Что такое киппинг подтягивания становится ясно уже из названия. Правда, только тем, кто хорошо знает английский и увлекается кроссфитом. Помимо прочих значений, «kip» также может переводится как «подъем разгибом». Именно это словосочетание и объясняет принцип этого упражнения. Киппинг подтягивания отличаются об обычных тем, что подъем тела происходит благодаря раскачиванию ног одновременно со сгибанием и разгибанием корпуса. Благодаря такой технике, подтягивание дается легче, ведь снижается общая нагрузка на мышцы рук. При этом, организм тратит столько же энергии, сколько и при обычном подтягивании. Происходит это за счет того, что активнее работают остальные мышцы.
Что же такое подтягивания с киппингом?
Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.
Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.
Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?
Подтягивания киппингом: плюсы и минусы
Такие подтягивания подходят исключительно для спортсменов в дисциплине кроссфит, поскольку данная техника подразумевает не качество и концентрацию, а количество и скорость выполнения.
Плюсы:
- Это упражнение является отличным способом тренировки взрывной силы, координации, силы хвата.
- Является промежуточным или вспомогательным упражнением для освоения более сложных техник, таких как: подъем с переворотом или выход силой.
- Во время выполнения движений в работу вовлечены большинство мышц тела.
Недостатком подтягиваний этого типа является большая нагрузка на связки и суставы, соответственно, существует повышенная вероятность травмирования. Именно поэтому нельзя использовать киппинг тем спортсменам, чье количество отжиманий меньше или равно десяти.
Киппинг и жимовой «швунг»
Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к «армейскому» жиму.
И в киппинге, и в жимовом «швунге» вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.
Так жимовой «швунг» — это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.
Вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?
Ошибки при выполнении подтягивания баттерфляй
- потеря инерции вследствие выведения всего корпуса сильно вперед
- слабая раскачка вследствии которой выполняется подтягивание силой рук
- ноги сгибаются в коленях при отведении назад
Киппинг – не читинг
Настоящее киппинг-подтягивание – это не просто подтягивание с читингом. Это довольно сложное техническое движение. Правильная техника подтягивания киппингом требует от атлета выдержки, силы и координации. Особенно при выполнении нескольких подряд подтягиваний (то есть без паузы в нижней позиции между повторами), а также все эти качества необходимы еще в больше мере при выполнении баттерфляя.
Также можно сказать и о жимовом «швунге». Это не просто «армейский» жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент — не раньше, не позже.
Мало кто критикует жимовой «швунг», больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь — используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.
Говоря об этих упражнениях, мы имеем в виду составное движение. В двух случаях те, кто делает их неверно, будет выглядеть как эпилептик и повысит риск получения травмы. Но если оба подтягивания делать верно, то они безопасны.
Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой «швунг» тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой «швунг» могут и должны делать все без исключения.
История кипа
Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений «анброукен» быстрее, чем атлет, который будет делать «строгие» подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.
Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.
Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять «строгие» подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.
Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.
Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.
Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!
Давайте вернемся к сравнению с жимовым «швунгом». Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые «швунги» не стоит.
Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.
Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы
21.01.2014
Почему я не советую подтягиваться рывками?
Анатомия, мышцы вращатели плеча
Для наглядности представим серию рисунков, взятых из классного приложения под названием «Essential Anatomy 2» (ее вы можете приобрести в магазине приложений за 30$) На первом рисунке показаны три из четырех мышц-вращателей плеча. Перечислим их сверху вниз: надостная мышца (расположена выше гребня лопатки), подостная мышца (расположена ниже гребня лопатки), малая круглая мышца (идет от лопатки к плечу, отвечает за супинацию плеча).
На следующем рисунке изображена четвертая мышца-вращатель плеча – подлопаточная мышца (учтите, что она расположена перед лопаткой, в то время как остальные – за ней).
Строение плечевого сустава, анатомия
Далее более детально рассмотрено строение плечевого сустава или как его еще называют гленоплечевого.
Скелет, плечевой сустав
Здесь убраны все мышцы, обнажая сухожилия, суставную сумку и связки.
Плечевой сустав, сухожилия, суставная сумка, связки
На следующем рисунке суставная капсула выделена зеленым цветом. Нет, она не зеленая на самом деле. Она представляет собой очень свободную оболочку вокруг головки плечевой кости, которая соединяет плечевую кость и лопатку.
Плечевой сустав, анатомия. Суставная капсула выделена зеленым цветом.
На последнем рисунке убрано все, кроме плечевой кости, лопатки и места крепления сустава, которое выделено зеленым цветом.
Скелет, анатомия. Плечевой сустав, место крепления сустава подсвечено зеленым цветом.
Итак, перейдем к объяснению. У вас имеется несколько приспособлений, которые образуют плечо (связки, суставная сумка, кости и т.д.) Вращают плечо именно мышцы, а не какая-то там идея или нечто нематериальное. Плечевая кость сопрягается с лопаткой посредством четырех мышц. И эти мышцы можно натренировать. Мышцы, которые отвечают за вращение плеча можно хорошо укрепить посредством правильных тренировок. Жим штанги вверх – один из таких способов. Другой способ – это подтягивания. А также всевозможные изолирующие упражнения.
И, наконец, суставная губа. Она представляет собой маленькую оправу (в виде кольца) из хрящей, которая увеличивает захватывающую суставную поверхность, образуя небольшую ямку. Гленоидная ямка находится под суставной губой и образует маленькую круглую часть внутри нее. Гладкая поверхность головки плечевой кости сочленяется (соединяется) с лопаткой посредством гленоидной ямки. Достаточно очевидно, что ямка не слишком глубокая. Она даже не обхватывает головку плечевой кости. Таким образом, суставная губа есть то небольшое дополнение, которое помогает костям соединяться, также в соединении участвуют и связки, и сухожилия, и четыре ранее упомянутых мышцы-вращателя плеча, и даже некоторые из больших мышц, которые отвечают за движения руки (например, дельтовидная мышца плеча).
Так как же можно повредить эту маленькую суставную губу? Многие кроссфиттеры сталкивались с этим, и в Интернете есть несколько статей, посвященных этому. Небрежная техника выполнения упражнений, большое количество самих упражнений (а также большое количество подходов в одном упражнении) могут привести к травмам: растяжению мышц, связок и опухоли. Посмотрите на плечо. Оно состоит из трех костей. И в нем множество различных частей, которые переплетены друг с другом.
Из своего опыта могу сказать, что рывковые подтягивания наиболее травмоопасны для суставной губы. Я отнюдь не профессионал и не учитель физкультуры, а тренер любитель, изучающий силу, которая обеспечивает длительный прогресс, я один из тех, кто покровительствует в своем зале. Я травмировал различные части своего тела путем большого количества тяжелых и подчас опрометчивых тренировок, но я знаю, что моя суставная губа находится в хорошем состоянии. Я лично знаком с небольшим количеством людей среди кроссфиттеров, у которых, как и у меня, все в порядке в плане плечевых суставов. Часто бывает, что люди избегают подтягиваний, но когда приходит время, то они висят на турнике. В этом и проблема. Перемотайте немного наверх к рисункам. Их мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, плохо натренированы и не могут удержать вес тела самостоятельно, без помощи ног. Теперь опять вернемся к тому, когда такой горе-спортсмен подтянулся и его подбородок пересек перекладину.
Все самое страшное случается в фазе опускания. Плохо осведомленный в этой области индивид, смотря на то, как это делают другие, как это делают профессиональные кроссфиттеры, индивид, который к тому же плохо подготовлен для выполнения подтягиваний из положения свободного виса будет использовать для подтягиваний полный вес своего тела, плюс нисходящий момент и плюс момент, который появляется во время свинга (раскачки), такой своеобразный стартовый рывок перед тем, как тело пойдет вверх к перекладине. И что потом. Моменту, согласно законам физики, нужно куда-то деваться. Спортсменам приходится замедлять тело в фазе опускания, затем идет полная остановка тела (свободный вис), затем идет ускорение для движения тела вверх к перекладине. Звучит устрашающе, особенно если мышцы не подготовлены к таким движениям должным образом. В итоге мы имеем натянутые связки, сухожилия и суставную впадину, которая пытается все это удержать. Не правда ли звучит как преддверие катастрофы? Если выполнить такие движения единожды, то проблем не будет, т.к. человеческое тело невероятно устойчиво к таким продольным нагрузкам (растяжениям). Но если проделывать такие движения 100 раз, причем регулярно, вдобавок к этому накладывается общая усталость организма, т.к. ваши плечи уже забиты от нагрузки и произойдет что-то не очень хорошее…
Напоследок, хочу сказать, несмотря на все вышеперечисленные аргументы, рывковые подтягивания, киппинги не так плохи и вполне допустимы, особенно если вы хорошо натренированы и постоянно подтягиваетесь, и ваше тело и суставы хорошо скоординированы для выполнения данного упражнения. Просто нужно понять, что подтягивания с рывком должны выполняться под жестким контролем. Не стоит давать нечеловеческие нагрузки, чтобы плечи начинали болеть. Иногда и я выполняю такие подтягивания. Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить пять классических подтягиваний с полным висом в конечной фазе, то вам не стоит выполнять это упражнение, вместо этого лучше делать подтягивания с весом на поясе, акцентировано выполнять негативную фазу упражнения (движение тела вниз от перекладины) и т.д. И даже когда вы станете хорошо натренированным спортсменом, рывковые подтягивания никогда не должны заменять подтягиваний без рывка до полного провисания тела. Никогда.
Теперь вы имеете некое представление о киппингах и том, как выполняем их мы — профессиональные кроссфиттеры. Берегите свое тело. Мы не рекомендуем выполнять рывковые подтягивания тем, кто только начинает заниматься кроссфиттом. Если ты не достаточно силен для выполнения классических подтягиваний, то не заставляй нас смотреть на то, как ты делаешь киппинги. Если хочешь научиться правильно делать подтягивания с рывком, можем научить тебя. Это не так просто, как может показаться с первого взгляда. Больше нечего добавить к сказанному, ни достоинств, ни недостатков. Удачных тренировок!
Мэт Грэбтри, владелец 21 Кроссфитт, филиала Кроссфитта в Дареме.
Перевод: Андрей Воскобойников
Опубликовать статью у себя:
Метки записи: Мощные руки, Широчайшая мышца спины
В рубриках: Анатомия рук,Воркаут,Кроссфит,Подтягивания,Тренировка рук |
Сначала «строгие»!
Не стоит делать киппинг, пока вы не сможете делать приличное количество строгих подтягиваний в полную амплитуду, начиная с мертвой точки в низу и заканчивая небольшой паузой вверху. «Приличное количество» это сколько? Хотя бы пять. Звучит недостаточно «прилично»? А вы сперва попробуйте. Начните с виса, потом подтянитесь без никакой инерции, заведите подбородок над перекладиной, подержите 2 секунды. После подконтрольно опустите себя назад в позицию виса и повторите еще 4 раза.
Это намного тяжелее, чем кажется.
Недостаточно просто подтянуться, вы должны контролировать свое тело на всех этапах движения – и в подъеме, и в опускании. Если вы не можете этого сделать, то вы не можете делать и киппинг.
Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй
Постоянное использование только стиля баттерфляй в подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.
Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость
Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:
- борцы
- пловцы
- гребцы
- гимнасты
- кроссфиттеры
- регбисты
- спринтеры
При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.
Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания?
Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.
Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?
Сперва вам нужно пройти несколько шагов
1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом; 2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу; 3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните «киповать». Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу; 4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость; 5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.
Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.
Техника выполнения упражнения
У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.
Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам – подтянуться из положения “виса”, до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам.
Исходное положение
В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический – сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:
- Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
- Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.
Перед началом рекомендуем вам поделать такое упражнение несколько раз, чтобы прочувствовать технику и принцип такого подхода.
Толчок наверх
Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:
Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника. Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник.
Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:
Наращивает ли киппинг мышцы?
Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.
Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.
Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим.
Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.
Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.
Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.
Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.
Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.
Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.
И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».
О баттерфляе
Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга. Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров.
Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.
Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.
Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.
Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.
Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй – комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!
Выводы:
1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как «олимпийские движения» и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.
Техника киппинг подтягиваний
- Киппинг выполняется из виса на турнике. Положение тела идентично тому, что и при обычных подтягиваниях. Хват прямой, чуть шире плеч.
- Движение начинается с маха ногами назад. В этот момент следует растянуть грудные мышцы и сделать прогиб в грудном отделе позвоночника.
- После чего ноги рывком подаются вперед. Принцип раскачки как на качелях. В этот момент создается импульс, с помощью которого спортсмен выбрасывает тело вверх за счет подтягивания руками.
- Ноги должны быть прижаты вместе. В верхней точке амплитуды атлет должен зафиксировать положение на несколько секунд.
- Ноги в верхней точке амплитуды остаются далеко от перекладины спереди.
- Упражнение выполняется на задержке дыхания.
- Выдох происходит в верхней части амплитуды, а вдох – в момент, когда ноги подаются назад в висе.
