Непропорциональное развитие симметричных мышц – это распространенная проблема. В профессиональном спорте это явление называется мышечным дисбалансом, что обозначает несимметричную силу или объем мышечной массы на одной стороне тела пропорционально другой. Незначительная мышечная асимметрия характерен для каждого человека, и в определенных пределах это нормальное явление. Но бывает, что размеры могут разительно отличаться, и это заметно даже невооруженным глазом. Для того чтобы устранить такую асимметрию, нужно вначале понять ее причины.
Причины асимметрии
1. Праворукость / правоногость и наоборот.
Эта самая распространенная причина, так как она есть у всех. Про то, что есть правши и левши, думаю, объяснять не надо. И вы все понимаете, что если вы, например, правша, то большую часть движений в быту вы делаете правой рукой. А значит, она у вас по умолчанию более развита, чем левая. То есть лучше координирована, и мышцы на неё чуть больше и сильнее.
Но, это точно так же касается и ног. То есть точно так же есть левоногость и правоногость. У всех. Более активная нога называется ещё толчковой, менее активная – маховой. Попробуйте прыгнуть вперёд с разбега. Вот какой ногой вы оттолкнулись – такая и толчковая у вас. Соответственно, толчковая нога будет у вас больше и сильнее, чем маховая.
2. Сколиоз
Это вторая по распространённости причина. Она касается в основном асимметрии туловища, то есть груди, спины и плеч, а не конечностей. Сколиоз, это боковое искривление позвоночника. Соответственно, если есть искривление, то, даже если мышцы одинакового размера, то они будут смотреться по-разному. О том, как исправить сколиоз, я уже писал здесь.
3. Специфические виды спорта и виды деятельности.
Вспомните такие иды спорта, как метание диска, метание копья, толкание ядра, например. Там движение происходит в основном одной рукой. Соответственно, у таких спортсменов одна рука и плечо будут развиты гораздо сильнее. Или, например, прыжки в длину, где спортсмен всегда отталкивается только одной ногой. То же самое и такие специальности и виды работ, где движение происходит по большей части одной рукой или ногой.
4. Разная длина конечностей
Это, пожалуй, самая редкая причина. Если длинна разная, то и место крепления мышц разное. Поэтому, даже если общая масса мышц одинаковая, то смотреться они могут по-разному. Но, на самом деле, довольно редко встречается, чтобы разница в длине конечностей была сколь-либо ощутимой.
Лечение
Что делать, если признаки патологии стали отчетливо заметны? Самое главное, требуется обратиться к доктору, который определит для пациента индивидуальное лечение. А методы терапии будут зависеть от стадии заболевания, а также от физиологических особенностей организма человека (возраст, состояние здоровья, присутствие сопутствующих болезней и т. п.)
Для лечения сколиоза применяется консервативная терапия или хирургическое вмешательство. Операция показана только при тяжелых формах патологии. Важно помнить, что после оперативного вмешательства пациенту потребуется длительный восстанавливающий период. Более того, существует риск проявления осложнений — гнойные свищи, атрофия конечностей, инвалидность.
Чаще всего пациентам назначается консервативная терапия, включающая:
- лечебную гимнастику;
- ношение корсета;
- массаж;
- физиотерапию.
Вышеуказанные методы — это не полный список терапевтических методик, которые могут быть применены при сколиозе. По рекомендации доктора пациенту может быть назначена кинезиотерапия, иглорефлексотерапия, тракционная терапия и т. п.
Какая асимметрия допустима?
Выше я сказал, что главная и самая распространённая причина – это праворукость и правоногость (и наоборот). А так же сказал то, что из-за этой причины асимметрия есть у всех. Поэтому, если разница в объёме руки не превышает 10 мм, то это считается нормой. А разница в объёме ног, не более 15 мм. Лично у меня левая рука толще правой на 5 мм (я левша), а правая нога толще левой аж на 20 мм. Дело в том, что мало того, что у меня левая нога – маховая, так на ней ещё и колено сильнее болит, чем на правой. Поэтому и такая разница.
Природой так устроено
Собственно говоря, паники не должно быть. Человеческое тело так устроено, что в нем нет четкой симметрии. Чтобы убедиться в этом, достаточно взять мерную сантиметровую ленту, которую используют швеи и тщательно измерить мышцы на правой и на левой стороне тела. Даже у идеального спортсмена, у которого визуально не видно ни какой разницы, все равно будут расхождения в измерениях. Кстати, выступающие культуристы (профессионалы) очень тщательно следят за пропорциями своего тела и проблема отстающих мышц им очень знакома. Ведь современный бодибилдинг, в каком-то роде, напоминает конкурс красоты, где, помимо рельефности и объемов, должна быть и идеальная симметрия.
Иногда на определение параметров тела влияют освещенность и угол зрения. Поэтому попросите своего товарища посмотреть на вас с иной точки обзора. Вполне возможно, что все это вам только показалось и тревожиться не стоит из-за пустяков.
Как убрать асимметрию мышц?
Ну а теперь мы подошли к главной информации в этой статье. Есть 2 способа, как с помощью тренировок убрать или сделать меньше асимметрию мышц: главный способ и дополнительный.
1. Главный способ
Суть его довольно проста: Во время тренировки, в конце ВСЕХ упражнений на нужную группу мышц, нужно сделать отдельно 1 – 2 подхода на отстающую сторону.
Вот и всё. Здесь ключевая фраза: в конце всех упражнений. Если, например, вы сегодня тренируете только 1 группу мышц за тренировку, значит, это будет в конце тренировки.
А почему бы не делать после каждого упражнения по одному подходу, спросите вы? Дело в том, что отстающая сторона, она же отстаёт не только по размеру, но и по силе, и по силовой выносливости. Допустим, вы тренируете бицепсы, и у вас отстаёт левая рука. Вот сделали вы после первого упражнения на бицепс один дополнительный подход на левую руку. Что произошло в итоге? Ваша левая рука устала больше правой. Дальше вы перешли ко второму упражнению на бицепс, и ваша левая рука справляется с этим упражнением ещё хуже, так как она устала больше, чем правая. И так далее по нарастающей. Поэтому, дополнительные подходы нужно делать В КОНЦЕ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ на нужную группу мышц.
А почему только 1 – 2 подхода? Почему нельзя сделать дополнительных 4 подхода, например? Вы можете сделать хоть 10 и просто изнасиловать вашу отстающую сторону, НО! Успеют ли мышц на этой стороне восстановиться после этого? Ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то результата или не будет вообще, или он будет прямо противоположный. Поэтому, вам достаточно лишь немного «догрузить» отстающую сторону, но не перетренировывать её. И 1 – 2 дополнительных подхода вполне достаточно для такой цели.
Какие упражнения подходят для тренировки только одной стороны?
Ниже я приведу список таких упражнений. Список будет неполный, так как вы и сами с лёгкостью сможете догадаться, какие упражнения подойдут для этого, а какие – нет. Просто я хочу, чтобы вы поняли и увидели, что таких упражнений достаточно много. Обращу ваше внимание, что видео будут стандартные, и часть из них будут показывать технику выполнения одновременно двумя руками или ногами. Но пусть это вас не смущает, так как техника выполнения только с одной стороной, как правило, точно такая же.
Бицепс:
- Сгибание руки сидя через колено
86,257
- Сгибание руки в тренажёре
187,308
- Сгибание руки на скамье скотта
101,312
Трицепс:
- Разгибание руки с верхнего блока
- Французский жим с гантелью 1-й рукой
102,314
95,255
Ноги:
- Жим одной ногой в тренажёре
- Разгибание одной ноги в тренажёре
- Сгибание ноги в тренажёре стоя
- Приведение ноги в кроссовере
2,340
17,332
223,333
64,335
Ягодицы:
- Выпады только на одну ногу
- Болгарские приседания на одну ногу
- Разгибание бедра в тренажёре
- Отведение ноги в кроссовере
- Разгибание бедра в кроссовере
- Махи ногой, лёжа на боку
62,289
254,1417
216,343
84,345
63,342
244,1206
Спина:
- Тяга одной гантели в наклоне
- Рычажная тяга одной рукой
31,259
150,985
Грудь:
- Приведение руки с верхнего блока
- Приведение руки с резиной
107,297
344,1658
Плечи:
- Махи рукой в сторону с нижнего блока
- Махи гантели в сторону лёжа
- Махи одной рукой вперёд
211,302
210,234
73,235
Ещё раз подчеркну, что этот список упражнений не полный. Я привёл не больше половины упражнений, которые можно приспособить под одну сторону. А то и меньше. Диапазон повторений должен быть от 8 до 15.
2. Дополнительный способ
Те упражнения, где движение делается в начале одной рукой или ногой, начинайте всегда со слабой руки или ноги.
Например, те же болгарские приседания или махи рукой в сторону с нижнего блока. Дело в том, что почти все люди интуитивно начинают, наоборот, с более сильной стороны. Так просто проще, но это неверно. ВСЕГДА начинайте с более слабой стороны, так как в начале подхода у вас больше сил (как физических, так и эмоциональных). И пусть это большее количество сил достаётся более слабой стороне. Этот способ дополнительный лишь потому, что большую часть упражнений на тренировке мы, как правило, делаем одновременно обеими руками или ногами.
Деформация грудной клетки — причины
Синдром Поланда
Синдром Поланда
— это расстройство, когда ребенок рождается с отсутствующими или недоразвитыми мышцами на одной стороне тела. Синдром обычно встречается на правой стороне тела и чаще у мальчиков, чем у девочек. Младенец, рождённый с синдромом Поланда, может иметь недоразвитую грудную клетку, что приводит к ее асимметрии.
Человек с синдромом Поланда может иметь следующие симптомы:
- отсутствующие грудные мышцы
- необычно короткие или перепончатые пальцы
- отсутствие волос в подмышечных впадинах
- недоразвитая кожа и жировая ткань на пораженной стороне
- недоразвитая ткань соска
- недоразвитые кости плеча или руки
Подросток в период полового созревания может заметить однобокий рост как первый признак синдрома Поланда.
Лечение
Пациенты с малыми признаками синдрома не нуждаются в лечении. Однако в тяжелых случаях синдрома Поланда может потребоваться реконструктивная операция.
Хирургическое вмешательство включает реконструкцию отсутствующих грудных мышц с использованием существующих мышц. Хирург может использовать реберный трансплантат для замены отсутствующих ребер.
Пациенту, которому требуется операция, должен подождать, пока не достигнет половой зрелости. Раннее хирургическое вмешательство может привести к усилению асимметрии грудной клетки.
Женщины с синдромом Поланда должны подождать, пока грудь полностью не разовьется, прежде чем проводить реконструктивную операцию. Это гарантирует, что восстановленная грудь будет симметрична другой.
Сколиоз
Сколиоз — это состояние, которое проявляется искривлением позвоночника. Сколиоз может поражать любую сторону тела и создает видимость неровной грудной клетки. Хотя у человека любого возраста может развиться сколиоз, чаще всего он встречается у женщин и у детей с 11 лет.
Симптомы сколиоза
- наклоненные плечи с одной выраженной лопаткой
- неровная спина
- ребра более выпуклые с одной стороны чем с другой
- перекошенность таза
- нарушения функции спинного мозга, вызывающие онемение, слабость и потерю координации движений
Лечение
Лечение сколиоза может зависеть от следующих факторов:
- возраст человека
- стадия развития
- тяжесть искривления позвоночника
Дети со сколиозом должны будет посещать врача каждые 4-6 месяцев. Врач будет наблюдать за развитием сколиоза. Иногда сколиоз у ребенка улучшается или проходит сам по себе.
Другие виды лечения включают в себя:
Ношение корсета
Если сколиоз усиливается, врач может рекомендовать ношение корректирующего корсета. При ношении его в течение 16 часов в день потребность в хирургическом вмешательстве может уменьшиться. Корректирующий корсет надевается под одежду, и человек может снять его, когда принимает душ.
Гипсовая повязка
Гипсовая повязка включает в себя покрытие груди человека гипсом. Каждые 6 месяцев медицинский работник будет менять гипс. Хотя гипсовая повязка хорошо выравнивает позвоночник, она может быть неудобной.
Оперативное лечение
Если искривление позвоночника прогрессирует, то может потребоваться хирургическое вмешательство.
Физические упражнения и массаж
Массаж, пилатес и йога могут помочь при болях у человека со сколиозом.
Однако эти методы не могут предотвратить обострение сколиоза.
Шейные ребра
Шейные ребра
— это нефункционирующие ребра, чаще встречающиеся как парное образование у VII шейного позвонка. Большинство шейных ребер остаются незамеченными на протяжении всей жизни человека. Однако они могут появиться в виде твердой шишки возле ключицы. Шейные ребра могут встречаться с любой стороны тела, но чаще с левой стороны. В редких случаях шейные ребра могут сжимать окружающие кровеносные сосуды, вызывая онемение и покалывание в руке. Кроме рентгенологических методов исследования, шейные ребра можно обнаружить при помощи ультразвукового исследования.
Лечение
Хотя человек с шейными ребрами обычно не испытывает никаких симптомов, в случае возникновения осложнений проводят операции по удалению ребра.
Воронкообразная деформация
Воронкообразная грудная клетка — это состояние, при котором грудная клетка изменяет свою форму, объем и размеры, что проявляется уменьшением грудино-позвоночного расстояния и уплощением самой грудной клетки.
Врачам трудно диагностировать воронкообразную деформацию с рождения, поскольку симптомы обычно проявляются только в раннем детстве или подростковом возрасте.
Люди с воронкообразной деформацией могут испытывать следующие симптомы:
- одышка при физической нагрузке
- боль в груди
- слабость
- тахикардия, при которой сердце бьется более 100 раз в минуту
- хрипы во время тренировки
- астма или инфекции верхних дыхательных путей
- обморок или головокружение
- неприятное ощущение в желудке
Воронкообразная деформация чаще встречается у мужчин, чем у женщин.
Лечение
Противовоспалительные препараты, лечебная физкультура и иглоукалывание могут помочь в лечении болей у пациента с воронкообразной деформацией. Но предпочтительно провести корректирующую операцию в подростковом возрасте. Согласно обзору 2017 года, хирургическое вмешательство может улучшить сердечно-легочную функцию, повысить самооценку и уменьшить сопутствующие симптомы.
Килевидная грудная клетка
Килевидная деформация грудной клетки, или килевидная грудная клетка, характеризуется выпячиванием вперед грудины. Это состояние может придать грудной клетке неровный вид.
Мальчики в четыре раза чаще имеют килевидную грудную клетку, чем девочки.
Килевидная деформация грудной клетки может проявляться с обеих сторон, но более вероятно, что появится с правой стороны. Люди с килевидной грудной клеткой не имеют симптомы, хотя могут иногда испытывать:
- одышку
- ненормально быстрое дыхание при физической нагрузке
- пониженную выносливость
Лечение
Корректирующие брекеты — это вариант лечения килевидной грудной клетки. Однако человеку нужно будет носить брекеты по 14-24 часа в сутки. Кроме того, они становятся менее эффективными после того, как человеку исполняется 19 лет.
Учитывая, что килевидная грудная клетка зачастую не вызывает никаких симптомов, хирургическое вмешательство обычно носит косметический характер. Некоторые люди занимаются бодибилдингом, чтобы свести к минимуму выпячивание грудины.
Неработающий метод
В конце статьи хотел бы затронуть один способ устранения асимметрии, который, по моему мнению абсолютно не работает, но который почему-то советуют многие тренеры и блогеры. А советуют они вот что:
Берите на отстающую сторону больший вес.
Например, если у вас отстаёт левая рука, и вы делаете сгибания рук с гантелями, то берите в правую руку гантель 18 кг, например, а в левую – 20 кг. То есть эти люди советую на более слабую сторону взять больший вес! Ну и как ваша более слабая рука поднимает гантель, которая тяжелее чем в более сильной руке? Да никак! Точнее, поднимет, но если правой рукой вы поднимете 18 кг 12 раз, то левой рукой – 20 кг раз 6. А если и больше, то с такой корявой техникой, толку от которой будет немного. Ну и спрашивается, с чего вдруг все решили, что такой метод будет работать? Он не будет работать.
Уровень 3: выбор упражнений для других мышц
Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.
Примеры замены:
Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.
Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.
Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.
Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.
Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.
Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.
Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.
