10 Декабрь 2020 Admin Главная страница » Нюансы тренинга
Раскрывается вопрос — как правильно применять атлетический пояс в тренажёрном зале, когда его одевать, а когда нет. Последствия его применение, как правильно купить и другие важные советы и рекомендации.
Для чего нужен
Атлетически пояс используют в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге как часть экипировки. Он помогает спортсмену поднимать большие веса, при этом сохранять здоровье спины.
Атлетический пояс нужен тем, кто:
- Пояс обязателен для тех людей, у кого со здоровьем есть некоторые проблемы. Такими являются различные травмы спины. Для тренировок в таком состоянии пояс является обязательным элементом. Он уменьшает нагрузку на позвоночник, выполняя при этом роль корсета.
- Пояс подойдет для тех, кто во время тренировки или на соревновании собирается побивать собственные рекорды. Мышцы не всегда могут быть готовы к таким нагрузкам, что повышает риск травм.
- При ношении атлетического пояса длительное время и желании тренироваться без него не стоит резко отказываться от данной экипировки. Мышцы будут просто не готовы к таким нагрузкам, ведь они привыкли, что вас поддерживает пояс. Поэтому отказываться от пояса следует постепенно. На разминке совершайте подходы с небольшим весом, не надевая пояса. И запомните – на тренировки мышц спины уйдет намного меньше времени, чем на восстановление ее после травм.
Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
В зависимости от того, кого вы спросите: «Нужно ли мне использовать тяжелоатлетический пояс?», вы можете получить в ответ категоричное «да», снисходительное «нет» или незаинтересованное «всё равно». Например, пауэрлифтеры одержимы специализированными поясами, тогда как кроссфитеры гордятся тем, что никогда не используют пояс. Культуристы делятся на тех, кто верит в незаменимость пояса для обеспечения безопасности и результативности занятий, и тех, кто считает, что на самом деле в долговременной перспективе пояс повышает риск травмы. Тяжелоатлеты не особо беспокоятся на эту тему.
Принимая это всё во внимание, могут возникнуть затруднения при попытке ответить на простой вопрос. Обсудим все плюсы и минусы.
Кратский обзор
За пояс:
- Возможно, помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.
- Может увеличить результаты в упражнениях.
Против пояса:
- Возможно, затрудняет моторное обучение мышц живота.
- Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.
Нужен ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за»
Основанием для ношения пояса является идея внутрибрюшного давления. В исследовании, выполненном Миямото и др. (Miyamoto, etal.) обнаружено, что «… использование пояса при натуживании с максимальными изометрическими усилиями во время подъёмов веса существенно увеличивает поддержку разгибателей позвоночника за счёт внутрибрюшного давления». Короче говоря, если вы увеличите давление в животе, то лучше стабилизируете весь этот регион, что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.
В другом эксперименте Кингма и др. (Kingma, etal.) показали, что «… при подъёме веса на вдохе плотный, жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом, который создаётся поясом, а не внутрибрюшным давлением», — дополнительная причина носить пояс.
Давайте рассмотрим три вида поясов, которые наиболее широко используются и возможные преимущества каждого из них.
- Пояс для пауэрлифтинга
Пауэрлифтеры носят пояса подобные InzerForeverBelt, потому что это позволяет им приседать и тянуть больший вес.
Возможная польза в отношении безопасности вторична. Пояса, разработанные для соревнований в пауэрлифтинге, износостойкие, жёсткие и одинаковой ширины по окружности. Фактически, большая поверхность живота, контактирующая с поясом, в сочетании с пряжкой, позволяющей затянуть пояс так туго, как вы захотите, без препятствия движению, позволяет создать существенное внутреннее давление.
Больше давления означает больше стабильности и больше веса. Всё действительно очень просто.
- Пояса на липучке
У поясов на липучке, наподобие Harbinger, другое назначение. Их, как правило, делают из синтетических материалов. Так как прочность удержания на вашем теле зависит от липучки, есть предел давления, который можно оказать до того, как «поплывёт» и ваш пояс ослабнет. Генерируется гораздо меньше внутрибрюшного давления. Вы можете в некоторой степени защититься от травм, но не получите существенного увеличения результатов в упражнениях.
В плане того, что вы от них получаете, пояса для бодибилдинга – гибриды.
Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «против»
Против использования пояса приводят два основных аргумента.
- Пояс мешает обучению движениям.
Первые сомнения относятся к возможности мешать обучению движениям. Многие лучшие упражнения тренажёрного зала требуют правильного рекрутирования мышц живота (включая косые и поперечные мышцы). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.
Вопрос легко решается, если у вас хороший тренер или вы уделяете этому внимание. Вам не следует использовать пояс, когда тренируете мышцы туловища, способность стабилизации и обучаетесь технике. Но это должно быть очевидно.
- Пояс сделает вашу поясницу хилой.
Вторая проблема – ношение пояса сделает вашу поясницу слабее, чем она могла бы быть без него. Почему? Потому что пояс снимает нагрузку со спины, которая привела бы к нужной адаптации.
Давайте немного подумаем. Все сильнейшие пауэрлифтеры планеты надевают пояс на тренировках и соревнованиях. Вы действительно думаете, что у них слабая поясница из-за постоянного использования пояса? Ношение пояса может несколько уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, но эта разница с лихвой компенсируется дополнительным весом, который вы поднимаете путём увеличения внутреннего давления или просто психологической поддержкой, которую вы получаете, когда чувствуете себя безопасней.
Корреляция между теми, кто использует пояс, и теми, кто чрезвычайно силён, очень высока.
Выводы:
Так что же я рекомендую?
Я из тех, кому «всё равно». Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.
Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы. Следовательно, я рекомендую пользоваться только поясом на липучке.
Одни мои знакомые носят тяжелоатлетический пояс, другие никогда не надевают. Некоторые надевают пояс в каждом подходе, даже при разминке! Другие не трогают его, кроме выполнения наиболее тяжёлых подходов толчков, приседаний и становых тяг. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что никогда не испытываю боли, если надеваю пояс. Но если не надеваю, то позже чувствую боль. Вы можете возразить, что если я долго не буду носить пояс, то адаптируюсь. Но примите во внимание, что я более десяти лет очень серьёзно занимался без пояса. Я опробовал оба варианта, каждый в течение некоторого времени, и предпочитаю надевать пояс.
Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное, что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.
Перевод эксперта FPA С. Струкова.
Автор: Nick Horton
В каких случаях не нужен
При ношении пояса у спортсмена увеличивается давление внутрибрюшного отдела. Благодаря этому позвоночник и межпозвонковые диски фиксируются в одном положении. Мышцы живота напрягаются во время подхода, и вы упираетесь в пояс животом – это помогает держать ваш позвоночник ровно.
Ваши мышцы, стабилизирующие поясницу, становятся слабее. К этому приводит регулярное ношение атлетического пояса на тренировках.
При этом если вы решите взять вес без пояса немного меньше привычного, то есть большая вероятность получить травму спины. При тренировках без пояса мышцы живота необходимо сокращать и принимать к спине, а не выпячивать как при занятиях с поясом. Необходимо совмещать тренировки с большими весами с поясом и с малыми без пояса.
Если вы занимаетесь для своего удовольствия и красоты тела, то пояс может принести вам немало хлопот. Следует уделять внимание укреплению мышц пресса и спины. Вес штанги должен расти постепенно. Набирайте рост мышечной массы.
Как правильно носить?
Как использовать тяжелоатлетический пояс? Сразу стоит отметить, что надевать его постоянно и носить на протяжении всей тренировки точно не стоит, это негативно повлияет на работу мышц. Во-первых, они перестанут нормально работать и при постоянном ношении пояса могут постепенно атрофироваться.
В этом случае если вы резко откажетесь от пояса, то непременно получите травму позвоночника. Во-вторых, в поясе мышцы работают иначе. Если без него они сокращаются, чтобы втянуть живот, то в поясе вы, напротив, будете стремиться выпячивать живот. В итоге после отказа от приспособления выполнять упражнения с отягощением правильно вы не сумеете.
Несколько правил использования пояса:
- Надевайте пояс перед выполнением упражнений, предполагающих удержание веса над головой, а также тех, которые выполняются с отягощением в положении стоя.
- После упражнения непременно снимайте пояс.
- Во время использования такого приспособления уделяйте особое внимание дополнительной проработке мышц пресса.
- Не стоит выполнять в поясе более 5-10 повторений. Можно выполнить один подход в поясе с максимальным весом, затем снять его и снизить вес.
- Когда вы сможете брать большой вес и привыкните к нему, начинайте постепенно отказываться от пояса, уменьшая количество повторов, выполняемых в нём.
Виды
Пояс для бодибилдинга и тяжёлой атлетики
Широкая часть такого пояса прилегает к спине, узкую застегивается спереди. Благодаря разному уровню пояса ваша спина будет поддерживаться, а туловище сможет сгибаться вперед.
Пояс для пауэрлифтинга
Данный пояс одинаков в размере по всей ширине. И в ширине составляет примерно 10 см. Он идеально подойдет для упражнений, при выполнении которых следует держать спину ровно. Этот пояс более тяжелый и толстый, а также дорогой. Широкая часть пояса не позволит вам прогибаться вперед, поможет удержать брюшную стенку, внутреннее давление. Для данного пояса характерны упражнения: приседания, становая тяга.
На тренировках нередко приходится выполнять различные упражнения, поэтому желательно иметь у себя оба пояса. Они помогут выполнить каждое упражнение качественно и без вреда для здоровья.
Какие бывают виды
Выделяют две разновидности пояса:
- тяжелоатлетический – может быть разной ширины. К пояснице прилегает наиболее широкая часть. Отличается гибкостью и удобством использования для упражнений с наклонами. Больше всего подходит для бодибилдинга.
- для пауэрлифтинга – экипировка имеет одинаковую десятисантиметровую ширину по всей длине. Надевается на область, близкую к тазовым костям. Изделие крепкое, массивное, довольно плотно сидит. Имеет значительную толщину. Лучше всего подходит для упражнений, во время выполнения которых спина должна быть прямая.
Материал
Самым дешевым вариантом станет пояс из синтетического материала. Застегиваются такие пояса, как привило, липучками. Стоит отметить, что застежка на липучке является очень надежной и сможет прослужить вам около года. Через год просто поменяйте липучку. Такой пояс стоит приобрести, если вы хотите работать с небольшими и средними весами.
Пояса с застежкой могут со временем растягиваться и разрываться между зубами. Если вы заметите признаки, что отверстия начинают рваться, обработайте их суперклеем, тогда пояс не порвется окончательно.
К средней ценовой категории можно отнести пояса из кожзаменителя. Такой вид поясов наиболее разнообразен как в застежках, так и в ценах.
Самый прочный и долговечный пояс – пояс из натуральной кожи. Также стоит отметить, что это и самый дорогой вариант. Он не подойдет для людей с проблемной кожей. Во время тренировки вы будете активно потеть, что может привести к дополнительным раздражениям на коже, происходящем из-за трения с поясом. Предпочтительнее в данной ситуации выбрать мягкий пояс из синтетических материалов.
Мягкий пояс имеет еще ряд плюсов: он не сковывает движений, практически не заметен на теле. Его можно найти не только на липучках, но и на пластмассовых и железных застежках. Очень удобным вариантом является пояс из капронового материала. Он эластичен.
Длина и ширина
Подбирать пояс следует индивидуально. Все покажет примерка. Следует туго затянуть пояс и застегнуть его на среднем ряду отверстий фиксации.
Лучшим вариантом застежки станет трещоточный механизм. Он является надежным и поможет вам максимально комфортно и точно подогнать под вас пояс.
Гибкость и носкость
В том случае, если атлетический пояс состоит из нескольких слоев кожи и прошит зигзагообразным швом, он будет наиболее долговечным и сможет хорошо принимать форму тела.
Хороший пояс должен впитывать влагу, быть из прочного материала и в меру эластичного, а также должен иметь специальные отверстия для вентиляции.
Пояса могут фиксироваться вручную и автоматически. Стоит отдать предпочтение первому варианту. Обращайте внимание на фиксирующий элемент: он должен быть прочен.
Лямки для тяги. Когда руки уже не могут, а голова хочет 
Продолжая спортивную тему поговорим о лямках для тяги. Вещь узкоспециализированная и крайне простая. Как правило новичкам она не нужна, но рано или поздно новички перестают ими быть… Для чего нужны атлетические лямки? При выполнении упражнений с большими весами кисти рук уже не справляются с весом снаряда и пальцы начинают разжиматься. Это приводит к сокращению количества подходов в упражнении и ограничению рабочих весов. Какие упражнения (как минимум) могут потребовать лямок:
1. Становая тяга 2. Тяга в наклоне 3. Подтягивание на турнике с отягощением.
Наличие лямок помогает перенести часть нагрузки на запястье, увеличить достижения в упражнениях, и значит продолжить рост мышц дальше.
Какие бываю лямки? Для начала, они делаются из различных материалов. Как правило это хлопок, синтетика и кожа. Хлопок мягче, но он тянется со временем, синтетика не тянется, но она жестче, а кожа находится где-то посередине.
1. Самые обычные из ремня, никак не сшитые
2. Из ремня, прошитые в петлю
3. Сшитые в кольцо, с мягкой накладкой и перпендикулярным закреплением
4. С крюком из стали
В чем разница между ними? На самом деле ее не так чтобы и много. Наверное можно сказать, что просто ремни немного сложнее поначалу заворачивать вокруг снаряда.
Но со временем это становится быстрой, привычной и недоставляющей неудобств процедурой. Но так как новички пытаются первые свои лямки приобрести как можно более простые, с точки зрения именно удобства, то они берут другие типы лямок, и на них и остаются потом.
Ремни прошитые в петлю наиболее распространены, т.к. их легко можно сделать самому и они удобны, если сделаны из хлопка. Их удобнее использовать, чем просто ремни. Синтетические ремни в виде петли режут руки, и поэтому не так распространены. Намотка их еще проще, но само надевание петли требует небольшого внимания. Петля на правую и левую руки одеваются по разному.
Ремни с крюком из стали не требуют никакой намотки, но у них есть один существенный недостаток, ограничивающий их применение. Снаряд (штангу или гантель), нельзя высвободить разжав ладонь. Это добавляет риска, если во время упражнения, что-то пойдет не так.
И наконец, герои обзора: Ремни с кольцевой регулируемой лямкой, с прокладкой из мягкой ткани
Они застегиваются на липучку типа «Велкро», с довольно основательным металлическим кольцом.
Вокруг запястья идет мягкая прокладка. Их нельзя надеть неправильно, и фиксация вокруг запястья идет не затягиванием петли, а ее можно ограничить на комфортном уровне. Мне это лично показалось более удобным.
Как же пользоваться ремнями? Да очень просто, и лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или прочитать.
И как резюме. Лямки хорошие, мне помогли перейти на следующий уровень в становой тяге))) Пользоваться удобно, запястьям комфортно.
Успехов в спорте, радости и здоровья!
Покупка
Лучшие фирмы-производители
Атлетические пояса производят многие фирмы. Вот список самых известных: Adidas, Vamp, Grizzly, Mad Max, Torneo, Ironman, Jet Sport, Schiek. Эти фирмы выпускают пояса как для профессионалов, так и для любителей. Качество пояса находится в прямой зависимости от его цены. Стоит понимать, что покупая дешевый атлетический пояс, он может в скором времени прийти в негодность.
Цены
Хороший атлетический пояс не будет стоить дешево. Но если вы новичок или не хотите поднимать тяжелые веса, то можно присмотреть и бюджетные варианты. Пояс Torneo из синтетического материала обойдется вам примерно в 700 рублей. Пояс из натуральной кожи Grizzly будет стоить 2000-2500 рублей. Стоимость профессионального атлетического пояса начинается от 2500-3500 рублей.
Что следует помнить, покупая атлетический пояс
- Пояс из натуральной кожи будет стоить намного дороже, чем искусственные аналоги. Не стоит брать самый дешевый пояс. Он может оказаться недолговечным. В итоге вам придется тратить деньги на приобретение нового пояса.
- Если у вас нет возможности приобрести пояс из натуральной кожи, тогда подойдет и пояс из комбинированного материала. Он изготовлен из натуральных и синтетических материалов.
- Пояса из искусственной кожи могут привлечь вас своей доступной ценой, однако они недолговечны.
Женский атлетический пояс
При выборе женского атлетического пояса стоит следовать тем же принципам, которые описаны ранее. Он должен идеально сидеть на вас, не сковывать, держать спину. Не забывайте о всех “за” и “против” перед тем, как решите использовать данный вид экипировки.
Пояса бывают разные. Они отличаются материалами, застежками, стоимостью и родом тренировок. Главное – подобрать пояс под себя. Он должен хорошо сидеть на вас: держать спину, быть эластичным, удобным в ношении. Необходимо соблюдать меры предосторожности, если вы хотите заниматься и с поясом и без него. Удачных вам тренировок!
