Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

Делали ли вы когда-нибудь стойку на руках? Нет?! Тогда айда выполнять это упражнение, ведь она улучшает настроение, укрепляет мышцы и просто полезна для здоровья.

Стойка на руках – очень недооценена как упражнение, и одна из причин этого то, что большинство людей думает, что они не смогут ее выполнить. Но лишь то, что вы никогда не занимались гимнастикой или йогой, еще не означает, что вы не можете стоять на руках.

Стойка на руках не только помогает выпустить на свободу свою внутреннюю ребенка и развлечься, но и полезна для вашего здоровья, особенно, если вы выполняете это упражнение каждый день.

Неважно, делаете вы стойку на движениях у стены или посреди комнаты, в любом случае есть 5 причин, почему ее следует делать:

1. Стойка на руках делает верхнюю часть тела сильнее

Для того, чтобы определенное время стоять на руках вам понадобятся сильные плечи, руки и спина. Неудивительно, что новички, встав на руки, начинают дрожать уже в первые секунды.

Для того, чтобы стать сильнее, начните делать стойку на руках у стены в три подхода по 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до минуты или двух за подход. Выполняйте это упражнение как можно чаще, и скоро вы заметите, что становитесь намного сильнее.

1. Стойка на руках помогает развивать равновесие

Если вы когда-нибудь пытались сделать стойку на руках, то знаете, что для этого нужно быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы делаете стойку на руках без внешней опоры. Такое выполнения этого упражнения требует контроля мышц, ведь вам нужно будет менять положение тела, чтобы избежать падения.

1. Стойка на руках может улучшить настроение

Стойка на руках не только сделает вас сильнее и улучшит чувство баланса, но и заставит вас чувствовать себя счастливым, так как приток крови к мозгу снимает усталость и обладает успокаивающим эффектом, особенно когда вы испытываете сильный стресс.

Кроме этого, стойка на руках, улучшая настроение, помогает снизить выработку гормона стресса “кортизола”. Это упражнение не только позволяет уменьшить уровень стресса, но и, возможно, избавит вас от депрессии и тревоги .

1. Стойка на руках укрепляет пресс

Больше не нужно часами выполнять упражнения для укрепления мышц живота, ведь вы можете просто выполнить стойку на руках, которая также способствует укреплению пресса.

Когда вы стоите на руках и пытаетесь удержать равновесие, то привлекаете к делать различные мышцы, а значит – укрепляете и свой пресс.

1. Стойка на руках укрепляет кости, способствует правильному кровообращению и дыханию

Несмотря на то, что стойка на руках – это упражнение по поднятию веса, она помогает также укреплять кости, уменьшает шансы возникновения остеопороза. Особенно полезна эта упражнение для позвоночника, костей плеч, рук и запястий.

А еще стойка на руках способствует усилению кровообращения верхней части вашего тела, одновременно снимая нагрузку на ступни и ноги, и растягивая диафрагму, что, в свою очередь, увеличивает поступление крови в легкие.

Поэтому делайте стойку на руках каждый день, и вы не только укрепите свое здоровье, но и весело проведете время!

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

• укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
• помогают отточить чувство баланса;
• тонизируют;
• повышают настроение, подавляют стресс;
• подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
• улучшают состояния костей и суставов;
• усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

• укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
• активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
• стимулировать работу органов пищеварения;
• улучшить легочные функции;
• снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
• развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
• контролировать собственное тело;
• омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

О чем говорят читатели?

Если посмотреть отзывы читателей, то можно сделать вывод – восточная методика действительно помогает. У кого-то появилась сосредоточенность, исчезла рассеянность.

Кто-то забыл про холодные ноги, а кто-то перестал ощущать свой возраст.

Кстати, вы можете определить свой биологический возраст. Встаньте на одну ногу, пятку другой ноги поставьте на ее колено сбоку, глаза закройте. Если простояли 30 секунд, то вам всего 20 лет. Если 28 секунд — то вам 28 лет, 18-секунд — вам 50 лет.

Уважаемые читатели! Я думаю, что эта практика является отличным стимулом для уменьшения биологического возраста и приумножения здоровья. Потренируйтесь!

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

• обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
• расположите их на ширине плеч;
• корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
• удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

• выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
• массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
• руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
• тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
• туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Упражнение золотой петух стоит на одной ноге

На первый взгляд, это упражнение выполняется элементарно. Но в том и заключается его прелесть, что при невысокой сложности выполнения оно дает потрясающие результаты в лечении очень серьезных недугов.

Исходное положение – стойка ноги на ширине плеч. Спину выпрямить, живот подтянуть, голову немного наклонить, приблизив подбородок к груди, макушкой потянуться вверх. Закрыть глаза. Положение рук может быть разным: можно опустить вдоль туловища, развести в стороны или поднять вверх.

Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу и постойте в таком положении несколько секунд.

Затем смените положение ног и выполните упражнение на левой.

Люди молодые, с хорошим здоровьем довольно легко выполняют это упражнение. А пожилым людям и людям, имеющим серьезные неврологические заболевания или слабую физическую подготовку, выполнить это упражнение достаточно сложно, особенно с закрытыми глазами. В таком случае можно выполнять упражнение, слегка прикрыв глаза, и зрение поможет удерживать равновесие. Главная задача – удержать равновесие как можно дольше. Данное упражнение стимулирует мозг, направляя его действие на восстановление разрушенных болезнью связей между внутренними органами.

Но не только мозг активируется этим упражнением. Активируются и биологически активные точки шести каналов, расположенные на стопе. А это в свою очередь благотворно скажется на органах, к которым относятся данные каналы.

Упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге» дает положительный терапевтический эффект при таких заболеваниях, как гипертония, сахарный диабет, атеросклероз, остеохондроз. Применяется оно в качестве лечебного упражнения при болезнях, сопровождающихся головокружением, нарушением равновесия, ослаблением слуха, шумом в ушах, в посттравматическом и постинсультном лечении, а также для профилактики инсульта. При регулярном выполнении оно прекрасно укрепляет иммунитет, улучшает память, повышает концентрацию внимания и дает исключительно положительный результат людям, у которых мерзнут конечности.

Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

• Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
• Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
• Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
• Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
• Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование. Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

• снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
• весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
• ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
• облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Издательство Неоглори

Перевод с китайского Елены Буяновой

Представьте, что вы сёрфер, который несется на доске по бурному морю, спорит с ветром, взлетает на волне и падает вниз — как же трудно удержать равновесие! Если у вас хорошее воображение, вы сразу взбодритесь и согреетесь.

Когда развивается болезнь, специалисты традиционной китайской медицины считают, что нарушено равновесие между стихиями Инь и Ян. Но понять это нам достаточно сложно, как не намного проще представить, что нарушились или разбалансировались связи между внутренними органами.

Когда возникают проблемы с конечностями или с позвоночником, врачи считают, что потеряна гармония между внутренними органами и костно-мышечной структурой.

Вариант выполнения упражнения

И это нелегко осмыслить, особенно если вы мало что понимаете в китайской медицине.

Не у всех есть желание вдаваться в теорию, но очень хочется просто узнать, есть ли какой-то простой способ восстановить баланс и гармонию?

Я отвечу — да.

В арсенале китайской медицины есть простой и чрезвычайно эффективный способ, который называется упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге».

Я предлагаю вам освоить его прямо сейчас.

Итак, закройте глаза, руки свободно опустите вдоль тела, приподнимите одну ногу и постойте в данном положении несколько минут.

Непременное условие — не открывать глаза. В этом случае зрение не будет помогать вам удерживать равновесие, что мобилизует мозг на восстановление равновесия и баланса во внутренних органах, для того чтобы удержать общее равновесие тела.

По подошвам наших стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы пытаетесь удерживать равновесие на одной ноге, ослабленные каналы могут даже начать болеть, но одновременно с этим они будут тренироваться, что в свою очередь будет благотворно сказываться на органе, к которому относится канал, и на той части тела, в которой данный орган себя проявляет.

Выполнение упражнения «Золотой петух стоит на одной ноге» помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности.

Кровь и ци опускаются в область конечностей, что оказывает положительный эффект:

• при гипертонии,
• сахарном диабете,
• остеохондрозе,
• радикулите и других заболеваниях.

Оно эффективно при признаках атрофии мозжечка, болезни Меньера (заболевание проявляется приступами головокружения, шумом в одном ухе, потерей слуха, нарушением равновесия) и подагре.

Данное упражнение при его регулярном выполнении исключительно эффективно для тех людей, у кого мерзнут конечности… Этот метод лечит корень болезни, а также великолепно укрепляет иммунитет организма.

Один мой друг заявил, что с легкостью может выдерживать позу пять минут и дольше. Но это слишком скучно, и он не может себя заставить этим заниматься.

На самом деле, мы можем выполнять это упражнение весело и с задором.

Вариант выполнения упражнения

Помню, когда я только начал его практиковать, то представлял себя сёрфером, несущимся под парусом по огромным волнам, руками сжимал воображаемый канат, представлял, как трудно мне удерживать равновесие.

Закройте глаза, включите воображение, усложняйте задачу, добейтесь того, чтобы телу трудно было удерживать баланс, чтобы вас пот прошибал от напряжения.

При этом даже можно напевать любимую мелодию или включить музыку.

На начальном этапе и при слабой физической форме выполняйте упражнение по несколько минут на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте время стояния на ноге.

Из переписки с читателями

Вопрос: «Мне очень трудно сосредоточиться, постоянно мешают какие-то посторонние мысли, или всплывают обрывки популярной песни, хотя я в последнее время редко слушаю популярную музыку. Есть ли какой-то способ, помогающий научиться концентрировать внимание?»

Ответ: «Вообще-то, когда в голове звучит музыка, совсем не плохо. Практикуйте упражнение под музыку. Оно как раз и призвано помочь вам концентрироваться, при этом не нужно насильно заставлять себя сосредоточивать внимание, просто если вы не будете сосредоточены, вы не сможете выполнить упражнение».

Вопрос: «После того, как я начала практиковать это упражнение, ноги перестали мерзнуть, а руки до сих пор сильно мерзнут. Что вы мне посоветуете?

Ответ: «Попробуйте с силой хлопать в ладоши, чем громче и звонче будет звук, тем лучше. Так вы повысите уровень энергии Ян, все тело сразу согреется. Попробуйте еще такой способ: соедините руки подушечками пальцев, три раза с силой надавите ими друг на друга, потом переплетите пальцы и сделайте 3 вращательных движения кистями.

Затем выверните ладони со скрещенными пальцами наружу и вверх – 3 раза, затем потрите сжатыми пальцами одной руки сжатые пальцы другой 3 раза (очень важно), потрите ладони 3 раза, потрите локти 3 раза. Не обязательно именно 3 раза, можно и побольше. Почаще между делом постукивайте друг о друга подушечками пальцев, можно еще подавить ногтями на кончики пальцев у основания ногтей. Так вы стимулируете движение ци и крови, это очень полезно для всего организма».

«Практикую это упражнение, действительно чувствую, что окреп, стал реже простужаться, эффект на самом деле есть».

«Упражнение очень эффективное, перестали мерзнуть руки и ноги. У меня после травмы часто болела поясница и плохо реагировала на холод, сейчас состояние улучшилось. Соображать стал лучше. Спасибо огромное!»

Самую популярную сегодня в Китае книгу по использованию активных точек для восстановления здоровья и омоложения организма в любом возрасте написал доктор Чжэн Фучжун. Она называется «Лучший доктор-ты сам». Заказать эту книгу на русском языке в великолепном переводе с китайского Елены Буяновой вы можете на нашем сайте по ссылке:

Узнать Подробнее >>

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение: 1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую. 2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу. 3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

• Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
• Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
• В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

• пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
• учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
• уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
• практикуйте вход в стойку;
• не отказываться от посторонней помощи;
• систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
• преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

• глазам, повышая глазное давление;
• повышая артериальное давление;
• появляется заложенность в ушах;
• возможно повреждение капилляров на лице;
• появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

• Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
• Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
• Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
• Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Памятка

1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Оказывается, стойка на руках — незаслуженно недооцененное упражнение. А все потому, что многие люди считают, будто не справятся с ним. Хотя в действительности то, что раньше вы совсем не занимались спортом — вовсе не означает, что вы не сможете сделать стойку на руках прямо сегодня.

А если вы будете делать это простое упражнение каждый день, то помимо приятного времяпровождения, еще получите массу пользы. И тому есть 5 причин.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка сделает ваш корпус очень сильным

Для того чтобы встать с ног на голову и долгое время оставаться в таком положении, вам потребуется приложить много сил, поработав руками, плечами и верхней частью спины. Обычно руки новичков в этом деле начинают трястись всего через несколько секунд нахождения в стойке.

Чтобы набраться сил, начните выполнять упражнение постепенно — с трех подходов по 5-10 секунд возле стены. Можете также усложнить стойку, попробовав выстоять на протяжении целой минуты два раза. Если вы будете регулярно практиковаться, то вскоре заметите, что ваш корпус стал намного сильнее и выносливее.

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.

Укрепляют ваше чувство баланса

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках, то вы знаете, что для этого вы должны быть не только сильными, но и уметь держать баланс, чтобы не упасть. Это особенно важно, если вы пытаетесь сделать стойку на руках без внешней опоры, так как в этом случае вы должны постоянно контролировать ваши мускулы, внося изменения в положение вашего тела, чтобы избежать падения.

Делая стойки на руках без опоры, либо делая их рядом со стеной, и после отрывая ноги от нее на как можно большее время позволит вам укрепить ваше чувство баланса так, как не сможет ни одно другое упражнение.

Стойка отлично поднимает настроение

Описываемое упражнение сделает вас не только заметено более сильным или выносливым, но, кроме этого, еще и улучшит ваше настроение всего за несколько минут.

Как ни странно, но недавно ученые доказали, что приток крови к мозгу делает человека более бодрым и спокойным, в особенности в тех ситуациях, когда он испытывает стресс. Наверное, о таком свойстве стойки вы даже и не догадывались, не правда ли?

Дело в том, что именно это упражнение способствует понижению выработки кортизола — гормона стресса, который, собственно, и портит нам настроение. Так что стойка на руках — отличный способ облегчения небольшой депрессии и устранения беспокойства.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
• при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках. Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами — коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Стойка способствует оздоровлению костей

Ввиду того что стойка на руках технически является упражнением с дополнительным весом, она помогает укрепить кости, понижая риск развития остеопороза. Так что такое упражнение очень полезно делать женщинам, которые склонны к этой патологии от природы. Стойка на руках также очень полезна для позвоночника и способствует укреплению запястий, рук и плеч.

Кроме всего прочего, упражнение по переворачиванию помогает улучшить кровоток в верхней части тела, вместе с тем понижая оказываемое на ноги и стопы давление. К тому же стойка на руках прекрасно растягивает диафрагму, что способствует лучшему насыщению легких полезными веществами.

Так что начинайте выполнять стойку каждый день, и вы обязательно заметите положительные изменения в своем теле. Конечно, если вы будете делать это упражнение всего несколько дней то, возможно, и не сможете оздоровить свое тело, но даже в этом случае получите массу удовольствия от такого необычного занятия. Кстати, при этом совершенно неважно, делаете ли вы упражнение без посторонней помощи или опираетесь ногами на стену — в любом случае польза от такой гимнастики будет огромной. Так что не теряйте времени зря, надевайте удобные вещи и становитесь на руки.

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».