Ходьба для оздоровления – какой она должна быть?

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

• помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
• длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
• помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
• для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
• для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
• ходьба укрепляет сердце;
• избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
• ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
• в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Как ходить для максимальной пользы

Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:

1. Прогулки должны быть ежедневными.
2. Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
3. Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
4. Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
5. Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.

Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.

Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы:

(220 – возраст)x0,65.

Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.

Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.

Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.

Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.

Ходьба невероятно полезна. Каждый шаг наполняет тело энергией. В организме происходят позитивные изменения. Поэтому двигаться нужно при каждой возможности. Благодарность за это – отличное самочувствие, бодрость и долголетие.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

• Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

• Сэкономить.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Спортивная ходьба или бег — что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

• естественное передвижение;
• спортивная и оздоровительная ходьба;
• военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь скандинавской ходьбой.

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так дышат во время бега.

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

• Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
• Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
• При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
• Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Шагайте с пятки на носок.
• Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
• Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!