Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.
Рекомендации для новичков
Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».
Основные хваты
Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.
- прямой- ладони от себя;
- обратный- ладони к себе;
- смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
- узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
- средний- руки на ширине плеч;
- широкий- руки шире плеч.
Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.
Правила тренировки на турнике
Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.
Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.
Всем известно, что каким бы видом спорта не занимались, это отнимает много сил, времени, энергии. Без подачи энергии организм не может функционировать нормально. И, хочется отметить, что многое зависит от правильности питания, режима питания. Казалось бы, захотел кушать, пошел, поел, а оказывается, не тут-то было! Организм может питаться, но не будет получать должной энергии в том, количестве, в котором требуется и нужна. Поэтому питание – серьезный вопрос, сопоставимый с пользой, потребностью спортсменов. Должно быть правильное сбалансированное меню, где входит нужное количество жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, многих важных элементов, микроэлементов, макроэлементов питания.
Белки важная составляющая часть организма, без правильного существования белка, жизнь просто не представляется возможным.
Белки обеспечивают рост, нормальное развитие, помогают организму правильно функционировать, не нарушать обменные процессы, баланс, а наоборот помогать поддерживать, контролировать. Белок — это рост мышц. Допустим, что мы исключили белок из рациона питания. Недостаточность потребления элемента спровоцирует замедления роста клеток, самого человека, его мускулатуры (мышц). Однозначно такие люди подвержены серьезным заболеваниям и изменениям в важных органах (печени, железы).
Возникают проблемы с сердцем, страдает память, человек плохо себя чувствует, ухудшается работоспособность. Раньше несколько десятилетий назад, были отмечены летальные исходы человека, который длительное время питался низкокалорийными продуктами, где белок был практически не задействован. Дефицит ценного элемента белка максимально снижает устойчивость ко многим инфекциям, потому что нет антител. Нарушается синтез защиты, из-за чего могут обостриться воспалительные процессы. Часто такие люди страдают авитаминозом.
В связи с такими показателями видно, что отсутствие белков пагубно отражается на всем организме. Нарушается усвоение питательных веществ из-за плохой выработки ферментов. Витамины усваиваются намного хуже, а без них начинаются проблемы другого характера. Гормоны — это белковая структура, поэтому недостаток, приводит к гормональным нарушениям. Физическая нагрузка моментально нанесет вред клеткам. Бесспорно, восстановить разрушенные клетки, можно качественным белком. Следует отметить, что для хорошего пищеварения, лучше использовать в пищу белок, который подвергается тепловой обработке.
Белки содержатся во многих продуктах питания, поэтому пополнить его баланс не сложно, применив правильные пропорции нужного элемента, человек будет хорошо себя чувствовать и сможет делать на организм силовые нагрузки без опасений. В основном большое количества содержание белка находятся в продуктах животного происхождения. Это: мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные продукты тоже не бедны: фасоль, соя, орехи. Кстати хочется отметить, что многие спортсмены – гурманы, и это не мешает им полноценно заниматься спортом, они, просто, правильно подходят к своему питанию.
Углеводы расщепляются, высвобождая энергию в организм. В рационе питания, где присутствуют эти элементы, пища будет отличаться сытостью. Тяжести в желудке при этом не ощущается, поэтому сонливость и усталость не будет страшна. Обычно такие факторы появляются после пищи, где много клетчатки, то есть желудку приходиться поработать, чтобы переварить еду. В связи с таким положением факта, у человека возникает ощущение сонливости или усталости. Для того, чтобы разогнать такое состояние, можно скушать богатую углеводами пищу, шоколад и человек сразу получает заряд энергии. Депрессия отступает.
Без углеводов обмена веществ в организме не произойдет. Рост клеток, внутренние органы все взаимосвязано с углеводами.
Углеводы, незаменимые вещества в организме. Если совсем просто, то можно объяснить так, что углеводы дают человеку незаменимую энергетическую ценность, чтобы он правильно функционировал. То есть запасают для организма питательные вещества, которые могут расходоваться или сразу, или по мере потребности. В печени они находятся в виде гликогена, а гликоген есть и в мышцах, хоть и в малом количестве. Поэтому чем больше идет развитие мышц, тем больше потребляется энергии. Мало того, углеводы могут выполнять защитную роль для нашего организма. Они являются компонентами для иммунной системы. Клетчатка способствует нормальному пищеварению. И, конечно, углеводы – это и есть продукты растительного происхождения. Избыток углеводов обуславливает рост мышечной массы.
Жиры для любого спортсмена – это источник пополнения энергии, которая, как известно, расходуется ну просто в огромном количестве. Это пластический материал для построения клеток. То есть в питании спортсменов должен быть правильно и грамотно сбалансирован жирно-кислотный состав. Но необходимо знать, что, у спортсменов идут насыщенные тренировки и большая физическая нагрузка, поэтому жиры выступают как энергетический материал, а такому материалу просто необходимо большое количество кислорода. Иначе есть риск накопления недоокисленных продуктов, которые в итоге приводят, к усталости, недомоганию или утомлению. Так же недостаток жиров снижает иммунитет, а избыток приводит к ожирению и повышению холестерина.
Во многом часто встречаются случаи, когда спортсмены не до конца осознают сущности и значения в правильном питании. Они не понимают, почему нельзя, например, наедаться жареной картошкой или жареным мясом перед тренировками. Питание спортсмена глубоко отличается от питания обыкновенных людей. Так как тяжелые нагрузки требуют тщательности в подборе питания продуктов. Самое главное, это необходимо запомнить простые вещи, что на своих этапах тренировок вам нужно обеспечить достаточным количеством калорий свой организм, в зависимости от конкретных задач на всех этапах. Если человеку нужно, например, набрать вес, а он этого не может, то, как он будет наращивать мышцы? Поэтому, разобраться с питанием, это важный и значимый вопрос в целом, от которого и будет зависеть успех и удача любого спортсмена. И, конечно, индивидуальность подхода просто необходима.
Баланс витаминов, которые необходимы спортсменам, находятся в овощах и фруктах. Их количество, довольно огромное, поэтому перечислять можно до бесконечности. Самое главное – это понять суть правильности питания, иначе человек просто может заработать хронические заболевания, которые будут происходить от переутомления, и от неправильного питания. Но, если спортсмен осознанно и грамотно подходит к ведению правильного образа жизни, тогда успех и здоровый организм ему гарантирован.
На данный момент времени в любой стране присутствует много заболеваний и различных типов инфекций. Но ведь можно исключать много такого негатива из жизни людей. Человек, следящий за своим здоровьем, правильным питание, и занимающийся спортом болеет редко или вообще не болеет. Потому что укреплен иммунитет, есть выработка правильного питания, а самое главное, что такой подход к жизни может реализовать каждый из нас. Если хоть маленькое количество людей получивших из наших статей начнут заниматься и правильно питаться, тогда уже в мире здоровых людей станет больше, потом мы будем передавать и делиться своими знаниями с окружающими или теми, кто не владеет полной информацией, станет меньше больных, а больше здоровых спортсменов.
Рекомендации для занятий на перекладине новичкам
Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:
- Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
- Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
- После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
- Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.
Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.
Тренировки и питания Дениса Минина
Принципы тренинга
Денис Минин старается заниматься через день, оставляя достаточно времени для восстановления. Длительность занятия составляет 2 часа. Первые тренировки представляли собой усиленные занятия в режиме суперсета. Тренинг состоит из разминки, отработки силовых элементов (5-10 упражнений по 4-5 сетов). После выполняются отжимания, подтягивания и статичные силовые элементы.
Элементы базовой тренировки включают такие упражнения:
» Отжимания на брусьях в грудном стиле с дополнительным отягощением » Подтягивания классическим хватом » Подтягивания за голову » Подъем коленей в висе на турнике » Прямые и боковые скручивания на турнике » Прямые скручивания на скамье » «Перочинный ножик» » «Флажок»
Список любимых упражнений:
» Отжимания во флажке » Отжимания на брусьях » Подтягивания одной рукой » Взрывные подтягивания » Выход силой » Бег на руках » Отжимания в стойке на руках
Принципы питания
Денис Минин – вегетарианец, спортсмен исключил из своего рациона мясо. Количество приемов пищи – 5. Основу меню составляют каши, которые воркаутер не варит, но запаривает с ночи. Творог, кефир и ряженку спорстмен предпочитает делать сам из домашнего молока. Минин полностью исключил сахар из рациона, предпочитает ему мед. В качестве перекуса турникмен употребляет сухофрукты, орехи, семечки перепелиные яйца, маточное молочко или пергу.
Минин каждый день употребляет много капусты, томатов, зелени и других овощей. Спортсмен рекомендует кушать фрукты и овощи вместе со шкуркой, которая содержит большое количество полезной клетчатки. Вегетарианская диета позволяет Денису чувствовать себе легче, энергичнее и быстрее.
Минин категорически против употребления алкоголя. Последний раз спортсмен употреблять крепкие напитки в возрасте 16 лет.
Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе
Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.
- Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
- В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
- С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.
Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.
Как выбрать программу занятий — видео
Не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Данная программа рассчитана на 2 месяца. Если быть точнее, то для того, чтобы вы увидели первые результаты понадобиться как минимум 7 недель. Мы рекомендуем вам отказаться от занятий каждый день. Если вы будут заниматься каждый день, то ваше тело не сможет отдохнуть. Именно поэтому для тренировок лучше выделить 3 дня в неделю.
- Пусть это будет среда понедельник и пятница. В данной программе очень важна регулярность. Учтите, что ваше тело должно отдыхать, иначе мышцы не будут расти. Данная программа рассчитана на постепенное увеличении нагрузок. Любой опытный тренер скажет вам, что нельзя перегружать свой организм. Следует отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Программа увеличения подтягиваний на турнике позволит вам экономия деньги на тренажёрный зал обрести тело своей мечты. Очень важно соблюдать режим выполнения упражнений.
Как выбрать программу занятий правильно
Если вы хотите добиться результата, то нельзя пропускать тренировки не при каких условиях. Так, мы подготовили для вас ряд ключевых моментов данной программы, на которые необходимо обратить внимание. Первое, что вы должны понять, это то, что напрягаться при выполнении упражнений не стоит. Но это не означает, что вы должны быть слишком расслаблены. Если вы никогда не занимались с данным тренажером, то лучше взять партнера, который смог бы вас страховать.
Усложненная система тренировок
Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.
- Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
- Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
- Среда- выходной.
- Четверг- повторите комплекс понедельника.
- Пятница- комплекс вторника.
- Суббота- отдыхайте.
- Воскресенье- выходной.
Можно ли заниматься на турнике на массу
Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.
- Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
- Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
- Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.
- Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
- Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
- Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.
Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.
Какой турник лучше, цельносварной или разборный
Из-за того, что на рынке стали появляться разборные модели турников в большом количестве, многие стали задаваться вопросом, насколько качественно они сделаны по сравнению с цельносварными моделями. Не стоит сомневаться в их качестве, ведь главной причиной, по которой производители сейчас массово переходят на разборные модели, является их компактность. Разборные модели легко собираются в коробки, которые удобно хранить на складе и удобно отправлять по почте покупателям. Единственное, на что мы советуем обращать внимание при выборе разборного турника — какие болты используются для соединения частей.
Фото: https://klub-masterov.ru/
На этом наш топ 10 лучших турников подошел к концу. Ради своих читателей мы постарались выяснить плюсы и минусы предложенных моделей, и надеемся, смогли помочь вам сделать правильный выбор. Удачных покупок!
#2020 #Спорт #Топ 10 #Тренажер #Турник
Читайте нас первыми — добавьте сайт в любимые источники.
Добавить комментарий
{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»page_id»:363094,»enabled_country»:false,»enabled_state»:false,»state_id»:0,»enabled_upload»:false,»maximum_upload_amount»:3,»maximum_upload_size»:5,»maximum_upload_total»:5,»securimage»:true,»securimage_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/3rdparty\/securimage\/securimage_show.php?namespace=cmtx_363094″,»lang_error_file_num»:»\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c %d \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043e.»,»lang_error_file_size»:»\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0444\u0430\u0439\u043b \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_total»:»\u041e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_type»:»\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0438\u0437\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.»,»lang_text_loading»:»\u0417\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 ..»,»lang_placeholder_state»:»\u0420\u0435\u0433\u0438\u043e\u043d»,»lang_text_country_first»:»\u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u0432\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0443″,»lang_button_submit»:»\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_preview»:»\u041f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440″,»lang_button_remove»:»\u0423\u0434\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_processing»:»\u041f\u043e\u0434\u043e\u0436\u0434\u0438\u0442\u0435…»}
