Что такое лечебная дозированная ходьба терренкур – особенности и показания

Виды ходьбы

Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося. Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.

Скандинавская

Другое название метода — финская ходьба (Nordic Walking), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период. Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых. Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли. Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося. Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален. Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.

Оздоровительная

Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе. В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание. Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения. Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.

Спортивная

Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч. Его отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным». Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы. Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела. Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей. Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.

Энергетическая

Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект. Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды, который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей. Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака. Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.

Какая ходьба полезна?

В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки. По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни. Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию. Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.
Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

• регулярная и методичная;
• с постепенным увеличением нагрузки;
• быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
• учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.

Чем полезна ходьба для мужчин и женщин?

Естественная физическая нагрузка полезна для взрослых и детей всех возрастов. Однако есть существенные отличия в воздействии ходьбы на мужчин и женщин:

Таблица: воздействие ходьбы на мужчин и женщин

К общим полезным свойствам ходьбы для мужчин и женщин можно отнести:

1. Сжигание лишнего жира. При умеренной и интенсивной ходьбе уменьшается слой подкожного и висцерального жира, что положительно сказывается не только на внешнем виде, но и на работе внутренних органов.
2. Ходьба насыщает кровь, заставляет её перемещаться и обновляться гораздо быстрее, чем при сидячем образе жизни.
3. Ходьба укрепляет кости и суставы, предупреждает появление таких заболеваний, как остеохондроз, артрит и остеопороз.
4. Лёгкая физическая нагрузка способствует улучшению душевного самочувствия. В этом случае ходьба ускоряет выработку дофамина и вместе с тонусом повышает настроение, нормализует эмоциональное состояние, помогает противостоять стрессам.
5. Ежедневная ходьба — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение скорости метаболических процессов, выведение токсинов и шлаков из организма.
6. Интенсивная ходьба способствует увеличению выносливости и силы организма.

Ежедневные пешие прогулки направлены на улучшение физического и душевного состояния человека

О том, чем ещё полезна ходьба

Чем полезна лечебная ходьба, дает ли ходьба какую-либо пользу организма и о достижениях пешей ходьбы можно узнать посмотрев видеоролик:

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся. Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена. Положительное влияние ходьбы:

1. Рост силы и выносливости.
2. Уменьшение процента жировой массы, увеличение мышечной.
3. Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
4. Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
5. Увеличение жизненной емкости легких.
6. Тренировка сосудистой системы.
7. Увеличение концентрации и внимания.
8. Рост координации и равновесия.
9. Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.

Воздействие на организм

Несмотря на простоту выполнения, лечебная ходьба оказывает комплексное воздействие на здоровье человека. Она улучшает работу всех систем организма, начиная с органов дыхания и заканчивая мускулатурой ног. Выделим основные положительные моменты:

• Нормализация дыхательной функции;
• Насыщение крови кислородом;
• Укрепление мускулатуры конечностей и корпуса;
• Закаливание;
• Повышение иммунной защиты;
• Улучшение координации движений;
• Тонизирование сердечно-сосудистой системы;
• Увеличение выносливости;
• Улучшение оттока крови от нижних конечностей, профилактика отеков;
• Активация процессов обмена веществ и энергии;
• Снижение веса;
• Повышение стрессоустойчивости;
• Улучшение настроения, психологическая разгрузка.

Благодаря такому разнонаправленному влиянию подобные тренировки назначают как с лечебной, так и с профилактической целью. На здоровых людей пешие прогулки оказывают тонизирующий и общеукрепляющий эффект, вследствие чего они реже страдают вирусными инфекциями и кардиоваскулярными болезнями.

Техника выполнения

Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:

Стопы

Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы. Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.

Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа. При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Руки

Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.

Дыхание

Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание. Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса. Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох. Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.

Как правильно заниматься лечебной ходьбой

Начинать движение лучше всего с медленного темпа.
При медленном темпе ходьбы человек со средней физической подготовкой совершает от 60 до 80 шагов в минуту.

Среднему темпу движения соответствуют от 80 до 100 шагов, сделанные в течение одной минуты.

Быстрый темп – это 100 и более шагов, совершенные в течение минуты. Этот показатель индивидуальный, и двигаться рекомендуется в максимально комфортном для себя режиме.

Для людей со слабой физической подготовкой рекомендуется постепенно увеличивать длительность ходьбы с 10 минут до 1-го часа.

Для людей, жалующихся на боли в спине, первые дни терренкур рекомендуется проходить в ортопедическом корсете, в бандаже или с другими фиксирующими приспособлениями, призванными разгрузить позвоночник. Примерно через 10 дней, согласно своему самочувствию и рекомендациям врача, на маршрут терренкура уже можно выходить без этих приспособлений.

Дыхание рекомендуется сочетать с темпом ходьбы: на 2 и 4 шаг – делается вдох, на 3 и 5 шаг – выдох. Но этот показатель, конечно же, сугубо индивидуальный. Если дыхание сбилось, рекомендуется сделать короткую остановку, восстановить ритм дыхания и только потом продолжить движение. Во время остановки можно делать упражнения на гибкость и расслабляющие упражнения для ног.

Этапы маршрута, ведущие в гору, рекомендуется преодолевать в очень медленном, медленном и среднем темпе. Даже если в процессе движения не чувствуется усталость, все равно лучше делать остановки.

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии. Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе. Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.
Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе: количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра. Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий. В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Сколько нужно ходить в день

Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями. Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости. Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.

Некоторые замечания и здоровые мысли

Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности. Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.
Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.

Успехов

Показания

Терренкур практически не имеет противопоказаний. Каждый человек сможет добиться положительных изменений и отметить улучшение самочувствия уже после первой прогулки.

Основные показания:

• Малоактивный образ жизни. Лечебная прогулка будет полезна офисным работникам, которые недостаточно ходят в течение дня;
• Плохая физическая форма. Если человек недостаточно выносливый, ему будет полезно начать укрепление мышц именно с терренкура;
• Нарушение обмена веществ. Оздоровительная прогулка способна разогнать метаболизм.
• Остеохондроз и другие проблемы с позвоночником. Ходьба укрепит опорно-двигательный аппарат и предупредит застойные явления;
• Патологии пищеварительной системы, лишний вес;
• Бронхит хронической формы, астма. Во время прогулки человек будет вдыхать свежий воздух и ароматы лечебных трав и деревьев;
• Проблемы с ЦНС. Речь идёт о неврозе, чрезмерной возбудимости нервной системы. Прогулки особенно полезны тем, кто постоянно попадает в стрессовые ситуации;
• Реабилитация после воспаления лёгких и травм опорно-двигательного аппарата. Терренкур поможет быстрее восстановиться, но занятия должны проходить под наблюдением специалиста;
• Болезни сердечно-сосудистой системы. Терренкур помогает восстановиться людям после инфаркта миокарда. Также, занятия проводятся для профилактики гипертонии.

При восстановлении после болезни или травм, а также при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний маршрут и дозировку занятий определяет специалист ЛФК (в некоторых случаях ОФК).