Текст книги «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Европейцы привыкли уделять своему здоровью довольно много внимания. Особой популярностью у них пользуется скандинавская ходьба для пожилых, которая помогает без излишних нагрузок поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня постараемся подробнее раскрыть эту тему и помочь подобрать снаряжение для начинающих.

Неоспоримым достоинством данного вида занятий является доступность. Скандинавской ходьбой могут заниматься люди любого возраста. Более того, она абсолютно безопасна. Многочисленные исследования подтвердили факт благоприятного воздействия занятий на весь организм в целом.

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

• бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление органов дыхания;
• снижение уровня сахара в крови;
• насыщение кислородом клеток организма;
• формирование стойкого иммунитета;
• профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Как снизить давление

Сложно переоценить эффект скандинавской ходьбы в профилактике и лечении гипертонической болезни. В процессе тренировки, в мышцах, находящихся под нагрузкой, расширяются кровеносные сосуды, что приводит к уменьшению, так называемого, общего периферического сопротивления, которое в свою очередь положительно влияет на снижение артериального давления.

Возможно, вы замечали, что после тренировки с нормальной нагрузкой, повышенное давление имеет свойство снижаться. К тому же, нормализация давления после занятий, это один из критериев, позволяющих контролировать допустимую нагрузку.

Скажу больше, существует масса медицинских исследований, согласно которым, у пациентов с гипертонией, подвергавшихся в течение нескольких месяцев умеренной аэробной нагрузке, существенно снижалось систолическое и диастолическое давление.

Ученые обнаружили, что увеличение аэробных возможностей организма, измеряющихся уровнем максимального потребления кислорода — VO2max, в большинстве случаев закономерно приводит и к снижению артериального давления.

Заслуженный работник физической культуры РФ, Кандидат медицинских наук Евгений Григорьевич Мильнер, публиковал данные своих многолетних наблюдений за любителями бега и ходьбы, где в частности писал, что по окончании тренировки у всех обследуемых снижалось систолическое давление на 20-30 мм, а иногда и больше.

Устойчивое снижение давления наблюдалось у любителей оздоровительной ходьбы при трех или четырех тренировках в неделю в течение полутора – двух лет.

А как же быть гипотоникам? Как скандинавская ходьба может влиять на повышение давления, если у гипертоников наблюдается его снижение. Наблюдения Е.Г. Мильнера и других ученых доказывают, что аэробные упражнения положительно влияют на регуляцию сосудистого тонуса организма, что ведет к нормализации артериального давления как в случае с гипертонией, так и при гипотонии.

Правила скандинавской ходьбы

Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:

1. Разминка.
2. Ходьба.
3. Заминка.

Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.

Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:

• круговые вращения головой по 8 раз в каждую сторону;
• разминка плечевых суставов. Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. Вращать руками вперед и назад по 8 раз в каждую сторону;
• наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. По 8 раз;
• разогрев тазобедренных суставов. Руки на бедра и вращать тазом по кругу 12 раз;
• круговые вращения коленями по часовой стрелке 8 раз и против столько же.

После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.

Заминка после скандинавской ходьбы упражнения

• из положения стоя, палки в руках наклоняемся вперед и вниз. Мягко вытягиваем позвоночник;
• палку в руках поднять над головой и сделать наклоны в сторону, руки – не сгибать;
• руки вытянуты перед собой, палка в руках. Делаем повороты сторону, не сгибая рук;
• махи ногами назад. Опора на палки, плавно отводить ногу за себя.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.

Методика по технике скандинавской ходьбы

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

• задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
• когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
• всегда держите прямой спину.

На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:

Зимняя одежда

Я надеюсь, что вы увлечетесь скандинавской ходьбой и будете ходить круглый год. Зимние тренировки на открытом воздухе — лыжи, бег, ходьба и прочее — требуют дополнительных шмоток. Общие принципы: отводим воду, одеваемся слоями, защищаем рот и нос. Если вы решите перейти на бег/беговые лыжи, ничего нового покупать не придется.

ТермобельеЗимой нужны не только носки, но и термофутболка на тело, а при температурах ниже -10 °C — и термоштаны. Термобелье отводит пот, снижая риск переохлаждения. Дополнительно хорошее термобелье утягивает мышцы — это слегка снижает утомляемость и ускоряет восстановление после длинных дистанций.

Термобелье нужно покупать на размер меньше, оно должно натягиваться с трудом и сидеть как вторая кожа. Болтающееся термобелье не работает. Рекомендую серию Accapi ERGOracing.

Хорошее термобелье льстит — в нем все выглядят как гламурные киборги

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

1. Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
2. Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату. Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
3. Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения. Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
4. Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Таблица артериального давления

Не знаю насколько можно полагаться на эти данные, я всегда считал, что возрастные изменения давления, как и, к примеру, увеличение веса, объяснимы, но не желательны, так как высокое давление служит причиной развития атеросклероза, за которым неотступно следуют инфаркты и инсульты.

Мое мнение опирается, на постановление американских и европейских кардиологов, которые считают нормой давление от 120/70 до 140/90 и расценивают увеличение верхней границы как патологическое и требующее лечения.

Советы по выбору амуниции

Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:

• длина. Чтобы правильно определить ее значение необходимо собственный рост умножить на 0,68 и результат округлить до ближайшего числа, которое можно разделить на 5 без остатка. К примеру, ваш рост 165 см. Считаем: 165*0,68=112. Ближайшее число кратное 5 получается 110. Это и будет оптимальной длиной палки;
• качество. Лучше сразу купить новую вещь, чем перепробовать несколько бывших в употреблении. Палка для ходьбы подбирается очень индивидуально, поэтому нужно отнестись со всей ответственностью к выбору;
• ручки. Никогда не стоит покупать изделия с пластиковыми ручками. Этот материал хоть и стоит несколько дешевле, но во время занятий очень плохо себя ведет. Рукоятка должна плотно сидеть в руке и не скользить;
• содержание карбона. В магазинах предлагают изделия из сплавов алюминия и составов из карбона и стекловолокна. Процентное содержание карбона является главным показателем высокого качества, но при этом он сильно увеличивает стоимость модели;
• вибрации. Во время ходьбы они неизбежны, но качественная палка должна их максимально снизить, так вы будете получать максимальную пользу от занятий;
• наконечники. Настоятельно рекомендую приобрести сразу несколько сменных пар. И точно не советую покупать палки с несъемными наконечниками. Их срок службы сильно ограничен и приведет к дополнительным материальным затратам.

Важно! К зиме нужно приобрести специальные наконечники, предназначенные для хождения по снежному покрову.

Виды конструкции палок

Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:

1. Цельные. Представляет полый предмет, имеющий фиксированные габариты. Его следует выбирать максимально, просчитав правильные размеры, так как в дальнейшем не будет возможности их исправить. Минусом является то, что такой вид изделия подходит только тем, кто предпочитает прогулки на одном рельефе местности. Простота конструкции гарантирует высокую прочность палки.
2. Телескопические. Они имеют несколько положений, позволяющие пользоваться несколькими людьми с различными параметрами. Следует отметить, чем больше секций, тем менее надежной оказывается конструкция. Именно в этих местах увеличивается риск поломки. Но телескопические модели называют компактными, по причине – их можно сложить и без труда поместить даже небольшую сумочку.

Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

• одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
• обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
• любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.

Альтернативная тренировка

У бегунов это ОФП, лыжи, бассейн, велосипед или та же скандинавская ходьба. Замечательно, если вы можете позволить себе бассейн, но я исхожу из того, что у вас нет на это времени (у меня не было). Просто пройдите полчаса пешком — скажем, по дороге на работу выйдете на пару станций метро заранее или припаркуйтесь в соседнем квартале.

Кстати, лучшее, что вы можете сделать, если ездите на работу на машине — это перестать ездить на работу на машине У вас появится дорога до метро и до офиса в две стороны, что в сумме даст около часа ходьбы в день.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Какое давление считается нормальным

Для начала рассмотрим, какое давление считается нормальным для людей разных возрастов. Данные, приведенные в таблице ниже, могут быть использованы лишь для ориентировки, как и в любом деле, существует масса нюансов, и ваше нормальное давлением вполне возможно будет отличаться от среднестатистического.
Полагаю, вам известно, что артериальное давление измеряется по двум показателям, систолическому и диастолическому. Термин систола, происходит от латинского слова sustole, что означает сжатие, поэтому показатели систолического давления будут наибольшими.

Максимальное систолическое и диастолическое давление для своего возраста можно рассчитать по формулам: 102 0,6 х ваш возраст, 63 0,5 х ваш возраст. Или воспользоваться нижеследующей таблицей.