ширине таза, носки повернуть внутрь. Важно подобрать максимально удобное положение ног, чтобы нагрузка со штанги распределялась на равномерно по всем мышцам спины.
Центр распределения вес — пятки. Корпус не должен отклоняться.

Чтобы избежать травмирования, гриф нужно опускать строго по траектории подъема. При этом движения должны быть плавными и аккуратными.

Следует правильно планировать тренировку.

При выполнении становой тяги, из плана занятия следует исключить все другие похожие упражнения. После тяги нужно сделать подтягивания. Они помогут подтянуть мышцы спины после большой нагрузки.

Важно постоянно работать над укреплением спины. Желательно подбирать разнообразные упражнения.

При появлении неприятных ощущений после тренировки, следует посетить массажиста или сходить в сауну. Для профилактики болей в спине рекомендуется плавание, скандинавская ходьба и йога.

Становая тяга — базовое силовое упражнение. Оно способствует комплексному росту мышечной массы. Часто начинающие спортсмены испытывают боль в спине после выполнения такого упражнения. Основная причина — неправильная техника и большой вес. Чтобы избежать травм, рекомендуется заниматься с тренером.

Источник: https://mix-body.com/zdorove/bolit-poyasnitsa-posle-stanovoj-tyagi.html

Экстренная помощь

Если во время тренировки жутко заболела поясница, соблюдайте следующие правила:

прекратить нагрузку;
лечь в том положении, которое минимизирует болезненные ощущения. Лежать до тех пор, пока боль не пройдет. Если и это не помогло, занятия нужно отменить;
на больное место можно приложить лед или холодный компресс и ждать бригаду скорой помощи. Тепловые процедуры не позволительны, так как они только усугубят ситуацию, усилив отек и воспалительный процесс.

Не занимайтесь самолечением, назначая самому себе лекарственные препараты, особенно те, которые вводятся парентерально.

В любом вопросе важен грамотный подход к делу. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к рекомендациям профессионалов, а в случае появления настораживающей боли обращайтесь к врачу.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
массаж спины роликом либо руками;
растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Что делать при болевом синдроме

Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит поясница после выполнения упражнения и самое главное — как этого избежать? Об этом читайте ниже.

Становая тяга — это базовое упражнение, в ходе выполнения которого работает сразу несколько групп мышц. Очень важно освоить правильную технику выполнения для того, чтобы избежать ошибок, которые могут вызвать боль и привести к травме спины! Ниже перечень основных причин проблем со спиной после работы со штангой:

Неправильное положение поясницы. Довольно часто спортсмены по неопытности стараются округлить низ спины — поясницу, работая со штангой. Этим «грешат» атлеты с недостаточно прокачанной слабой спиной, желающие работать с большими весами без подготовки. Никогда этого не делайте! Если не получается правильно работать с выбранными весами, просто уменьшите вес. Для лучшего контроля над положением спины поднимите голову и старайтесь смотреть вперёд.
Резкие движения. Как начинающие, так и опытные атлеты позволяют себе время от времени делать резкие рывки снаряда, тем самым помогая себе работать с большими весами. Старайтесь этого не делать, если не хотите иметь проблем со спиной и терпеть жуткую боль!
Прогиб в поясе и неправильное положение плеч. Старайтесь выполнять становую тягу с ровной спиной, с немного согнутыми ногами (полностью прямые ноги – это опасно) и отведёнными назад лопатками. Не прогибайтесь в пояснице, так как это может привести к болям в спине и травмам суставов и мышц!
Неправильный хват. Во время выполнения упражнения лучше всего использовать классический хват или лямки. Разнохват может стать одной из причин неправильной работы мышц спины, вызвать боль и привести к травме!

Если в спине во время или после становой тяги появляются характерные болевые ощущения, нужно разобраться, что стало их первопричиной.

, что распространяется по спине, говорит о том, что могла возникнуть

. Если боль не проходит, нужно прекратить занятие и

Тупая боль, что появляется уже после упражнения, и усиливается при наклоне, свидетельствует о перенапряжении мышц. При этом симптоме не стоит тренироваться, спину лучше держать в покое несколько дней, применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае, если боль не проходит, нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту, чтобы тот назначил курс лечения.

Постараться определить, какая это боль – мышечная или патологическая:

При первом случае паниковать не стоит, а вот во втором очень важно обратиться к квалифицированному специалисту.
Во втором, обязательно нужно будет сделать рентген, а также МРТ. Это позволит понять, в каком состоянии находятся межпозвоночные диски и правильно назначить лечение.

Не стоит ждать свершение неприятных моментов. Если сорвали спину при становой тяге, лучше заняться лечением сразу, а не оставлять и продолжать тренироваться.

Шутки с позвоночником очень плохи. И игнорирование проблемы может дорого стоить. Ладно, если это будут денежные потери, которые можно восстановить. А вот здоровье уже нельзя будет поправить.

Прежде всего следует разобраться, как именно болит спина. Если вы испытываете резкую боль, распространяющуюся по спине, не проходящую со временем, а, наоборот, усиливающуюся, тогда необходимо немедленно прекратить тренинг и обратиться за медицинской помощью.

Такой тип боли, как правило, свидетельствует о травме. Самостоятельное лечение и продолжение занятия запрещено.

Если же болевые ощущения носят «тупой» характер, проявляются не сразу и слегка усиливаются при выполнении наклонов или простой ходьбе, то вы, скорее всего, перенапрягли неподготовленные мышцы спины. В данном случае помогут разогревающие и анальгезирующие мази и состояние покоя на 3–4 дня.

Положение спины

При правильном положении спины в становой тяге

Сохранять прогиб следует от начала до конца упражнения. Новичкам это дается с трудом, и они расслабляют поясницу. Из-за этого спина округляется, и появляются болевые ощущения.

После силовой тренировки сделай

Так ты расслабишь мышцы спины и снизишь вероятность появления крепатуры. Если она все же возникнет, можешь сходить на

. Это можно делать и без наличия дискомфорта, после каждой тренировки. Упражнения и массаж будут воздействовать на спину комплексно и формировать красивый рельеф.