Спортивные икры: как накачать мышцы голени в домашних условиях

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

1. медиальная (внутренняя);
2. латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Виды заболеваний

Боль в камбаловидной мышце имеет симптом универсального характера, которая может быть в разных заболеваниях. Так как кровоснабжение берет начало из подколенных артерий, в толщях мышц образуются эндотелевые полости (суральный синус).

Стеносолия	Заболевание, которое характеризуется сужающей, сжимающей болью в красной мышце, продолжительностью больше минуты. Охватывает одну часть среднего отдела с наружной или внутренней стороны малоберцовой кости. Проявляется мучительной болью со жжением и онемением. Если прощупывать края мышцы по латеральной и медальной головкам, можно определить гипертонус участка.
Полимиозит	Аутоимунное заболевание камбаловидной мышцы, которое проявляется интоксикацией и тупой болью при движении. Мышца становится отечной и болезненной при пальпации, спустя время ощущаются узлы, фиброз, кальцинаты.
Миозит	Онкологическое, паразитарное заболевание, осложненное простудой, травмой или перенапряжением.
Фибромиалгия	Болезнь аутоимунного происхождения, проявляющаяся интенсивными постоянными болями, выраженной слабостью в камбаловидной мышце, которая находится в ежедневной утренней скованности.
Крампи	Кратковременная, локализованная болезненная судорога, которая сдавливает и стягивает мышцу. Сокращение мышц происходит медленно, и длится от 1 секунды до 1 минуты. Причина кроется в нарушении питания нервных окончаний. Судороги возникают ночью или после изнурительных тренировок.
Разрыв икроножной мышцы	Симптом разрыва практически невозможно отличить от перенапряжения. Если вовремя не выявить причину боли и давать периодическую нагрузку, мышца может надорваться. Проявляется резкой и острой болью, присутствие чего – то лопнутого или надорванного.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

• Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
• После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
• Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
• Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
• Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
• Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Профилактика

Во избежание болей в камбаловидной мышце нужно придерживаться некоторых правил:

• Исключается жирная пища при проблемах с сосудами
• Сделать корректировку своего веса
• Ежедневно применять зарядку, которая укрепить мышцы.
• При сидячем образе жизни, важно не забывать об утренней зарядке.
• При тренировках обращать внимания на сигналы своего тела, если присутствует дискомфорт, нужно остановиться.
• Правильно разминаться, начиная разогревание мышц с легкой пробежки.
• После интенсивных тренировок, не забывать о растяжках.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

Подъемы на носки сидя

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты. Периодически массируем заднюю поверхность голеней.

Подъемы на носки стоя

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

Жим носками в тренажере

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Подъем на носки в тренажере Смита

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

Выполняйте 5 подходов и 6-8 повторений.

Подъем на носки с гантелями

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Выполняйте 3-4 подхода 15-20 повторений.
Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Причины появления заболеваний органа.

Камбаловидная мышца находится в стадии движения, когда разгибается голеностопный сустав и функционирует мышечный венозный насос.

• Боль возникает при физических нагрузках. Если у человека не тренированные мышцы, после бега будут болеть ноги. Это случается потому, что ткани накапливают молочную кислоту во время сильной нагрузки, не успевая, выводиться должным образом, а человеческий организм в свою очередь начинает испытывать болезненные ощущения.
• Боль может появиться при долгом неподвижном или напряженном состоянии. К примеру, в самолете, за рабочим столом, ходьба на носочках. Кровь начинает застаиваться, мышечный насос перестает работать, из – за этого кровь перестает поступать от ног к сердцу. Артерии накапливаются эндотоксинами, нарушается циркуляция и поступление кислорода – это все приводит к сильным болям. Исправить все можно поднятием ног к уровню сердца и выдержать их в таком положении 15-30 мин.
• Если человек работает в одном и том же положении, и эго нельзя изменить, образовывается варикоз конечностей. Только с применением ежедневной профилактики это заболевание можно предупредить. Можно выполнять легкие физические упражнения, или если есть возможность, поднять ноги, положив их на подушку.
• Плоскостопие также является причиной боли в камбаловидной мышце. Форма стоп меняется с возрастом, и ходьба уже становится тяжелой, появляется боль вплоть до области колен. Для решения этой проблемы применяют лечебную физкультуру и носят специализированную обувь для плоскостопия. Но сначала нужно посетить врача.
• Человеческий организм имеет в себе много паразитов, и заселиться могут такие, которые наносят вред здоровью. К таким относят личинки тризинеллеза. Из – за проникновения их в ткани мышц, ощущается сильная боль, аллергия и лихорадка.
• Сильно влияют на самочувствие ног – нервы. При воспалении седалищного нерва, ощущается боль в ягодицах, которая потом опускается вниз. Причины такому явлению разнообразны, но врачи склоняются к сахарному диабету.
• Не редкой причиной возникновения болей в мышцах являются судороги. Происходит сокращения и резкая боль. Это происходит если организм обезводился, не наполнен магнием, калием, кальцием.

• Любая болезнь позвоночника также приводит к мышечной боли, которая начинается с нижних конечностей, но боли при этом в позвонке отсутствуют. Излишний вес в свою очередь влияет на здоровье позвоночника и ног. Поэтому все болезни взаимосвязаны, независимо от возрастных особенностей.
• Целлюлитное воспаление с гнойниками в основном служит причиной боли в ногах. При повреждении кожного покрова, патогенные микроорганизмы проникают в клетки. Поэтому это может привести к резкой боли, высокой температуре, слабости.

Рекомендации к упражнениям на икры

Чтобы рассмотренные выше упражнения на икроножные мышцы были максимально продуктивными, придерживайтесь следующих советов:

• В любых подъемах на носки сохраняйте ноги в одном положении. Перед началом движения слегка согните колени и зафиксируйте их до конца подхода. Если этого не сделать, при выполнении икры не будут растягиваться, что снизит эффективность упражнения;
• Акцентируйте внимание на работе целевых мышц. В нижней точке упражнений вы должны ощущать сильное растяжение икроножных, в верхней – необходимо их максимально сокращать. Только так вы сможете качественно проработать мускулатуру голеней;
• После выполнения силовых упражнений на икры ног сделайте еще один подход в вертикальных подъемах. Используйте небольшой вес на максимальное количество повторений. Такой «пампинг» улучшит кровенаполнение волокон и ускорит их рост;
• Рекомендуем качать икры ног в один день с тренировкой нижней части тела. При этом если вы выполняете силовые приседания на 6-8 повторений, то вес отягощения в «подъемах на носки» следует убавить, чтобы не «словить» перетренированность мышц голени;
• При выполнении упражнений на икры в домашних условиях обязательно используйте отягощения. Подойдут подручные предметы: рюкзак с книгами, бутылки с водой и т. п. Напомним, домашние занятия помогут лишь укрепить голени, а не накачать.
• Рассмотренные в статье упражнения для икроножных мышц подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в нагрузках. Женщины, как правило, стремятся подтянуть голени, а не накачать. Поэтому девушкам следует выполнять упражнения с небольшим весом на 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Диагностика

Патология боли камбаловидной мышцы производится клиническими и инструментальными исследованиями. Обратившись к доктору, он исключит причины, которые несут опасность здоровью – поражение тромбофлебитом, тромбозом, онкологическими заболеваниями и разными инфекциями.

Воспаление вен и тромбов определяют ультразвуковой допплерографической системой. Определяется проблемы проходимости крови, а просвечивание трансиллюминацией покажет поврежденные вены. Применение дуплексного ангиосканирования покажет, в каком состоянии тромбы, их возраст, состояние просвета.

Если врач подозревает, что мышцы болят из-за позвоночника, он назначает рентгеновские исследования тазобедренных суставов и тазово-крестцового сочленения. Применяется также магнитно-резонансная томография, а анализ крови покажет процент микроэлементов в крови.

Лекарственные препараты

Камбаловидная мышца находится между костью голени и икроножной мышцой. Если икроножная мышца укорачивается или увеличивается в поперечнике, то она создает давление на камбаловидную мышцу, толкая ее к берцовой кости. Поэтому происходит зажатие камбаловидной мышцы, а дальше следует боль и воспаление.

В зависимости от тяжести травмы могут быть приняты различные меры, которые поддерживают естественный процесс заживления. Если боль в камбаловидной мышце невозможно терпеть применяют медикаментозные препараты. На этот случай существуют кремы и мази, на основе обезболивающего средства.

Лечение в первые три дня может принимать следующие меры:

• Противозастойные мази (эвкалиптовый бальзам, лечебно-спортивная мазь на основе арники).
• Прием противовоспалительных препаратов (Диклак–гель, Меновазин, Фастум-гель). Эти противовоспалительные нестероидные средства наносятся 3 раза в день, применяя втирающие легкие круговые движения. В виде таблеток принимают Финелин, Варфарин.

• Прием лекарств, которые разжижают кровь (Арикстра, Зилт, Плавикс).
• Прием миорелаксантов, снижающих мышечное напряжение (Панкуроний, Мивакурий, Трубокурарин).

По истечению 7 дней после боли лечение должно продолжаться согревающими мазями, такими как Випросал или Бен – гей. Данные средства, стимулирующие микроциркуляцию в тканях, возвращают камбаловидной мышце эластичность. Также поможет преодолеть боль, мазь на основе змеиного яда.

Внутрь также применяются нестероидные, противовоспалительные препараты, группы анальгетиков (Ревмаксикам, Фаниган, Ибупрофен, Мелоксикам).

Дефицит минералов натрия, калия или магния может привести к боли в мышце. Натрий и калий важны для баланса жидкости и функции нервов и мышц. Магний также необходим для нервной, мышечной функции и участвует в энергетическом обмене. Однако минералы не следует принимать без медицинского разъяснения. Здесь необходимо заранее сделать клинический анализ крови.