Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Становая тяга подключает к работе большое количество мускулов, что во многом и объясняет высокую популярность этого упражнения. Наиболее активно она задействует квадрицепсы и группы мускулов спины. Очень у атлетов некоторые мышцы отстают в своем развитии, например, если это спина, то необходима становая тяга с плинтов. В том случае, когда отстали в развитии мышцы ног, то следует выполнять становую тягу из ямы. О технике выполнения этих вариантов популярного упражнения сегодня и пойдет разговор.

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Причины отставания в развитии мускулов

У большинства атлетов мускулы развиваются не гармонично и некоторые мышцы отстают. Тому может быть множество причин: не соблюдение режима, не правильная программа тренировочных занятий и др. Кто-то может просто недостаточное внимание уделять, например, ногам, сосредоточившись на груди или спине. Это совершенно не правильный подход к тренингу.

Весьма большое значение в бодибилдинге играет питание и отдых. Если в день тренинга спины вы хорошо поели и выспались, то мускулы прибавят в весе, а когда в день работы над мышцами ног сон был плохой, и не получилось правильно питаться в течение дня, то и результат будет отсутствовать. Для гармоничного развития своего тела всегда следует соблюдать режимы питания и сна.

Конечно, программы питания и тренировки, а также сон являются далеко не единственными причинами возможного отставания мышц в росте. Многое зависит и от генетической предрасположенности. Каждый атлет обладает, как сильными, так и слабыми сторонами. У всех спортсменов существуют группы мускулов, для роста которых приходится прикладывать больше усилий. Для этих целей и создаются методики и упражнения, как, например, становая тяга из ямы.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Сумо или классика: разница в технике

Чем же отличаются этих два вида тяг?

• Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.
• Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.
• При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.
• Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Становая тяга сумо обычно более люби женщинами, т.к. в таком положении больше нагрузки отдается ягодичным мышцам. Однако помните, что хоть подобные упражнения на разгибание бедра задействуют ягодичные мышцы, но не полностью — во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Техника выполнения по видам

Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:

Классическая со штангой

Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.

Как правильно делать тягу со штангой:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние — чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед.
3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.
4. Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.
5. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.
6. Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.

На прямых ногах

Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т.н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.

Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.

И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

С гантелями

Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет — стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.

Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:

1. Самое очевидное различие: ограниченность веса. Штанга более вариативна в плане увеличения рабочего веса.
2. Ассиметричная нагрузка. Большинство движений со штангой выполняются симметрично в латеральной плоскости. Это и становая тяга, и приседания, и жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.
3. С другой стороны, гантели могут дать лучший баланс, особенно если у вас есть проблемы с координацией или в силовом развитии рук / ног. Подъем двух грузов одновременно и синхронно поможет безопаснее распределить нагрузку.
4. Кроме того, гантели даруют нем более широкий диапазон движения, особенно важно это для тех, у кого из-за каких либо особенностей техника не может быть каноничной — слишком длинные руки / короткий торс / нерастянутые мышцы и т.п.

   Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.

5. Движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики, так что вариант с гантелями должен быть начальным у новичков — технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела.

Вообще, конечно, классическая становая тяга — это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.

Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.

По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.

И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) — с гантелями для лучшей изоляции.

На одной ноге

Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

С гирей

Скажем дружно — вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится — центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.

Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.

Для девушек

Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.

Из ямы

Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.

Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.

Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты — это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим — травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше «не шутить».

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.

С резинкой

Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:

Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) — это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.

В чем плюсы работы с резинками:

1. Становая тяга с одной резинкой позволяет расположить вес по бокам от тела, что более удобно для людей с проблемными суставами и спиной.
2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше, тем активнее включится в работу задняя поверхность бедра.
3. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше совмещать его с разведениями ног в тренажере или ягодичными махами.

А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:

• Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.
• Если целью является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.
• Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.
• Имеет смысл выполнять упражнения не на кол-во повторений, а на время — начать с 30 секунд.
• Совмещайте упражнения со свободными весами и эспандерами, а не концентрируйтесь на чем-то одном.

В Смите

В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите — это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.

Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:

1. Тренажер Смита задает правильную траекторию движения, ведет вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации.
2. Риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому особенно рекомендуется людям с уже имеющимися травмами и проблемными суставами.
3. Вес в тренажере перемещается строго в вертикальной траектории, что предотвращает смещение в какую-либо сторону, а значит, именно такой вид становой тяги предпочтителен для людей с проблемами спины и позвоночника.
4. К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так.
5. Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.

Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

• Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
• Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

• Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
• Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
• Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
• Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Уровень сложности: рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Польза для мужчин и женщин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.

Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.