Возможно, если соблюдать правила тренировки
Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.
Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.
Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.
Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.
Правильная техника подтягивания на турнике
Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.
Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.
Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс
Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными
Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки
Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян
рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.
Как Емельяненко избавился от пуза. Лучшие упражнения для пресса от бойца ММА
Тяжеловес похвастал прессом и рассказал, как добился результата.
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?
Задержка дыхания
От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.
Раскачивание тела
При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.
Рывки
На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.
Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы
Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?
Как подтягиваться на турнике больше
В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.
Не ждите мгновенного результата
Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.
Начинайте с разминки
Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.
Используйте подготовительные упражнения
Первое упражнение
. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.
Второе упражнение.
Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.
Фото: istockphoto.com
Третье упражнение.
Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.
Четвёртое упражнение.
Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.
Если вы уже можете подтянуться несколько раз
Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.
Зачем вообще нужны подтягивания?
Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.
Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.
Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?
Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.
Техника плавания кролем. Как научиться самостоятельно?
4 совета, которые помогут вам отработать правильную технику плавания кролем самостоятельно.
5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?
Почему долгожданный рельеф никак не появляется? Как накачать пресс правильно.
Какая польза от подтягиваний
Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:
- Мышцы станут сильнее;
- Увеличится степень выносливости;
- Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
- Связки станут крепче.
Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты
Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.
Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля
Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.
Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.
Тяга верхнего блока к груди
Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.
Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.
Подтягивания на низком турнике
Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.
Подтягивания на брусьях
Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.
Подтягивания с напарником
С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.
Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.
План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике
Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:
Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)
- Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений;
- Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
- Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
- Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (минимальный угол тела к полу);
- Негативные подтягивания: 2-3 подхода по 30 секунд.
Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.
Шаг 2: Улучшить результат
- Выполняйте подтягивания с отягощением дважды в неделю (один день посвятите другим вариациям подтягиваний) по 3-4 подхода в 6-10 повторений.
- Начните с отягощения весом 1-2,5 кг, и добавляйте 1-2,5 кг по мере того, как будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 повторений.
- После 4-х недель упорных тренировок возьмите перерыв на неделю или сделайте неделю тренировок с минимальной нагрузкой.
Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить стену и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу
Источники:
- https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
- https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/
Тренировки и контроль
Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.
Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.
«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.
Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.
Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.
В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.
Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?
Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.
Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно. Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
• Также спокойно вернитесь в начальное положение.
• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Программа тренировок подтягивания
Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.
Подтягивания за 60 секунд
Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.
Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.
Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.
Мощная тройка
Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте настойчивы, в чём заключается его суть: 1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз. 2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка. 3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).
В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен
