Правильная тренировка для развития мышц спины: лучшие упражнения и программа прокачки спины в зале

• 28 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Как часто тренировать одну группу мышц? К сожалению, далеко не все начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Многие новички не задумываются о таких вещах, как грамотно составленная программа тренировок, правильное питание, восстановление и т. д. Изо дня в день они качают свои мышцы, надеясь, что рано или поздно их труд окупится и они получат тело своей мечты. Но на деле же этого не происходит…

Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вы тоже относитесь к числу этих людей. В таком случае мы можем вас поздравить, так как первый шаг — осознание своей ошибки — был сделан! Осталось сделать еще два шага: узнать о том, как часто можно тренировать одну группу мышц, и реализовать полученные знания на практике. И знаете что? Мы готовы вам в этом помочь! Прочтите нашу тематическую статью — и вы получите ответы на интересующие вас вопросы!

Основные факторы

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Сразу же скажем, что здесь все зависит от восстановления – способности нашего организма восполнять потраченные энергетические ресурсы и «отстраивать» разрушенные мышечные волокна.

Восстановительные способности зависят от многих факторов, но самыми главными из них являются следующие:

• степень тяжести тренировочной сессии (подобранный вес, интенсивность, длительность и т. д.);
• общий уровень физической подготовки спортсмена (тренировочный стаж, степень восприятия физической нагрузки).

Минимальные сроки восстановления

Довольно часто можно услышать, что для восстановления человеку необходимо 24 часа. Сразу скажем, что это утверждение небезосновательно. В течение суток человеческий организм способен сформировать новые структуры (ферменты, мышечные волокна, митохондрии) и восстановить энергетические запасы для следующей тренировочной сессии. Под этот интервал лучше всего подходят:

• новички, которые занимаются не более 2-3 месяцев;
• пожилые люди, чей возраст перевалил за 50;
• среднестатистические посетители тренажерных залов, которые занимаются для себя, а не для профессиональной карьеры в области фитнеса и бодибилдинга.

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример:

• Пн: верх
• Вт: низ
• Ср: отдых
• Чт: верх
• Пт: низ
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понимать, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки.

Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха.

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

Большие и малые мышечные группы

Ответ на вопрос, как часто нужно тренировать группу мышц, кроется в понимании мышечной анатомии. Дело в том, что чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Чем меньше она, тем меньше времени требуется для восстановления. К большим мышечным группам можно отнести грудь, спину и ноги, к малым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Для больших групп мышц будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Малые же можно тренировать чуть больше. Но следует учитывать такой нюанс: во время выполнения базовых упражнений на большие мышечные группы косвенно нагружаются и малые мышечные группы. Например, при жиме штанги лежа, помимо груди, также активно работают и трицепсы, а во время выполнения подтягиваний, кроме широчайших, хорошую нагрузку получают бицепсы.

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.

Самыми большими из мышц спины являются:

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.

Большая и малая ромбовидные

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.

Сила, выносливость и рост мышц

Прежде чем понять, как часто тренировать мышечную группу нужно именно вам, необходимо для начала определиться с целью. Всего можно выделить три цели:

1. Рост мышечной массы. Для этой цели хорошо подойдет трехдневный сплит, о котором мы расскажем немного позже. Как часто тренировать одну группу мышц на массу? Достаточно будет 3-4 упражнений по 2-3 подхода в каждом. В среднем такая тренировка не должна длиться дольше 40-45 минут.
2. Сила. Если для мышечной гипертрофии нужно делать большое количество упражнений и относительно малое число сетов, то для улучшения силовых показателей, наоборот, нужно выполнять меньше упражнений, но больше подходов. Такая стратегия поможет улучшить адаптацию нервных клеток, что в свою очередь приведет рост силы.
3. Выносливость. Для развития выносливости хорошо подходят круговые тренировки. При таких тренировках акцент делается на большом количестве повторений.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Стандартная схема тренировок

Вы уже примерно поняли, сколько раз нужно качать мышцы в неделю. Теперь мы бы хотели привести пример тренировочной системы, которая пользуется наибольшей популярностью среди простых посетителей фитнес-центров. Речь идет о трехдневном сплите. Суть этой системы заключается в том, чтобы за одну тренировочную сессию прорабатывать две мышечные группы — большую и малую. Классический трехдневный сплит выглядит так:

1. Понедельник. День груди и бицепса.
2. Вторник. Отдых.
3. Среда. День спины и трицепса.
4. Четверг. Отдых.
5. Пятница. День плеч и ног.
6. Суббота. Отдых.
7. Воскресенье. Отдых.

На примере этой программы вы видите, что мы имели в виду, когда рассказывали, как часто тренировать одну группу мышц. Большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю, но малые, вдобавок ко всему, получают хорошую косвенную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп.

Примечание: многим атлетам не сильно подходит тренировка плеч и ног в один день. Ноги составляют около 50 % всего мышечного массива человеческого тела, поэтому тренировать их в один день вместе с другой мышечной группой может быть неудобно. В таких ситуациях для ног выделяют отдельный тренировочный день.

Лучшие упражнения для накачки спины

Становая тяга

Если ваша текущая программа тренировки спины не включает становую тягу, то очень рекомендуется ее добавить. Это многосуставное базовое упражнение очень полезно, так как включает в работу практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Становая делает спину более массивной, так как она сильно стимулирует трапециевидные мышцы, но также она будет полезна и для широчайших, так как они помогают вовремя выполнения каждого повторения. К тому же, в этом упражнении можно прогрессировать — просто со временем добавлять больше веса. По этим причинам, тягу просто необходимо включить в свой тренировочный план.

И еще, для тех кто волнуется — это упражнение полностью безопасно, при соблюдении правильной техники. Многочисленные исследования3 показали, что становая тяга не только безопасна для спины — она наоборот даже помогает предотвращать травмы позвоночника, усиливая силу мышц кора. Но выполнять ее надо с правильной техникой, для того чтобы избежать скругления (изгибания) поясницы. Поэтому, перед тем как начинать, вы сначала должны изучить, как правильно делать становую тягу.

Но если вы не можете выполнять это упражнение, или просто предпочитаете заниматься им в другой тренировке, то вы можете заменить его частичной тягой до уровня колен.

Почему? А потому, что это единственное упражнение, позволяющее вам использовать очень тяжелые веса для полной стимуляции всех мышечных волокон, особенно трапециевидных. А так как амплитуда движения в этом упражнении гораздо меньше, чем в становой тяге, оно станет удобной опцией для тех, кому трудно выполнять становую из-за травм.

В этом упражнении нет ничего сложного — просто отрегулируйте ограничитель так, чтобы он был чуть выше колен, а затем тяните перекладину вверх, прямо как в обыкновенной тяге. Единственной разницей здесь является сокращенная амплитуда движения.

Подтягивания

Это упражнение напрягает не только всю спину, такие как широчайшие, нижние трапециевидные и ромбовидные, но также увеличивает роль важных стабилизаторов плеча и лопаток, таких как круглая и подостная мышца.

Что качает

А так как это упражнение закрытой цепи (руки остаются в том же месте), мышцы спины будут напрягаться сильнее, чем в упражнениях открытой цепи, таких как тяга верхнего блока к груди. Этот факт был доказан несколькими научными исследованиями4.

Каким хватом лучше подтягиваться?

Научные исследования5 показывают, что подтягивания прямым и обратным хватом активируют широчайшие мышцы спины одинаково.

Но те же самые исследования также показали:

• Нижние трапециевидные и подостная мышцы сильнее активируются в подтягивании с прямым хватом.
• Грудные и бицепсы сильнее активируются в подтягивании с обратным хватом.

Поэтому, так как наша цель накачать широкую спину, похоже подтягивания с прямым хватом будет более правильным вариантом.

Однако, у некоторых людей совершенно наоборот — спина лучше активируются при подтягиваниях с обратным хватом. Поэтому попробуйте оба вида и узнайте, какой из них лучше для вас — или вы также можете включить их в свою тренировку вместе.

Если еще не умеете, то вот полное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В моем случае, например, подтягивания с прямым широким (чуть шире ширины плеч) хватом без большого пальца лучше всего активируют все мышечные волокна на спине.

В этом упражнении также можно прогрессировать. Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний чисто (с хорошей техникой), то вы сможете понемногу добавлять больше веса к упражнению. Постепенно прогрессировать вы можете с помощью ремня утяжелителя или просто удерживая гантель между ног.

Но если вы не умеете подтягиваться, то лучше начинать с облегченных и негативных подтягиваний, для того, чтобы нарастить силу для настоящих подтягиваний.

Тяга штанги к груди в наклоне с упором

Теперь переходим к тяге штанги или гантелей в наклоне к груди. Одно исследование6 показало, что такой вид тяги активирует широчайшие так же, как и тяга верхнего блока к груди, но в отличие от нее, она также лучше активирует другие части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поэтому рекомендуется включить в свой тренировочный план любой вид тяги, для того чтобы лучше прокачать вышепоказанные группы мускулов.

Особенно рекомендуется тяга к груди на наклонной лавке, так как она минимизирует активацию нижней части спины в упражнении. А это требуется7 потому, что упражнения, в которых меньше участвует нижняя часть спины, будут лучше активировать верхнюю ее часть. А так как мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины) уже достаточно поработали в становой тяге, то пускай они отдыхают.

Тяга верхнего блока к груди

Конечно, можно сказать, что это упражнение не так эффективно как подтягивание, но, несмотря на это, оно все равно является отличным дополнительным упражнением. В тяге верхнего блока используются те же мышцы что и в подтягиваниях, в нем просто меньше работают стабилизаторы плеча.

Лучшей вариацией этого упражнения, пожалуй, будет выполнение его с прямым средним или широким хватом, с легким отклонениям корпуса назад.

Почему именно так? Давай взглянем на другие опции.

Лучшая вариант для развития ширины:

Исследования8 показали, что тяга к груди активирует широчайшие лучше, чем другие вариации этого же упражнения, как, например, тяга за голову. К тому же, тяга к груди безопаснее для плечевых суставов, чем тяга за голову.

Легкий отклон назад:

Было доказано9, что легкое отклонение назад в 135 градусов помогает активировать широчайшие мышцы на 11 % больше, если при этом не раскачиваться. Поэтому, при выполнении этого упражнения лучше всего немного отклониться назад и пытаться не раскачиваться.

Расположение рук в хвате:

Одно исследование10 показало, что в тяге верхнего блока к груди, в отличие от подтягивания, прямой хват активирует широчайшие гораздо лучше, чем обратный хват. Именно поэтому и рекомендуется использовать прямой хват.

Вариация ширины хвата:

В одном исследовании11 была рассмотрена и сравнена степень активации разных участков спины при разной ширине хвата: узкой, средней и широкой. Результатом оказалось то, что все три хвата одинаково активируют широчайшие мышцы. Но средний хват больше всех остальных активировал бицепсы, а люди, использующие этот хват, могли поднять больше веса, чем остальные.

Отсюда можно решить, что средний хват выигрывает по сравнению с другими, так как он активирует широчайшие мышцы так же, как и они, но при этом еще и сильнее активирует бицепсы, что дает возможность поднимать более тяжелый вес. Однако то же самое исследование также показало, что вращательная манжета плеча лучше активировалась во время широкого хвата. То же самое можно сказать и про большую круглую мышцу. Поэтому делаем вывод, что для оптимального развития спины нужно использовать комбинацию среднего и широкого хвата.

Лопаточные подтягивания

Этим упражнением рекомендуется заканчивать тренировку для спины. Эти подтягивания называются лопаточными и особенно развивают нижние трапециевидные мышцы. Это улучшает стабильность лопаток и позволяет плечам оставаться здоровыми.

В этом упражнении мы просто висим на перекладине, опускаем плечи вниз и от ушей, а затем поднимает тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхнем положении делаем короткую паузу.

Со временем вы будете становиться сильнее и затем сможете прогрессировать — выполнять больше повторов, делать упражнение медленнее, или использовать пояс, для того чтобы сделать упражнение более тяжелым.

Как часто нужно тренировать пресс?

Поскольку пресс не относится к большим мышечным группам, многие люди считают, что его можно тренировать чуть ли не каждый день. На самом деле для прокачки мускулов живота вполне хватит двух тренировок в неделю.

Довольно часто можно услышать, что пресс нужно качать по 50, 70 и чуть ли не 100 повторений за один подход. Так вам делать никто не запрещает, но нужно понимать, что это уже идет работа на выносливость, но никак не на проработку мускулов. Как показывает практика, качественных 20-25 повторений за подход будет вполне достаточно для этой мышечной группы.

Можно ли тренироваться дважды в день?

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче.

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов.

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы.

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время.

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю.

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает».

Тренировки два раза в день: да или нет?

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение.

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев).

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности.

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день?

• Питание

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон».

• Режим сна

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня».

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние».

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро».

Правило №1

Не бойтесь экспериментировать. Мы уже писали ранее, что трехдневный сплит является наиболее оптимальной тренировочной схемой для обычных людей, которые занимаются без применения анаболических стероидов. Но нужно понимать, что эта схема не является идеальной и что она может подойти не каждому. Если после нескольких месяцев занятий по сплит-схеме вы заметили, что ваши результаты не особо улучшились, тогда вам следует изменить подход к тренировочному процессу. Например, если вы качаете бицепс один раз в неделю, но видите, что он не растет, тогда добавьте еще одну тренировку на эту мышцу в программу. Если трехдневный сплит вообще не дает вам никаких результатов, тогда есть смысл перейти на другую тренировочную схему (например, фулбади или тренировку каждой мышечной группы 2 раза в неделю). Никогда не забывайте о том, что каждый организм по-своему уникален и что универсальной тренировочной системы, которая подошла абсолютно всем, не существует. Что же в таком случае делать? Использовать метод проб и ошибок, как мы уже и писали ранее. Только так вы сможете добиться желаемых результатов!

Как часто тренировать одну группу мышц в неделю? Надеемся, что у нас получилось дать ответ на этот вопрос. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.